Zerealak: denak ez dira dirudien bezain osasungarriak

Ohiko gosaria

Gaur egun, mundu guztian zabalduta daude gosaritako zerealak. Espainiako Estatuan, 6 eta 9 urte arteko haurren %26,9k era horretako zerealak hartzen dituzte gosaritarako egunero edo ia egunero (astean 4-7 egunetan), halaxe dio Aladino 2015 ikerketak, Kontsumoaren, Elikadura arloko Segurtasunaren eta Nutrizioaren Espainiako Agentziak egindakoak (Aecosan). Guztiak kontuan hartuta, per capita kontsumoa 1,61 kg-koa izan zen 2018an, edo beste modu batean esanda: pertsona bakoitzak 54 egunetan jan zuen produktu hori. Horrek esan nahi du kontsumoa %2,1 handitu zela 2017. urtearekin alderatuta. Igoera bereziki deigarria izan zen zuntza daramaten zerealetan: 2018an %8,6 igo zen aurreko urtearekin alderatuta.

Produktu horiek sortu zituztenak (XIX. mendean) eta dieta osasungarriarekin lotu zituztenak ez zebiltzan oso oker. Gaur egun ere, dietaren arloan ereduzkotzat jotzen diren gidek ere funtsezko elikagaitzat jotzen dituzte zerealak, horien artean Harvard Unibertsitateko Osasun Publikoko Eskolak proposatzen duenak. Hori bai, zehaztu egiten da osokoak izan behar dutela, eta mugatu egin behar dela irin finduen kontsumoa. Esaten da, gainera, gure organismoak ez dituela behar azukre erantsietatik datozen karbohidratoak eta energia, eta gida horrek horrexegatik baztertu ditu azukre erantsiak. Nolakoak dira gaur egun merkatuan aurki daitezkeen gosaritako zerealak?

Osagairik ohikoenak.

Esan beharrik ez dago aztertu ditugun produktuak zerealekin eginak daudela nagusiki, baina gehienetan ez dira horiek bakarrik agertzen, beste osagai batzuekin baizik. Azukrea ez da falta izaten, eta beste batzuk ere izaten dituzte, adibidez olioa, fruitu lehorrak, fruta lehortua, txokolatea, kakao hautsa, esne hautsa, eztia… Ohikoa izaten da, gainera, beste elementu batzuk ere aurkitzea, nutrizioari lotutako funtzioa betetzen dutenak batzuk (bitamina eta mineral erantsiak) eta funtzio teknologikoa dutenak (adibidez, emultsionatzaileak, osagaiak modu homogeneoan nahasteko erabiltzen direnak, edo antioxidatzaileak, produktua ez zaharmintzeko balio dutenak).

Zatirik garrantzitsuena: zereala. 

Produktu horiek egiteko, garia, arroza, artoa eta oloa erabiltzen dituzte nagusiki, eta batzuetan bat bakarra izaten da osagai nagusia (Weetabix zerealek, adibidez, garia baino ez dute, eta Kellogg’s etxeko Corn Flakes zerealek artoa baino ez), edo gerta daiteke batzuk eta besteak konbinatuta agertzea (Nestlé etxeko Fitness Original izenekoek, esaterako, garia, artoa eta oloa daukate). Zereal kopurua asko aldatzen da produktu batzuetatik besteetara, eta erabakigarria izaten bestelako osagai gehigarriak zenbateko proportzioan ageri diren, adibidez fruta lehortua, fruitu lehorrak, txokolatea, gantzak, azukrea… Gida hau egiteko aztertu ditugun produktuen artean, badira zerealak %49 dituztenak, adibidez Lion Wild Txokolate eta Karamelua daramaten zerealak, Nestlé etxearenak, eta badira %95 dituztenak ere, adibidez Nestlé etxeko Fitness Original eta Weetabix. 

