Margarina o mantega, aquesta és la qüestió
Mantega o margarina? Encara que hi ha qui en té les preferències clares, el dubte assalta moltes persones a l’hora de preparar les torrades de l’esmorzar, els entrepans dels nens i certes salses o plats. Tots dos són aliments sense quasi proteïnes ni hidrats de carboni, encara que són molt grassos i calòrics i amb algunes particularitats que els distingeixen. La principal és que la mantega és d’origen animal i procedeix exclusivament de la llet o la nata, mentre que la margarina s’obté de processos tecnològics complexos a partir d’olis vegetals (encara que es pot elaborar amb greix animal, avui gairebé totes són 100% vegetals). No hi ha dubte que el sabor tradicional de la mantega i la imatge de producte més natural han col.laborat a mantenir fidels els seus adeptes. La margarina, de la seva banda, creada fa només unes dècades com a resultat de les necessitats i els esforços de la indústria alimentària, no està per darrere en arguments convincents: el seu preu és més assequible i resulta molt més fàcil d’untar ja que té el greix més tou. La discussió de si és més saludable prendre’n una o una altra ve de lluny i les recomanacions han donat suport als diferents bàndols al llarg dels anys: allò que en un primer moment era el més saludable, va passar a no ser-ho tant i torna a començar. Per resoldre aquests dubtes i conèixer encara més en profunditat les particularitats de la mantega i de la margarina presentem aquesta Guia de Compra.
Els olis i els greixos solen dividir-se en tres grans grups: els d’origen vegetal, com l’oli d’oliva o la mantega de coco, animal (mantega o llard de porc) i els modificats, per exemple la margarina o els preparats grassos. En concret, la mantega s’obté del greix de la llet, normalment de la vaca, i conté un mínim de greix del 80%, un màxim d’un 12% d’aigua i un 2% d’extracte magre làctic. La margarina és un greix modificat que conté un mínim del 80% de greix, com la mantega, però que pot contenir més aigua, fins a un 18%. Encara que el greix que té pot ser tant vegetal com animal, avui dia el més freqüent és que sigui vegetal.
L’elaboració de la mantega és tan simple com agitar i batre llet fins que els seus components no grassos se separin. De fet, es creu que el seu origen, datat 9.000 anys abans de Crist, va ser per pura casualitat. La matèria primera és el greix de la llet, que, en l’actualitat, se separa mitjançant unes màquines denominades desnatadores. Després, per evitar la proliferació de microorganismes es pasteuritza el greix i posteriorment es pasta per donar-li forma. La margarina, l’origen de la qual es remunta a la fi del segle XIX, va sorgir per oferir una alternativa més econòmica a la mantega. Es produeix mitjançant un procediment denominat “hidrogenació”, que consisteix a solidificar greixos líquids d’origen vegetal, especialment procedents de blat de moro i gira-sol, fins a obtenir un producte untable i que es fon amb més facilitat que la mantega.
Ahir deia blanc i avui...
La discussió sobre si és més saludable prendre mantega o margarina també és veterana. El gran auge de la segona es va produir en la dècada dels 70 i els 80, quan es va constatar de forma clara que els greixos saturats (molt presents en la mantega) incrementaven el colesterol sanguini. En aquesta època, es va recomanar de forma explícita substituir la mantega per margarina i evitar així el risc cardiovascular associat a una alta ingesta de greixos saturats.
Només al cap de deu anys, diversos estudis van constatar que el procés d’hidrogenació amb el qual s’originava la margarina generava àcids grassos “trans”, més perjudicials que els greixos animals. Es va arribar a la conclusió que el consum elevat d’àcids grassos “trans”, a més d’elevar el colesterol LDL (l’anomenat “colesterol dolent”), també disminueix l’HDL (“colesterol bo”), eleva la tensió arterial i afavoreix el desenvolupament de diversos tipus de càncer. La truita, per tant, es va girar, i diversos experts van considerar més recomanable el consum de mantega.
