Cereales: no todos son tan sanos como aparentan

Un desayuno habitual

A día de hoy, los cereales de desayuno están extendidos por todo el mundo. En España, el 26,9% de los niños de entre 6 y 9 años desayuna este tipo de cereales todos, o casi todos, los días (entre 4 y 7 días por semana), según el estudio Aladino 2015 de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aesan). En términos generales, el consumo medio durante el año 2018 fue de 1,61 kg per cápita, o dicho de otro modo, cada persona tomó este producto durante 54 días. Esto significa que el consumo aumentó un 2,1% con respecto al año 2017. El incremento fue especialmente notable en el caso de los cereales con fibra: en 2018 su consumo creció un 8,6% con respecto al año anterior.

Quienes desarrollaron estos productos, allá por el siglo XIX, y los asociaron a una dieta saludable, no iban del todo desencaminados. Tanto es así, que en la actualidad las guías dietéticas de referencia, como la que propone la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, incluyen los cereales como parte fundamental de la dieta. Eso sí, se especifica que estos deben ser integrales, recomendando limitar el consumo de harinas refinadas. Se señala, además, que nuestro organismo no necesita obtener hidratos de carbono ni energía a partir de azúcares añadidos, motivo por el que este tipo de azúcares no se incluyen en las guías de referencia, como la de Harvard. ¿Cómo son los cereales de desayuno que se pueden encontrar hoy en día en el mercado?

Los ingredientes más frecuentes.

Resulta obvio que los productos analizados en esta guía de compra están compuestos sobre todo por cereales, pero normalmente no se encuentran solos, sino acompañados por otros ingredientes. El que nunca falta es el azúcar, pero también puede haber otros, como aceites, frutos secos, fruta desecada, chocolate, cacao en polvo, leche en polvo, miel… Es frecuente encontrar, además, otros elementos que cumplen funciones meramente nutricionales (vitaminas y minerales añadidos) o tecnológicas (por ejemplo, emulgentes, que sirven para lograr que los ingredientes se mezclen de forma homogénea, o antioxidantes, que retrasan su rancidez).

La parte más importante: el cereal.

Para elaborar estos productos suelen emplearse, sobre todo, trigo, arroz, maíz y avena, que pueden encontrarse como único ingrediente principal (como el trigo en Weetabix o el maíz en Corn Flakes de Kellogg’s) o combinados en diferentes proporciones (como ocurre en Fitness Original de Nestlé, compuesto por trigo, arroz y avena). La cantidad total de cereales varía mucho de unos productos a otros, y depende de la presencia y proporción de elementos adicionales, como fruta desecada, frutos secos, chocolate, grasas, azúcar… Por ejemplo, entre los artículos analizados para la elaboración de esta guía se puede encontrar desde un 49% de cereales, como en Lion Wild chocolate y caramelo, de Nestlé, hasta un 95%, como en Fitness Original de Nestlé o Weetabix. Como mencionamos anteriormente, es importante que los cereales sean integrales, tal y como señalan las guías dietéticas. Encontramos buenos ejemplos en Weetabix trigo integral (95%), W.K.Kellogg bio cereales (con un 75% de grano integral), Muesli Quacker avena integral (62%) y All Bran de Kellogg’s, con un 59% de trigo integral y un 18% de salvado de trigo. Como cabe esperar, estos productos son también los que más fibra contienen (entre un 10% y un 14%). En el extremo opuesto destacan la mayoría de cereales infantiles, compuestos en buena medida por harinas refinadas y, por tanto, con un bajo aporte de fibra (en la mayoría de los casos, contienen entre un 2% y 4%).

Siempre presentes: los azúcares

La sacarosa (azúcar blanco) es uno de los ingredientes habituales en este tipo de productos. A menudo se pueden encontrar, además, otros tipos de azúcares en proporciones más pequeñas, como jarabe de glucosa o miel. Todos ellos se utilizan principalmente por su sabor dulce, pero pueden cumplir también otras funciones: aportar colores pardos y sabores tostados (que se desarrollan durante el calentamiento aplicado en la elaboración del producto), contribuir a la textura, facilitando así la agregación de los granos de cereal (como ocurre a veces en el muesli), o haciendo que sean más crujientes (por ejemplo, en los copos de maíz). Todos los productos analizados para la realización de esta guía contienen azúcares añadidos, pero no en la misma proporción.

