La pandemia pasa factura psicológica

La pandemia pasa factura psicológica

En estos días en los que tanto se habla de la huella económica que dejará la crisis del coronavirus, también es importante ocuparse de la huella psicológica que ha podido producir en nosotros y que podría afectarnos durante las próximas semanas, puede que también meses. Si en los inicios del confinamiento, según una encuesta realizada por EAE Business School, las emociones de los españoles eran bastante positivas –solo un 5% decía tener mucho temor, un 17,5% sentirse realmente triste y un 73% encontrarse seguro–, ahora es el momento de comprobar de qué manera el tiempo transcurrido ha favorecido sentimientos de miedo, tristeza o inseguridad.

En este sentido, una revisión reciente, publicada en la revista The Lancet el 26 de febrero de este año, ha analizado el impacto psicológico que tuvo la cuarentena en distintas crisis sanitarias, como la del SARS, la gripe A (H1N1) o el ébola. Y de sus conclusiones podemos extraer que el aislamiento provoca en los ciudadanos sentimientos de confusión e ira, así como síntomas de estrés postraumático que son tanto más severos y persistentes cuanto mayor ha sido la duración del confinamiento.

“Esta revisión –explican los autores– sugiere que la cuarentena a menudo se asocia con un efecto psicológico negativo, algo que no es sorprendente durante el periodo de aislamiento. Sin embargo, existe la evidencia de que este efecto todavía se puede detectar meses o años más tarde”.
¿Cómo prepararnos para superar emocionalmente la huella que ha podido dejar en nosotros la experiencia vivida a lo largo de las últimas semanas? Para ayudarnos a lidiar con los sentimientos y las emociones negativas que pueden dificultar nuestra readaptación a la vida cotidiana hemos hablado con la doctora en Psicología y experta en psicología educativa Silvia Álava y la neuropsicóloga y profesora de la facultad de Ciencias Sociales de la Universidad Europea de Madrid Elisabet Marina Sanz. Ambas nos recomiendan, antes de adentrarnos en ver cómo reajustamos las relaciones familiares, sociales y laborales, empezar por mirar hacia dentro, hacia nosotros mismos, identificando aquello que nos sucede.

Mirar adentro: ¿cómo estoy?

Atento a las señales. El alivio por ver que la situación mejora puede ir acompañado de un bajón emocional. En plena situación traumática aguantamos, tiramos… pero, cuando empezamos a ver la salida, es frecuente que nos permitamos caer. “Es entonces cuando debemos atender a síntomas como estrés, ansiedad, bajo estado de ánimo; pueden ser un indicador de estrés postraumático”, explica Silvia Álava.

• Qué podemos hacer. Reaccionar como si nada hubiera pasado puede hacer que los problemas aparezcan más adelante, por eso, ahora conviene intentar hacer un ejercicio de introspección, mirar hacia dentro de nosotros y tratar de identificar nuestras emociones para, a partir de ahí, poder aceptarlas. Es útil verbalizar los pensamientos, es decir, ponerlos en palabras: podemos hacerlo por escrito, si nos sentimos más cómodos, o compartiéndolos con otros.

Conseguir el descanso. Tras meses alerta y de cambiar las rutinas horarias, no es fácil bajar la guardia. Uno de los signos del estrés postraumático es la dificultad para conciliar el sueño. Pero es un círculo vicioso: si tene- mos ansiedad no dormimos bien, y si no dormimos bien nos aumenta la ansiedad (una de las funciones del descanso es reducir esta ansiedad). Según un estudio del Observatorio Global del Sueño, “el insomnio afecta en España a entre el 20 y el 30% de la población. Y una de las principales razones para no dormir bien son las preocupaciones que nos surgen durante la noche y la excesiva actividad mental: el ‘pensar demasiado’. Esto impide que el organismo abandone el estado de alerta y hace difícil conciliar el sueño”.

• Qué podemos hacer. Aunque nos cueste, debemos intentar no alterar el ritmo sueño-vigilia. Para ello, procuraremos acostarnos y levantarnos a la hora habitual. Para lograr liberar la mente de pensamientos obsesivos, pueden servirnos ejercicios de relajación, pero una técnica útil cuando nos agobian las preocupaciones es la de citar y repasar nuestros problemas. Se trata de apuntar en un papel todo aquello que nos preocupa y que no podemos resolver en este momento, entendiendo qué es lo que depende de mí. Es muy importante delimitarlo, para poner energía exclusivamente en aquello que sí podemos resolver.

