Marrubia / Otordu obo-lakto-begetarianoa / Entzimak / Gantz saturatua, monoinsaturatua eta poliinsaturatua / Ontzi baten etiketa irakurtzean funtsezko zein aspekturi erreparatu behar diot bereziki?

Jakitegia: marrubia, sasoi betean

Fruta honen sasoiak irauten duen bitartean, egunean 100 gramo marrubi hartzea aski da eguneko C bitaminaren premiak betetzeko. Marrubiak, gainera, landarezkoen burdinaren xurgapena areagotzen du eta, urte-sasoiz aldatzean, jende askok nozitzen duen anemia arintzen laguntzen du. Fruta fin hau nutrizio alorrean ere onesten da hainbat nutriente erregulatzaile dauzkalako, hala nola azido folikoa, potasioa, magnesioa, zuntza, ura eta eragin garbitzaile eta diuretikoa duten azido organikoak ere (zitrikoa, malikoa, oxalikoa). Beste abantaila bat oraino: 100 gramoko 30 kaloria besterik ez du marrubiak.

Fruta hau, ordea, azido oxaliko ugari daukanez, giltzurrunetako litiasia (kalkulu edo harritxoak) nozitzen dutenentzat ez da komenigarria, oxalatozko harritxoak direla medio. Bestetik, marrubiak berez dauzkan salizilato izeneko konposatu kimikoak horretara sentikor diren eta aspirinarekiko (azido azetilsalizilikoarekiko, alegia) alergia duten pertsonen larruazalean erreakzio ezaguna (urtikaria) eragiten dute.

Marrubia kontsumitzeko unerik egokiena udaberria da: mardul, distiratsu, fresko, zainak tente, kolore eta aroma zoragarrikoak. Hoberenak aukeratzeko errepara diezaiogun itxurari, bildu eta handik egun gutxitara hondatu egiten baitira fruta hauek. Lauzpabost egun kontserbatzeko modurik egokiena hozkailuan zabal-zabal (kargarekin honda ez daitezen) antolatzea da.

Otordu obo-lakto-begetarianoa

Gosaria: malta eta sojadun edaria. Olozko gailetak. Sagar eta azenariodun zukua.
Hamarretakoa: infusioa. Bi fruta ale eta eskutada bat fruitu lehor.
Bazkaria: labore-ogia humusekin (garbantzu eta sesamodun purea) igurtzia. Txanpinoi, xitake perretxiko, ilar, ziazerba, tomate eta tipulaz beteriko lasagna. Fruta freskoa. Digestioa laguntzeko infusioa.
Askaria: arrozezko gailetak. Gazta freskoa, irasagar-gozokia eta intxaurrak.
Afaria: barazki krema. Perretxikoz beteriko piperrak eta arrautza egosia. Ogi integrala eta fruta.

Aholkua: Jaki berean edo egunean zehar lekaleak eta laboreak konbinatzeak kalitate hobezineko proteinen ekarpena bermatzen du; horiek esnekiekin eta arrautzekin osatzen dira. Fruitu lehorrak funtsezko gantz-azidoen iturri zuzena dira eta organismoak, zeharka bada ere, elikagai horietatik, bihotzaren osasunarentzat mesedegarriak diren omega 3 gantz-azidoak (arrain urdinetan ugari daudenak) erdiesten ditu.

Nutrizioaren alfabetoa:

Entzimak: Izaera proteikodun substantzia hauek organismoko zelulek ekoizten dituzte eta metabolismoaren (nutrienteak aprobetxatze prozesua, alegia) erreakzio biokimiko guzti-guztiak katalizatzen dituzte. Digestioa posible izan dadin, adibidez, gure gorputzeko organo batzuek -listu-guruinak, pankreasa, heste meharra…- berariazko entzimak jariatzen dituzte (amilasak, proteasak, lipasak) que elikagaien nutriente konplexuen -karbohidratoen, proteinen eta gantzen- digestio eta transformazioan zuzenean esku hartzen dute horien funtsezko elementuetan -glukosa, aminoazidoak eta gantz-azido askeak, hurrenez hurren-, zelulek aprobetxatu ahal izan ditzaten.

Nutrizio alorreko kontsultak

Zertan bereizten dira gantz saturatua, monoinsaturatua eta poliinsaturatua?

