La pandèmia passa factura psicològica

Aquests dies en què es parla tant de la petjada econòmica que deixarà la crisi del coronavirus, també és important ocupar-se de la petjada psicològica que ha pogut produir en nosaltres i que ens podria afectar durant les pròximes setmanes, pot ser que també mesos. Si al començament del confinament, segons una enquesta feta per EAE Business School, les emocions dels espanyols eren bastant positives –només un 5% afirmava tenir molta por, un 17,5% sentir-se realment trist i un 73% trobar-se segur–, ara és el moment de comprovar de quina manera el temps transcorregut ha afavorit sentiments de por, tristesa o inseguretat.

En aquest sentit, una revisió recent, publicada a la revista The Lancet el 26 de febrer d’aquest any, ha analitzat l’impacte psicològic que va tenir la quarantena en diferents crisis sanitàries, com la del SARS, la grip A (H1N1) o l’èbola. I de les seves conclusions podem extreure que l’aïllament provoca en els ciutadans sentiments de confusió i ira, a més de símptomes d’estrès posttraumàtic que són més severs i persistents com més gran ha estat la durada del confinament.

“Aquesta revisió –expliquen els autors– suggereix que la quarantena sovint s’associa amb un efecte psicològic negatiu, fet que no és sorprenent durant el període d’aïllament. No obstant això, hi ha l’evidència que aquest efecte encara es pot detectar mesos o anys més tard”.

Com ens podem preparar per a superar emocionalment la petjada que ha pogut deixar en nosaltres l’experiència viscuda al llarg de les últimes setmanes? Per a ajudar-nos a lluitar amb els sentiments i les emocions negatives que ens poden dificultar la readaptació a la vida quotidiana, hem parlat amb la doctora en Psicologia i experta en psicologia educativa Silvia Álava i amb la neuropsicòloga i professora de la facultat de Ciències Socials de la Universitat Europea de Madrid Elisabet Marina Sanz. Totes dues ens recomanen, abans d’endinsar-nos a provar de reajustar les relacions familiars, socials i laborals, començar per mirar cap endins, cap a nosaltres mateixos, identificant el que ens passa.

Mirar cap endins: com estic?

Atent als senyals. L’alleujament per veure que la situació millora pot anar acompanyat d’una baixada emocional. En plena situació traumàtica aguantem, tirem… però, quan comencem a veure la sortida, és freqüent que ens permetem caure. “És llavors que hem d’atendre símptomes com l’estrès, l’ansietat, el baix estat d’ànim; poden ser un indicador d’estrès posttraumàtic”, explica Silvia Álava.

Què hi podem fer. Reaccionar com si no hagués passat res pot fer que els problemes apareguin més endavant, per això ara convé intentar fer un exercici d’introspecció, mirar cap endins de nosaltres i tractar d’identificar les nostres emocions per poder acceptar-les a partir d’aquí. És útil verbalitzar els pensaments; és a dir, posar-los en paraules: podem fer-ho per escrit, si ens sentim més còmodes, o compartint-los amb uns altres.

Assolir el descans. Després de mesos alerta i de canviar les rutines horàries, no és fàcil abaixar la guàrdia. Un dels signes de l’estrès posttraumàtic és la dificultat per a conciliar el son. Però és un cercle viciós: si tenim ansietat no dormim bé, i si no dormim bé ens augmenta l’ansietat (una de les funcions del descans és reduir aquesta ansietat). Segons un estudi de l’Observatori Global del Son, “l’insomni afecta Espanya entre el 20 i el 30% de la població. I una de les principals raons per a no dormir bé són les preocupacions que ens sorgeixen durant la nit i l’excessiva activitat mental: ‘pensar massa’. Això impedeix que l’organisme abandoni l’estat d’alerta i fa difícil conciliar el son”.