Lehen esan dugun bezala, garrantzitsua da zerealak osokoak izatea, halaxe gomendatzen duteeta dietaren arloko gidek. Aztertu ditugunen artean, badira aski adibide onak: Weetabix Osokoa garia (%95), W.K. Kellogg Bio zerealak (%75 osoko alea), Quacker Mueslia Osoko oloa (%62), eta Kellogg’s etxeko All Bran, zeinak %59 daukan osoko garia eta %18 gari zahia. Pentsatzekoa den bezala, produktu horietan ageri da zuntz gehien ere (%10 eta %14 artean). Beste muturrean, haurrei zuzentzen zaizkien zerealik gehienak daude, nagusiki irin finduekin eginak eta, beraz, zuntz gutxikoak (gehienek %2 eta %4 artean daukate).

Beti agertzen direnak: azukreak

Sakarosa (azukre zuria) ohiko osagaia da gisa horretako produktuetan. Beste mota bateko azukre batzuk ere agertzen dira sarri askotan, kopuru txikiagoetan betiere, adibidez glukosa ziropa edo eztia. Horiek guztiek zapore gozoa emateko erabiltzen dira, baina beste funtzio batzuk ere bete ditzakete: kolore arrea eta zapore txigortua ematea (produktua berotzen denean sortzen dira kolore eta zapore hori) edo testura hobetzeko ere erabiltzen dira, erraztu egiten baitute zereal aleak eranstea (hori gertatzen da batzuetan muesliarekin) edo izaera kurruskatsuagoa ematen diete (adibidez, arto malutei).

Gida hau egiteko aztertu ditugun zereal guztiek dauzkate azukre erantsiak, baina ez guztiek kopuru berean. Ez daiteke jakin zifra zehatza, legeak ez baitu behartzen hori zehaztera; guztira zenbat azukre duen adierazi behar dute legez, hau da, elikagaiak berez daukan azukrearen eta prozesuan eransten diotenaren arteko batura. Hori kontuan hartu behar da berez azukre asko duten osagaiak daramatzaten produktuetan, adibidez muesli batzuetan: Crunch fruta lehorra, Suitzar Estilokoa eta Seleqtia mahaspasa, ahabia eta almendra izenekoek %13 eta %25 artean dauzkate fruta lehortuak (Eroskirenak dira guztiak). Izan ere, Osasunaren Mundu Erakundeak (OME) azukre kontsumoa mugatzeko ematen dituen aholkuetan, elikagaian ageri diren azukre libreei buruzko bakarrik ari da (zuku batean izaten direnei buruz adibidez) edo ekoizleak eransten dituenei buruz, eta hor ez dira sartzen berezko azukreak, esaterako frutek eta fruta lehortuek dituztenak. Azken horiek, hortaz, arazorik gabe har daitezke.

Behin argibide horiek emanda, guztizko azukreak kontuan hartuta, honako hauek dira aukerarik onenak aztertu ditugun guztien artean: Fitness Original, Nestlé etxekoa(%10,8), Corn Flakes, Kellogg’s etxekoa(%8) eta, batez ere, Osoko garia, Weetabix etxekoa(%4,2). Azukre gehien daukatenak, berriz, hauek dira: Crunch Mueslia bi txokolatekoa, Eroskirena (%30,7) eta, batez ere, Smacks (%34) eta Frosties (%37), biak ere Kellogg’s etxearenak. Horrek esan nahi du produktu horien errazio bakoitzak bi eta hiru koilarakadatxo azukre dauzkala.

Gantz mota

Aztertu ditugun produktuetako askok ez daukate ez gantzik eta ez oliorik osagaien artean, adibidez Miel Pops, Frosties eta Smacks zerealek (Kellogg’s etxekoak); Nesquik-ek (Nestlé) eta Suitzar Estiloko Muesliak (Eroski). Zereal horiek horrexegatik ageri dituzte balio txikiak gantzetan eta gantz saturatuetan (adibidez, Kellogg’s etxeko Frosties direlakoek %0,6 eta %01 dauzkate, hurrenez hurren). Beste produktu batzuek, aldiz, badituzte gisa horretako osagaiak. Bereziki nabarmentzen dira Eroskiren muesliak (Suitzar Estilokoa izan ezik), non %16 eta %24 artean dabiltzan, eta berdin Kellogg’s etxeko Krave ere, %14rekin. Gantz saturatuei dagokienez, zifrarik handiena Eroski etxeko Crunch Muesliak ageri du (%9,5 gantzak eta %7,8 saturatuak), Krave Txokolate zuriak, Kellogg’s-enak, Fitness Txokolate beltzak, Nestlérenak eta W.K Kellogg Bio Osoko zerealak (%4,5).

