Les mil formes de la fruita
Dir que la fruita és saludable pot semblar una obvietat, però no ho és, si considerem la infinitat de rumors i falses notícies que circulen al voltant d’aquest aliment. La llista és interminable: que no s’ha de prendre després dels àpats, que algunes fruites ens fan engreixar, que d’altres no s’han de barrejar amb certs aliments, que unes altres restrenyen, que les hem d’evitar a partir de les sis de la tarda… En realitat, aquestes afirmacions no tenen fonament.
Més enllà de la composició
Afortunadament no tot són falsos rumors o dogmes infundats. Alguns dels missatges que ens arriben a les orelles sí que són veraços i transmeten la idea que la fruita és saludable. Molts destaquen aspectes concrets de la seva composició: que és rica en fibra, que té un gran contingut en vitamines o minerals, que conté antioxidants… Tot és cert, però si ens centrem exclusivament en els nutrients pot ser que veiem l’alimentació com una activitat complexa i indesxifrable on hem de comptabilitzar calories, vitamines, minerals…
També podem caure en l’error de concedir beneficis extraordinaris als aliments. Per exemple, a algunes fruites s’atribueixen suposats efectes curatius, com ara quan mengem taronges pensant que el contingut en vitamina C pot curar els refredats. Altres aliments es consumeixen per a intentar compensar els efectes adversos d’una mala alimentació; per exemple, quan prenem pinya “per depurar el fetge”. Per si no n’hi hagués prou, quan ens fixem en nutrients en lloc de considerar els aliments en conjunt, també podem caure en l’error de pensar que unes galetes enriquides amb vitamina C són equiparables a unes taronges. En realitat, és més senzill. Només hem de tenir clar quins aliments són saludables i quins no, i intentar evitar tant com puguem aquests últims per prioritzar els primers.
Desinformació que ens fa dubtar
Quan volem portar aquesta teoria a la pràctica la cosa es complica. Hi ha infinitat de factors que s’interposen en el camí per a seguir una dieta saludable: la desinformació, la publicitat, el preu, la disponibilitat, la falta de coneixements i un llarg etcètera. Per exemple, al nostre entorn la fruita té un preu relativament assequible i podem disposar-ne amb certa facilitat, però hi ha productes poc recomanables com els refrescos, que són molt més barats, estan molt més disponibles i s’anuncien infinitament més.
Una d’aquestes dificultats es presenta quan ens trobem fruita que ha estat processada o transformada d’alguna manera, com quan s’elabora un suc, o es troba com a ingredient en un aliment.
Continua sent saludable? La lògica ens podria fer pensar que sí, perquè si la fruita és saludable, hauria de ser-ho en qualsevol de les seves formes. Per això caiem en l’error de pensar que un suc de taronja acabat d’esprémer és tan saludable com una taronja. No és així.
No és el mateix menjar que beure
Quan ens mengem una taronja, els sucres es troben dins de la matriu de l’aliment, a l’interior de les cèl·lules i acompanyats de fibra. Això fa que estiguin menys disponibles que quan ens bevem un suc, on els sucres es troben en forma lliure. Per això els sucres d’una taronja es metabolitzen més lentament que els d’un suc, encara que siguin els mateixos compostos. També hi influeix la manera de consumir l’aliment. Quan masteguem triguem molt més temps a menjar i a ingerir els sucres que quan bevem un suc.
La velocitat d’absorció és important, perquè pot repercutir en la nostra salut. Quan els sucres s’absorbeixen ràpidament, es produeix un augment brusc de la quantitat de glucosa en sang, i això fa que el pàncrees s’hagi d’esforçar més per a produir insulina per a retirar aquest sucre i mantenir-ne uns nivells normals. Si això passa amb freqüència, pot afavorir el desenvolupament de malalties com la diabetis de tipus 2.
La sacietat enfront de la quantitat
Una altra qüestió que cal tenir en compte és que aquest procés de masticació fa que ens atipem més. Per això, la gana es redueix molt més amb la fruita sencera que amb l’espremuda, malgrat que aquesta última conté el suc de tres o quatre taronges. Això implica que, quan masteguem, mengem menys quantitat d’aliment que quan ens el prenem en forma líquida. I això es tradueix en el fet que ingerim menys sucres i calories. Una taronja aporta aproximadament 45 kcal i 10 g de sucre i un suc, 120 kcal i 25 g de sucre.
