Elikadurak ba al du eraginik sistema inmunologikoan?

Elikadurak ba al du eraginik sistema inmunologikoan?

Estres luzeak, behar ez bezalako dietek, tenperatura-aldaketa bortitzek eta behar bezainbesteko atsedenaldirik ez hartzeak gorputza zigortu eta defentsak makaldu egiten dizkigute. Hainbat seinalek -ezpainetako zauritxoak, ohikoa baino neke handiagoa, luzaro dirauten zauriak, ariketarik egin gabe muskuluak mindurik izatea, ilearen hauskortasuna etab.- gure organismoaren defentsak apal daudela salatzen digute. Ahal den heinean, organismoa ahultzen diguten aztura eta egoerei saihets egitea egokiena bada ere, behar bezala elikatzeak ere garai gogorrei buru egiten lagun gaitzake, bakterio, birus eta bestelako patogenoetatik babesten gaituen sistema inmunologikoa sendotzeko bide egokia dugulako.

Elikabide orekatuak, sistema inmunologikoa indartu

Energia (elikagai kalorikoak) hartzeak, antza denez, eragin nabarmena du jarduera inmunologikoan, bai kaloria gutxiegi bai gehiegi irensteagatik. Energiaren gehiegizko ekarpenak sistema inmunologikoak zoldurei aurre egiteko duen gaitasunean eragina izan dezakeenez, zoldura-bidezko eritasun ugariago nozitzeko arriskua dakar obesitateak eta, gainera (jarduera inmunologikoarekin loturik egon ohi diren) gaitz kardiobaskularren aurrean ahulago agertzen dira pertsona lodiak. Era berean, behar bezala elikatu gabekoek ere zoldurak pairatzeko arrisku larriagoa dute, eguneko 1.200 kaloria baino gutxiagoko argaltze-dietak edo (kaloria ugariagokoak badira ere) orekarik gabekoak egiten dituztenek bezala: horrelako elikabideek jarduera inmunologikoa apaldu egin dezakete.

Elikadurako gantzak murriztea, pisua kontrolatzeko ezinbesteko neurria izateaz gainera, sistema inmunologikoak era hobezinean funtzionatzeko ere egokiena da. Badirudi gantz larregi duten dietek erantzun inmunologikoa ahuldu egiten dutela eta, era horretan, zolduren arriskua areagotu egiten da. Horrenbestez, elikadurako dieta-edukia murrizten bada jarduera inmunologikoa suspertu, bizkortu egiten da. Hala eta guztiz, kontua ez da kopurua soilik zaintzea: ohiko elikaduran sartzen ditugun gantzen jatorri edo nolakotasuna ere garrantzi handikoa da. Gure eguneroko dietan arrain urdina, fruitu sikuak, oliba eta ekilore edo soia olioa ere hartu behar ditugu, osasunarentzat funtsezkoak diren hainbat gantzez orekatutako ekarpena egiteko.

Maiztasun jakin batez esneki hartzituak -jogurta, kefirra eta antzekoak- kontsumitzea ere defentsa inmunologikoak areagotzeko lagungarria da. Izan ere, hainbat azterketak frogatu dutenez, esneki hartzituak hartu ohi dituztenek elikagaien bitarteko toxiinfekzioak sortarazten dituzten mikroorganismoen aurkako erresistentzia handiagoa ezartzen dute.

Bukatzeko, sistema inmunologikoa behar bezalako egoeran mantentzeko premiazkoak diren bitamina eta mineral guztiak maiz hartu behar dira. Bide horretan, era askotako eta behar bezainbeste elikagai jasotzen dituen dieta orekatua egin behar da.