Dena den, garrantzitsua da adieraztea, nahiz eta ospe txarra duten gantzek eta bereziki gantz saturatuek, denak ez direla berdinak nutrizioaren ikuspegitik. Horregatik hartu behar genuke kontuan zer-nolako gantzei buruz ari garen, zeren produktu hauetan ohikoa baita mota batekoak baino gehiagotakoak aurkitzea: batzuk osasungarriak dira, adibidez koltza olioa; beste batzuk “neutroak” direla esan liteke, adibidez ekilorearena, esne gantza edo fruitu lehorretatik datorrena, eta beste batzuk ez dira oso onuragarriak nutrizioaren ikuspegitik, adibidez palma olioa (kate luzeko gantz azido saturatuen erruz jotzen dute baztergarritzat).

Kaloriak aztergai.

Horrekin batean, aipatzekoa da gantzek kaloria asko ematen dutela (9 kcal gramo bakoitzeko), eta horrek azaltzen du zergatik dagoen lotura zuzena produktu hauek ematen duten kaloria kopuruaren eta daukaten gantz kantitatearen artean. Hau da, gantz gehien daukaten erreferentziek ematen dute kaloria gehien (Eroskiren muesliek, 445 eta 489 kcl, eta Kellogg’s etxeko Krave zerealek, 440 kcal inguru); aldiz, gantz gutxi daukatenek kaloriak ere gutxi ematen dituzte (359 eta 363 kcal artean Kellogg’s etxeko All-Bran-ek, Weetabix Osoko gariak eta Suitzar Estiloko Muesliak, Eroskirenak). Aztertu ditugun zerealen errazio batek (30 g) 108 eta 147 kcal artean ematen dituzte, txokolatezko bi gailetak adina, gutxi gorabehera.

Gosariaal da egunekootordurik garrantzitsuena?

Askotan esaten da egunean bost otordu egin behar ditugula, gosaria dela guztietan garrantzitsuena eta osagai hauek eduki behar dituela: esnekiak, zerealak eta fruta (halaxe azaltzen da Nestlé markako zerealen ontzietan). Ideia horiek, dena den, gosaritarako elikagaiak egiten dituzten enpresek sustatzen dituzte sarritan, eta baita nutrizio arloko elkarte eta profesional batzuek ere. Baina ez daukate ebidentzia zientifikoaren babesik.

Bitaminak eta mineralak

Gida honetan aztertu ditugun produktu guztiak, W.K. Kellogg Bio Osoko zerealak eta muesliak kenduta, aberastuta daude bitaminekin (batez ere, D bitamina erantsi diete, eta B multzoko batzuk, B1, B2, B3, B6 eta azido folikoa) eta mineralekin (nagusiki burdina). Konposatu horiek kopuru aipagarrietan ageri dira, eta, ondorioz, zereal errazio batean erreferentziazko kopuruaren %25 inguru dira bitaminak eta mineralak. Esan beharra dago, dena den, bizi ohitura osasungarriak dituen pertsona osasuntsu batek ez duela zertan hartu bitamina eta mineral gehigarririk, eta behar izanez gero, osasun arloko profesional baten gomendioei jarraitu behar lieke.

Gatz pittin bat baino ez.

Produktu mota honek ez dauka gatz askorik, gehienek zapore gozoa baitaukate. Batzuetan ageri da osagai hori, eta zaporea indartzeko edo testura hobetzeko erabiltzen dute. Gatz kantitate aipagarria duen bakarra Kellogg’s etxeko Corn Flakes zerealak dira; %1,13 daukate gatza, eta %1,25etik gora izaten da gehiegizkoa.

Publizitatearen amuak.