Què hi podem fer. Encara que ens costi, hem d’intentar no alterar el ritme son-vigília. Per fer-ho així, procurarem anar al llit i llevar-nos a l’hora habitual. Per a aconseguir alliberar la ment de pensaments obsessius, poden servir-nos exercicis de relaxació, però una tècnica útil quan ens atabalen les preocupacions és la de citar i repassar els problemes. Es tracta d’apuntar en un paper tot allò que ens preocupa i que no podem resoldre en aquest moment, entenent què és el que depèn de mi. És molt important delimitar-ho, per a posar energia exclusivament en el que sí que podem resoldre.

Gestionar el dol

Si la mort d’una persona estimada sempre és difícil, encara ho és més no haver-se’n pogut acomiadar per a prevenir el contagi. Poden sorgir sentiments de culpa per no haver-li dit el que sentíem, com l’estimàvem, així com sensacions d’impotència i de frustració.

Què hi podem fer. Una vegada que la situació ha passat, Silvia Álava suggereix que pot ser el moment de celebrar un acte o una cerimònia per a recordar aquella persona que ja no hi és, i demanar als nostres familiars i amics que ens acompanyin. Encara que s’ajorni en el temps, és una ocasió per a superar el dol entre tots.

Altres pèrdues. Tot i que no hàgim perdut una persona estimada, hi ha altres dols que haurem de travessar. Tots hem perdut alguna cosa en aquesta crisi: potser la feina, però també la renúncia a algun projecte –vital o professional–, la frustració d’haver de començar de zero o el buit que ha deixat en nosaltres haver estat setmanes sense poder estar amb persones que estimem i necessitem.

Què hi podem fer. Davant d’aquesta mena de situacions traumàtiques, és completament normal sentir-nos tristos, frustrats i amb ràbia. Cadascú de nosaltres necessitarà un temps d’adaptació per a integrar el trauma en la seva vida i poder construir a partir d’aquest. La fase següent és aprofitar l’energia i veure de quina manera podrem reconvertir-nos, quan la situació estigui bé. Cal assumir la nova situació i acceptar-la, i dedicar energia a projectes nous.

Combatre la desconfiança. La paraula ressentiment es refereix a “tornar a sentir”. Per això, si ens deixem portar per aquest ressentiment revivim el rancor: als polítics, les autoritats, al virus invasor, a les notícies tòxiques, a la mala gestió i a la realitat. Tot això ens porta a la desconfiança. Moure’ns en el recel i en la sospita fa créixer la incertesa i no ens permet avançar. Mentre ens quedem aquí, no recuperarem la confiança.

Què hi podem fer. Una cosa és estar atent i tenir una postura crítica i, una altra, moure’s en la suspicàcia i l’aprensió. És possible que ens sentim enganyats, però també convé identificar allò que s’ha fet bé, i de cor. “Treballar des del perdó és alliberador –explica Silvia Álava–. No té a veure amb la fe, sinó amb el fet de no anar buscant les males intencions dels altres. Un bon exercici és canviar el rancor per l’agraïment”. Es tracta de transformar aquesta cerca dels culpables en una cerca de tota la gent a qui volem agrair alguna cosa. Des d’agricultors fins a reposadors, de sanitaris a transportistes, de netejadors a voluntaris.

Amb els més petits

Han estat unes quantes setmanes amb nosaltres, veient-nos a tota hora a casa, i ara no podem desaparèixer de la nit al dia. La separació ha de ser gradual, i cal explicar-los la nova situació amb paraules que puguin entendre.

Si el nostre treball ha estat tradicionalment molt exigent i ens ha deixat poc de temps per als fills, aquest és el moment d’entendre el significat de la paraula conciliació.
Ara que hem tingut l’ocasió de jugar més amb ells, de dedicar-los més temps, de fer manualitats o inventar històries, intentem mantenir dins de les nostres rutines aquests jocs i moments d’intimitat.
Hem d’acceptar que els costarà molt d’esforç reincorporar-se a la vida quotidiana. Igual que després de les vacances necessiten un període d’adaptació, ara també necessitaran la nostra paciència.

