Cereais: non todos son tan sans como aparentan

Un almorzo habitual

A día de hoxe, os cereais de almorzo están estendidos por todo o mundo. En España, o 26,9 % dos nenos de entre 6 e 9 anos almorza este tipo de cereais todos, ou case todos os días (entre 4 e 7 días por semana), segundo o estudo Aladino 2015 da Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). En termos xerais, o consumo medio durante o ano 2018 foi de 1,61 kg per capita, ou dito doutro xeito, cada persoa tomou este produto durante 54 días. Isto significa que o consumo aumentou un 2,1 % a respecto do ano 2017. O incremento foi especialmente notable no caso dos cereais con fibra: en 2018 o seu consumo creceu un 8,6 % a respecto do ano anterior.

Quen desenvolveron estes produtos, alá polo século XIX, e os asociaron a unha dieta saudable, non ían do todo desencamiñados. Tanto é así, que na actualidade as guías dietéticas de referencia, como a que propón a Escola de Saúde Pública da Universidade de Harvard, inclúen os cereais como parte fundamental da dieta. Iso si, especifícase que estes deben ser integrais, recomendando limitar o consumo de fariñas refinadas. Sinálase, ademais, que o noso organismo non necesita obter hidratos de carbono nin enerxía a partir de azucres engadidos, motivo polo que este tipo de azucres non se inclúen nas guías de referencia, como a de Harvard. Como son os cereais de almorzo que se poden atopar hoxe en día no mercado?

Os ingredientes máis frecuentes.

Resulta obvio que os produtos analizados nesta guía de compra están compostos sobre todo por cereais, pero normalmente non se atopan sos, senón acompañados por outros ingredientes. O que nunca falta é o azucre, pero tamén pode haber outros, como aceites, froitos secos, froita desecada, chocolate, cacao en po, leite en po, mel… É frecuente atopar, ademais, outros elementos, que cumpren funcións meramente nutricionais (vitaminas e minerais engadidos) ou tecnolóxicas (por exemplo, emulxentes, que serven para lograr que os ingredientes se mesturen de forma homoxénea, ou antioxidantes, que atrasan o seu enranciamento).

A parte máis importante: o cereal.

Para elaborar estes produtos adoitan empregarse, sobre todo, trigo, arroz, millo e avea, que poden atoparse como único ingrediente principal (como o trigo en Weetabix ou o millo en Corn Flakes de Kellogg’s) ou combinados en diferentes proporcións (como ocorre en Fitness Orixinal de Nestlé, composto por trigo, arroz e avea). A cantidade total de cereais varía moito duns produtos a outros, e depende da presenza e proporción de elementos adicionais, como froita desecada, froitos secos, chocolate, graxas, azucre… Por exemplo, entre os artigos analizados para a elaboración desta guía pódese atopar desde un 49 % de cereais, como en Lion Wild chocolate y caramelo, de Nestlé, ata un 95 %, como en Fitness Orixinal de Nestlé ou Weetabix.

Como mencionamos anteriormente, é importante que os cereais sexan integrais, tal e como sinalan as guías dietéticas. Atopamos bos exemplos en Weetabix trigo integral (95 %), W.K.Kellogg bio cereales (cun 75 % de gran integral), Muesli Quacker avena integral (62 %) e All Bran de Kellogg’s, cun 59 % de trigo integral e un 18 % de farelo de trigo. Como cabe esperar, estes produtos son tamén os que máis fibra conteñen (entre un 10 % e un 14 %). No extremo oposto destacan a maioría de cereais infantís, compostos en boa medida por fariñas refinadas e, xa que logo, cunha baixa proporción de fibra (na maioría dos casos, conteñen entre un 2 % e 4 %).

Sempre presentes: os azucres

A sacarosa (azucre branco) é un dos ingredientes habituais neste tipo de produtos. A miúdo pódense atopar, ademais, outros tipos de azucres en proporcións máis pequenas, como xarope de glucosa ou mel. Todos eles se utilizan principalmente polo seu sabor doce, pero poden cumprir tamén outras funcións: proporcionar cores pardos e sabores tostados (que se desenvolven durante o quentamento aplicado na elaboración do produto), contribuír á textura, facilitando así a agregación dos grans de cereal (como ocorre ás veces no muesli), ou facendo que sexan máis crocantes (por exemplo, nos copos de millo).

