Ohitura osasungarriak eta dieta orekatua, osasun iturri

Ohitura osasungarriak eta dieta orekatua, osasun iturri

Gaitz kardiobaskularrak dira lehendabiziko heriotza-kausa Espainian. Horien eragin sanitario eta soziala areagotzen ari da unerik une eta horrelaxe segituko du hurrengo hamarkadetan ere, Sociedad Española de Arteriosclerosis eta Sociedad Española de Cardiología erakundeen arabera. Elikabideak berebiziko garrantzia du horrelako gaitzen prebentzioan, bai biztanleria osoan dieta osasuntsu eta orekatua sustatzean, baita gaitzei atxikitako faktoreen (hipertentsioa, obesitatea, hiperkolesterolemia, diabetesa, etab.) prebentzioan ere. Hori dena, ordea, alferrikakoa da gure bizimodua osasuntsua izan ezean. Tabakoari eta egoera estresatzaileei itzuri eta ariketa fisikoa maiz egitea ditugu ezinbesteko baldintzak, gure osasun eta ongizateak biziki eskertuko dituztenak.

Prebentzio kardiobaskularreko dietaren ezaugarriak

Elikabide orekatua baizik ez denez, dieta mediterraneoa da horren eredu ezagunenetako bat guretzat. Labore eta deribatuen (orea, ogia, arroza, etab), lekaleen, fruta eta fruitu sikuen, barazki eta landarezkoen kontsumo ugaria, arrain, hegazti, arrautza eta arrauzkien, esne eta esnekien kopuruak zaintzea eta, areago, dezente haragi gutxiago hartzea dira elikabide horren funtsezko ezaugarriak. Elikagaiok oliba olioz prestatu eta, hala nahi izanez gero, ardo beltzarekin lagun daitezke (basotxo bat bazkarian eta beste bat afarian).

Bereziki gomendaturiko elikagaiak

Gantz asegabe ugarikoak

Hainbat motatako gantz insaturatu edo asegabeak badaude ere, ordezkagarrienak poliasegabeak (arrain urdinak bereizgarri dituen omega-3 gantz azidoak, esate baterako) eta monoasegabeak (oliba olioak eta aguakateak duten azido linoleikoa, batik bat) dira. Gantz poliasegabeek odoletako guztirako kolesterol (bai HDL-c edo “kolesterol ona”, herri xeheak dionez, baita LDL-c edo “kolesterol gaiztoa” ere) eta triglizerido-tasak murrizten laguntzen dute. Gainera, odolbilduak osatzeko arriskua murrizten dute gantz horiek. Monoasegabeek guztirako kolesterola murrizten dute LDL-c kolesterolaren lepotik, horien oxidazioa galaraziz (ateromazko geruza ezagunak osatuko badute, kolesterol partikulak odol hodietako paretara atxikitzeko arrazoi nagusia) eta HDL-c kolesterol-maila altxatuz.

Horregatik, hurrengo elikagaiak hartzea komeni da:

• Oliba olioa (aukeran, lehen zanpaldian ateratako birjina motakoa) azido oleikoa, E bitamina (antioxidatzailea) eta odoletako kolesterola murrizten diguten beste hainbat sustantzia (fitosterolak, adibidez) dituelako.
• Aguakatea, azido oleikoa eta E bitamina dauzkalako.
• Hazietatik (ekilore, arto, soja, etab.) eta fruitu sikuetatik erauzitako olioa, gantz poliasegabeez hornitzen gaituelako. Intxaurrak bereziki ugaria du azido linolenikoa (funtsezko gantz azidoa, omega-3 gantz-azidoen aurrendari).
• Arrain urdina, omega-3 gantz azidoak dauzkalako.

Zuntz ugari dutenak

Gorozkiekin batera, gure organismotik kolesterolaren parte bat kanporatzen duen sustantzia da zuntza. Zuntz ugari daukaten elikagaiak dira lekaleak, barazkiak, fruta fresko zein lehorrak, fruitu sikuak, labore integralak (ogia, arroza, orea eta gosaritako labore integralak, etab.).

Sustantzia antioxidatzaileak dituztenak

Eragin antioxidatzailea duten sustantziak maiz jatearekin lotzen da gaitz kardiobaskularren intzidentzia murriztea. Ateroesklerosia (arterien diametroa estutzea eta, ondorioz, odolaren iragapidea galaraztea) sortarazten duen mekanismo nagusietako bat, gaitz kardiobaskular gehientsuen sorburu, LDL-c kolesterol partikulen oxidazioa da: horri buru egiten diote, besteak beste, hurrengo sustantziek:

• E bitamina: lehen zanpaldian ateratako landarezko olio birjina, fruitu siku oleaginotsuoak eta galorratza.
• C bitamina: piper gordina, zitrikoak, kiwia, azaren familiako barazkiak, tomatea, etab.
• Landarezko sustantzia koloratzaileak: likopenoa (tomatea kolore gorriz janzten duena), betakarotenoa (azenario, kui, mango eta horrelakoei hori, laranja edo gorri kolorea ematen diena).
• Konposatu fenolikoak: landarezkoetan, ardoan, mahatsean, tean, barazki eta frutetan dautzan konposatu kimikoak.
• Hainbat mineral: zinka (haragi, arrain, arrautzetan) eta selenioa (haragia, arraina, arrautza, itsaskia).
• Konposatu sufratuak: azaren familiako barazkiak, tipulak, baratxuriak, etab.

Bihotzerako dietari buruzko aholkuak

• Elikagai anitzez osaturik eta kopuruz orekaturiko dieta egitea, nork bere premien arabera.
• Intentsitate apaleko ariketa fisikoa ohiz egitea, nork bere muga eta eragozpenen arabera, 3 – 5 egunez astean (bizikletan edo oinez azkar ibiltzea, dantzan edo aerobik egitea, etab.).
• Ohitura toxikoak baztertzea (gehiegizko alkohola, automedikazioa, tabakoa, etab.) Tabakoa erabat kendu beharra dago, gaitz kardiobaskularren arriskua areagotu egiten du eta.
• Era berean, bizimodu erlaxatuagoa egiten ikasi behar da, ahal den neurrian estresari saihets eginez.