Gosaritako zerealen publizitateak bi eratako amuak erabili ohi ditu kontsumitzaileak erakartzeko. Helduei zuzentzen zaizkien produktuetan ohikoa izaten da kirolari eta bizimodu osasungarriari lotuta dauden elementuak aurkitzea, adibidez izen komertzial jakin batzuk (Nestlé etxeak, esaterako, Fitness darabil), silueta lirainen edo kirola egiten ari diren pertsonen irudiak, eta jarduera fisikoarekin zerikusia duten sustapenak (kirol materiala oparitzen dute batzuek, zozketak egin…). Horrek guztiak pentsaraz dezake produktu osasungarriak direla, baina, egia esaten hasita, gehienak ez dira hala.

Gauza bera lortu nahi izaten dute haurrei zuzenduta dauden zereal batzuen ontzietan jartzen dituzten iragarki eta amuekin ere. Mezu horiek osagai batzuei buruz mintzo dira, batzuetan ageri direla esateko eta besteetan halakorik ez dutela nabarmentzeko: “osoko zerealekin” jartzen dute Nestlé etxeko Lion Wild izenekoek; “koloragarririk eta lurrin artifizialik gabeak”, Kellogg’s etxeko Smacks eta Frosties zerealek; “palma oliorik gabeak” Nestlé etxeko Lion Karamelu eta Txokolatea eta Chocapic Original direlakoek. Ohikoa izaten da, gainera, nutrizio arloko aipu batzuk ere aurkitzea (adibidez, bitamina eta burdina kopurua nabarmentzen dutenak, Kellogg’s etxeko Krave Choco Roulette zerealetan bezala) edo osasunari lotutako aipuak (esaterako, “burdinak lagundu egiten du haurren garapen kognitibo normala”, Nestlé etxeko Nesquik zerealek dakartena).

Bi mezu mota horiek ongi betetzen dituzte legeak ezarritako baldintzak. Nutrizio arloko aipuei dagokienez, mantenugai jakin bat aipatuz gero, kopuru aipagarrietan agertu behar du nahitaez, eta osasun arloko aipuek, berriz, Elikadura arloko Segurtasunaren Europako Agintaritzak onartuta egon behar dute, eskura dauden ebidentzia zientifikoetan oinarrituta. Baina legeak ez du esaten mezu horiek daramatzaten produktuek nolako profila eduki behar duten nutrizioaren ikuspegitik, eta, ondorioz, elikagaiei itxura osasungarria emateko erabiltzen dira sarritan, nahiz eta ez izan batere osasungarriak, adibidez azukre erantsiak kopuru handietan izaten dituztelako.

Haurrei zuzentzen zaizkien zerealetan, ohikoa izaten da markak sortutako pertsonaiak erabiltzea amu gisa (gida honetan aztertu ditugunen artean, horixe gertatzen da haurrentzat diren gehienekin, salbu eta Kellogg’s etxeko Krave eta Nestlé etxeko Lion zerealekin). Oso ohikoa izaten da, halaber, haurrentzako film eta telesiletan ageri diren pertsonaiak erabiltzea, eta baita sustapenak, zozketak eta opariak egitea ere. Jardunbide horiek ez dute betetzen PAOS kodea (haurrei zuzentzen zaizkien elikagaien publizitatea autoarautzeko tresna bat da), eta osasun arloko profesionalek ere kritika handiak egiten dizkiete, populazioaren zati horrek ez baitu irizpiderik jakiteko elikagai bat osasungarria den edo ez. Kode horrek jardunbide onak biltzen ditu, eta elikadura arloko eragile askok sinatu dute, baina ez da nahitaez bete beharrekoa, industriak berak autoarautzen baitu haurrentzako produktuen publizitatea. Zenbait herrialdetan kendu egin dituzte amu horiek, adibidez Txilen eta Perun; Espainiako Estatuan, berriz, Osasun, Kontsumo eta Gizarte Ongizateko Ministerioak 2018ko azaroan iragarri zuen neurri batzuk hartuko zituela haurrei zuzendutako elikagai osasungaitzen publizitatea mugatzeko (hor sartzen dira gosaritako elikagairik gehienak), baina oraindik ez dute ezer ere egin gai horretan.

