Veritat o mentida: edulcorants, el poder d’endolcir

Veritat o mentida: edulcorants, el poder d’endolcir

Prendre’n aprima / Fals

L’edulcorant per excel·lència és el sucre (sacarosa). Els altres s’anomenen “substituts del sucre”. Dins d’aquest grup en trobem alguns que aporten calories, com la fructosa, que en conté les mateixes que la sacarosa (4 kcal per gram). Però també n’hi ha d’altres que no aporten calories o ho fan en una quantitat insignificant. Que un edulcorant no tingui calories no vol dir que aprimi. La seva funció no és eliminar els quilos que ens sobren, sinó més aviat prevenir que arribin a acumular-se. En definitiva, per a perdre pes continua sent necessari canviar els hàbits d’alimentació (entre els quals es pot incloure substituir el sucre pels edulcorants, a més d’altres pautes saludables) i d’activitat física.

Són més saludables que el sucre / Vertader

El sucre no es troba només en el sobret que ens posem al cafè. En consumim cada cop que prenem un suc envasat, unes galetes, un refresc, uns cereals per esmorzar… A Espanya tripliquem la quantitat màxima diària de sucre que recomana l’OMS (25 g al dia): en consumim diàriament una mitjana de 71,5 g. El més saludable, per tant, seria començar per retallar aquesta ingesta. Els edulcorants no són la solució als problemes d’obesitat, però aquests substituts no calòrics constitueixen una bona eina per a reemplaçar o controlar la quantitat diària de sucre que consumim.

Els edulcorants artificials no provoquen càries / Vertader

El sucre està compost al 100% per sacarosa, un hidrat de carboni que resulta ser l’aliment preferit dels bacteris que formen la placa dental. Aquests intrusos no poden processar els edulcorants artificials, ja que aquests es dissolen ràpidament en la saliva i no s’adhereixen a les dents ni fermenten, com passa amb el sucre comú i en altres edulcorants naturals com la mel.

Poden tenir efectes negatius en la nostra microbiota / Sense evidència

Moltes recerques han qüestionat l’ús d’edulcorants, basant-se en unes possibles alteracions en la composició de la nostra microbiota, però les últimes recerques conclouen que no hi ha cap estudi amb humans recollit en aquestes revisions que mostri que es puguin donar efectes adversos derivats de l’ús d’edulcorants (només en animals). Davant d’una evidència tan limitada en persones no es pot concloure que els edulcorants afectin la salut intestinal (sempre que se’n respectin les dosis recomanades).

Un dels treballs més recents elaborat a la Universitat de Cambridge amb 19 experts internacionals, Consens d’experts sobre edulcorants baixos en calories: fets, bretxes de recerca i accions suggerides, assegura que no hi ha una evidència suficient per a concloure que els edulcorants afectin la gana i el control glucèmic (diabetis) o que canviïn les preferències pel gust dolç de les persones.

Se’n necessita menys quantitat que amb el sucre / Vertader

Molts edulcorants es publiciten com a “sense calories o gairebé sense”, però si en mirem l’etiqueta nutricional podem observar que, en el cas de la sucralosa, per exemple, aporta 336 kcal per cada 100 grams. Aquesta xifra pot xocar, ja que per cada 100 g de sucre ingerim 399 calories. On hi ha la diferència entre tots dos? En les quantitats que se’n necessiten per a l’un i per a l’altre. Una culleradeta de cafè plena de sucre conté 5 grams (20 kcal). Per a obtenir la mateixa dolçor amb la sucralosa, només cal posar-se’n mig gram. Tot i que les calories per cada 100 grams siguin altes, la quantitat que ens en posem en la pràctica és mínima (1,7 kcal per 0,5 g), i això en minimitza l’aportació calòrica en la dieta. Passa el mateix amb la resta d’edulcorants no calòrics, que tenen un poder endolcidor més gran que el del sucre, per això se’n necessiten menys quantitats per a tenir el mateix efecte.

Tots els no calòrics tenen “0 kcal” / Fals

L’explicació perquè, per molt insignificant que sigui, hi hagi calories en alguns edulcorants no calòrics és que en la majoria (en el format en pols) se solen barrejar amb altres substàncies, com la dextrosa i la maltodextrina, hidrats de carboni que proporcionen volum al producte i que hi afegeixen calories (però molt poques).

• 1 g de sacarina conté 3,6 kcal.
• 1 g d’aspartam, 3,9 kcal.
• 1 g de sucralosa , 3,4 kcal.

Hi ha un límit de consum permès / Vertader

Els edulcorants tenen una ingesta diària recomanada que estableix l’EFSA, d’acord amb les característiques de cada substància. Per això, abans de donar-los l’aprovació per a ser comercialitzats, se n’avalua la seguretat per al consum, establint-ne els possibles efectes adversos en cas de sobrepassar-se determinada ingesta diària. Aquestes són les dosis permeses:

• Aspartam: 40 mg per quilo de pes.
• Sacarina: 5 mg per quilo de pes.
• Sucralosa: 15 mg per quilo de pes.
• Ciclamat: 7 mg per quilo de pes.
• Estèvia: 4 mg per quilo de pes.

En format líquid aporten més calories / Fals

Aquests edulcorants de taula es comercialitzen en diferents formats: comprimits, en pols o en líquid. En l’etiqueta amb la informació nutricional del líquid podem llegir unes quantitats calòriques diferents de les que conté el mateix edulcorant en el format en pols. Quan l’edulcorant està diluït, l’aportació energètica és inferior que en la versió en pols o granulada. Això és degut a l’absència de certs compostos en el líquid (per exemple, hidrats de carboni) que, en canvi, sí que s’afegeixen a la versió en pols per donar-hi volum. En el cas de la sucralosa líquida, l’aportació energètica és de 4 kcal per cada 100 grams, mentre que en pols aporta 336 kcal per cada 100 g. Com que la quantitat que se’n consumeix es troba entre 0,5-1 g, el que finalment ens aportarien les diferents versions del producte seria entre 1,7-3,8 kcal, respectivament.