Calories d'ús moderat
El sucre de taula és, sense cap dubte, un dels reis de les sobretaules i una part imprescindible del que per a molts són temptacions alimentàries. S’obté de la canya de sucre i de la remolatxa sucrera i la varietat més estesa al mercat és el denominat sucre blanc. A causa de l’elevat grau de refinament en el seu procés d’elaboració, només conté sacarosa, en un 99 %, i cap altre nutrient, per la qual cosa se sol dir que la seua aportació es redueix a ‘calories buides’ (és a dir, no conté més nutrients -vitamines, minerals, fibra, etc.- que les calories mateixes en forma d’hidrats de carboni senzills). Concretament, aporta 4 calories per gram, menys de la meitat de les que conté l’oli (9 calories per gram).
La funció principal dels carbohidrats, entre els quals hi ha la sacarosa, és ajudar a generar l’energia que el cos humà necessita perquè els diferents òrgans funcionen. El cervell, per exemple, és responsable -tot i ser un òrgan tan petit- del 20 % del consum energètic i utilitza la glucosa com a únic substrat. Però no només el cervell necessita sucre, tots els teixits de l’organisme en requereixen i per això s’ha de mantenir de manera constant el seu nivell en sang per damunt del mínim. Diverses hormones, entre les quals hi ha la insulina, treballen ràpidament per a regular el flux de glucosa de la sang (glucèmia) i mantenir-la-hi estable. Si aquesta descendeix, la persona pot sofrir alguns trastorns: debilitat, tremolors, feixuguesa mental i fins i tot desmais. L’organisme s’assorteix de glucosa de manera directa dels aliments rics en carbohidrats, com el sucre, o de les reserves de glucogen, que s’emmagatzemen en el fetge i en els músculs com a font d’energia de la qual el cos pot disposar fàcilment i ràpidament.
Segons les recomanacions de l’Organització Mundial de la Salut (OMS), una dieta és equilibrada si, com a mínim, el 55 % de l’energia total procedeix dels carbohidrats obtinguts de diversos aliments. Aquests nutrients abunden en els cereals (arròs, blat…) i derivats (pasta, pa, galetes…), llegums, patates o creïlles, fruites, verdures o aliments dolços (sucre, mel, melmelada, etc.).
Els carbohidrats estan formats per unitats estructurals (monosacàrids o sucres), que es poden classificar segons el nombre d’unitats de sucre que es combinen en una molècula. Alguns consten d’una unitat i es coneixen com a monosacàrids. Aquest és el cas dels hidrats de carboni de les fruites, les verdures i la mel, que contenen la glucosa i la fructosa. Altres hidrats de carboni presenten dues unitats -els disacàrids-, com el sucre de taula o sacarosa, i com la lactosa, el sucre principal de la llet i els seus derivats. Quan es combinen entre 3 i 9 unitats de sucre es formen els oligosacàrids, menys dolços que els monosacàrids o els disacàrids. Tots aquests són considerats hidrats de carboni senzills, atès que la seua composició és més simple i es digereixen més fàcilment.
Calen més de 10 unitats de monosacàrids i a vegades fins a milers d’unitats per formar els polisacàrids (hidrats de carboni complexos), com el midó, que és la principal reserva d’energia de les hortalisses d’arrel, els cereals, els llegums i els tubercles.
Convé distingir entre hidrats de carboni senzills i complexos, ja que els experts en nutrició recomanen que abunden en la dieta els aliments rics en polisacàrids i que el sucre dels aliments no supere el 6-10 % del valor energètic total de la dieta. És a dir, cal moderar el consum del sucre de taula i dels aliments dolços (refrescos, pastissos, llepolies…). Això significa que en una dieta de 2.000 calories, la ingesta de 30-50 grams diaris de sucre es considera adequada.