No es posible conocer la cifra concreta porque la legislación solamente obliga a mostrar en el etiquetado la cantidad de azúcares totales, es decir, la suma de los azúcares añadidos durante la elaboración más los que contiene el propio alimento de forma intrínseca. Esto debe ser tenido en cuenta sobre todo en productos con ingredientes ricos en azúcares naturalmente presentes, como es el caso de los mueslis Crunch fruta seca, Estilo Suizo y Seleqtia pasas, arándanos y almendras, todos ellos de Eroski, que contienen entre un 13% y un 25% de frutas desecadas.

Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) sobre la limitación del consumo de azúcares solo se refieren a los que se encuentran de forma libre en el alimento (como ocurre en un zumo) o a los que son añadidos por el fabricante, y no a los azúcares intrínsecos, como los que contienen las frutas o las frutas desecadas, así que estas últimas se pueden comer sin problema. Una vez hecha esta aclaración, podemos observar que, en lo que respecta al contenido en azúcares totales, las mejores opciones de entre los productos analizados son Fitness Original de Nestlé (10,8%), Corn Flakes de Kellogg’s (8%) y, sobre todo, Trigo integral de Weetabix (4,2%). Por otra parte, los productos con un mayor contenido de azúcares son Smacks (34%) y Frosties (37%), ambos de Kellogg’s. Para hacernos una idea, esto supone que cada ración de uno de estos productos contiene entre dos y tres cucharaditas de azúcares.

El tipo de grasa

Muchos de los productos analizados no contienen grasas ni aceites entre sus ingredientes, como Miel Pops, Frosties y Smacks, de Kellogg’s; Nesquik, de Nestlé, o Muesli Estilo Suizo, de Eroski. Esto explica que presenten valores bajos, tanto para el contenido en grasa, como para el de grasas saturadas (por ejemplo, en el caso de Frosties de Kellogg’s, 0,6% y 0,1%, respectivamente). Sin embargo, otros productos sí contienen estos ingredientes. Destacan especialmente los mueslis de Eroski (a excepción del Estilo Suizo), con valores de entre 16 y 24%, así como Krave de Kellogg’s, con un 14%. En lo que respecta a las grasas saturadas, las cifras más altas se encuentran en el Muesli Crunch de Eroski (9,5% de grasas y 7,8%, saturadas, respectivamente), Krave Chocolate Blanco de Kellogg’s, Fitness Chocolate Negro de Nestlé y W.K. Kellogg bio cereales integrales (4,5%).

Ahora bien, es importante considerar que, a pesar de la mala fama que tienen las grasas y en especial las grasas saturadas, no todas son iguales desde el punto de vista nutricional. Por eso deberíamos tener en cuenta de qué grasa estamos hablando, porque en estos productos es habitual encontrar diferentes tipos: algunas saludables, como la de colza; otras cuyo efecto sobre la salud se podría considerar “neutro”, como la de girasol, la grasa láctea o la procedente de los frutos secos, y otras poco recomendables desde el punto de vista nutricional, como el aceite de palma, algo que es debido a su contenido en ácidos grasos saturados de cadena larga.

A vueltas con las calorías.

La energía es otro de los conceptos inherentes a estos productos. Es importante el aporte calórico de las grasas (9 kcal por cada gramo), lo que explica que exista una relación directamente proporcional entre los valores de este nutriente y las calorías que aporta cada producto. Es decir, las referencias con más grasa son las que más calorías aportan (los mueslis de Eroski, con valores de entre 445 y 489 kcal y Krave de Kellogg’s, en torno a 440 kcal), mientras que las que contienen poca cantidad de grasa se encuentran entre las menos calóricas (los valores están comprendidos entre 359 y 363 kcal de All-Bran de Kellogg’s, Weetabix trigo integral y Muesli Estilo Suizo de Eroski). Para que nos hagamos una idea, una ración de 30 g de los cereales que hemos analizado aporta entre 108 y 147 kcal, lo que equivale aproximadamente a la energía aportada por dos galletas de chocolate.

