Entrenamendu eraginkorraren ardatzak

Entrenamendu eraginkorraren ardatzak

• Ariketa fisikoa egiten ohitura gutxi duen pertsonak, lehen aldiz egiten duenak edo luzaroan ezer egin gabe egon denak, neurriz hasi behar du eta aski dira astean hiru egun, txandaka. Entrenamendu gehiago duena joan daiteke gimnasiora astean lau egun edo gehiagotan ere; baina hiru egunekin aski da.
• Erregulartasuna eta konstantzia ezinbesteko dira emaitza onak lortzeko. Astean 45 minutuko hiru saio egitea askoz eraginkorrago da astean behin lau ordu egitea baino.
• Entrenamendua egiteko, aukeratu ibilbide zehatza eta ongi markatua. Ez joan era aleatorioan aparatu batetik bestera eta jarduera batetik bestera.
• Bilatu lagunen bat entrenamenduetarako, horrek nabarmen hobetuko baititu zure motibazioa eta konstantzia.
• Gogoan izan sasoi fisikoa lortzeko hiru zutabeak: ariketa, nutrizioa eta atsedena.

Ohitura onak

• Edan likidoak, ura edo edari isotonikoak ariketa egin aurretik, egiten ari zarela eta ondoren, deshidrataziorik eta giharretako karranparik ez izateko. Edari isotonikoek, sodio eta potasiotan aberatsak direnez, izerdiaren bidez galdutako mineralak berreskuratzen laguntzen dute.
• Ez sekula hasi ariketa fisikoa egiten aurrez berotze ariketarik egin gabe. Berotze ariketa egokiak dira entrenamendu onaren oinarria. Horien bidez gorputzaren barruko tenperatura handitu, odol-zirkulazioa estimulatu eta gorputza prestatu egiten da ariketa fisikoa egiteko eta gutxitu egiten da lesioak izateko arriskua.
• Ariketa-saio bakoitzaren amaieran egin luzatzeko ariketak. Zure gihar eta tendoiak osasun egoera onean izango dituzu horrela. Muskulu malgu batek arrisku gutxiago du lesioak izateko tentsioan dagoenak baino.
• Hartu arnasa behar bezala, sudurretik hartu eta ahotik botaz, ariketaren erritmoan. Horrela muskuluetara oxigenoa iritsiko da eta errendimendu hobea lortuko duzu.

Tonifikazioa

• Entrenatzaileak esango dizu zein muskulu-talde eta zein kargarekin landu behar duzun. Hark markatuko dizkizun jarraibideak, ariketa, ariketen ordena eta denborak.
• Lehen hilabetean ez egin muskulu-talde bakoitzeko ariketa bat baino gehiago, astean hirutan, egunak txandakatuta. Bigarren hilabetetik aurrera errutina bereiztuak egin ahal izango dituzu (muskulu-taldeka) egun bakoitzean bi muskulu-talde landuz (adib.: bularra-bizepsa, bizkarra-trizepsa, sorbaldak-trapezioa, zangoak-abdominalak), astean lautan.
• Kontrola ditzakezun pisuak erabili beti eta ez lanik egin larregiko pisuarekin. Horrek ez dizu utziko ariketa ongi egiten eta lesioak izateko arrisku gehiago izango duzu.
• Zorrotz jokatu serieen arteko atsedenarekin. Minutu bateko atsedena hartzea izaten da onena. Atseden gutxiagorekin gorputza ez da behar adina errekuperatzen ariketari ahalik eta etekin handiena ateratzeko. Atsedenaldia handiagoa baldin bada, berriz, intentsitatea galtzen da eta, ondorioz, baita eraginkortasuna ere.
• Emakumea bazara, pisuekin aritzen bazara eta muskulu gehiegi izateak arduratu egiten bazaitu, jakin ezazu emakumezkoen %2k baino ez duela genetikoki muskuluak garatzeko joera.

Helburuak betetzea

• Gogoan izan ariketa fisikoa egitea dela, dieta orekatuarekin batera, osasungarri izateaz gain kiloak zaintzeko erarik onena. Gainera, gure muskulu-masa handitzen baduzu metabolismoa azkartu egingo duzu eta, ondorioz, kaloria gehiago erreko duzu, atsedenean egonda ere.
• Zure helburua kilo batzuk galtzea baldin bada, eman lehentasuna ariketa kardiobaskularrei (zinta, bizikleta estatikoa, aerobic, spinning,…). Horrez gain muskuluak indartu nahi badituzu, hasi pisuekin ariketak egiten, zure gorputzeko glukogeno-biltegiak agortu egingo baitira (horixe baita muskuluen erregaia), eta gantzak mugimenduan jartzera behartuko du organismoa ariketa aerobikoan energia sortzeko.
• Pisua irabazi nahi baduzu, berriz, pisuekin lan egin batez ere, egin ariketa anaerobikoa, eta murriztu ariketa kardiobaskularra, energia guztia muskuluak garatzen erabiltzeko eta horrela bolumena handitzeko.

Nutrizioa

• Zaindu dieta orekatu bat. Ariketa fisikoa egiten duen pertsonak bizitza sedentarioa duenak baino behar gehiago du nutrizio aldetik. Sartu zure dietan karbohidrato konplexuak (arroza, pasta, patatak, lekariak,…) epe luzerako energia emango baitizute. Baina ez hartu horrelakorik gauean, metabolismoa moteltzean gantz eran pilatzen baitira gorputzean.
• Hartu proteinak (arrautzak, haragia, arraina,…) otordu bakoitzean. Muskulu-ehunaren “eraikitzaileak” dira.
• Eta jakina, ez ahaztu fruitu eta barazkiak, zuntz, bitamina, mineral eta gantz poliintsaturatu edo “gantz onen” (oliba-olioa, liho-olioa, fruitu lehorrak…) iturri baitira.