Un consum incontrolat d’aliments ensucrats comporta moltes calories i pocs nutrients, cosa que dóna com resultat una alimentació incorrecta. A més, afavoreix el desenvolupament de trastorns de salut com sobrecàrrega, obesitat, hipertrigliceridèmia o càries dental (la sacarosa és l’edulcorant més cariogènic). Encara que no hi ha proves que el consum de sucre estiga associat al desenvolupament de diabetis, sí que s’ha demostrat que l’obesitat, un dels efectes del consum incontrolat de sucre, incrementa les possibilitats de desenvolupar diabetis no dependent d’insulina, una variant que pot afectar persones adultes d’edat mitjana.
S’ha estès la creença que el consum de sucre produeix hiperactivitat en els infants. Després d’una exhaustiva revisió bibliogràfica sobre aquest tema, les dades científiques de què es disposa en l’actualitat no avalen aquesta suposició. Sí que s’ha demostrat, en canvi, que després del consum de sucres l’organisme allibera endorfines, substàncies que es relacionen amb uns nivells més alts de relaxació i benestar físic i mental. Aquest fenomen pot explicar que moltes persones consumisquen en excés aliments dolços perquè senten que els alleuja el malestar i que els ajuda a combatre l’abatiment.
Avui en dia, una gran part del sucre que es ven com a sucre morè és sucre blanc al qual s’afegeix extracte de melassa, que li proporciona un color i un sabor particular, i quantitats ínfimes de vitamines i minerals, irrellevants des d’un punt de vista nutritiu. L’autèntic sucre morè o integral s’obté per cristal·lització del suc de canya de sucre sense processar ni refinar, amb la simple eliminació de les impureses i la brutícia. És un producte pesant en proporció a la grandària de l’envàs, de color marró fosc i amb aparença atapeïda. En realitat, i contràriament al que es pensa, conté petites quantitats de sals minerals i vitamines. Per tant, l’elecció d’un o un altre tipus de sucre dependrà més del gust personal i no tant d’unes virtuts nutritives, en molts casos, exagerades.
Com que el sucre proporciona 4 calories per gram, per a elaborar productes dietètics especials, aptes per a persones amb diabetis o obesitat -amb menys calories o sense calories- es fan servir altres edulcorants com els glicoalcohols (sorbitol, xilitol i maltitol) que tenen una càrrega energètica menor, o edulcorants artificials amb un poder edulcorant molt intens i que no aporten calories (sacarina, aspartam, acesulfam, taumatina, etc.).
És important recordar que els productes en què figura la llegenda ‘sense sucre afegit’ no sempre són productes menys calòrics, a pesar que tendim a pensar que això és així. Un producte ‘sense sucre afegit’ aporta menys calories quan conté edulcorants sense calories (sacarina, aspartam, ciclamat, acesulfam). Però si el producte inclou fructosa, tindrà les mateixes calories que si portés sucre. Així doncs, quins dolços poden consumir les persones que han de controlar la ingesta de sucre?
- Persones amb diabetis tipus I: poden prendre productes amb fructosa (amb moderació), amb glicoalcohols (sorbitol, xilitol i mantitol) i amb edulcorants no nutritius (sacarina, aspartam, acesulfam, taumatina, etc,.).
- Persones amb diabetis tipus II (generalment presenten obesitat) o persones amb sobrecàrrega però sense diabetis: poden consumir productes amb glicoalcohols i amb edulcorants no nutritius.
| Tipus d’aliment | Quantitat de sucre (grams) | Calories procedents dels hidrats de carboni (Calories o Quilocalories; Kcal) |
|---|---|---|
| Un sobre de sucre (8-10 grams) | 8-10 | 32-40 |
| Llauna de refresc | 35 | 140 |
| Llauna de refresc light | 0 | 0 |
| Bombons (30 grams) | 20 | 80 |
| Barreta de xocolata (40 grams) | 24 | 96 |
| Torrons i massapans | 50-60* (solen portar mel en comptes de sucre) | 200-240 |