¿El desayuno es la comida más importante del día?

A menudo se dice que debemos hacer cinco comidas al día, que la más importante de todas ellas es el desayuno y que este debe estar formado necesariamente por lácteos, cereales y fruta (como se indica en los envases de los cereales de la marca Nestlé). En muchos casos, estas ideas son promocionadas por algunas de las empresas que producen alimentos para el desayuno e incluso por asociaciones y profesionales del campo de la nutrición. Sin embargo, no están respaldadas por evidencias científicas.

Vitaminas y minerales

A excepción de W.K. Kellogg bio cereales integrales y los mueslis, el resto de los productos analizados para la elaboración de esta guía están enriquecidos con vitaminas (sobre todo vitamina D y algunas del grupo B, como B1, B2, B3, B6 o ácido fólico) y minerales (principalmente el hierro). Estos compuestos se encuentran en cantidades signifi cativas, de manera que una ración de cereales aporta en torno a un 25% del valor de la ingesta diaria de referencia. Sin embargo, conviene señalar que una persona sana que siga unos hábitos de vida saludables no necesita tomar aportes extra de vitaminas ni minerales y, en caso de necesitarlos, debería seguir las indicaciones de un profesional sanitario.

Solo una pizca de sal

Este tipo de productos no se caracteriza por su contenido en sal, ya que normalmente tiene un sabor dulce. Si se emplea en algunos casos, es para potenciar el sabor o para mejorar la textura del producto. El único que tiene una cantidad de sal reseñable es Corn Flakes de Kellogg’s, con un 1,13%, que no llega a superar el valor de 1,25% a partir del cual la cantidad se considera excesiva.

Reclamos publicitarios

Los cereales de desayuno suelen incluir dos tipos de reclamos publicitarios para atraer a los consumidores. Así, en los productos destinados a los adultos es habitual encontrar elementos asociados al deporte y la vida sana, tales como determinados nombres comerciales (por ejemplo, Fitness de Nestlé), imágenes de siluetas esbeltas o de personas practicando deporte y promociones relacionadas con la actividad física (por ejemplo, regalos y sorteos de material deportivo). Todo esto puede hacer pensar que nos encontramos ante un producto saludable, pero lo cierto es que en la mayoría de los casos no es así.

Esto es también lo que persiguen algunos de los reclamos publicitarios que se incluyen en los cereales destinados al público infantil. Suele tratarse de mensajes que hacen referencia a la presencia o ausencia de determinados ingredientes (por ejemplo: ‘con cereales integrales’, como en Lion Wild de Nestlé; ‘sin colorantes ni aromas artificiales’, como en Smacks y Frosties de Kellogg’s, o ‘sin aceite de palma’, como en Lion Caramelo y Chocolate o Chocapic Original de Nestlé). Es habitual encontrar, además, ciertas alegaciones nutricionales (por ejemplo, destacando el contenido en vitaminas y hierro, como en el caso de Krave Choco Roulette de Kellogg’s) o alegaciones de salud (como “el hierro contribuye al desarrollo cognitivo normal de los niños”, que se muestra en el envase de Nesquik de Nestlé).

Ambos tipos de mensajes cumplen con los requisitos legales. En lo que respecta a las alegaciones nutricionales, se exige que los nutrientes a los que se hace referencia estén presentes en cantidades signifi cativas, mientras que, en el caso de las alegaciones de salud, lo que se exige es que hayan sido aprobadas por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, en base a las evidencias científi cas disponibles. Sin embargo, la legislación no tiene en consideración el perfil nutricional de los productos en los que se pueden incluir estos mensajes, de modo que a menudo se utilizan para tratar de hacer pasar por alimentos saludables productos que distan mucho de serlo, debido, por ejemplo, a su elevado contenido en azúcares añadidos.