Manejar el duelo

Si el fallecimiento de una persona querida es siempre difícil, más lo es aún no haberse podido despedir de ella para prevenir el contagio. Pueden surgir sentimientos de culpa por no haberle dicho lo que sentíamos, lo que le queríamos, así como sensaciones de impotencia y de frustración.

• Qué podemos hacer. Una vez que la situación ha pasado, sugiere Silvia Álava, puede ser el momento de celebrar un acto o una ceremonia para recordar a esa persona que ya no está, y pedir a nuestros familiares y amigos que nos acompañen. Aunque aplazada en el tiempo, es una ocasión para superar entre todos el duelo.

Otras pérdidas. Aun cuando no hayamos perdido a un ser querido, hay otros duelos que vamos a tener que atravesar. Todos hemos perdido algo en esta crisis: puede ser el empleo, pero también la renuncia a algún proyecto –vital o profesional–, la frustración de tener que empezar de cero o el vacío que ha dejado en nosotros haber estado semanas sin poder estar con personas a las que queremos y necesitamos.

• Qué podemos hacer. Ante este tipo de situaciones traumáticas, es completamente normal sentirnos tristes, frustrados y con rabia. Cada uno de nosotros necesitará un tiempo de adaptación para integrar el trauma en su vida y poder construir a partir de él. La siguiente fase es aprovechar la energía y ver de qué manera podremos, cuando la situación esté bien, reconvertirnos. Hay que asumir y aceptar la nueva situación y dedicar energía a nuevos proyectos.

Combatir la desconfianza. La palabra resentimiento se refiere a “volver a sentir”. Por eso, si nos dejamos llevar por este resentimiento revivimos el rencor: a los políticos, las autoridades, al bicho invasor, a las noticias tóxicas, a la mala gestión y a la realidad. Todo esto nos lleva a la desconfianza. Movernos en el recelo y en la sospecha acrecienta la incertidumbre y no nos permite avanzar. Mientras nos quedemos ahí, no recuperaremos la confianza.

• Qué podemos hacer. Una cosa es estar atento y tener una postura crítica y otra, moverse en la suspicacia y la aprensión. Es posible que nos sintamos engañados, pero también conviene identificar aquello que se ha hecho bien, y de corazón. “Trabajar desde el perdón es liberador –explica Silvia Álava–. No tiene que ver con la fe, sino con no ir buscando las malas intenciones de los demás. Un buen ejercicio es cambiar el rencor por el agradecimiento”. Se trata de transformar esa búsqueda de los culpables en una búsqueda de toda la gente a la que tenemos algo que agradecer. Desde agricultores a reponedores, de sanitarios a transportistas, de limpiadoras a voluntarios.

Hacer frente al miedo

“El miedo es una emoción funcional, que nos ayuda a enfrentarnos a situaciones en las que estamos en peligro”, explica Elisabet Marina. Ese miedo nos ha sido útil –a niños y a mayores– para entender que teníamos un enemigo (el virus) y protegernos de él, así como para identificar a los héroes que nos han ayudado.

Sin embargo, durante las últimas semanas nos hemos visto más vulnerables. Hemos caído en la cuenta de que podemos estar en riesgo, y esa percepción también la han vivido nuestros hijos. El estudio de 2013 Trastorno de estrés postraumático en padres y niños después de desastres relacionados con la salud, de la Universidad de Cambridge, revela que los niños que sufrieron una cuarentena tuvieron cuatro veces más estrés postraumático que los que no la vivieron.

Otro estudio, este acerca del impacto psicológico de la experiencia de cuarentena del SARS, concluye que el 54% de las personas que habían sido puestas en cuarentena evitaba a la gente que tosía o estornudaba, el 26% eludía los lugares cerrados y el 21% rehuía todo espacio público en las semanas posteriores al período de cuarentena. Por otra parte, hay que tener especial cuidado con las personas mayores, que probablemente habrán sentido con mayor intensidad el miedo a morir por la infección; ese miedo les ha hecho enfrentarse a su vulnerabilidad, especialmente por los mensajes tan repetidos de que son el colectivo de riesgo.

