Esterolak eta estanolak / Fruitu lehorren / Ereduzko otordua antibiotikoak hartzen ari denarentzat / Azido linoleiko konjugatua / Tonikak / Fruktosaz eginiko marmeladak eta diabetesa / Urdaiazpiko ondua haurdunaldian

Mintzagaia:

esterolak eta estanolak

Landarezko elikagai askok berez dauzkate osagai fitoesterol ere derizten konposatu kimiko hauek. Azterketa ugaritan frogatu izan da egunean 1 – 3 gramo esterol edo estanol kontsumitzeak odoleko kolesterola murrizten duela, konposatu horiek hestetako xurgapena partzialki ahultzen baitute. Bestetik, ordea, hiru gramo baino gehiago hartzeak ez du kolesterolaren urritze handiagorik eragiten eta, gainera, esterol eta estanolak etengabe edo maiz kontsumitzeak beta-karoteno plasmatikoaren maila eraitsi egiten du, nutrizio-alorreko gabezia sortaraziz.

Horregatik arautu da fitoesterolekin aberastutako produktuen etiketa, Europako 608/2004 Araudiaren bitartez, konposatu horiek dauzkaten elikagaiak geroz eta gehiago baitira: margarina edo zabaldu nahiz igurzteko antzeko gantz horiak, jogurtak, esne hartzituak, olioak, esneak…) edota aberastuak izan daitezen Europar Batzordearen baimena daukatenak (apailatzeko saltsak, saltsa lurringarriak, esne, fruta edo arrozdun edariak, zekale-irinezko ogia).

Erabilera egokia errazteko eta kontsumitzaileak jakin dezan aholkatzen den gehieneko dosia gainditzen ez duela, produktu horiek gehienez ere hiru gramo fitoesterol daukaten (horixe da eguneko kontsumo aholkatua) pusketa bakarrean merkaturatu behar dira. Bestela, anoa bat zein kopuru den (mililitro edo gramotan) eta anoako zenbat esterol edo estanol diren argi eta garbi adierazi behar da ontzian.

Daukaten eragin fisiologiko bereziagatik elikagai horiek kolesterolemia jaitsi nahi duten pertsonentzat bakarrik egin ohi dira. Horretarako botikak hartzen ari direnean, berriz, fakultatiboaren zaintzapean kontsumitu behar dituzte. Kolesterol-arazorik ez dutenek elikagai horiek kontsumitzeak ez du hanka, ez buru, ezta prebentibo gisara ere. Horrelakoak kontsumitzea ez dago zuriturik haurdunaldian, edoskitzaroan eta bost urtetik beherako haurren kasuan ere. Adierazpen hauek etiketan agertu behar dira, kontsumitzaileak jakin dezan zer hartu behar duen.

Datua:

Hogeita bost gramo da fruitu lehorren anoa (pisu garbia, azal edo oskolik gabe). Nutrizio Komunitarioko Espainiar Elkarteak, astean, 1 – 5 anoa hartzea aholkatzen du, beti ere fruituak gordinik daudela, gaixotasun kardiobaskularren prebentzioan duten eraginagatik.

Ereduzko otordua antibiotikoak hartzen ari denarentzat

Gosaria: jogurta bifidusekin. Olo-irinezko ogia, gaztanbera eta eztia. Ahabi-zukua.
Hamarretakoa: sandwich mistoa. Tea limoiarekin.
Bakaria: orburu eta zainzuriak, urdaiazpikoarekin salteatuak. Untxia patata egosiarekin eta all-i-oli. Ogi integrala eta udarea.
Askaria: jogurta bifidusekin eta muesli.
Afaria: kui eta porrudun krema. Tipula tortilla. Ogi integrala eta banana. Jogurta bifidusekin.

Aholkua: antibiotiko ohikoenak espektro zabalekoak dira, hots, era guztietako bakterioei (baita hesteetako bakterio mesedegarriei, bifidus eta lactobacilus) erasotzen dietenak; horregatik maiz gertatzen dira beherakoak antibiotikoak hartzean. Aholkua, beraz, bifidus duten jogurtak (bizpahiru egunean), elikagai prebiotikoak (bifidobakterioen elikagarri diren sustantziak dauzkatenak) eta antzekoak hartzea da, hesteetako flora mesedegarria indar dezaten.