En definitiva, el consum de sucs pot augmentar el risc de diabetis de tipus 2, obesitat i càries, per això es recomana limitar-ne el consum i prioritzar la fruita sencera. Ara bé, què ocorre amb altres formats com els purés o els batuts? En aquests casos, encara que la fruita conservi totes les parts –com la pell o la polpa–, perd la integritat estructural: els sucres de l’interior de les cèl·lules passen a trobar-s’hi forma lliure. És cert que en aquests productes conserven més quantitat de fibra, que alenteix la metabolització dels sucres i sacia més, però segueix sense ser equiparable a menjar una peça de fruita.
La cosa va de dàtils
L’augment de la conscienciació social sobre el sucre afegit i els efectes adversos que té sobre la salut ha fet que moltes empreses busquin alternatives que tinguin més bona imatge, encara que no sempre tenen resultats vertaderament efectius en termes de salut. Una de les propostes que cada vegada s’utilitzen amb més freqüència és l’ús de fruita en diferents formats com a substituts del sucre, des de sucs fins a pasta de fruita triturada. Sens dubte, l’opció més popular és la pasta de dàtils dessecats i triturats, que s’utilitza en alguns productes com ara iogurts o cremes de cacau amb la finalitat d’endolcir, ja que té un sabor dolç notable pel contingut en sucres.
D’aquesta manera el consumidor ja no llegeix en la llista d’ingredients la paraula “sucre”. Des del punt de vista legal es tracta d’una pràctica que està permesa. Això sí, si es fan servir amb la finalitat d’endolcir, no es pot indicar en l’envàs que el producte no conté sucres afegits. La legislació considera que els ingredients que s’utilitzen per les propietats edulcorants que tenen sí que ho són.
Mastegar o no mastegar
Arran de la popularització d’aquests recursos per a endolcir, s’ha posat sobre la taula un debat que ja es van plantejar fa uns anys alguns organismes relacionats amb la salut, com el Departament de Salut del Regne Unit, que va establir una definició de sucres lliures per a resoldre aquest tipus de dubtes. En un article publicat el 2018, indicava que els sucres naturalment presents en les fruites que s’han sotmès a un processament que n’altera la integritat es consideren sucres lliures, ja que durant aquest procés l’estructura de les cèl·lules es danya. En un informe del 2019, l’OMS reconeix que aquesta interpretació de la institució del Regne Unit és “una extensió i interpretació lògica de la definició de sucres lliures”.
En aquest grup de fruites que no conserven la integritat podem incloure, per exemple, el puré de fruites o la fruita triturada o tamisada. Aquests ingredients s’utilitzen, per exemple, en productes infantils. De vegades els podem veure en la llista d’ingredients com a “puré de fruites concentrat”: en aquest cas es tracta d’un puré de fruites del qual s’ha eliminat part de l’aigua. També s’utilitzen com a ingredient la polpa o les cèl·lules de fruites, especialment en els sucs de taronja. Es tracta del producte que s’obté a partir de la part comestible de la fruita sense eliminar el suc que conté, com els sàculs de suc que trobem en un suc de taronja.
En definitiva, quan ingerim la fruita en forma de líquid o de puré, els sucres es metabolitzen més ràpidament i això pot tenir efectes negatius sobre la salut. Per això, menjar fruita no és equiparable a beure suc o a menjar purés. I, per això, fer servir pasta de dàtils, purés o sucs de fruites no és una alternativa saludable a l’ús de sucre afegit.
I què passa amb els purés que donem als nens a partir dels sis mesos? A aquestes edats els podem oferir aliments en puré, picats o semisòlids, però si ho fem així es recomana augmentar-ne gradualment la consistència, de manera que als 12 mesos ja puguin menjar el mateix tipus d’aliments que la resta de la família (hem d’evitar els que puguin causar ennuegades i d’altres no recomanats a aquesta edat). Si el consum d’aquests purés no s’allarga molt de temps, l’efecte dels seus sucres lliures no resulta gaire rellevant.
