Alimentar o cerebro coa cabeza
Esquecermos as chaves dúas veces ao ano enténdese como un descoido: non alarma a ninguén; non lembrar a data do aniversario dunha nai perdóase pola vida tan estresante que levamos; un despiste sobre os horarios de saída dos fillos unha vez por semana empeza a inquietar e non decatarse de que un día non ceamos e para o outro non nos duchamos porque “se nos pasou” preocupa. Se en algo está de acordo a comunidade científica é que o cerebro é un dos órganos máis complexos do corpo humano e a memoria é unha das disciplinas que máis se estuda dende diferentes ámbitos, entre eles o da alimentación. A tan repetida cantilena escoitada infinidade de veces nos fogares: “come peixe que é bo para a memoria” parece non abondar e recórrese a outro tipo de alimentos. O interese polo papel da nutrición na memoria queda reflectido no crecemento espectacular de alimentos e bebidas funcionais e suplementos -algúns co selo de antiavellentamento e outros combinados a xeito de “cócteles para a memoria”- cunha composición específica dirixida, en teoría, á mellora da saúde do cerebro e das súas capacidades a través da nutrición.
De aí que se investigue o papel de certos nutrientes e de plantas como o Gingko biloba ou o ginseng na función cerebral ante o crecente desexo de manter o intelecto, a memoria, a concentración e a capacidade de aprendizaxe coa idade ou malia a ela. Constatada a necesidade da glicosa como nutriente preferente das neuronas (as células especializadas do cerebro), os fosfolípidos e certos antioxidantes (vitaminas e polifenois) son os compoñentes dietéticos máis estudados para optimizar o rendemento cerebral e cognitivo. Así se deduce do gran número de patentes con estes compostos que se utilizan en produtos funcionais con tal fin. A ciencia segue de preto a resposta neural a outras substancias como a colina, complexos de vitaminas (ácido fólico, B6, B12), os ácidos graxos omega-3 (DHA), o ácido gamma-aminobutírico (GABA) e outros máis novos, como o acetil-L-carnitina ou o ácido alfa-lipoico. A investigación non fixo máis que comezar.
Pero non só interesa o reforzo da función cerebral e dos procesos cognitivos que mingúan coa idade -alteracións leves de memoria, de atención, lentitude na execución e solución de problemas asociados ao avellentamento normal ou a consecuencia do ritmo estresante de vida- e que dificultan o funcionamento en numerosas actividades. Unha importante liña de investigación está dirixida a examinar o impacto dos nutrientes -en maior medida a súa deficiencia- no desenvolvemento cerebral infantil.
Nutrición específica dende o embarazo
As etapas máis críticas na formación do cerebro humano teñen lugar durante o último trimestre do embarazo e continúan ata dous anos despois do nacemento. A achega axeitada de ácidos graxos poliinsaturados de cadea longa (AGPCL), en particular de ácidos graxos omega 3, é determinante neste período para a creación do tecido nervioso e para a xeración e transmisión da información a través das neuronas que, en adiante, repercutirá nunha maior capacidade de aprendizaxe e concentración.
A inxestión suficiente de alimentos ricos nestes nutrientes (peixe azul, froitos secos, aceites de sementes) por parte da nai servirá de apoio para a correcta nutrición do bebé aleitado. Máis adiante o neno deberá ser alimentado con estes alimentos para acadar tal fin. Os suplementos de omega 3 (ou doutros micronutrientes como o iodo, ácido fólico, vitamina B12) poden ser de utilidade en momentos concretos da vida da muller, como o embarazo e a lactación e mais para mellorar o desenvolvemento cerebral bebé cando naza.
Máis dieta sa e menos complementos
Unha dieta rica en graxa, pobre en fibra e baixa en froitas e vexetais non é apropiada para garantir a boa saúde do cerebro. Os achados científicos máis recentes vinculan a dieta mediterránea con mellores funcións cognitivas, un declive neuronal e cognitivo máis lento, e un menor risco de que as persoas adultas sufran Alzheimer.
