Nutritius i amb moltes possibilitats a la cuina
Els aliments fermentats i germinats poden enriquir molts dels nostres plats habituals i ajudar-nos a mantenir una alimentació equilibrada, completa, saludable i no per això menys saborosa.
La fermentació transforma l’aliment mitjançant l’acció d’enzims o ferments produïda per organismes diminuts com la floridura, els bacteris i el llevat. Avui, el seu ús està molt estès i se sap que, a més d’allargar la vida útil del producte d’origen, els aliments fermentats milloren les seves propietats nutritives. Hi ha diversos tipus de fermentació: làctica, alcohòlica i d’altres que es produeixen de forma natural. La fermentació làctica és la més freqüent i es produeix a partir de la lactosa (sucre propi de la llet) o d’altres hidrats de carboni presents en els cereals (blat, sèsam, sègol, ordi, gira-sol, mill…), lleguminoses (soia remullada) i verdures. S’afegeixen bacteris làctics a la llet per obtenir iogurt o quefir i es fermenta el sèrum de la llet per elaborar mató. La fermentació alcohòlica, entre altres usos, s’utilitza per produir begudes tradicionals poc alcohòliques d’algun valor alimentari (cervesa, sidra…) i per elevar la massa de pa. En aquesta fermentació determinats enzims converteixen els sucres senzills, com la glucosa o el sucre de raïm i la fructosa, en alcohol etílic i anhídrid carbònic. Les fermentacions naturals s’empren per obtenir vinagre de vi, de poma, etc.
Mitjançant la fermentació, algunes substàncies indesitjables (com l’àcid fític, present a la coberta del gra de cereals i lleguminoses, que pot impedir l’absorció de calci, ferro i zenc) queden destruïdes. Amb la fermentació, les proteïnes realitzen una predigestió, amb la qual cosa el nostre organisme en millora l’assimilació. Ja més en concret, el iogurt es digereix millor que la llet, la col fermentada o el xucrut millor que la col fresca i el tamari (salsa de soia fermentada) millor que la soia en grans. Amb aquest procés, l’aliment s’enriqueix en vitamines, especialment en les del grup B i C. Per exemple, els formatges blaus (molt fermentats) són més rics en vitamines del grup B que altres formatges, i les salses de soia fermentada i el tempeh (llavors de soia a les que s’afegeix un fong) constitueixen una font de vitamina B12 per als qui s’abstenen d’ingerir aliments d’origen animal.
A més, segons diversos estudis, la presència de bacteris làctics i d’enzims de fermentació ajuda a restablir l’equilibri de la flora intestinal, cosa que resulta beneficiosa per a l’organisme, especialment en persones amb problemes d’inflor abdominal, meteorisme, restrenyiment i diarrea. Ara bé, els qui pateixen acidesa d’estómac no han d’incloure amb freqüència aquests aliments a la seva dieta ja que els poden causar molèsties.
Una bona nutrició exigeix que l’alimentació sigui mixta i equilibrada: mixta, pel que fa a la necessitat d’incloure aliments de tots els grups, ja que cap aliment és nutritivament complet; equilibrada, perquè l’energia s’ha de repartir de manera proporcionada entre els diferents nutrients (un 12%-15% del valor calòric total de la dieta procedent de les proteïnes, un 30%-33% de greixos i un 50%-55% d’hidrats de carboni). D’aquesta manera és més fàcil aconseguir les finalitats següents: evitar excessos i dèficits de nutrients i energia, mantenir un pes adequat a les característiques personals i prevenir o reduir el risc d’aparició i de desenvolupament de malalties relacionades amb la nutrició, com problemes de cor, colesterol elevat, diabetis, hipertensió, obesitat, trastorns de la conducta alimentària com l’anorèxia i la bulímia nervioses i, fins i tot, certs tipus de càncer.
- Picles: verdures (col, nap, remolatxa vermella, cogombres…) sotmeses a una fermentació làctica. El xucrut és la més coneguda i disponible.
- Tempeh: s’obté posant a remull i sotmetent a cocció llavors de soia a les que s’afegeix un fong específic perquè fermentin. Se serveix fregit o rostit. És una bona font de proteïnes (semblant al contingut proteic de la carn), vitamina B12 (la meitat que en carns i el triple que en la llet de vaca) i ferro.
- Miso: s’obté de manera similar a la del tempeh. Les llavors de soia es barregen amb arròs i ordi abans de ser fermentades. S’afegeix una cullereta de cafè a sopes i salses per cada tassa de sopa. Ric en proteïnes.
- Tamari: salsa elaborada amb soia fermentada, blat i sal marina, de sabor intens i rica en vitamina B12. S’empra com a condiment per a sopes i altres plats.
Els grans de cereals i les lleguminoses són aliments concentrats i, a causa del seu baix contingut d’aigua i la riquesa en hidrats de carboni complexos (midó) i proteïnes, no es poden consumir crus. Es couen en aigua o es rosteixen per facilitar-ne l’assimilació per part de l’organisme. Per tant, es tracta d’una espècie de predigestió que el nostre organisme per si sol no pot realitzar. En canvi, pel que fa al seu valor nutritiu, els germinats s’assemblen a fruites i verdures pel contingut d’aigua i la riquesa en vitamines i minerals, enzims i clorofil·la. Estan ja predigerits i el nostre organisme els assimila molt bé. Per la composició que tenen, estimulen els processos digestius, regeneren la flora intestinal i són rics en antioxidants (vitamina C i beta carotens) i en certs minerals. Aporten molt poques calories, per la qual cosa resulten d’utilitat en règims per controlar el pes (els brots de soia, per exemple, aporten tan sols 30 calories per cada 100 grams). Es recomana consumir-ne en casos d’anèmia (per la riquesa en clorofil·la, que té efectes antianèmics, segons alguns estudis) i també per a persones amb l’estómac delicat (n’hi ha que no toleren llegums cuinats però sí els seus germinats). A més, són senzills de preparar, es mengen tal qual, crus en amanida, saltejats, en truites o com a part de diversos plats cuinats, cas en què es recomana afegir-los al final perquè no perdin les seves propietats. alim
Procés natural d’obtenció d’aliments molt estès a tot el món, la germinació fa que les llavors de cereals i lleguminoses augmentin el seu valor nutricional. Quan un gra compta amb l’aigua, l’oxigen i la calor necessaris germina per formar un nou ésser viu, una planta que al seu torn produirà noves llavors. Qualsevol llavor de lleguminosa o gra de cereal pot ser germinat; els més apreciats per la seva textura i pel bon sabor dels seus brots són els que s’obtenen de llegums (soia verda, mongeta mungo, alfals), cereals (blat, ordi) i de creixen, rave, carbassa, gira-sol, lli i sèsam.
- Tot i que es poden trobar productes germinats en establiments d’alimentació biològica i herbodietètica, els podem elaborar a la nostra pròpia casa si seguim aquests passos:
- Seleccionem llavors apropiades per consumir-les germinades, en bones condicions higièniques i de conservació.
- Les posem en remull en un flascó de vidre (mai de metall) tapat amb una tela fina. La quantitat d’aigua: tres o quatre vegades superior al volum de llavors.
- Deixem reposar les llavors durant 12 hores en un lloc fosc i càlid.
- Llencem l’aigua i rentem les llavors amb aigua tèbia. Les esbandim i canviem l’aigua dues o tres vegades el dia fins que es vegin els brots (triguen de dos a cinc dies). Les llavors no germinades s’han de tirar.