Fer front a la por

“La por és una emoció funcional, que ens ajuda a enfrontar-nos a situacions en què estem en perill”, explica Elisabet Marina. Aquesta por ens ha estat útil –a petits i grans– per a entendre que teníem un enemic (el virus) i protegir-nos-en, així com per a identificar els herois que ens han ajudat. No obstant això, durant les últimes setmanes ens hem vist més vulnerables. Ens hem adonat que podem estar en risc, i aquesta percepció també l’han viscut els nostres fills. L’estudi de 2013 Trastorn d’estrès posttraumàtic en pares i nens després de desastres relacionats amb la salut, de la Universitat de Cambridge, revela que els nens que van patir una quarantena van tenir quatre vegades més estrès posttraumàtic que els que no la van viure. Un altre estudi, aquest sobre l’impacte psicològic de l’experiència de quarantena de la SARS, conclou que el 54% de les persones que havien estat posades en quarantena evitava la gent que tossia o esternudava, el 26% evitava els llocs tancats i el 21% defugia tot espai públic les setmanes posteriors al període de quarantena.

D’altra banda, cal tenir una cura especial amb la gent gran, que potser haurà sentit amb més intensitat la por de morir per la infecció; aquesta por els ha fet enfrontar-se a la seva vulnerabilitat, especialment pels missatges tan repetits que són el col·lectiu de risc.

Què hi podem fer. Superada la crisi, el nostre cervell buscarà estratègies per a fer que aquesta por sigui adaptativa, transitòria. Buscarà arguments i explicacions per a tranquil·litzar-se. Anirem a buscar allò que sigui racional. Als infants els serà més senzill, tenen una capacitat d’adaptació més gran, però la nostra actitud serà decisiva per a aconseguir que superin les pors: els hem de transmetre calma i oferir seguretat. Procurem no parlar de les nostres pors i angoixes en presència seva: encara que sembli que no s’assabenten de res, tenen una gran capacitat per a percebre les emocions. També és important ajudar-los a expressar com se senten, escoltar-los i no treure importància de les seves emocions. En la gent gran, el millor camí serà el de l’afecte i el d’oferir-los noves il·lusions (una escapada en família, una celebració) i maneres de sentir-se encara útils i actius (ajudar amb alguna recepta, una mica de bricolatge o de costura, una consulta sobre la feina…).

Demanar ajuda professional? Igual que la por, la tristesa o la ira són emocions funcionals que han pogut sorgir en una crisi com la de la COVID-19. La tristesa ens fa reflexius i ens ajuda a valorar la vida; la ira o la ràbia també apareixen perquè ben sovint necessitem l’alleujament de no entendre. Com indica Elisabet Marina, totes les emocions tenen una funció i ens predisposen a la supervivència. El problema sorgeix quan són de tanta intensitat que ens paralitzen i ens limiten en qualsevol funció del dia a dia.

Què hi podem fer. Una apatia generalitzada pot ser símptoma que necessitem ajuda professional. Quan la introspecció no sigui reflexiva, sinó de tancament, quan només vulguem estar amb nosaltres mateixos i des de sentiments disruptius (solitud, abandonament, frustració…), quan entrem en una voràgine d’emocions negatives en les quals no tenim eines per a trobar un alè, un consol. El metge de capçalera ens pot orientar en aquest camí, però, si ens sentim incapaços de buscar un professional, ens podem confiar a les persones més pròximes perquè ens ajudin a trobar recursos que ens ajudin a millorar la situació emocional.

Les persones amb trastorns. Entre les més vulnerables trobem els pacients amb depressió. A la seva visió negativa de la vida se suma el conjunt d’esdeveniments desagradables i d’alarma que s’han desenvolupat.

Què hi podem fer. Si tenim alguna persona en el nostre entorn en aquestes circumstàncies, és molt important que es pugui sentir estimada. Resulta primordial que continuïn intentant mantenir horaris de menjar i de descans, perquè els canvis en els ritmes cronobiològics són negatius per a les malalties mentals. També convé que tinguin una rutina fixa, un horari en el qual s’incloguin tasques laborals o domèstiques, a més d’activitats de lleure i de contacte amb les persones estimades.