Os cereais e os legumes, alimentos de referencia nesta dieta, sérvenlle de substrato enerxético (glicosa) ao cerebro humano que, malia o seu pequeno volume (do 2% ao 3% do peso corporal), consume o 20%-25% do osíxeno e da glicosa que precisa o organismo para funcionar en condicións normais. Amais destas substancias elementais, está demostrado o papel que desempeñan outros nutrientes no mantemento das funcións cognitivas cotiás como a memoria, concentración e rapidez de pensamento.
A inxestión de aceite de oliva (ácidos graxos monoinsaturados), de peixe azul e froitos secos (poliinsaturados, omega 3 e omega 6), e o consumo moderado de carne (vitamina B12), actúan en conxunto como mecanismos protectores. O costume de comer acotío froitas frescas, hortalizas e unha manchea de froitos secos ao natural achega as vitaminas B1, B6 e B9, e de antioxidantes (vitaminas E, A e C), e a deficiencia delas asóciase a unha mingua da capacidade cognitiva.
No seu conxunto, o soporte dunha dieta axeitada mantén os niveis de glicemia necesarios para os procesos de aprendizaxe e memorización; asegura os niveis de neurotrofinas (un tipo de proteínas que favorecen a supervivencia das neuronas) e o desenvolvemento e o mantemento do sistema nervioso; reduce a inflamación celular e o dano oxidativo e coida o estado dos vasos sanguíneos cerebrais que permitirá subministrarlle nutrientes esenciais e enerxía ao cerebro. En resumo, unha boa dieta proporciona un contorno que apoia os procesos cognitivos e que diminúe a probabilidade de desenvolvemento de demencia asociada a enfermidades neurodexenerativas ou de orixe vascular porque facilita a transmisión efectiva dos sinais neuronais.
Conscientes de que a dieta adquire un valor preventivo e de que axuda a frear ou a previr a deterioración das capacidades cognitivas asociadas á idade, xorde a dúbida: abonda cunha boa alimentación? A combinación dunha dieta equilibrada en macronutrientes e rica en antioxidantes e en substancias antiinflamatorias, xunto con complementos específicos, pode actuar de xeito sinérxico, polo que se abren novas posibilidades de intervención para a deterioración cognitiva. Pero as cuestións por resolver son numerosas: cales son os compostos máis apropiados e de que xeito actúan?; en que momentos está indicada a súa inxestión?; detectáronse contraindicacións no seu consumo?
As fórmulas máxicas non existen
Os factores ambientais e de estilo de vida inciden na retención e nas funcións cognitivas: a calidade da dieta, o exercicio regular, as relacións sociais saudables e a estimulación mental temperá e mantida coa idade. Velaquí algúns indicadores da mellora da plasticidade do cerebro: auméntase a función das neuronas, estabilízanse as súas conexións, promóvese o nacemento de novas neuronas e asístese no seu desenvolvemento e maduración. Xa que logo, a achega extraordinaria dun único nutriente é pouco probable que teña unha repercusión como para compensar unha dieta de baixa calidade nutricional: non hai fórmulas máxicas. Ademais, para que o uso de determinados complementos sexa efectivo na mellora da nutrición e saúde cerebral debería realizarse en etapas temperás e non durante a vida adulta do individuo.