• C bitamina: interferonaren (birus mordoska bati zoldurak eragitea eragozten dien sustantzia zelularra) ekoizpena areagotzen duenez, inmunitatea sendotu egiten da. Beste aldetik, bitamina hau kolagenoa (zelulen mintzen funtsezko osagaia) sortzeko premiazkoa denez, zolduren aurka ditugun itxiturak mantentzen lagundu egiten gaitu C bitaminak.
• Elikagai-iturriak: guaiaba, kiwia, mangoa, anana, kakia, zitrikoak, meloia, marrubiak, baiak, piperrak, tomatea, azaren familiako landareak, fruta eta barazkiak, oro har.
• E bitamina: hainbat azterketak frogatu dutenez, erantzun inmunologikoa areagotu egiten du (elikabide osasuntsua egin ez eta, gainera, defentsak ahul zituzten pertsonei bitamina horretatik 200 mg eguneko eman zitzaien eta, handik tarte batera, pertsona haien erantzun inmunologikoak hobera egin zuen, nabarmen).
• Elikagai-iturriak: galorratz olioa, soia olioa, labore olioa, ale osoko laboreak (ogia, arroza eta elikadurako ore integralak, etab.), oliba olioak (hotzeko lehen zanpaldiko olio birjina apartekoa, batik bat), orri berdeko barazkiak eta fruitu sikuak.
• A Bitamina: mukosen azalera (zoldurei aurre egiteko dauzkagun eragozpen naturalak diren neurrian) osasuntsu mantentzea dela eta, funtsezko eginkizuna betetzen du.
• A bitaminaren elikagai-iturriak: gibela, gurina, esnegaina, arrautza eta esneki osoak.
• Beta-karotenoen elikagai-iturriak: organismoak hala eskatzen duenean, beta-karotenoak A bitamina bihurtzen dira. Berde eta hori-laranja-gorri koloreko barazkiak eta hainbat fruta (mertxikak, gereziak, meloi eta melokotoia, etab.).
• Beste hainbat bitamina: B multzoko bitaminen gabeziarekin loturik sistema inmunologikoaren alterazioak hauteman dira. Azido foliko edo B9 bitaminaren gabeziak hainbat linfozitoren erantzuna galarazi egiten du; horrekin batera antigorputzen (germen eta toxikoen aurka borrokatzen duten sustantziak) murrizketa ere gertatzen da. Kontu jakina da, bestetik, tiamina edo B1, riboflabina edo B2, azido pantoteniko edo B5, biotina edo B8 eta zianobalamina edo B12 bitaminen gabeziak antigorputzen ekoizpena murritz dezakeela.
• Elikagai-iturria: B bitamina-multzoa landarezko (barazkiak, fruta freskoa, fruitu sikuak, laboreak, lekaleak) eta animaliazko (haragia eta erraiak, arrain eta itsaskiak, arrautzak eta esnekiak) elikagai gehientsuenetan agertzen da. Azido folikoa batez ere orri berdeko barazkietan, fruta eta labore berdeetan, gosaltzeko labore aberastuetan eta gibelean ugaltzen da; B12 bitamina, berriz, gibelean eta itsaskietan ugari-ugari dagoen arren, bada nahikoa bestelako elikagaietan ere, hala nola haragi, arrain, arrautza eta esnekietan.
• Flabonoideak: ez dira nutrientetzat jotzen, eragin antioxidatzailea dutelarik, landareen sustantzia koloratzaileak baitira, berez. Landarezko askotxotan daude eta horietako batzuek C bitaminaren eragina areagotu egiten dute.
• Elikagai-iturriak: azaren familiako barazkiak, orri berdekoak, fruta gorri eta moreak, eta zitrikoak.
• Burdina: burdina-gabezia aski ohikoa da gazteengan eta haurdunengan, batez ere. Zelulen ugalpena eta hazkuntza murrizteaz gainera, sistema inmunologikoaren erantzuna oztopatu egiten du.
• Elikagai-iturriak: gibela, haragia (zaldikia, batik bat), arraina, arrautza eta, hein txikiago batez, esnekiak.
• Zinka: zinkaren gabezia ere aski kontu ohikoa dugu haurretan, haurdunetan, bular-emaileetan, zaharretan, landarejaleetan eta kaloria urriko dietak egiten dituzten pertsonetan. Gabezia areagotzeko arriskutzat ere jo daiteke tabakoa ohiz kontsumitzea. Zinkaren gabeziak sistema inmunologikoan du eragina eta organo linfoideetan (linfozitoak sortzen dituzte) eta erantzun inmunologikoan nabarmentzen da.
• Elikagai-iturriak: itsaskiak, gibela, kui-haziak, gazta onduak, lekale eta fruitu sikuak, labore osoak, haragi, arrain, arrautza eta esnekiak.
• Selenioa: selenioaren gabeziak ere inmunitatean du eragina; besteak beste, jarduera bakterizida, hainbat toxikoren aurrean antigorputzen erantzuna eta linfozitoen garapena apaldu, eragotzi egiten du.
• Elikagai-iturriak: haragia, arraina, itsaskia, laboreak, arrautzak, frutak eta barazkiak.