Todos os produtos analizados para a realización desta guía conteñen azucres engadidos, pero non na mesma proporción. Non é posible coñecer a cifra concreta porque a lexislación soamente obriga a mostrar na etiquetaxe a cantidade de azucres totais, é dicir, a suma dos azucres engadidos durante a elaboración máis os que contén o propio alimento de forma intrínseca. Isto débese ter en conta sobre todo en produtos con ingredientes ricos en azucres naturalmente presentes, como é o caso dos mueslis Crunch fruta seca, Estilo Suizo e Seleqtia pasas, arándanos y almendras, todos eles de Eroski, que conteñen entre un 13 % e un 25 % de froitas desecadas. E é que as recomendacións da Organización Mundial da Saúde (OMS) sobre a limitación do consumo de azucres só se refiren aos que se atopan de forma libre no alimento (como ocorre nun zume) ou aos que son engadidos polo fabricante, e non aos azucres intrínsecos, como os que conteñen as froitas ou as froitas desecadas, así que estas últimas pódense comer sen problema.

Unha vez feita esta aclaración, podemos observar que, no que respecta ao contido en azucres totais, as mellores opcións de entre os produtos analizados son Fitness Original de Nestlé (10,8 %), Corn Flakes de Kellogg’s (8 %) e, sobre todo, Trigo integral de Weetabix (4,2 %). Por outra banda, os produtos cun maior contido de azucres son Muesli Crunch Dos chocolates de Eroski (30,7 %) e, sobre todo, Smacks (34 %) e Frosties (37 %), ambos de Kellogg’s. Para facernos unha idea, isto supón que cada ración dun destes produtos contén entre dúas e tres culleradas de azucres.

O tipo de graxa

Moitos dos produtos analizados non conteñen graxas nin aceites entre os seus ingredientes, como Miel Pops, Frosties e Smacks, de Kellogg’s; Nesquik, de Nestlé, ou Muesli Estilo Suizo, de Eroski. Isto explica que presenten valores baixos, tanto para o contido en graxa, como para o de graxas saturadas (por exemplo, no caso de Frosties de Kellogg’s, 0,6 % e 0,1 %, respectivamente). Con todo, outros produtos si conteñen estes ingredientes. Destacan especialmente os mueslis de Eroski (a excepción do Estilo Suizo), con valores de entre 16 e 24 %, así como Krave de Kellogg’s, cun 14 %. No que respecta ás graxas saturadas, as cifras máis altas atópanse no Muesli Crunch de Eroski (9,5 % de graxas e 7,8 %, saturadas, respectivamente), Krave Chocolate Blanco de Kellogg’s, Fitness Chocolate Negro de Nestlé e W.K. Kellogg bio cereales integrales (4,5 %).

Agora ben, é importante considerar que, malia a mala fama que teñen as graxas e en especial as graxas saturadas, non todas son iguais desde o punto de vista nutricional. Por iso deberiamos ter en conta de que graxa estamos falando, porque nestes produtos é habitual atopar diferentes tipos: algunhas saudables, como a de colza; outras cuxo efecto sobre a saúde se podería considerar “neutro”, como a de xirasol, a graxa láctea ou a procedente dos froitos secos, e outras pouco recomendables desde o punto de vista nutricional, como o aceite de palma, algo que é debido ao seu contido en ácidos graxos saturados de cadea longa.

Exame ás calorías.

Máis aló diso, é preciso destacar a importante achega calórica das graxas (9 kcal por cada gramo), o que explica que no caso que nos ocupa exista unha relación directamente proporcional entre os valores deste nutriente e as calorías que proporciona cada produto. É dicir, as referencias con máis graxa son as que máis calorías proporcionan (os mueslis de Eroski, con valores de entre 445 e 489 kcal e Krave de Kellogg’s, arredor dos 440 kcal), mentres que as que conteñen pouca cantidade de graxa atópanse entre as menos calóricas (os valores están comprendidos entre 359 e 363 kcal de AllBran de Kellogg’s, Weetabix trigo integral e Muesli Estilo Suizo de Eroski). Para que nos fagamos unha idea, unha ración de 30 g dos cereais que analizamos proporciona entre 108 e 147 kcal, o que equivale aproximadamente á enerxía proporcionada por dúas galletas de chocolate.