Malgrat això, la indústria alimentària no va trigar a respondre. Va començar a aplicar noves tecnologies en el procés d’elaboració de la margarina per evitar la formació d’àcids grassos trans. Avui és poc freqüent trobar en les margarines quantitats de greixos trans que puguin exercir efectes negatius sobre la salut.
Una vegada resolta la qüestió dels greixos trans, la decisió sobre quin és més o menys saludable recau en el contingut en greixos totals, greixos saturats, sodi i en l’aportació energètica.
La mantega estàndard és, en general, l’opció menys recomanable per a un consum habitual. Una dada important a l’hora d’avaluar la idoneïtat del consum de margarina o mantega és saber que una ració domèstica de mantega (uns 13 grams) aporta gairebé 7 grams de greixos saturats, mentre que la margarina no assoleix els 2,5 grams. L’aportació en greix saturat d’una ració de mantega per si sola representa la meitat del màxim que es recomana consumir en un dia en una dieta estàndard (uns 15 grams). En la resta de nutrients que contenen la margarina i la mantega, encara que hi ha diferències clares, no són tan rellevants si s’observa la dieta en conjunt. Per exemple, encara que la margarina amb sal té una quantitat considerable de sodi en comparació de la resta de productes d’aquesta gamma, caldria consumir ni més ni menys que 23 racions per a superar les recomanacions d’ingesta de sodi (2,4 grams diaris).
Les calories són un altre dels motius que fan que la balança es decanti cap al costat de la margarina: una ració de mantega aporta 97 kcal; la margarina, 27 menys, 70 kcal.
Els greixos exerceixen funcions importantíssimes en l’ésser humà: actuen de reserva energètica, contribueixen al bon estat de la pell o dels cabells, ajuden a regular la temperatura corporal i fins i tot a regular funcions hormonals vitals. Tot i això, el consum de greix a Espanya cobreix el 40% de l’energia de la dieta, cosa que supera el límit superior establert per l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (35%). Malgrat això, no està del tot clar en l’àmbit científic que els greixos totals (sense diferenciar-ne el tipus de greix) contribueixin al guany de pes o a incrementar el risc de sofrir malalties cardiovasculars, i és més plausible que l’abús de les calories, provinguin d’on provinguin, siguin el veritable responsable del guany de pes.
Sí que està consensuat el risc que suposa excedir les recomanacions de consum de greixos trans. Els àcids grassos trans incideixen negativament en les malalties cardiovasculars, la mort sobtada cardíaca o la diabetis tipus 2. Se sap que els espanyols consumeixen un 0,7% de l’energia a partir dels greixos trans, xifra que està per sota del màxim recomanat per les autoritats sanitàries (1%). Ara bé, la gran majoria de margarines presents avui al mercat no té greixos trans, i això obliga a revisar l’altre nutrient “conflictiu” en mantegues o margarines: els greixos saturats. De fet, les entitats de referència han insistit que quan es reformulin les margarines per reduir-ne el contingut en greixos trans això no comporti elevar els greixos saturats més de la quantitat inicial.
Algunes marques de margarina estan enriquides amb Omega-3, un tipus especial d’àcid gras. Tot i que l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària permet fer declaracions de salut que vinculin la ingesta d’aquests àcids grassos amb el manteniment (però no disminució) dels nivells de colesterol en sang, la veritat és que els estudis que avaluen el seu paper en el nostre organisme mostren resultats que no sustenten que millorin la salut o previnguin patologies.
Per tant, de nou, a l’hora de determinar quina és l’opció més recomanable entre margarina o mantega, s’han de prendre com a referència els greixos saturats que aporta cadascuna. L’última revisió sobre aquests àcids grassos, efectuada pel departament de Salut del Regne Unit, reafirma el consell de disminuir aquest tipus de nutrients, a causa de la relació que tenen amb el risc cardiovascular. La ingesta de greixos saturats a Espanya cobreix el 12,1% de l’energia de la dieta, una xifra que està una mica per sobre del màxim recomanat per l’Organització Mundial de la Salut (10%) o pel Comitè Científic Assessor de les Guies Dietètiques Americanes (7%).
