Pla nacional de consum de fruites i verdures a les escoles | Àcid oxàlic | Quantitat diària recomanada de sucre | Diferències nutricionals entre la margarina i la mantega | El ferro de la fruita seca
Els mals hàbits alimentaris identificats en infants i adolescents, entre els quals destaca el consum insuficient de fruites i hortalisses, sumats a l’ascens continu de l’obesitat infantil, obliga a prendre mesures nacionals que contribueixin a millorar els seus hàbits alimentaris.
L’últim projecte aprovat pel Parlament Europeu al final del 2008 va ser el “Pla nacional de consum de fruites i verdures a les escoles” (School Fruit Scheme). Espanya s’ha sumat a aquesta iniciativa saludable, que arrencarà aquest mes en 5.900 centres escolars, incloses guarderies, centres preescolars i escoles d’ensenyament primari i secundari. Això significa que més de 1.200.000 nens i nenes d’entre 3 i 18 anys tindran la possibilitat de menjar fruita gratis a l’escola.
Un dels objectius és eliminar dels esmorzars els brioixos, els aperitius, els refrescs o els sucs ensucrats i substituir-los per fruita.
Segons les dades del Panell d’Alimentació que elabora el Ministeri de Medi Ambient, Medi Rural i Marí, el consum de fruites i hortalisses és menor a les llars amb infants. Encara són molts els menors que no arriben a les recomanacions de l’Organització Mundial de la Salut de consumir uns 400 grams al dia de fruites i verdures. Per això, els aliments que ofereixen dins del Pla són fruita fresca, verdures i hortalisses fresques, verdures i hortalisses processades (o de quarta gamma) i suc de fruites (no a base de concentrats ni nèctars de fruites) i es dóna prioritat als productes locals i de temporada.
A més, dins del Pla s’ofereix als escolars la possibilitat de conèixer millor els productes agrícoles, el seu valor nutritiu, la repercussió del seu consum en la salut i els sistemes de producció o de comercialització.
CONSUMER EROSKI, en la seva escola per a prevenir l’obesitat infantil, dedica un dels capítols a donar idees per a fomentar el consum de les fruites entre els més petits. Si el nen o la nena veu a casa el fruiter sempre ple i amb varietat de fruites de temporada, s’habituarà amb més facilitat a prendre fruita i que aquesta li agradi. Per això, cal procurar que comenci el dia menjant fruita, bé en suc o sencera, en el desdejuni o l’esmorzar. L’objectiu és fer partícip l’infant tant de la compra com de la preparació de la fruita. Amb ells es poden elaborar senzilles i vistoses receptes amb fruites, com ara granissats, gelats, batuts, gelatines, macedònies o crepes, entre d’altres. Aquest hàbit que comença a casa ha de continuar a escola.
En el canal d’Alimentació del web de CONSUMER EROSKI (www.consumer.es/alimentacion) es pot ampliar aquesta informació i consultar nombroses receptes amb les fruites com a ingredient principal.
Es tracta d’un àcid orgànic inclòs en diversos vegetals que dificulta l’assimilació d’alguns minerals, com ara el ferro, el calci i el magnesi, pel fet que forma amb aquests sals d’oxalat. També és un producte no essencial del metabolisme intermediari dels nostres teixits. En cas de patir de càlculs renals, i sempre que aquests siguin d’oxalat càlcic (són els més comuns), convé limitar de la dieta tant els aliments rics en calci com els rics en àcid oxàlic. Els vegetals amb una concentració més alta d’oxalat (més de 100 mg/100 g) són els espinacs, la remolatxa i el cacau en pols, i entre els vegetals que en tenen un contingut moderat (10-100 mg/100 g) es troben el porro, la móra vermella, l’escarola, la carabassa i l’api.