Zuzenena gantz-azido saturatuez, monoinsaturatuez edota poliinsaturatuez aritzea litzateke, proportzio desberdinetan baina elikagai guztietan baitaude. Batzuk eta besteak bereizten dituena da horien eragin fisiologikoak determinatzen dituena.

Gantz-azido saturatuak ugari daude animali jatorriko elikagaien gantzetan, hala nola gurinetan, gilborretan, koipetan, esnegainetan, haragiko gizenetan, hegaztien azaletan, gaztetan eta esneki osoetan. Salbuespen gisa, ezin ahantzi atal honetakoak direla koko eta palmondoko olio begetalak ere: bi hauek maiz baliatzen dira gozogintza industrialean, aperitibo gozo eta gazietan, osagai gisa. Horiek ugari daukaten gantz horri saturatu edo “kaltegarri” deritzo, horretatik asko kontsumitzeak odoletako kolesterol maila altxatzen laguntzen baitu.

Gantz-azido monoinsaturatuak, berriz, oliba olioaren, oliben eta ahuakatearen gantzetan dautza. Horietan adierazgarriena azido oleikoa da eta bere eragin ezagunena odoletako kolesterol “mesedegarriaren” (HDL) maila altxatzen eta kolesterol “kaltegarriaren” (LDL) maila jaisten laguntzea da.

Gantz-azido poliinsaturatuak son hazi-olioetan (ekilore, arto eta soja, besteak beste), fruitu lehorretan eta arrain urdinetan ugari daude. Honelako gantz-azidoek bihotza babestu egiten dute, guztirako kolesterol mailak ez ezik, odoletako triglizeridoak ere apaltzen dituztelako eta odolaren biskositatea arintzen dutelako.

Elikagaiek -prozesatuak izan direnek, batez ere- “trans” edo hidrogenatutako gantzak dauzkate. Gantz hauek erdiesteko hainbat prozesu konplexu aplikatu behar izaten zaizkie landarezko olioei. Hortaz, horiek baino gutxiago oxidatzen den eta, gainera, hainbat tratamendu industrial edo sukaldaritzazkotan erantzun egokiagoak ematen dituen gantz itsaskorra lortzen da horrela. Halaz ere eta jatorriz landarezkoak diren arren, bihotzaren eta arterien osasunean eragin kaltegarrienak dituztenak dira. “Trans” gantzen ohiko kontsumoak LDL kolesterola areagotu eta HDL urritu egiten du. Horregatik, hobe da osagaietakoren bat “partzialki hidrogenatuta” duten produktuak ez aukeratzea; gantz horiek, esan bezala, ugari dira umeek arras kontsumitzen dituzten aperitibo gazi eta opil industrialetan.

Ontzi baten etiketa irakurtzean funtsezko zein aspekturi erreparatu behar diot bereziki?

Ontzietako etiketetan agertzen diren mezu asko eta asko nahasgarriak dira. Esate baterako, “diabetikoentzat onargarria” edo “azukre erantsirik gabea”: hauek ez dute adierazten nahitaez produktu horrek azukrerik ez daukala eta, beraz, kaloria gutxiago dituela. Horregatik komeni da egoki edo baliagarri dugun informazioari arreta zuzentzea, interesgarri ditugun produktuak aukera ditzagun. Hona hemen hiru klabe:

Osagaien zerrenda. Pisuaren arabera agertzen dira osagai guztiak (gehigarriak barne), ugarienetik hasita. Marka desberdinetako produktu berdinen arteko konparaketak egiteko biziki baliagarria.
E letra. Europar Batasunak onarturiko gehigarriak. Gehigarriaren (letra eta zenbakia) aurretik, beteko duen funtzioa agertu behar da: kontserbatzaile, koloratzaile edo edulkoratzailea. Adibidez, “zapore indartzailea: E-621”.
CDR laburdura (espainieraz). “Eguneko kopuru aholkatua” adierazten du eta, eskuarki, elikagai horretan ugari diren bitamina eta mineralen ondoan dator laburdura. Adibidez, Kaltzioa = 155 mg (%19 CDR); horrek esan nahi du produktu horretako 100 gramok 155 mg kaltzio daukatela eta eduki edo kopuru hori egunean hartzea aholkatzen den kaltzio guztiaren %19 dela.