Les claus d'un entrenament eficaç

Les claus d'un entrenament eficaç

• /imgs/20021101/consejos01.jpgUna persona desentrenada, la que fa exercici per primera vegada o ha estat inactiva durant molt de temps, ha de començar amb una activitat física moderada amb una freqüència de tres dies a la setmana en dies alterns. Una persona més entrenada pot anar al gimnàs quatre dies o més. Encara que amb tres dies n’hi ha prou.
• La regularitat i la constància són imprescindibles per a obtenir bons resultats. Tres sessions setmanals de 45 minuts són molt més eficaces que una de quatre hores a la setmana.
• Faci l’entrenament mitjançant un recorregut concret i ben marcat. No vagi d’un aparell i d’una activitat a una altra de forma aleatòria.
• Busqui un company d’entrenament, la seva motivació i constància augmentaran considerablement.
• Recordi que els tres pilars del condicionament físic són: exercici, nutrició i descans.

Bons hàbits

• Begui líquids, aigua o begudes isotòniques, abans, durant i després de l’exercici, a fi d’evitar la deshidratació i les rampes musculars. Les begudes isotòniques, riques en sodi i potassi, ajuden a reposar els minerals perduts a través de la suor.
• No comenci mai un exercici sense haver-se escalfat abans. Un bon escalfament és la base d’un bon entrenament. Amb ell s’augmenta la temperatura interna corporal, s’estimula la circulació sanguínia i es prepara l’organisme per a l’activitat física, i al mateix temps disminueix el risc de lesions.
• Acabi cada sessió d’exercicis amb estiraments. Mantindrà els seus músculs i tendons en bon estat de salut. Un múscul flexible és menys propens a patir lesions que un que està tens.
• Respiri correctament, agafant aire pel nas i expulsant-lo per la boca al ritme de l’exercici. Oxigenarà els músculs i obtindrà un rendiment més alt.

Tonificació

• Posi’s en mans de l’entrenador perquè valori quins grups musculars i amb quines càrregues ha de treballar. Ell li marcarà les pautes, els exercicis, l’ordre que ha de seguir i els temps.
• El primer mes limiti’s a un exercici per grup muscular, tres vegades per setmana en dies alterns. A partir del segon mes, podrà realitzar rutines dividides (per grups musculars) exercitant dos grups musculars (per exemple: pit-bíceps, esquena-tríceps, espatlles-trapezis, cames-abdominals) per dia, quatre dies a la setmana.
• Treballi sempre amb pesos que pugui controlar. Eviti treballar pesos excessius. Li impedirà fer correctament l’exercici, i augmentarà el risc de lesions.
• Sigui rigorós en el control del descans entre sèries. L’ideal és descansar un minut. Amb menys descans, el cos no es recupera prou per a obtenir el màxim rendiment de l’exercici. Si el període de descans és major, es perd intensitat, i, en conseqüència, efectivitat.
• Si vostè és dona i fa pesos, i li preocupa semblar molt musculada, sàpiga que només un 2% de la població femenina té una genètica favorable per al desenvolupament muscular.

Acomplir objectius

• Recordi que l’activitat física, juntament amb una dieta equilibrada, a més de saludable, és la millor manera de mantenir els quilos a ratlla. A més, si augmenta la seva massa muscular accelerarà el seu metabolisme i, conseqüentment, cremarà més calories, fins i tot en repòs.
• Si el seu objectiu és perdre uns quilos, doni prioritat als exercicis cardiovasculars (cinta, bicicleta estàtica, aeròbic, spinning,…). Si a més vol tonificar els seus músculs, comenci fent exercicis amb pesos, ja que esgotarà els dipòsits de glucogen (que és el combustible dels músculs) del seu cos, i obligarà l’organisme a mobilitzar els greixos com a forma d’energia en l’exercici aeròbic.
• Si la seva finalitat és guanyar pes, centri la seva activitat en el treball amb pesos, exercici anaeròbic, i redueixi l’activitat cardiovascular a fi de preservar tota l’energia per al desenvolupament muscular, i el consegüent augment de volum.

Nutrició

• Segueixi una dieta equilibrada. Les necessitats nutricionals d’una persona que fa exercici són mes grans que les d’un individu sedentari.
• Inclogui en la seva dieta carbohidrats complexos (arròs, pasta, patates, llegums,…) que li proporcionin energia a llarg termini. Eviti’n, però, el consum a la nit, ja que en ralentitzar-se el metabolisme, es tendeix a acumular-los en forma de greix.
• Prengui proteïnes (ous, carn, peix,…) en cada àpat. Són les “constructores” del teixit muscular.
• I per descomptat, no s’oblidi de les fruites i verdures com a fonts de fibra, vitamines i minerals, i dels greixos poliinsaturats, o “greixos bons” (oli d’oliva, oli de lli, fruits secs…).