En los cereales destinados al público infantil, es frecuente encontrar reclamos protagonizados por personajes infantiles creados por la marca (ocurre así en todos los productos infantiles analizados para esta guía, salvo en Krave de Kellogg’s y Lion de Nestlé). También es muy frecuente encontrar personajes de películas y series infantiles, así como promociones, sorteos y regalos. Estas prácticas, que contravienen el espíritu del código PAOS de autorregulación de la publicidad de alimentos dirigida al público infantil, son duramente criticadas por muchos profesionales de la salud, dado que este grupo de población carece de criterio para discernir si un alimento es saludable o no. Este código, firmado por numerosos agentes del sector de la alimentación, es un conjunto de buenas prácticas pero no es de obligado cumplimiento: la propia industria autorregula la publicidad de sus productos infantiles.

En países como Chile y Perú ya se ha retirado ese tipo de reclamos de cine, mientras que en España, el Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social anunció en noviembre de 2018 que se iban a poner en marcha acciones para limitar la publicidad de alimentos “insanos” dirigida al público infantil, entre los que se encuentra la mayoría de los cereales de desayuno, pero aún no se ha hecho nada en ese sentido. En esa misma fecha se anunció, además, la intención de implantar el sistema Nutri-Score, un etiquetado que clasifica los productos según su calidad nutricional. Este etiquetado ya se puede encontrar en algunos productos, como los cereales Seleqtia, de Eroski.

Las diferencias en el bolsillo

Los precios más bajos corresponden a los mueslis de Eroski (0,41 euros por 100 g) y a los Corn Flakes de Kellogg’s (0,46 euros por 100 g). Los más altos son para W.K. Kellogg bio cereales integrales (0,99 euros por 100 g), Krave (0,97 euros/100 g) y Special K con frutos rojos de Kellogg’s (0,93 €/100g). Es de suponer que estos precios más elevados se justifican por algunas de las características de esos productos concretos, como el uso de ingredientes de mayor valor económico (los de producción ecológica en el caso de W.K. Kellogg y las frutas liofilizadas en Special K) o la aplicación de un proceso de fabricación aparentemente más costoso, como en el caso de Krave, al tratarse de cereales rellenos de chocolate. Sin embargo, estos precios no están en consonancia con las características nutricionales de estos productos, tal y como refleja el código Nutri-Score, que atribuye una C a los dos primeros y una D a este último.

¿Cómo se hacen?

Desde el punto de vista tecnológico, existen varios tipos de cereales de desayuno. Los más conocidos son, sin duda, los copos de maíz. Estos se elaboran cociendo este ingrediente durante varias horas, antes de triturarlo y hacerlo pasar entre dos rodillos para formar copos aplanados. Posteriormente, se hornean para tostarlos, se añade azúcar y se enriquecen con vitaminas y minerales. También son bastante frecuentes los cereales inflados, que se elaboran aplicando calor o presión para lograr que el cereal se expanda.

Conclusiones

A menudo, los cereales de desayuno son considerados como un alimento saludable, debido entre otros motivos a que suelen estar enriquecidos con vitaminas y minerales e incluir alegaciones nutricionales y de salud, así como otros recursos publicitarios (por ejemplo, imágenes y promociones relacionadas con el deporte). Sin embargo, lo más habitual es que contengan cantidades notables de azúcar, a lo que a veces hay que sumar un escaso aporte de fi bra y una suma nada desdeñable de calorías. El caso de los cereales infantiles es especialmente destacable, ya que son los que presentan los valores más altos de azúcares (especialmente, Frosties y Smacks de Kellogg’s) y los valores más bajos de fibra (sobre todo, Frosties, Chocokrispies y Krave de Kellogg’s). Por eso, en el momento de elegir, es preferible decantarse por por uno de los destinados a adultos. Así, en términos generales, la mejor opción de compra es sin duda Weetabix 95% de Trigo integral, que presenta una baja proporción de azúcares, un alto contenido en fibra y un precio medio.

La elección puede marcar tu salud

Para elaborar esta Guía de Compra hemos agrupado las 28 referencias de cereales de desayuno más vendidas en tres categorías: para el público infantil, para los adultos y aquellos elaborados con muesli. Pero, antes de echarlos en un cuenco, conviene conocer qué nos proporciona cada producto, analizando los ingredientes principales. El tipo de cereal, el aporte de fibra y el azúcar son los tres datos más importantes que hay que tener en cuenta al leer la etiqueta. Además, un vistazo a la calificación de Nutri-Score nos ayudará a elegir los cereales con mayores bondades nutricionales.