• Qué podemos hacer. Superada la crisis, nuestro cerebro va a buscar estrategias para hacer que ese miedo sea adaptativo, transitorio. Buscará argumentos y explicaciones para tranquilizarse. Iremos en busca de lo racional. En los niños será más sencillo, tienen una mayor capacidad de adaptación, pero nuestra actitud será decisiva para lograr que superen sus miedos: debemos transmitirles calma y ofrecerles seguridad. Procuremos no hablar de nuestros miedos y angustias en su presencia: aunque parezca que no se están enterando, tienen una gran capacidad para percibir las emociones. También es importante ayudarles a que expresen cómo se sienten, escucharlos y no quitar importancia a sus emociones. En los mayores, el mejor camino será el del afecto y el de ofrecerles nuevas ilusiones (una escapada en familia, una celebración) y formas de sentirse todavía útiles y activos (ayudar con alguna receta, algo de bricolaje o de costura, una consulta sobre el trabajo…).

¿Pedir ayuda profesional? Como el miedo, la tristeza o la ira son emociones funcionales que han podido surgir en una crisis como la de la Covid-19. La tristeza nos hace reflexivos y nos ayuda a valorar la vida; la ira o el enfado también aparecen porque en muchas ocasiones necesitamos el desahogo de no entender. Como indica Elisabet Marina, todas las emociones tienen una función y nos predisponen a la supervivencia. El problema surge cuando son de tal intensidad que nos paralizan y nos limitan en cualquier función del día a día.

• Qué podemos hacer. Una apatía generalizada puede ser síntoma de que necesitamos ayuda profesional. Cuando la introspección no sea reflexiva, sino de encerramiento, cuando solo queramos estar con nosotros mismos y desde sentimientos disruptivos (soledad, abandono,frustración…), cuando entramos en una vorágine de emociones negativas en las que no tenemos herramientas para encontrar un aliento, un consuelo. El médico de cabecera puede orientarnos en este camino, pero, si nos sentimos incapaces de buscar un profesional, podemos confiarnos a nuestras personas más allegadas para que nos ayuden a encontrar recursos con los que poder mejorar nuestra situación emocional.

Las personas con trastornos. Entre las más vulnerables encontramos los pacientes con depresión. A su visión negativa de la vida se suma el conjunto de acontecimientos desagradables y de alarma que se han desarrollado.

• Qué podemos hacer. Si tenemos alguna persona en nuestro entorno en estas circunstancias, es muy importante que se pueda sentir arropada. Resulta primordial que sigan intentando mantener horarios de comida y de descanso, pues los cambios en los ritmos cronobiológicos son negativos para las enfermedades mentales. También conviene que tengan una rutina fija, un horario en el que se incluyan tareas laborales o domésticas, así como actividades de ocio y de contacto con los seres queridos.

El círculo más cercano: los míos

Mi pareja. Un funcionario de las oficinas de registro de la ciudad china de Xi’an explicaba al diario local Global Times que, a medida que transcurrían los días de la cuarentena, aumentaba de forma considerable el número de solicitudes de divorcio. La explicación podría estar en las dificultades que puede entrañar una convivencia tan estrecha durante el confinamiento. En España, según datos del INE, septiembre es el mes en el que se registran y remiten a los juzgados de familia el mayor número de separaciones y divorcios, supuestamente debido a que durante las vacaciones las parejas se ven obligadas a pasar más tiempo juntas y afloran los conflictos latentes.

• Qué podemos hacer. Un confinamiento como el que hemos vivido pone a prueba a la pareja. Podemos salir reforzados, pero también debilitados. En el segundo caso, el camino que proponen las expertas es el de la asertividad. “No debemos buscar culpables ni centrarnos en aquello que nos molestó, sino poner el foco en aquellas actitudes de nuestra pareja que nos han gustado. A la hora de expresar nuestras emociones, conviene que lancemos los mensajes desde el “yo me he sentido”, en vez del “tú me has hecho”. Conviene también poner distancia: mientras hemos estado en cuarentena es fácil que hayamos magnificado los problemas; una vez terminado el confinamiento podremos darle la importancia real a aquellos desencuentros y, entonces, compartirlo en pareja desde la tranquilidad y el sosiego.

Mi familia cercana. Aquí sí podemos ver la crisis del coronavirus como una oportunidad para redoblar afectos, valorarlos, disfrutarlos y también aligerar tensiones o viejas heridas, si las hubiera.