É o almorzo a comida máis importante do día?

A miúdo dise que debemos facer cinco comidas ao día, que a máis importante de todas elas é o almorzo e que este debe estar formado necesariamente por lácteos, cereais e froita (como se indica nos envases dos cereais da marca Nestlé). En moitos casos, estas ideas son promocionadas por algunhas das empresas que producen alimentos para o almorzo e ata por asociacións e profesionais do campo da nutrición. Con todo, non están apoiadas por evidencias científicas.

Vitaminas e minerais

Fóra diso W.K. Kellogg bio cereales integrales e os mueslis, o resto dos produtos analizados para a elaboración desta guía están enriquecidos con vitaminas (sobre todo vitamina D e algunhas do grupo B, como B1, B2, B3, B6 ou ácido fólico) e minerais (principalmente o ferro). Estes compostos atópanse en cantidades significativas, de maneira que unha ración de cereais proporciona arredor dun 25 % do valor da inxesta diaria de referencia. Con todo, convén sinalar que unha persoa sa que siga uns hábitos de vida saudables non necesita tomar proporcións extra de vitaminas nin minerais e, en caso de necesitalos, debería seguir as indicacións dun profesional sanitario.

Só un chisco de sal.

Este tipo de produtos non se caracteriza polo seu contido en sal, xa que normalmente ten un sabor doce. Se se emprega nalgúns casos, é para potenciar o sabor ou para mellorar a textura do produto. O único que ten unha cantidade de sal reseñable é Corn Flakes de Kellogg’s, cun 1,13 %, que non chega a superar o valor de 1,25 % a partir do cal a cantidade se considera excesiva.

Reclamos publicitarios.

Os cereais de almorzo adoitan incluír dous tipos de reclamos publicitarios para atraer os consumidores. Así, nos produtos destinados aos adultos é habitual atopar elementos asociados ao deporte e a vida sa, tales como determinados nomes comerciais (por exemplo, Fitness de Nestlé), imaxes de siluetas esveltas ou de persoas practicando deporte e promocións relacionadas coa actividade física (por exemplo, agasallos e sorteos de material deportivo). Todo isto pode facer pensar que nos atopamos ante un produto saudable, pero o certo é que na maioría dos casos non é así.

Isto é tamén o que perseguen algúns dos reclamos publicitarios que se inclúen nos cereais destinados ao público infantil. Adoita tratarse de mensaxes que fan referencia á presenza ou ausencia de determinados ingredientes (por exemplo: ‘con cereais integrais’, como en Lion Wild de Nestlé; ‘sen colorantes nin aromas artificiais’, como en Smacks e Frosties de Kellogg’s, ou ‘sen aceite de palma’, como en Lion Caramelo y Chocolate ou Chocapic Original de Nestlé). É habitual atopar, ademais, certas alegacións nutricionais (por exemplo, destacando o contido en vitaminas e ferro, como no caso de Krave Choco Roulette de Kellogg’s) ou alegacións de saúde (como “o ferro contribúe ao desenvolvemento cognitivo normal dos nenos”, que se mostra no envase de Nesquik de Nestlé).

Ambos os tipos de mensaxes cumpren cos requisitos legais. No que respecta ás alegacións nutricionais, esíxese que os nutrientes aos que se fai referencia estean presentes en cantidades significativas, mentres que, no caso das alegacións de saúde, o que se esixe é que sexan aprobadas pola Autoridade Europea de Seguridade Alimentaria, en base ás evidencias científicas dispoñibles. Con todo, a lexislación non ten en consideración o perfil nutricional dos produtos nos que se poden incluír estas mensaxes, de modo que a miúdo se utilizan para tratar de facer pasar por alimentos saudables produtos que distan moito de selo, debido, por exemplo, ao seu elevado contido en azucres engadidos.