La mantega aporta més del doble de greixos saturats que qualsevol tipus de margarina. De fet, n’aporta cinc vegades més que la margarina lleugera o light. De la seva banda, la mantega lleugera té la meitat de greixos saturats que la normal, però continua aportant més greixos saturats que qualsevol altra margarina. Amb tot, l’opció més recomanable continua sent la margarina. De fet, l’Associació Americana del Cor calcula que substituir en l’esmorzar la mantega per margarina (és a dir, deixar de prendre mantega per ingerir una quantitat igual de margarina) suposa deixar de consumir gairebé 3 kg de greixos saturats a l’any.
Quant a la freqüència de consum, les guies alimentàries per a la població espanyola, consensuades per la Societat Espanyola de Nutrició, proposen un consum ocasional i moderat per a tots dos aliments. No hem d’oblidar que la seva presència elevada en la nostra dieta, a més de suposar una aportació de calories notables, pot desplaçar la ingesta d’altres aliments més importants per a una ingesta freqüent, com ara l’oli d’oliva, les fruites seques o altres productes d’origen vegetal.
Qui és qui
- Mantega: Ara com ara, la mantega no presenta grans diferències nutricionals amb les margarines, excepte perquè aporta moltes més calories, greixos totals i greixos saturats. L’avantatge principal de la mantega davant de la margarina és que conserva determinades vitamines liposolubles, com les vitamines A, D i E. Malgrat això, d’una banda, aquestes vitamines solen incorporar-se en el procés de fabricació de la margarina. D’una altra, no es tracta d’un aliment recomanable per a cobrir els requeriments d’aquestes vitamines, ja que el consum habitual de mantega suposarà excedir les ingestes recomanades de greixos saturats, vinculades amb un risc més alt de patir malalties cardiovasculars.
- Margarina: Antigament, els processos d’elaboració de la margarina generaven un tipus de greixos desaconsellables per a la salut, els àcids grassos trans. Tanmateix, la fabricació de les margarines ha disminuït al màxim la producció d’aquests greixos. En la formulació de margarines, a diferència de la de les mantegues, s’inclouen diversos additius, com ara emulgents, espessidors, acidulants, conservants, colorants o aromes. Tots ells són segurs en les dosis que utilitzen els fabricants (segons el que estableix la legislació vigent). Convé insistir que les margarines contenen una quantitat de greixos saturats menor que les mantegues.
- Lleugeres o lights: Per poder indicar que un producte és light només cal disminuir l’aportació calòrica en un 30%, pel que fa a l’homòleg. En tot cas, encara que les mantegues light tenen menys calories, continuen aportant una quantitat notable de greixos saturats. De fet, fins i tot quan una mantega és lleugera continua tenint més greixos saturats que una margarina estàndard.
- Margarines vegetals (blat de moro i oli d’oliva): La margarina de blat de moro no és molt diferent, des del punt de vista nutricional, d’altres margarines, excepte si es compara amb les margarines lleugeres. Així, la diferència en greixos saturats (els més conflictius) entre una margarina de blat de moro i una margarina estàndard és només un gram per cada 100 grams (xifra que es tradueix en 0,1 grams quan apliquem la ració habitual de consum). És a dir, la seva elecció dependrà de les preferències individuals (sabor, aroma, textura, preu) i no tant de les diferències, gairebé insignificants, entre la margarina de blat de moro i de qualsevol altra vegetal. Al mercat abunden també les margarines que destaquen en la denominació i l’etiquetatge la presència d’oli d’oliva. Tenen el perfil lipídic més saludable que el de la mantega, i més encara si s’opta per una margarina lleugera amb oli d’oliva: la quantitat de greix saturat que aporta una ració és la segona més baixa, per darrere de les margarines amb esterols vegetals.
