Els experts nutricionistes d'Eroski Consumer responen
El primer pas és analitzar si l’ansietat va associada a alguna situació vital determinada. L’estrès genera ansietat, però també la monotonia d’una vida quotidiana, les frustracions o fins i tot la mateixa gratificació de les fites aconseguides… porta moltes persones a menjar per a calmar aquesta sensació. En altres casos, el fet d’estar contínuament a dieta o haver-hi estat durant anys, ha pogut deixar una petjada emocional, de manera que es desenvolupa una certa obsessió per menjar, i en concret, una apetència més gran per allò que és menys convenient.
El control de les situacions emocionals que poden generar ansietat i que més influeixen quan s’ingereixen aliments serveix d’ajuda per a destriar si es menja amb ansietat, si és la mateixa ansietat la que ens porta a menjar o totes dues sensacions. Per això, podem començar fent un diari d’aliments, és a dir, un registre diari del que mengem i anotar-hi al costat la sensació que ens produeix o que s’associa a aquest aliment/plat. És important apuntar-ne tots els detalls: si el mengem sols o acompanyats, l’estat d’ànim que tenim (trist, alegre, avorrit…), quins són els aliments més necessitats en moments d’ansietat o nervis…
En relació amb l’alimentació, menjar dolços ensucrats, encara que pugui calmar momentàniament la sensació d’ansietat, provoca just el contrari i n’agreuja la situació, la fa crònica. És el moment d’aprendre a menjar aliments dolços però no ensucrats. Amb aquest objectiu és útil fer servir espècies que ens ajuden a endolcir els aliments (canyella, clau, vainilla, nou moscada, cardamom, anís…), triar aliments de naturalesa dolça (fruites madures, fruites dessecades, melmelades naturals…) i cuinar les hortalisses a foc suau per a potenciar-ne la dolçor natural en els plats. Si ens sentim temptats per la xocolata, la farina de garrofa és un bon substitut per a simular begudes amb xocolata o per a donar un toc similar en diferents receptes.
A l’hora d’augmentar les defenses, cal pensar tant en el que convé menjar com en allò que es menja i que empitjora la salut del sistema de defenses. Una bona salut dels intestins és clau per a tenir unes bones defenses. Aquesta salut es pot potenciar reduint el consum de sucres i d’aliments ensucrats (brioixos, xocolates, dolços, llaminadures, refrescs, sucs ensucrats, galetes…) i reduint la quantitat de proteïna animal de la dieta, en cas d’excessos. El consum exagerat d’aquests dos tipus d’aliments i la falta de fibra de la dieta s’associa amb una activitat més alta dels bacteris intestinals patògens, situació que desequilibra les defenses.
Per tant, una dieta de reforç del sistema immune ha d’incorporar vegetals abundants de diferent naturalesa: cereals integrals (pa, pasta, arròs), llegums, hortalisses i fruita fresca o seca. Tots aquests aliments serveixen de substrat per a la flora intestinal, cosa que afavoreix el creixement selectiu dels bacteris intestinals beneficiosos i això redunda en un millor estat de salut i unes defenses més altes. Com a complement es poden prendre lactobacillus, bacteris intestinals beneficiosos. Les verdures fermentades tipus xucrut i similars en contenen de manera natural.
És un àcid gras derivat de l’àcid linoleic poliinsaturat de la sèrie Omega 6. Reconegut per les sigles CLA, aquest àcid es troba de forma natural en els olis vegetals i, en una proporció més gran, en aliments d’origen animal com els lactis i la carn de remugants. En l’ésser humà, els bacteris intestinals produeixen petites quantitats d’aquesta substància. Els primers estudis en ratolins van mostrar que els animals alimentats amb suplements de CLA reduïen de manera substancial el seu greix corporal. Malgrat això, en humans s’ha demostrat que no som tan sensibles com els ratolins a l’efecte d’aquesta substància. Les dues metanàlisis que han examinat el consum de CLA en éssers humans, i el seu efecte en la pèrdua de greix corporal, conclouen que la pèrdua de greix és modesta i que pot ser interessant si es manté a llarg termini, encara que també s’adverteix d’efectes secundaris com l’augment dels marcadors inflamatoris. Per aquesta raó, la suplementació s’ha de fer sempre sota el consell d’un expert en nutrició.
