Dietan ezinbestekoa
Karbohidratoek (ogiak, oreak, patatak, arrozak, lekaleek… hamaikatxo elikagaik dituzte elementuok) gizendu egiten gaituztela eta nutrizio alorretik baliorik ez dutela sinestearren, eskas kontsumitzen ditugu; areago, hainbat osasun-erakundek aholkaturiko gutxieneko kopuruetatik oso-oso azpitik gabiltza oraino. Elikagai horiek zeinahi dieta orekatutan funtsezkoak dira eta ia-ia eguneko otordu guztietan kontsumitu behar ditugu. Bizitzeko premiazkoa dugun energiaren erdia edo, karbohidrato ugari duten elikagaietatik atera behar dugu. Irin, ur eta gatzez (ez beti, gatzik gabea ere badago eta) bakarrik osatua, ogiak dituen osagaietatik bakar batek ere ez du zerikusirik “mendebaldeko patologiak” (obesitatea, diabetesa, gaitz kardiobaskularrak, etab.) nozitzeko arriskua larritzearekin.
Ogiak gizendu egiten al du?
Jende askorentzat, gehiegizko pisua ez izateko edo zuzentzeko biderik egokienetako bat elikaduratik ogia kentzea da. Nolanahi ere, ogiak energiaz hornitzen gaituen arren, bera kontsumitzea ez da pisua handitzearen errudun, kasu bakoitzean aholkaturiko tamainan hartuz gero. Izan ere, ogi pusketaren kalorien kopurua ugaltzen duena ez da ogia bera, “hornigarria” baizik: marmelada, gurina, hestekiak, saltsa, etab. Kalori eduki bera izaki, gorputzean gantz-pilaketa txikiagoa eragiten du ogiak beste hainbat elikagai gantzatsuk baino. Zehatz-mehatz, 100 gramo ogik 250 kaloria inguruz hornitzen gaitu, baina 35 gramo gurin edo margarinak, edo opil batek baino “gutxiago gizentzen dute”, bigarren aukera horiek 250 kaloria inguru baitauzkate. Izan ere, ogian eta gainontzeko irinkietan ugari diren karbohidrato konplexuak baino askoz ere errazkiago metatzen da elikagaien gantza gure organismoan. Laburtuz, gantzak edo karbohidratoak kopuru berean kontsumituz gero, aurrena dezente gizengarri indartsuagoa da.
Elikagai energetikoa
Ogiak ugarien duen osagaia almidoia da. Karbohidrato konplexu honek organismoak behar bezala funtzionatu eta garatzeko premiazkoa duen energiaz hornitzen du. Karbohidratoaz behar bezainbeste hornitzeak gorputzaren osaketa eta pisua mantentzea ondorioztatuko du, proteinak eta gantzak energi iturri gisa erabiltzea eragozten duelako.
Beste mantenugai energetikoa gantza da: ogiak oso gantz gutxi dauka (%1), moldeko ogiak, xigortuak eta horrelako barietate komertzialek izan ezik: horrelakoetan gantz-edukia 5% eta %15 bitartean dabil.
Ogi gutxi kontsumitzeak dietaren baitan desoreka latzak eragin ditzake. Elikabidean, izan ere, kaloria guztien ia erdia karbohidrato ugari dituzten elikagaietatik ekarri behar da (%15-%18 inguru), proteina ugari duten elikagaietatik (haragi, arrain, arrautza, esne eta esnekiak…) eta gainerako %30-%35, gantz asko duten elikagaietatik (elikagaiek berez daukatena eta prestatzeko baliatzen ditugun koipe eta gantzak).
Ogia, osasun-iturri
-
Proteinak
Labore-aleak dituen landare-proteinez hornitzen gaitu ogiak. Gari irinak eta, beraz, ogiak ugari du gluten izeneko proteina: honi esker irin horrekin ogi jangarria molda daiteke. Nutrizio ikuspegitik, proteina horien balioa arrain, haragi edo arrautzaren parekotzat jo daiteke, ogia beste elikagai batekin hartzen badugu (lekaleak edo animali elikagaiak), hala nola: esne-zopak, gazta ogitartekoa, garbantzuak arrozarekin, etab. -
Bitamina eta mineralak
B multzoko bitamina (tiamina edo B1, riboflabina edo B2, piridoxina edo B6 eta niazina, den-denak premiazkoak, karbohidrato, proteina eta gantzak aprobetxatzeko, besteak beste) eta mineral (fosforoa magnesio, potasio, etab.) askotxo ditu ogiak. -
Zuntza
Ogi integrala eta labore anitzekoa dira zuntz gehien daukatenak.