- Margarina amb esterols vegetals: Destaca perquè els nivells de greix saturat són els més baixos d’entre totes. Això sí, aquest tipus de producte només s’ha de fer després d’un diagnòstic mèdic d’hipercolesterolèmia moderada (els nivells de colesterol en sang elevats). En aquest cas, és probable que el metge prescrigui un fàrmac per a tractar aquesta malaltia.
- Margarina amb gust de mantega: Presenta un perfil molt similar al d’una margarina estàndard. Una ració d’una margarina amb gust de mantega només té 0,2 grams més de greixos saturats que una margarina normal. D’altra banda, no presenta un contingut en sal que sigui preocupant. Per tot això, la decisió d’escollir-la en substitució de la margarina dependrà del seu cost o de les preferències organolèptiques, sense oblidar que des d’un punt de vista nutricional resulten més recomanables les margarines lleugeres.
La mantega és d’origen animal; la margarina, vegetal. La primera és menys saludable, la segona ho és més (sempre que el consum sigui ocasional i moderat). Aquestes són, en poques paraules, les característiques que defineixen l’una i l’altra. Una vegada definides, convé aclarir algunes de les expressions i llegendes que són freqüents en l’etiquetatge d’aquests productes.
- Margarina 3/4: significa que conté tres quartes parts del greix que sol contenir una margarina tradicional. Així, en comptes d’aportar un 80% de greix, en conté un 60%.
- Sense greixos trans: aquest esment fa referència al fet que en el procés d’elaboració no s’ha generat aquest tipus d’àcids grassos molt inestables i que incrementen el risc de sofrir patologies cròniques, denominades àcids grassos trans.
- Greixos vegetals/greixos animals: encara que el consum habitual de greixos d’origen animal sol ser més perjudicial per a la salut que el dels d’origen vegetal, no sempre els greixos vegetals són millors: hi ha greixos, com els de coco o de palma, que tenen un contingut en greixos saturats notable.
- Vitamines: la mantega és font de vitamines liposolubles (com les vitamines A o, D), mentre que les margarines solen enriquir-se amb aquestes, o amb altres nutrients (àcids grassos Omega-3, vitamines B2, E, etc). En tot cas, no és clar que la seva inclusió en la dieta compensi el risc que comporta la quantitat elevada de calories que aporten les dues.
Suggeriments de compra
Per a l’esmorzar diari, la recomanació dietètica passa per aconsellar acompanyar les torrades amb un raget d’oli d’oliva, ja que els seus beneficis per a la salut són àmpliament reconeguts. Ara bé, no és una fórmula que agradi tothom i, a més, aquesta Guia parteix de la base de dirigir-se a consumidors habituals de margarina i mantega o almenys potencials. En aquest cas, el suggeriment és triar una margarina abans que una mantega, i més preferible encara si la margarina és light o lleugera. El seu contingut en greixos saturats és inferior, i això pot resultar beneficiós per a prevenir les patologies derivades del consum excessiu d’aquests nutrients. Una proposta interessant: la margarina lleugera Sannia d’EROSKI.
- Preu ració (13 g): 0,02 euros.
- Preu terrina (500 g): 1,10 euros.
No diem res de nou quan afirmem que, sobre gustos, no hi ha res escrit i que la preferència d’un producte o d’un altre depèn al cap i a la fi del consumidor. La veritat és que hi ha vegades en què l’opinió majoritària i col.lectiva coincideixen. Un exemple d’això és la preferència que des de sempre s’ha tingut pel gust de la mantega enfront del de la margarina. La seva palatabilitat (com de grat és un aliment en el paladar) és superior perquè la concentració de greixos és més alta, fet que curiosament, com s’ha esmentat repetidament, la converteix en una opció menys saludable.
Posats a donar-se un homenatge matinal, la mantega tradicional de La Asturiana o la d’EROSKI són dos suggeriments per tenir en compte.
- Preu ració (13 g): 0,05 i 0,10 euros.