Un nou estudi mostra com el consum de menjar ràpid es relaciona amb un risc més alt de patir estats depressius
Els consumidors de menjar ràpid presenten un increment de risc de desenvolupar depressió del 51%. El consum de brioixeria industrial, en concret (magdalenes, croissants i pastes dolces similars), i de menjar ràpid (hamburgueses, salsitxes i pizza) es vincula amb el diagnòstic mèdic de depressió, segons una investigació recent liderada per científics de la Universitat de Las Palmas de Gran Canaria i la Universitat de Navarra. Els resultats de l’assaig, publicats en el “Public Health Nutrition”, revelen que els consumidors de menjar ràpid registren, en relació amb els que en fan un consum mínim o nul, un increment del risc de desenvolupar depressió del 51%. A més, s’hi observa una relació dosi-resposta: és a dir, com més menjar ràpid es consumeix, més alt és el risc de depressió, segons explica Almudena Sánchez-Villegas, primera autora de l’estudi.
El treball exposa que els participants amb més ingesta de menjar ràpid i brioixeria industrial són més propensos a ser menys actius i tenir un patró dietètic pitjor, amb un consum més baix de fruita fresca, fruita seca, peix, verdures i oli d’oliva. Fumar i treballar més de 45 hores setmanals són altres de les característiques prevalents en aquest grup.
Pel que fa al consum de brioixeria, les dades també són concloents. “Fins i tot petits consums s’associen amb un risc significativament més alt de desenvolupar depressió”, apunta la investigadora de la universitat canària. La mostra de l’estudi ha comptat amb 8.964 participants, als quals no s’havia diagnosticat mai depressió ni havien pres antidepressius. I se’ls va avaluar durant una mitjana de sis anys, període en què a 493 se’ls va diagnosticar depressió o van començar a prendre antidepressius.
Reunir en un sol plat els principals nutrients és una tasca complicada. Per això cal triar amb cura els aliments, pensar en la seva preparació culinària, en les combinacions alimentàries que permeten i en els amaniments que es poden fer servir per a dotar el plat final no només d’atractiu, sinó també d’una textura agradable i, sobretot, de molt bon gust. Un aliment ric en hidrats de carboni (arròs, pasta, cuscús, patates o llegums) serà l’ingredient principal i energètic del plat, al qual se sumaran la resta d’ingredients que complementaran des del punt de vista nutricional aquesta proposta.
A continuació s’enumeren cinc deliciosos suggeriments d’amanides que es poden convertir en un perfecte plat únic de dinars o sopars:
- Amanida d’arròs amb pèsols, escarola, cirerols, blat de moro i pistatxos.
- Amanida tèbia de bolets, gambes i salmó fumat amb cintes de pasta saltades amb julivert fresc.
- Motlle fred de cuscús amb cigrons i una barreja de panses i avellanes, adornat amb enciam en juliana.
- Amanida d’endívies farcides de patata bullida, taronja, tonyina, anxoves, ceba picada molt fina i picada de nous.
- Amanida de cigrons i arròs amb xampinyons, espàrrecs silvestres i pinyons.
Menjar maduixes en la seva temporada natural és una manera intel.ligent de proveir-se dels nutrients que destaquen en aquestes fruites. Una ració de 200 grams de maduixes proporciona només 60 Kcal i gairebé la meitat dels requeriments diaris de folats, el 10% del potassi i del magnesi que l’organisme necessita diàriament, un 15% de la quantitat diària recomanada de fibra (s’estima en uns 25 grams), i una bona dosi de fitoquímics antioxidants -àcid elàgic i antocianines que li proporcionen el seu color característic (catequines, quercetina i kaempferol), entre d’altres. Només calen 100 grams de maduixes per a satisfer els requeriments diaris de vitamina C, que s’estimen en 60 mil.ligrams.
En l’elaboració de les receptes, prevaldrà la combinació idònia d’aliments perquè el plat, a més de resultar abellidor, assoleixi la doble missió de complir la seva funció nutricional. Aquestes són algunes propostes de receptes amb maduixes en el seu estat més natural possible, sense additius ni amaniments forts que n’alterin les característiques sensorials: maduixes senceres ben rentades, trossejades, batudes, barrejades amb suc de taronja o amb altres fruites (kiwi, taronja, plàtan) en forma de macedònia, en broquetes, en sorbet o en suc (de maduixes i préssec o pruna).