Amb adolescents

Encara que la relació amb ells no sempre és fàcil, en el confinament haurem incorporat noves rutines: menjar junts, veure sèries, aprendre a fer una coca… L’objectiu és intentar mantenir oberts aquests nous espais d’unió, que no desapareguin.

Els podem ajudar a valorar els aspectes positius que ha tingut l’experiència: la unió familiar i la participació en les feines de casa, l’augment de les responsabilitats i el control de les emocions.
També és el moment de dir-los que hem apreciat com han estat capaços de treballar la responsabilitat en estudiar des de casa, i ensenyar-los a valorar la figura del professor.
Intentar evitar l’“adaptació hedonista”: que l’alegria per tornar a sortir i per començar a recuperar la vida d’abans no es difumini en qüestió de dies. L’objectiu és que aprenguin –i nosaltres n’hem de donar exemple– a apreciar i valorar els petits plaers de la vida.

El cercle més pròxim: la gent del meu voltant

La parella. Un funcionari de les oficines de registre de la ciutat xinesa de Xi’an explicava al diari local Global Times que, a mesura que transcorrien els dies de la quarantena, augmentava de forma considerable el nombre de sol·licituds de divorci. L’explicació podria estar en les dificultats que pot comportar una convivència tan estreta durant el confinament. A Espanya, segons dades de l’INE, el setembre és el mes en què es registren i remeten als jutjats de família el nombre més gran de separacions i divorcis, suposadament pel fet que durant les vacances les parelles es veuen obligades a passar més temps juntes i afloren els conflictes latents.

Què hi podem fer. Un confinament com el que hem viscut posa a prova la parella. En podem sortir reforçats, però també afeblits. En el segon cas, el camí que proposen les expertes és el de l’assertivitat . “No hem de buscar culpables ni centrar-nos en allò que ens ha molestat, sinó posar el focus en aquelles actituds de la nostra parella que ens han agradat. A l’hora d’expressar les emocions, convé que llancem els missatges des del “jo m’he sentit”, en comptes del “tu m’has fet”. També convé posar distància: mentre hem estat en quarantena és fàcil que hàgim magnificat els problemes; un cop acabat el confinament podrem donar la importància real a aquells desacords i, llavors, compartir-ho en parella des de la tranquil·litat i l’assossec.

La família pròxima. Aquí sí que podem veure la crisi del coronavirus como una oportunitat per a redoblar estimes, valorar-los, gaudir-los i també alleugerir tensions o velles ferides, si n’hi hagués.

Què hi podem fer. Bàsicament, gaudir. I aprendre del que hem viscut per a estrènyer la relació. Més trucades, més contacte. Es tracta de no oblidar el que hem passat, el que hem sentit, per donar-li sentit i incorporar-ho a la nostra vida. El dinar dels diumenges, el tacte, l’abraçada, la pell: petits detalls amb un potencial que hem recuperat i que convé no tornar a perdre. Practiquem-los.

La tirania del “TOC”

Segons la Societat Espanyola de Psiquiatria, al voltant del 2,5% de la població espanyola pateix algun tipus de trastorn obsessiu compulsiu (TOC). El més freqüent de tots és el de la neteja, que porta a creure qui el pateix que està en risc de contaminar-se, fet que l’impulsa a portar a terme processos de neteja repetits, prolongats i innecessaris. És habitual que els pacients es rentin les mans un cop i una altre, que facin servir productes desinfectants, que defugin el contacte físic amb les persones…

Ens sona, oi? És el comportament habitual contra el virus, molt semblant a la rutina diària que segueixen les persones amb aquest TOC. I això, adverteixen els especialistes, els pot crear una crisi d’ansietat encara més gran: d’alguna manera, tot allò que els havien dit que era una obsessió es fa realitat. I els qui els envolten busquen tan desesperadament com ells un gel desinfectant o una màscara.

També els qui no pateixen aquest TOC poden incorporar aquestes recomanacions a la seva vida després d’aquesta crisi sanitària, tot i que arribi un moment en què ja no són necessàries.

Què s’ha de fer, doncs?