És la quantitat màxima de consum de sucre recomanada com a saludable en la dieta d’una dona adulta, que requereix unes 2.000 calories diàries. No és difícil arribar a aquesta xifra si es té en compte la gran oferta d’aliments ensucrats que s’ingereixen de forma habitual: una magdalena (8-10 g de sucre), una peça de brioxeria (15 g), un sobre de sucre (8-10 g), un grapat de llepolies (40-50 g), uns flams o unes natilles (15-20 g), un refresc (35 g en una llauna) o dos grapats de cereals ensucrats, amb xocolata o amb mel (15 g). A més del sucre d’aquests aliments se n’ha de preveure la inclusió, de manera natural, en les fruites (una peça mitjana té 10-15 g de sucre -fructosa-), en un got de suc (15 g), en un got de llet (9 g) o en un iogurt (6,25 g).
Entre la mantega i la margarina hi ha moltes diferències: d’origen, d’elaboració i de composició nutricional. Sí que tenen en comú l’elevada aportació de greixos i de calories, encara que són dos productes de naturalesa diferent. Mentre que la mantega procedeix del greix de la llet i en la seva composició abunden els àcids grassos saturats i el colesterol, la margarina s’elabora de manera habitual a partir d’olis vegetals, per la qual cosa entre els seus components destaquen els àcids grassos insaturats. Tanmateix, alguns fabricants utilitzen en l’elaboració de la margarina olis vegetals parcialment hidrogenats, fet que li dóna aquesta textura untosa que tant agrada, però que devalua en gran manera el valor nutricional i saludable de la margarina.
Els olis parcialment hidrogenats són rics en greixos trans, que tenen un efecte perniciós major que els greixos saturats en la salut cardiovascular. Mentre que aquestes últimes s’associen a una capacitat més alta d’augmentar els nivells de colesterol plàsmic (LDL colesterol) sempre que s’ingereixin en excés, els greixos trans no tan sols augmenten el colesterol perjudicial (LDL), el que s’adhereix a les artèries, sinó que disminueixen l’HDL o colesterol beneficiós. Per aquesta raó, són catalogats com els més perjudicials per al cor i les artèries. En totes les mantegues abunden els greixos saturats, mentre que es poden trobar margarines 100% vegetals que no porten olis parcialment hidrogenats i que, per tant, són més riques en àcids grassos insaturats, millors per a la salut cardiovascular.
L’anàlisi comparativa elaborada enguany per CONSUMER EROSKI (disponible a www.consumer.es) sobre 6 mostres de mantega i 4 de margarina va concloure que la margarina té menys matèria grassa i aporta menys calories. A més, el perfil del seu greix és més saludable, perquè inclou menys greixos saturats i, fins i tot, menys greixos trans.
En qüestió de calories, tant l’una com l’altra contenen, en terme mitjà, uns 80 grams de matèria grassa per cada 100 grams de producte, fet que es tradueix en unes 720 calories. Ara bé, hi ha diferents tipus de mantegues (light) i de margarines (margarina ¾, minarina, light…) amb un contingut més baix en matèria grassa, fins i tot la meitat i, per tant, amb una menor aportació calòrica.
Totes les fruites seques són aliments rics en ferro. El contingut d’aquest mineral en la majoria de la fruita seca és semblant al de la carn vermella: entre 2,5 i 4 mil·ligrams per cada 100 grams i, fins i tot, fins a 9 mg/100 grams en les llavors de sèsam. Tot i això, el ferro de la fruita seca és ferro no hemo, una forma química que l’organisme no aprofita amb tanta eficàcia com el ferro hemo de les carns i les vísceres.
Aquesta manca es pal·lia quan es pren amb aliments rics en vitamina C, ja que la combinació de nutrients afavoreix l’absorció del ferro. Es tracta, per tant, de prendre la fruita seca acompanyada d’un suc de taronja, un kiwi, un tros de pinya, unes mandarines, una peça de qualsevol fruita tropical (papaia o mango) o bé prendre la fruita seca en una amanida que porti tomàquet, també ric en aquesta vitamina. Aquesta combinació d’aliments garanteix una bona aportació de ferro a l’organisme, en especial si es té tendència a patir d’anèmia.
Les fruites seques que més ferro concentren són les llavors de sèsam (9 m/100 g), els pistatxos (7 mg/100 g), les pipes de gira-sol (6,4 mg/100 g), els pinyons (5,6 mg/100 g) i les ametlles (4 mg/100 g). Les altres (cacauets, xufles, nous, avellanes) contenen entre 2,5 i 3,5 mg/100 g.