Sempre que es troba sencera és saludable?
És clar que la fruita que manté la integritat és saludable. Però què passa amb altres formats?
Fruita dessecada. Són fruites senceres que s’han sotmès a un procés de dessecació per retirar-ne part de l’aigua, per això tenen una composició similar a la de les fruites fresques. I podem dir el mateix per als sucres i l’estat en què es troben. La diferència principal és que aquestes fruites tenen molta menys quantitat d’aigua, així que la resta dels compostos estan més concentrats i la densitat energètica és més alta. Això cal tenir-ho en compte per no ingerir-ne quantitats desmesurades. Per a saber quina seria una ració raonable, es pot equiparar amb la fruita fresca: si habitualment mengem un penjoll de 30 grans de raïm, l’equivalent serien 30 panses.
Confitada o en almívar. En aquest cas, encara que la fruita mantingui la integritat no la fa saludable. Tot i que conserva l’estructura, a l’interior hi ha sucres intrínsecs, per tant contenen una quantitat notable de sucres afegits i per això no són saludables. Passa el mateix amb la macedònia i el còctel de fruites. En canvi, si la fruita és amb el seu suc, si ens prenem els trossos a mossos és equiparable a menjar fruita (encara que no es tracta de fruita fresca, ja que s’ha sotmès a un tractament tèrmic), mentre que prendre el suc és igual que beure suc.
Un ingredient que es beu
No totes les begudes que s’elaboren a partir de fruita són sucs ni es poden comercialitzar amb aquest nom. Cadascuna té les seves característiques, però cap no és equiparable a una fruita ni recomanable per a un consum habitual, especialment si contenen sucres afegits i poca quantitat de suc.
Suc de fruites
Solen causar recels perquè moltes persones desconfien del seu origen. Malgrat aquestes sospites, la veritat és que s’elaboren simplement a partir de fruita espremuda, tal com fem a casa. De fet, està prohibit afegir-hi sucre o altres ingredients. L’únic que s’hi pot afegir són aromes o polpa, tots dos de la mateixa fruita.
Suc a partir de concentrat
S’elabora eliminant part de l’aigua d’un suc de fruites, normalment per escalfament. D’aquesta manera es pot emmagatzemar i transportar de manera més eficient i econòmica i durant períodes de temps llargs. Posteriorment s’hi afegeix aigua en la quantitat adequada perquè la composició sigui similar a la del suc de partida i també s’hi poden incorporar aromes o polpa de la mateixa fruita. És a dir, al capdavall la composició és la mateixa que en un suc, però és un producte de menys categoria comercial.
Nèctar
Es pot obtenir a partir de diversos productes, com suc espremut, suc concentrat, suc elaborat a partir de concentrat, puré de fruites, puré de fruites concentrat, als quals s’afegeix aigua i es poden afegir sucres, edulcorants i aromes de la mateixa fruita, a més d’additius autoritzats (com ara antioxidants o colorants). A més, ha de tenir un contingut mínim en fruita. Per exemple, en el cas de la taronja o el préssec el contingut ha de ser almenys del 50%.
Begudes refrescants i altres begudes a base de fruites
A més dels anteriors, podem trobar infinitat de begudes elaborades a partir de fruites, tant en purés com en suc espremut, suc concentrat… Entre les més populars trobem:
- Begudes carbonatades. El que col·loquialment anomenem refrescos. Són productes que contenen principalment aigua carbonatada i sucre (o edulcorants), als quals s’afegeix una petita proporció de suc de fruites (per exemple, un 8%) i altres ingredients, com aromes, colorants i acidulants.
- Lactosucs. Normalment aquest tipus de begudes destaquen en l’envàs la presència de llet i suc de fruites, però en realitat solen contenir una proporció bastant escassa de totes dues (al voltant d’un 10% de llet desnatada i entre un 7% i un 35% de suc). Entre la resta dels ingredients també podem trobar aromes, colorants i sucres o edulcorants.