• Qué podemos hacer. Básicamente, disfrutar. Y aprender de lo vivido para estrechar la relación. Más llamadas, más contacto. Se trata de no olvidar lo que hemos pasado, lo que hemos sentido, para darle sentido e incorporarlo a nuestra vida. La comida de los domingos, el tacto, el abrazo, la piel: pequeños detalles cuyo potencial hemos recuperado y que conviene no volver a perder. Practiquémoslos.

En la sociedad: vuelta a la ¿rutina?

Gastar, comprar, consumir. ¿Cigarras u hormigas? 

Durante el aislamiento hemos estado surtidos de los productos básicos: alimentación, higiene, limpieza…, pero alejados de todo lo que no fuera necesario. Una situación paradójica, ya que, en situaciones de estrés emocional, las compras pueden suponer una vía de escape que no ha sido posible durante esta crisis. Eso puede provocar en nosotros un cierto afán de desquite, un comprar para olvidar, porque, explica Elisabet Marina, “vamos a querer activar centros del placer, del disfrute. Es fácil pensar que necesitamos una recompensa tras tanto tiempo de esfuerzo”.

Según ella, esto se verá especialmente en quienes no han salido damnifi cados desde el punto de vista económico; van a consumir, en ocasiones de manera tal vez excesiva. Es un consumo muy emocional. Al tiempo, también es posible que, ante la incertidumbre del futuro económico, sintamos miedo de gastar y nos obsesionemos con el ahorro. Por ejemplo, no compraremos un coche: según la consultora MSI, las ventas de vehículos en España descenderán casi un 30% en 2020. 

• Qué podemos hacer. Si hemos salido penalizados económicamente –desde un ERTE al cierre de la empresa o la reducción de clientes–, deberemos mantener una actitud adaptativa. Se trata de entender que este periodo va a ser temporal y nos va a permitir desarrollar competencias que necesitamos, como la flexibilidad o la adaptación al cambio. Puede ser el momento de hacer una reflexión sobre el consumo responsable y plantearnos que, igual que hemos vivido con muy pocas cosas durante el aislamiento, podemos seguir así algún tiempo más. Esta crisis puede servirnos para discernir lo superfluo de lo necesario.

Relacionarme con los demás. Al comienzo de la cuarentena era frecuente que nos dijéramos lo mucho que nos íbamos a besar y abrazar cuando finalizara el aislamiento. Con el tiempo, comprendimos que no habría un día cero en el que todo volvería a ser como antes. Tenemos el ejemplo de lo sucedido en China: varias semanas después de regresar al trabajo, la alerta continúa y con ella los nuevos comportamientos, como la distancia social de dos metros –aun cuando ya no sea obligatoria–, las mascarillas omnipresentes y la desconfianza. 

• Qué podemos hacer. Saber esperar. Es inevitable un periodo de adaptación, de aclimatación, y tendremos que aceptar que, durante algún tiempo, seguiremos sintiendo aprensión ante el contacto físico. Pero podemos aprovechar otro aspecto de nuestra relación con los demás: todos hemos vivido ejemplos de solidaridad, como la ayuda altruista hacia los mayores por parte de los más jóvenes, la inquietud por el estado de salud de conocidos con los que habíamos perdido el contacto… Estas nuevas formas de reencontrarnos pueden ser tan satisfactorias como un abrazo. 

Interactuar a diario de nuevo. Por una vez, la vuelta al trabajo puede representar la antítesis al famoso síndrome postvacacional. Igual que los más jóvenes pueden encontrar disfrute en el regreso al colegio o instituto, al reencontrarse con los compañeros de clase, también los adultos podemos vivir sentimientos de ilusión en la oficina, el despacho o el taller. Pero, una vez más, no será igual para todos: quienes tengan un mal ambiente laboral y hayan disfrutado de este periodo de teletrabajo –o incluso del ERTE–, pueden ahora sufrir un impacto mayor que el del síndrome postvacacional. 

• Qué podemos hacer. Aun cuando nos pueda costar trabajo pensar en positivo, es de esperar que muchas cosas habrán cambiado en las estructuras empresariales. Es el momento de centrarse en los aspectos positivos de nuestra vida laboral y lo que la acompaña: el compañerismo, los valores humanos y la relación con los demás.