Cereals: no tots són tan sans com aparenten

Un esmorzo habitual

Avui dia, els cereals de l’esmorzar estan estesos arreu del món. A Espanya, el 26,9% dels nens de 6 i 9 anys pren aquest tipus de cereals per esmorzar cada dia o gairebé cada dia (entre 4 i 7 dies per setmana), segons l’estudi Aladino 2015 de l’Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició (AESAN). En termes generals, el consum mitjà durant l’any 2018 va ser d’1,61 kg per càpita, o, dit d’una altra manera, cada persona va prendre aquest producte durant 54 dies. Això significa que el consum va augmentar un 2,1% respecte de l’any 2017. L’increment va ser especialment notable en el cas dels cereals amb fibra: el 2018, el seu consum va créixer un 8,6% respecte de l’any anterior.

Els qui van desenvolupar aquests productes, pels volts del segle XIX, i els van associar a una dieta saludable, no anaven del tot desencaminats. Tant és així que, a hores d’ara, les guies dietètiques de referència, com la que proposa l’Escola de Salut Pública de la Universitat de Harvard, inclouen els cereals com a part fonamental de la dieta. Això sí, s’especifica que aquests han de ser integrals i es recomana limitar el consum de farines refinades. A més, assenyalen que el nostre organisme no necessita obtenir hidrats de carboni ni energia a partir de sucres afegits, motiu pel qual aquest tipus de sucres no s’inclouen en les guies de referència, com la de Harvard. Com són els cereals de l’esmorzar que es poden trobar avui dia al mercat?

Els ingredients més freqüents.

És obvi que els productes analitzats en aquesta guia de compra estan composts sobretot per cereals, però normalment no es troben sols, sinó acompanyats d’altres ingredients. El que mai no hi falta és el sucre, però també pot haver-n’hi d’altres, com ara olis, fruita seca, fruita dessecada, xocolata, cacau en pols, llet en pols, mel… És freqüent trobar-hi, a més, altres elements que compleixen funcions merament nutricionals (vitamines i minerals afegits) o tecnològiques (per exemple, emulgents, que serveixen per a aconseguir que els ingredients es barregin de forma homogènia, o antioxidants, que en retarden l’enranciment).

La part més important: el cereal.

Per a elaborar aquests productes se sol fer servir, sobretot, blat, arròs, blat de moro i civada, que es poden trobar com a ingredient únic principal (com el blat a Weetabix o el blat de moro a Corn Flakes de Kellogg’s), o combinats en diferents proporcions (com ocorre a Fitness Original de Nestlé, format per blat, arròs i civada). La quantitat total de cereals varia molt d’uns productes a d’altres, i depèn de la presència i proporció d’elements addicionals, com ara fruita dessecada, fruita seca, xocolata, greixos, sucre… Per exemple, entre els articles analitzats per a l’elaboració d’aquesta guia es pot trobar des d’un 49% de cereals, com a Lion Wild Xocolata i Caramel, de Nestlé, fins a un 95%, com a Fitness Original de Nestlé o Weetabix. Com hem dit més amunt, és important que els cereals siguin integrals, tal com assenyalen les guies dietètiques. En trobem bons exemples a Weetabix Blat Integral (95%), W.K.Kellogg Bio Cereals (amb un 75% de gra integral), Musli Quacker Civada Integral (62%) i All Bran de Kellogg’s, amb un 59% de blat integral i un 18% de segó de blat. Com cal esperar, aquests productes també són els que contenen més fibra (entre un 10% i un 14%). A l’extrem oposat destaquen la majoria de cereals infantils, formats en bona manera per farines refinades i, per tant, amb una aportació baixa de fibra (en la majoria dels casos, en contenen entre un 2% i 4%).

Sempre presents: els sucres.

La sacarosa (sucre blanc) és un dels ingredients habituals en aquesta mena de productes. Sovint s’hi poden trobar, a més, altres tipus de sucres en proporcions més petites, com ara xarop de glucosa o mel. Tots es fan servir, principalment, pel seu gust dolç, però també poden complir altres funcions: aportar colors marrons i sabors torrats (que es desenvolupen durant l’escalfament aplicat en l’elaboració del producte); contribuir a la textura, i facilitar així l’agregació dels grans de cereal (com passa a vegades en el musli); o fent que siguin més cruixents (per exemple, en els flocs de blat de moro). Tots els productes analitzats per a l’elaboració d’aquesta guia contenen sucres afegits, però no en la mateixa proporció.