Nutrizioaren alfabetoa:

azido linoleiko konjugatua (CLA, ingelesezko sigletan): Azido linoleikoa, oro har, eta bere isomeroetakoren (molekula berean atomoek hartzen dituzten posizio desberdinak, betiko formularen arabera) bat, bereziki, elikagaien industriaren interesa pizten ari da, gorputzeko gantzaren kontrolean dituen eraginengatik eta, aldi berean, pisuaren kontrolean eragin lezakeen mesedeagatik.
Azido linoleikoa hausnarkarien haragian “behiki eta ardikian, batik bat”, esnean eta beste hainbat sekreziotan egon ohi da berez. Horietan denetan azido rumenikoa (CLA isomeroetako bat) osatzen da, gehienbat, azido linoleikoan Butyrivibrio fibrisolvens rumenaren bakterioaren eraginez. Konposatu horixe daukate arto, soja eta ekilore olioek ere. Giza organismoan ekoizten da baina oso kopuru txikian. Badirudi cis9-trans11 CLA isomeroa dela interes handiena piztu duena, organismoan eragin ditzakeen efektuengatik.
Azterketa ugarik idaroki dute azido horrek gorputzeko gantza murriztean eragin mesedegarria duela eta, horren ondorioz, elikagaien industriak hainbat produkturi gehitu die. Gehiegizko pisua duten pertsonek, CLA-rekin aberastutako esnea hartu ondoren, beren gorputz-masaren %3 galdu dutela behatu da, horien pisuan aldaketarik hauteman ez bada ere. Halaz ere, CLA-ren balizko bertuteen gaineko azterlanak (segun-eta nolako isomero baliatu den) ez dira erabatekoak; areago, kontrako efektuak ere atzeman dira, CLA (trans10-cis 12 isomeroa) erantsia zuten elikagaiak kontsumitu ostean glukosa eta intsulinaren kontzentrazioa areagotzearen ondorioz. Horrek ikerlan gehiago egitea agintzen du, konposatu horien efektuak zehatz-mehatz ezagutzeko.

Kontsulta nutrizionalak

Dieta hipokalorikoa egiten ari naizenean, freskagarrien ordez tonika har dezaket?

Tonikak, zapore mingots samarrekoa denez, badirudi azukrerik ez daukala, baina errealitatea ez da horrela: beste zeinahi freskagarrik adina azukre dauzka; 330 mililitroko tonika lata batek 30 gramo azukre ditu, hau da hiru azukre-zorro edo 120 kilokaloria, latako. Freskagarri hau hartzeak argaltzeko dietari kilokaloria gehiegi erants ez diezazkion konponbide bakarra light tonika hartzea da, merkatuan geroz eta presentzia handiagoa hartzen ari dena. Formula berri horretan azukreen ordez kaloriarik gabeko edulkoratzaileak (sakarina, ziklamatoa) sartu direnez, ekarpen energetikoa hutsaren hurrengo da.

Diabetikoentzat hobe al da fruktosadun marmelada?

Diabetesa nozitzen duten pertsonentzat fruktosaz eginiko marmeladak egokiagoak dira ohikoak baino: aurrenekoei frutak berez daukan azukrea erantsi zaio eta betiko marmeladari, berriz, sakarosa (azukre arrunta). Fruktosak ez du egiten glukosaren ibilbide metaboliko berbera: organismoan berehala xurgatzen denez, odoletako glukosa-mailetan ez du aldaketa bortitzik eragiten eta, gainera, ez du estimulatzen intsulinaren sekrezioa. Halaz ere, fruktosak azukre arruntak adina kaloria dituenez, bi marmeladen balio kalorikoa antzekoa da: diabetesaz gainera gehiegizko pisua duten pertsonek hori ere kontuan hartu behar dute.

Zergatik haurdun dauden emakume askok ezin dute urdaiazpiko ondua jan?

Elikagai gordinak (urdaiazpikoa, adibidez) jateak Toxoplasma gondii parasitoak eragiten duen toxoplasmosi izeneko infekzioa nozitzeko arriskua areagotzen du. Parasito horren aktibitatea gelditzen da berotasunaren (72ºC inguru) eraginez. Segurtasuna dela eta, zeinahi elikagaik hartu behar du tenperatura horixe gutxienez barnealdean. Nolanahi ere, balizko infekzio baten ondorioak ez ohi dira larriak haurdun dagoen emakumearentzat, bai ordea jaioko den haurrarentzat, infekzioa haurdunaldiko zein unetan gertatu den. Haurdunaldiaren hasieratik zenbat eta gertuago, orduan eta fetuak ondorio larriagoak pairatzeko arriskua dago: umeak atzerapen mentala edo entzumen alorreko arazorik izan dezakeelako. Bat-bateko abortua ere eragin dezake infekzioak.