Triar una font fiable d’informació sanitària i ajustar-se a les seves recomanacions.
Recordar que es tracta d’una alerta que, fins i tot sent real, és transitòria.
Diferenciar entre precaució i obsessió: si les autoritats alerten que encara hi ha risc de contagi, hauré de continuar sent previngut; si s’aixequen les restriccions de distància social i se’ns indica que es pot fer vida normal, prosseguir amb mesures d’higiene contínues pot acabar convertint-se en una obsessió.

En la societat: tornada a la rutina?

Gastar, comprar, consumir. cigales o formigues? Durant l’aïllament ens hem assortit de productes bàsics: alimentació, higiene, neteja…, però allunyats de tot el que no fos necessari. Una situació paradoxal, ja que, en situacions d’estrès emocional, les compres poden suposar una via d’escapament que no ha estat possible durant aquesta crisi. Això ens pot provocar un cert afany de revenja, un comprar per oblidar, perquè, explica Elisabet Sanz, “voldrem activar centres del plaer, del gaudi. És fàcil pensar que necessitem una recompensa després de tant de temps d’esforç”. Segons ella, això es veurà especialment en els qui no han sortit damnificats des del punt de vista econòmic; consumiran, de vegades de manera potser excessiva. És un consum molt emocional. Alhora, també és possible que, davant la incertesa del futur econòmic, sentim por de gastar i ens obsessionem amb l’estalvi. Per exemple, no comprarem un cotxe: segons la consultora MSI, les vendes de vehicles a Espanya descendiran gairebé un 30% el 2020.

Què hi podem fer. Si hem sortit penalitzats econòmicament –des d’un ERTO fins al tancament de l’empresa o la reducció de clients–, haurem de mantenir una actitud adaptativa. Es tracta d’entendre que aquest període serà temporal i ens permetrà desenvolupar competències que necessitem, com la flexibilitat o l’adaptació al canvi. Pot ser el moment de fer una reflexió sobre el consum responsable i plantejar-nos que, igual que hem viscut amb molt poques coses durant l’aïllament, podem seguir així algun temps més. Aquesta crisi ens pot servir per a destriar el que és superflu del que és necessari.

Relacionar-me amb els altres. Al començament de la quarantena era freqüent que ens diguéssim que un cop acabat l’aïllament ens faríem molts petons i abraçades. Amb el temps, vam comprendre que no hi hauria un dia zero on tot tornaria a ser com abans. Tenim l’exemple del que ha passat a la Xina: al cap d’unes setmanes de tornar a la feina, l’alerta continua i amb aquesta els nous comportaments, com la distància social de dos metres –tot i que ja no sigui obligatòria–, les màscares omnipresents i la desconfiança.

Què hi podem fer. Saber esperar. És inevitable un període d’adaptació, d’aclimatació, i haurem d’acceptar que, durant algun temps, continuarem sentint aprensió davant el contacte físic. Però podem aprofitar un altre aspecte de la nostra relació amb els altres: tots hem viscut exemples de solidaritat, com l’ajuda altruista cap a la gent gran per part dels més joves, la inquietud per l’estat de salut de coneguts amb qui havíem perdut el contacte… Aquestes noves maneres de retrobar-nos poden ser tan satisfactòries com una abraçada.

Tornar a interactuar cada dia. Per una vegada, la tornada a la feina pot representar l’antítesi a la famosa síndrome postvacacional. Igual que els més joves poden trobar gaudi en la tornada a l’escola o a l’institut, quan es retroben amb els companys de classe, els adults també podem viure sentiments d’il·lusió a l’oficina, al despatx o al taller. Però, un cop més, no serà igual per a tothom: els qui tinguin un mal ambient laboral i hagin gaudit d’aquest període de teletreball –o fins i tot de l’ERTO–, ara poden patir un impacte més gran que el de la síndrome postvacacional.

Què hi podem fer. Tot i que ens pugui costar pensar en positiu, és d’esperar que moltes coses hauran canviat en les estructures empresarials. És el moment de centrar-se en els aspectes positius de la nostra vida laboral i el que l’acompanya: la companyonia, els valors humans i la relació amb els altres.