No és possible conèixer-ne la xifra concreta perquè la legislació tan sols obliga a mostrar en l’etiquetatge la quantitat de sucres totals: és a dir, la suma dels sucres afegits durant l’elaboració més els que conté l’aliment mateix de forma intrínseca. Això s’ha de tenir en compte sobretot en productes amb ingredients rics en sucres presents naturalment, com és el cas dels muslis Crunch Fruita Seca, Estil Suís i Seleqtia amb Panses, Nabius i Ametlles, tots d’Eroski, que contenen entre un 13% i un 25% de fruita dessecada.

Les recomanacions de l’Organització Mundial de la Salut (OMS) sobre la limitació del consum de sucres només es refereixen als que es troben de forma lliure en l’aliment (com ocorre en un suc) o als que afegeix el fabricant, i no als sucres intrínsecs, com els que contenen les fruites fresques o dessecades, així que aquestes últimes es poden menjar sense problema. Un cop fet aquest aclariment, podem observar que, pel que fa al contingut en sucres totals, les millors opcions dels productes analitzats són Fitness Original de Nestlé (10,8%), Corn Flakes de Kellogg’s (8%) i, sobretot, Blat Integral de Weetabix (4,2%). D’altra banda, els productes amb un contingut més alt de sucres són Smacks (34%) i Frosties (37%), tots dos de Kellogg’s. Per fer-nos-en una idea, això suposa que cada ració d’un d’aquests productes conté entre dues i tres culleradetes de sucres.

El tipus de greix

Molts dels productes analitzats no contenen greixos ni olis entre els ingredients, com ara Miel Pops, Frosties i Smacks, de Kellogg’s; Nesquik, de Nestlé, o Musli Estil Suís, d’Eroski. Això explica que presentin valors baixos, tant per al contingut en greix com per al de greixos saturats (per exemple, en el cas de Frosties de Kellogg’s, 0,6% i 0,1%, respectivament). En canvi, altres productes sí que contenen aquests ingredients. Destaquen especialment els muslis d’Eroski (llevat de l’Estil Suís), amb valors de 16 i 24%, així com Krave de Kellogg’s, amb un 14%. Pel que fa als greixos saturats, les xifres més altes es troben en el Musli Crunch d’Eroski (9,5% de greixos i 7,8%, saturats, respectivament), Krave Xocolata Blanca de Kellogg’s, Fitness Xocolata Negra de Nestlé i W.K. Kellogg Bio Cereals Integrals (4,5%). Ara bé, és important considerar que, malgrat la mala fama que tenen els greixos i especialment els greixos saturats, no tots són iguals des del punt de vista nutricional. Per això hauríem de tenir en compte de quin greix parlem, perquè en aquests productes és habitual trobar-ne diferents tipus: alguns de saludables, com el de colza; d’altres amb un efecte sobre la salut que es podria considerar “neutre”, com el de gira-sol, el greix lacti o el que procedeix de la fruita seca; i d’altres poc recomanables des del punt de vista nutricional, com l’oli de palma, a causa del seu contingut en àcids grassos saturats de cadena llarga.

Al voltant de les calories.

L’energia és un altre dels conceptes inherents a aquests productes. És important l’aportació calòrica dels greixos (9 kcal per cada gram), fet que explica que hi hagi una relació directament proporcional entre els valors d’aquest nutrient i les calories que aporta cada producte. És a dir, les referències amb més greix són les que aporten més calories (els muslis d’Eroski, amb valors de 445 i 489 kcal, i Krave de Kellogg’s, al voltant de 440 kcal), mentre que les que contenen poca quantitat de greix es troben entre les menys calòriques (els valors estan compresos entre 359 i 363 kcal d’All-Bran de Kellogg’s, Weetabix Blat Integral i Musli Estil Suís d’Eroski). Perquè ens en fem una idea, una ració de 30 g dels cereals que hem analitzat aporta entre 108 i 147 kcal, xifra que equival aproximadament a l’energia que aporten dues galetes de xocolata.