| Nutriente | Función |
|---|---|
| Fosfolípidos (lecitina ou fosfatidilcolina, fosfatidilserina…) | Os fosfolípidos son compostos formados por ácidos graxos esenciais, ácido fosfórico, colina e inositol, que forman parte da membrana de todas as células, incluídas as neuronas. Un de eles, o máis comercializado, é a fosfatidilcolina ou lecitina. Véndense como complementos dietéticos para mellorar a memoria, se ben os resultados en seres humanos son limitados neste ámbito. Os efectos analizados non son coherentes entre distintos grupos de poboación, nin a través dos diferentes tipos de probas realizadas sobre a memoria. Non se estableceu a dose-resposta segura e efectiva, e de moitos preparados comerciais descoñécese a composición concreta, polo que nestes supostos o seu consumo non garante un efecto seguro. Alimentos recomendados: fígado, miolos, corazón, xema de ovo. |
| Colina e citicolina | A colina serve para producir o neurotransmisor acetilcolina, relacionado coa memoria. As fontes de colina son a lecitina (fosfatidilcolina) e mais a citicolina. Esta última preséntase como o complemento máis prometedor para a mellora da memoria, aínda que este beneficio só se informou con persoas maiores que a tiñan máis deteriorada do normal para a súa idade. Alimentos recomendados: xema de ovo, fígado, soia, carne, leite, cacahuetes. |
| Ácidos graxos omega 3 | Os ácidos graxos omega 3 e, en particular, o ácido docosahexaenoico (DHA), son necesarios para unha función neuronal óptima por ser grandes constituíntes das membranas celulares. As dietas altas en peixe azul (rico en omega 3) ou aceites mariños asócianse cunha menor incidencia de demencia. Informes recentes vinculan a súa inxestión á mellora e mantemento da función cognitiva en persoas sas, e os maiores efectos beneficiosos atribúense á capacidade antiinflamatoria destes ácidos graxos. O efecto en funcións cognitivas específicas como a aprendizaxe e o comportamento só se avaliaron en animais, con resultados positivos. Queda por determinar a dose-resposta segura e efectiva. Alimentos recomendados: peixe azul, marisco, algas |
| Vitaminas do grupo B (B12, ácido fólico) | Ambas as dúas vitaminas interveñen no bo funcionamento do sistema nervioso, e a súa deficiencia causa trastornos neurolóxicos con síntomas de irritabilidade, depresión e, en casos graves, demencia. A evidencia sobre o efecto beneficioso de tomar vitaminas do grupo B na función cognitiva global é escasa, salvo en episodios de deficiencias diagnosticadas. Alimentos recomendados: A vitamina B12 en alimentos de orixe animal (fígado e vísceras, peixe azul, solombo, ovos e queixo). O ácido fólico en fermento de cervexa, verduras de folla, fígado. |
| Acetil L-carnitina (ALC) | Participa na obtención de enerxía celular, un proceso de especial importancia nas neuronas. Facilita a entrada dos ácidos graxos libres á célula para a súa transformación en enerxía. Non está probado que o complemento de ALC rexistre beneficios na función cerebral e cognitivas de persoas sas. Alimentos recomendados: carne, leite. |
| Ácido alfa-lipoico | É un potente antioxidante que protexe as células da acción dos radicais libres tóxicos. Algúns traballos demostraron que a inxestión conxunta de acetil-L-carnitina e ácido alfa-lipoico incrementa a habilidade en ratas e cans de avanzada idade para aprender novas tarefas. En humanos está por determinar os seus potenciais efectos positivos. Alimentos recomendados: espinacas, coles, cereais integrais, fermento de cervexa e fígado de tenreira. |
| Antioxidantes (vitamina E e A) | Un alto nivel de antioxidantes no organismo pode atrasar ou reverter os efectos daniños dos radicais libres sobre as neuronas. Estudáronse resultados prometedores no rendemento da memoria. Non obstante, queda por determinar a dose-resposta segura e efectiva; unha cantidade moi alta de antioxidantes pode resultar contraproducente e lograr o efecto contrario: ser pro oxidante. Alimentos recomendados: A plétora está nos vexetais de cores rechamantes como arandos, amoras, grosellas, uvas, amorodos, té verde, noces e froitos secos, etc. |
| Ginkgo biloba e Ginseng | Rexistráronse máis resultados positivos tras a toma conxunta destas plantas e en concreto en áreas específicas do cerebro asociadas coa memoria (numérica, inmediata, recoñecemento de palabras e imaxes). Segundo se demostrou, os beneficios máis acusados contabilízanse nas últimas horas do día. Queda por determinar a dose-resposta segura e efectiva. |
| Ácido gamma-aminobutírico (GABA) | Trátase dun dos neurotransmisores importantes do sistema nervioso central. Mantén o equilibrio entre o corpo e a mente nos estados de excitación. En Xapón o uso deste composto está moi espallado pola súa asociación coa relaxación e agudeza mental, ata o punto que se engade a produtos lácteos e bebidas que se comercializan como alimentos funcionais. |