Sakelan ere badira aldeak

Preziorik apalenak Eroskiren mueslienak dira (0,41 euro 100 gramo bakoitzeko) eta Kellogg’s etxeko Corn Flakesenak (0,46 euro 100 gramo bakoitzeko). Garestienak, berriz, honako hauenak dira: W.K. Kellogg Bio Osoko zerealak (0,99 euro 100 g), Krave (0,97 euro 100 g) eta Special K Red fruits, Kellogg’s etxearenak. Uste izatekoa da produktu jakin horiek ezaugarri bereziak dituztela eta horrexegatik daukate prezio handiagoa, adibidez balio ekonomiko handiagoa daukaten osagaiak erabiltzen dituztelako (ekoizpen ekologikokoak darabiltza W.K. Kelloggek eta fruta liofilizatuak Special K delakoak) edo ekoizpen prozesu itxuraz garestiagoa ematen dietelako: Krave zerealak, adibidez, txokolatez beteak daude. Prezio horiek, ordea, ez datoz bat produktu horien nutrizio ezaugarriekin, eta halaxe islatzen du Nutri-Score kodeak ere, zeinak C letra ezartzen dien lehenbiziko biei eta D letra azkenari.

Nola egiten dituzte?

Ikuspegi teknologikotik, gosaritako zerealetan mota batekoak baino gehiagotakoak daude. Ezagunenak, zalantzarik gabe, arto malutak dira, eta horiek egiteko, artoa egosi egiten da zenbait orduz, ondoren birrindu egiten da eta bi arrabolaren artean pasarazi, maluta zapalak atera daitezen. Ondoren txigortu egiten dira labean, azukrea erantsi eta aberastu egiten dituzte bitaminekin eta mineralekin. Zereal harrotuak ere nahiko ohikoak izaten dira, eta horiek egiteko, beroa edo presioa ematen zaie, zerealak harrotu daitezen.

Ondorioak

Gosaritako zerealak elikagai osasungarriak direla pentsatzen da sarritan, besteak beste bitaminekin eta mineralekin aberastuak egoten direlako eta nutrizio eta osasun arloko aipuak izaten dituztelako, eta publizitateak ere badu eragina horretan (kirolarekin zerikusia duten irudiak eta sustapenak erabiltzen dituzte hainbatetan). Baina gehien-gehienek azukre dezente izaten dute, zuntza oso gutxi eta kaloria kopuru aski aipagarria. Bereziki deigarria da haurrei zuzentzen zaizkien zerealekin gertatzen dena: horiek daukate azukre gehien (Kellogg’s etxeko Frosties eta Smacks izenekoek batez ere) eta zuntz gutxien (batez ere Kellogg’s etxeko Frosties, Chocokrispies eta Krave zerealek). Hori dela eta, aukeratzen hasita, helduentzat direnetatik egitea litzateke onena. Aukerarik onena, zalantzarik gabe, Weetabix etxeko Osoko garia izenekoa da (%95 dauka osoko zereala); azukre gutxi dauka, zuntz ugari eta tarteko prezioa.

Mokadu kurruskatsuak eguna hasteko

Erosketa Gida hau egiteko, 28 eratako zerealak aztertu ditugu gosaritakoen sailean. Gehien saltzen direnak izan dira, eta hiru multzotan sailkatuta daude: haurrentzat direnak, helduentzat direnak eta muesliarekin eginak daudenak. Baina katilura bota aurretik, komeni da jakitea produktu bakoitzak zer ematen duen, eta horretarako, osagai nagusiak aztertu behar dira. Zereal mota, zuntz kopurua eta azukre kantitatea dira hiru daturik garrantzitsuenak, eta horiek aztertu behar dira etiketa irakurtzean. Horrekin batean, Nutri-Score sailkapenari erreparatzeak ere lagunduko digu ongi hautatzen nutrizioaren ikuspegitik egokienak direnak.