L’esmorzar és l’àpat més important del dia?

Sovint es diu que hem de fer cinc àpats al dia, que el més important de tots és l’esmorzar i que aquest ha d’estar format necessàriament per lactis, cereals i fruita (com s’indica en els envasos dels cereals de la marca Nestlé). En molts casos, aquestes idees són promocionades per algunes de les empreses que produeixen aliments per a l’esmorzar i fins i tot per associacions i professionals del camp de la nutrició. Tanmateix, no estan avalades per les evidències científiques.

Vitamines i minerals.

Tret de W.K. Kellogg Bio Cereals Integrals i els muslis, la resta dels productes analitzats per a l’elaboració d’aquesta guia estan enriquits amb vitamines (sobretot vitamina D i algunes del grup B, com B1, B2, B3, B6 o àcid fòlic) i minerals (principalment el ferro). Aquests compostos es troben en quantitats significatives, de manera que una ració de cereals aporta al voltant d’un 25% del valor de la ingesta diària de referència. No obstant això, convé assenyalar que una persona sana que segueixi uns hàbits de vida saludables no necessita prendre aportacions extra de vitamines ni minerals i, en cas de necessitar-ne, hauria de seguir les indicacions d’un professional sanitari.

Només un polsim de sal.

Aquest tipus de producte no es caracteritza pel contingut en sal, ja que normalment té un gust dolç. Si es fa servir en alguns casos, és per a potenciar el sabor o per a millorar la textura del producte. L’únic que té una quantitat de sal destacable és Corn Flakes de Kellogg’s, amb un 1,13%, que no arriba a superar el valor de 1,25% a partir del qual la quantitat es considera excessiva.

Reclams publicitaris.

Els cereals de l’esmorzar solen incloure dos tipus de reclams publicitaris per atreure els consumidors. Així, en els productes destinats als adults és habitual trobar-hi elements associats a l’esport i la vida sana, com ara determinats noms comercials (per exemple, Fitness de Nestlé), imatges de siluetes esveltes o de persones practicant esport i promocions relacionades amb l’activitat física (per exemple, regals i sortejos de material esportiu). Tot això pot fer pensar que ens trobem davant d’un producte saludable, però la veritat és que en la majoria dels casos no és així.
Això també és el que persegueixen alguns dels reclams publicitaris que s’inclouen en els cereals destinats al públic infantil. Sol tractar-se de missatges que fan referència a la presència o absència de determinats ingredients (per exemple: “Amb cereals integrals”, com a Lion Wild de Nestlé; “Sense colorants ni aromes artificials”, com a Smacks i Frosties de Kellogg’s, o “Sense oli de palma”, com a Lion Caramel i Xocolata o Chocapic Original de Nestlé). És habitual trobar-hi, a més, certes al·legacions nutricionals (per exemple, destacant el contingut en vitamines i ferro, com en el cas de Krave Choco Roulette de Kellogg’s) o al·legacions de salut (com “El ferro contribueix al desenvolupament cognitiu normal dels nens”, que es mostra en l’envàs de Nesquik de Nestlé).
Tots dos tipus de missatges compleixen els requisits legals. Pel que fa a les al·legacions nutricionals, s’exigeix que els nutrients a què es fa referència estiguin presents en quantitats significatives, mentre que, en el cas de les al·legacions de salut, el que s’exigeix és que hagin estat aprovades per l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària, a partir de les evidències científiques disponibles. Tanmateix, la legislació no té en consideració el perfil nutricional dels productes en què es poden incloure aquests missatges, de manera que sovint es fan servir per tractar de fer passar per aliments saludables productes que són molt lluny de ser-ho, a causa, per exemple, del seu elevat contingut en sucres afegits. En els cereals destinats al públic infantil, és freqüent trobar-hi reclams protagonitzats per personatges infantils creats per la marca (ocorre així en tots els productes infantils que analitza aquesta guia, tret de Krave de Kellogg’s i Lion de Nestlé). També és molt freqüent trobar personatges de pel·lícules i sèries infantils, així com promocions, sortejos i regals. Aquestes pràctiques, que contravenen l’esperit del codi PAOS d’autoregulació de la publicitat d’aliments adreçada al públic infantil, són criticades durament per molts professionals de la salut, ja que aquest grup de població no disposa de criteri per a destriar si un aliment és saludable o no. Aquest codi, signat per nombrosos agents del sector de l’alimentació, és un conjunt de bones pràctiques però no és de compliment obligat: la mateixa indústria autoregula la publicitat dels seus productes infantils. En països com Xile i el Perú ja s’ha retirat aquest tipus de reclams de cinema, mentre que, a Espanya, el Ministeri de Sanitat, Consum i Benestar Social va anunciar al novembre de 2018 que posaria en marxa accions per a limitar la publicitat d’aliments “insans” adreçada al públic infantil, entre els quals es troba la majoria dels cereals de l’esmorzar, però encara no s’ha fet res en aquest sentit. En aquell mateix moment es va anunciar, a més, la intenció d’implantar el sistema Nutri-Score, un etiquetatge que classifica els productes segons la seva qualitat nutricional. Aquest etiquetatge ja es pot trobar en alguns productes, com els cereals Seleqtia d’Eroski.