Nos cereais destinados ao público infantil, é frecuente atopar reclamos protagonizados por personaxes infantís creados pola marca (ocorre así en todos os produtos infantís analizados para esta guía, salvo en Krave de Kellogg’s e Lion de Nestlé). Tamén é moi frecuente atopar personaxes de películas e series infantís, así como promocións, sorteos e agasallos. Estas prácticas, que contraveñen o espírito do código PAOS de autorregulación da publicidade de alimentos dirixida ao público infantil, son duramente criticadas por moitos profesionais da saúde, dado que este sector da poboación carece de criterio para discernir se un alimento é saudable ou non. Este código, asinado por numerosos axentes do sector da alimentación, é un conxunto de boas prácticas pero non é de obrigado cumprimento porque é a propia industria a que autorregula a publicidade dos seus produtos infantís.

En países como Chile e Perú xa se retiraron, mentres que en España, o Ministerio de Sanidade, Consumo e Benestar Social anunciou en novembro de 2018 que se ían a poñer en marcha accións para limitar a publicidade de alimentos “insáns” dirixida ao público infantil, entre os que se atopa a maioría dos cereais de almorzo, pero aínda non se fixo nada nese sentido. Nesa mesma data anunciouse, ademais, a intención de implantar o sistema Nutri-Score, unha etiquetaxe que clasifica os produtos segundo a súa calidade nutricional. Esta etiquetaxe xa se pode atopar nalgúns produtos, como os cereais Seleqtia, de Eroski.

As diferenzas no peto

Os prezos máis baixos corresponden aos mueslis de Eroski (0,41 euros por 100 g) e aos Corn Flakes de Kellogg’s (0,46 euros por 100 g). Os máis altos son para W.K. Kellogg bio cereales integrales (0,99 euros por 100 g), Krave (0,97 euros/100 g) e Special K con frutos rojos de Kellogg’s (0,93 €/100g). É de supoñer que estes prezos máis elevados se xustifican por algunhas das características deses produtos concretos, como o uso de ingredientes de maior valor económico (os de produción ecolóxica no caso de W.K. Kellogg e as froitas liofilizadas en Special K) ou a aplicación dun proceso de fabricación aparentemente máis custoso, coma no caso de Krave, ao tratarse de cereais recheos de chocolate. Con todo, estes prezos non están en consonancia coas características nutricionais destes produtos, tal e como reflicte o código Nutri-Score, que lles atribúe unha C aos dous primeiros e unha D a este último.

Como se fan?

Desde o punto de vista tecnolóxico, existen varios tipos de cereais de almorzo. Os máis coñecidos son, sen dúbida, os copos de millo. Estes elabóranse cocendo este ingrediente durante varias horas, despois tritúrase e faise pasar entre dous rodetes para formar copos aplanados. Posteriormente, enfórnanse para tostalos, engádeselles azucre e enriquécense con vitaminas e minerais. Tamén son bastante frecuentes os cereais inflados, que se elaboran aplicando calor ou presión para lograr que o cereal se expanda.

Conclusións

A miúdo, os cereais de almorzo son considerados como un alimento saudable, debido entre outros motivos a que adoitan estar enriquecidos con vitaminas e minerais e incluír alegacións nutricionais e de saúde, así como outros recursos publicitarios (por exemplo, imaxes e promocións relacionadas co deporte). Con todo, o máis habitual é que conteñan cantidades notables de azucre, ao que ás veces hai que sumarlle unha escasa achega de fibra e unha suma nada desprezable de calorías. O caso dos cereais infantís é especialmente destacable, xa que son os que presentan os valores máis altos de azucres (especialmente, Frosties e Smacks de Kellogg’s) e os valores máis baixos de fibra (sobre todo, Frosties, Chocokrispies e Krave de Kellogg’s). Por iso, no momento de elixir, é preferible decantarse por un dos destinados a adultos. Así, en termos xerais, a mellor opción de compra é sen dúbida Weetabix 95 % de Trigo integral, que presenta unha baixa proporción de azucres, un alto contido en fibra e un prezo medio.

A elección pode marcar a túa saúde

Para elaborar esta Guía de Compra agrupamos as 28 referencias de cereais de almorzo máis vendidas en tres categorías: para o público infantil, para os adultos, e aqueles elaborados con muesli. Pero, antes de botalos nunha cunca, convén coñecer que nos proporciona cada produto, analizando os ingredientes principais. O tipo de cereal, a achega de fibra e o azucre son os tres datos máis importantes que hai que ter en conta ao ler a etiqueta. Ademais, unha ollada á cualificación de Nutri-Score axudaranos a elixir os cereais con maiores bondades nutricionais.