Ogi mota zenbait
- Integrala, sasi-integrala, zahi, zekale eta bestelako laboreetakoa: egiazko irin integralez osaturiko ogiak zuriak baino mineral eta bitamina gehiagoz hornitzen gaitu, labore-ale osoa (azal-azalekoa izan ezik) baliatzen baitu irina egiteko. Zahi pusketa osoak ikusten dira batzuetan, irin zuri edo birfinduari artifizialki erantsi zaizkiolako, okindegietan saldu ohi den ogi sasi-integral edo sasi-zahizkoetan, benetakoak imitatzeko. Ogi mota horrek zuriak baino zuntz gehiago du, baina gainerako osagaietan ez dago alde handirik.
- Zekalezko ogia garizkoa baino trinkoago da, zekaleak gariak baino gluten gutxiago daukanez, ore honek ez du besteak adina gas harrapatzen eta ez da hura bezain harro agertzen. Honelako ogiak hartzea komeni zaie idorreria, diabetes, kolesterol arazoak nozitzen dituztenei eta argaltze dieta egiten ari direnei (zuntzak hesteetako trantsitua errazten du, azukreak xurgatzeko abiadura moteldu egiten du, odoletako kolesterol-maila jaisten laguntzen du eta urdaila mantsoago husten duenez, tarteetako gose-sentsaziorik ez du nozitzen pazienteak).
- Ogi xigortua, biskoteak: nutrizio alorretik, barrako ogiak bezalako balioa du honek ere, baina dentsitate handiagoa, ur gutxiago baitauka. Bi hatzeko lodierako ogi xerra batek (20 gramo) edo bi ogi xigortuk (15 gramo) balio bera dute ia. Salbuespen gisa jotzen ditugu gantz gehiago daukaten barietate komertzial zenbait.
- Moldeko ogia: ogi arruntaren antzekoa. Zaporea hobetzeko gantza eransten bazaio ere, kalorietan barrako ogiaren parean dabil.
- Gatzik gabeko ogia: bistan denez, okintzan ez da gatzik baliatzen. Sodio gutxiko dieta betetzen ari direnentzat egokia.
- Glutenik gabeko ogia: arta irinez egina, honek (arrozak bezala) ez baitu glutenik. Glutena, izan ere, gari, olo, garagar, zekale eta tritikalearen (gari eta zekalearen hibridoa) alean dago. Zeliakia gaitza nozitzen duten pertsonek glutena pairatzen ez dutenez, honelako ogia bakarrik kontsumi dezakete.
- Legamiarik gabeko ogia. Ekoizpen soilenekoa da. Orea trinkoa da eta honen digestioa arruntarenarena baino mantsoago egiten da. Hona adibide batzuk: djabatia (Indiako talo fin tipikoa), Ertamerikako talo (“tako”, “astotxo”…) txikiak, juduek Pazkoan hartzen duten ogi azimoa. Kristau gehienek ere, komunioan, harrotu gabeko ogia hartzen dute.
| HOBETO | EZ HAIN OSASUNGARRIA | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Elikagaia | Kaloriak | Gantza gramoak | Elikagaia | Kaloriak | Gantza gramoak |
| Ogitartekoa (6 atzeko lodierakoa): bola motako gazta-xerraz egina | 260 cal | 8,1 gr | Gazta-tartaren zatia | 316 cal | 13,8 gr |
| Ogitartekoa (6 atzeko lodierakoa): txokolatea | 258 cal | 6,7 gr | Txokolatezko kruasana | 320 cal | 18,3 gr |
| Bezperako ogiz egindako bi tostada (2 atzeko lodierako 3) gurin eta marmeladaz | 310 cal | 10,6 gr | Bi magdalena eta marmelada | 347 cal | 13,2 gr |
| Ogitartekoa (6 atzeko lodierakoa): urdaiazpikoa | 193 cal | 2,5 gr | Urdaiazpiko-kanape gazia | 300 cal | 15,7 gr |