Les diferències a la butxaca

Els preus més baixos corresponen als muslis d’Eroski (0,41 euros per 100 g) i als Corn Flakes de Kellogg’s (0,46 euros per 100 g). Els més alts són per a W.K. Kellogg Bio Cereals Integrals (0,99 euros per 100 g), Krave (0,97 euros/100 g) i Special K amb Fruites Vermelles de Kellogg’s (0,93 €/100g). Se suposa que aquests preus més elevats es justifiquen per algunes de les característiques d’aquests productes concrets, com l’ús d’ingredients de major valor econòmic (els de producció ecològica en el cas de W.K. Kellogg i les fruites liofilitzades en Special K) o l’aplicació d’un procés de fabricació aparentment més costós, com en el cas de Krave, ja que es tracta de cereals farcits de xocolata. No obstant això, aquests preus no estan d’acord amb les característiques nutricionals d’aquests productes, tal com reflecteix el codi Nutri-Score, que atribueix una C als dos primers i una D a aquest últim.

Com es fan?

Des del punt de vista tecnològic, hi ha diversos tipus de cereals de l’esmorzar. Els més coneguts són, sens dubte, els flocs de blat de moro. Aquests s’elaboren cuinant aquest ingredient durant diverses hores, abans de triturar-lo i fer-lo passar entre dos corrons per a formar flocs aplanats. Posteriorment, es fiquen al forn per a torrar-los, s’hi afegeix sucre i s’enriqueixen amb vitamines i minerals. També són bastant freqüents els cereals inflats, que s’elaboren aplicant calor o pressió per a aconseguir que el cereal s’expandeixi.

Conclusions

Sovint, els cereals de l’esmorzar són considerats com un aliment saludable, entre altres raons perquè solen estar enriquits amb vitamines i minerals i incloure al·legacions nutricionals i de salut, així com altres recursos publicitaris (per exemple, imatges i promocions relacionades amb l’esport). No obstant això, el més habitual és que continguin quantitats notables de sucre, al qual cal sumar a vegades una aportació escassa de fibra i una suma gens menyspreable de calories. El cas dels cereals infantils és especialment destacable, ja que són els que presenten els valors més alts de sucres (especialment, Frosties i Smacks de Kellogg’s) i els valors més baixos de fibra (sobretot, Frosties, Chocokrispies i Krave de Kellogg’s). Per això, en el moment de triar, és preferible decantar-se per un dels destinats a adults. Així, en termes generals, la millor opció de compra és sens dubte Weetabix 95% de Blat integral, que presenta una proporció baixa de sucres, un contingut alt en fibra i un preu mitjà.

La tria pot marcar la teva salut

Per a elaborar aquesta Guia de Compra hem agrupat les 28 referències de cereals de l’esmorzar més venudes en tres categories: per al públic infantil, per als adults i els que s’elaboren amb musli. Però, abans de ficar-los en un bol, convé conèixer què ens proporciona cada producte, analitzant-ne els ingredients principals. El tipus de cereal, l’aportació de fibra i el sucre són les tres dades més importants que cal tenir en compte quan llegim l’etiqueta. A més, un cop d’ull a la qualificació de Nutri-Score ens ajudarà a triar els cereals amb millors bondats nutricionals.