- Preu bloc (250 g): 1,05 i 1,95 euros.
La mantega, quan s’escalfa, tendeix a agafar un sabor més intens que el de la margarina a causa del seu contingut en greix làctic. Per això, és freqüent trobar-la com a protagonista en multitud de receptes de rebosteria, bescuits, pastes fullades, pastissos… A més, quan es cou al forn confereix a les postres un color més daurat i atractiu. També hi ha qui substitueix la mantega per margarina. En aquest cas, si s’utilitza una versió light o lleugera, s’ha de tenir en compte que aporta un percentatge més alt d’aigua, cosa que pot modificar la preparació culinària, per això convé disminuir un terç la quantitat del greix utilitzat en la recepta.
- Preu ració (13 g): 0,05 i 0,07 euros.
- Preu bloc/ terrina (250 g): 1,05 i 1,39 euros.
La mantega és a la cuina francesa el mateix que l’oli d’oliva a la gastronomia mediterrània. Si estem temptats a innovar entre els fogons i decidim provar a fregir una de les nostres preparacions, per exemple, amb mantega o margarina, hem de saber que el punt a partir del qual l’oli o el greix comença a deteriorar-se es denomina punt de fum. Les fregides es fan entre 130 i 200º C, així que el punt de fum del greix que seleccionem ha de ser superior a aquestes temperatures. Les margarines, excepte les preparades de manera específica per a restauració o rebosteria, tenen un punt de fum que oscil.la entre els 145 i els 155º C, mentre que el de la mantega està entre els 120 i els 149º C. Per contra, el punt de fum de l’oli d’oliva és de 190º C-200 ºC i és per això que resulta més recomanable a la cuina.
- Per tipus. De la mateixa manera que l’imaginari col.lectiu tendeix a pensar que el gust de la mantega -obviant momentàniament que és l’opció menys saludable- és més saborós que el de la margarina, la mantega té fama de ser un producte més car. I efectivament, així ho és. El preu mitjà del quilo de margarina voreja els 4,80 euros, mentre que el de la mantega és de 6,65 euros. Traduït en racions, una de margarina costa uns 6 cèntims d’euro, i la de mantega, 8.
- Ben conservada. Encara que el consum de els dos aliments hauria de ser moderat i ocasional, hi ha poques neveres al nostre país que es resisteixin a no tenir-ne en les seves prestatgeries. Assegurar-se que la conservem de la manera més convenient i segura evita que acabi al cubell de les escombraries abans d’hora. Convé insistir que llençar menjar també és llençar diners. Com es pot prevenir? Amb freqüència, les terrines de mantega o margarina (encara més si es presenten en blocs o rotlles) no es tapen o no s’emboliquen de manera correcta. El producte adopta, amb el temps, un gust estrany i acaba llençant-se. Quan necessitem aquest ingredient en una recepta de rebosteria o una preparació salada, és freqüent també haver de retirar petits fragments amb taques de melmelades o grans de sucre fins a trobar una part lliure d’ingredients no desitjats. Per a evitar aquesta situació, el millor és comptar amb dues terrines o blocs de productes: un per als esmorzars i un altre per als usos a la cuina.
- Marques blanques. De nou, són sinònim d’ajuda en l’estalvi domèstic. Al llarg de totes les Guies de Compra que hem elaborat, s’ha mostrat que els preus dels productes de marca blanca enfront dels de fabricant són més democràtics. En la compra de mantega i margarina les diferències són clares. En el primer cas, una ració de 13 g de mantega de marca de distribució costa, de mitjana, 6 cèntims, mentre que la de fabricant arriba als 10 cèntims. En el cas de la margarina, una ració de producte de marca blanca voreja els 2 cèntims. Quan es tracta de fabricant, el preu es multiplica per tres; la ració en costa 6. Si fem càlculs, una família de quatre membres que esmorzi amb margarina dues vegades a la setmana podrà estalviar-se prop de 17 euros.