- Altres begudes refrescants. Entre aquestes destaquen les que tenen aparença de sucs, però en realitat no ho són. És a dir, begudes que en principi s’elaboren de manera similar als sucs però que contenen ingredients afegits que els impedeixen comercialitzar-los amb aquest nom (per exemple, colorants o endolcidors com la mel).
No tot el sucre és igual
Els últims anys ha augmentat la preocupació pels sucres que consumim i pels possibles efectes adversos. Aquesta és una de les raons per les quals algunes persones pensen que la fruita no és saludable, pel contingut en sucres, que sol ser significatiu. Una taronja conté de manera natural al voltant d’un 10% de sucres, que és la mateixa proporció que podem trobar en un suc. Ara bé, no només compta la proporció, sinó també el tipus, la quantitat total i, sobretot, la forma en què es troben.
Sucres totals
Es mostren en la informació nutricional i es refereixen a la totalitat dels sucres que conté un aliment. Són hidrats de carboni petits i de sabor dolç que poden estar formats per:
- Una molècula. Són els anomenats monosacàrids, com la glucosa, la galactosa o la fructosa. Aquest últim és el sucre de la fruita.
- Dues molècules. Denominats disacàrids, són combinacions dels anteriors. Un exemple és la maltosa, la lactosa –el de la llet– i la sacarosa, el sucre blanc de taula.
Alguns d’aquests sucres es poden trobar en l’aliment de manera natural, com és el cas de la fructosa d’una poma. D’altres són afegits pel fabricant, com passa en un refresc. Però el que és vertaderament rellevant és la forma en què es troben aquests sucres, ja que això determina el seu comportament en l’organisme. Des d’aquest punt de vista, se solen classificar en dos grups: intrínsecs i lliures.
Sucres intrínsecs
En una taronja sencera, els sucres que formen part de la seva composició de manera natural es troben incorporats en la seva estructura, a l’interior de les cèl·lules. Per això s’anomenen sucres intrínsecs.
Sucres lliures
En un suc de taronja, els sucres ja no es troben a l’interior de les cèl·lules, sinó dissolts. Per això es coneixen com a sucres lliures. És el que passa també en altres aliments com la mel i els xarops. En el grup dels sucres lliures s’inclouen, a més, els sucres que addicionen els fabricants als aliments, és a dir, els sucres afegits. Els sucres lliures són precisament els que més preocupen pels possibles efectes adversos sobre la salut.
Poca fruita i molt de sucre
Si la fruita sencera amb sucres afegits no és saludable, tampoc ho és quan, a més, es presenta triturada, com en les melmelades, confitures i productes similars. En aquests productes podem trobar-ne diferents tipus que es distingeixen sobretot pel contingut en fruita i en sucres afegits:
1/. Compota. És una conserva de fruites a la qual s’afegeix sucre, amb una graduació final inferior a 14° Brix. Els graus Brix s’utilitzen per a mesurar la concentració de sucres i cada grau és equiparable a un 1% de sucre. En aquest cas equival a un 14% de sucres.
2/. Confitura. S’elabora bullint polpa de fruita a la qual s’incorporen sucres. Ha de tenir almenys un 35% de polpa (45% en la confitura extra) i almenys 60° Brix (60% de sucre).
3/. Melmelada. S’elabora per cocció de fruites senceres en trossos o triturades a les quals s’afegeixen sucres, amb una proporció mínima de fruita del 30% (50% en la melmelada extra) i una graduació mínima de 40°-60° Brix (entre 40% i 60% de sucre).
4/. Pasta, carn o almívar de fruita. S’obté a partir de fruita tamisada, a la qual s’afegeixen sucres i es cou fins que adquireix una consistència sòlida, com el codonyat. Ha de tenir una graduació mínima de 55° Brix (55% de sucre). En alguns productes també veiem l’ús de la paraula “pasta” per a denominar el que realment és fruita triturada, com en la “pasta de dàtils”, obtinguda simplement a partir de dàtils.
5/. Gelea. Es prepara per cocció de sucs de fruita i sucres fins a obtenir una consistència de gel (similar a una gelatina). Ha de tenir una proporció mínima de sucs de fruites del 40% i una graduació mínima de 65° Brix (65% de sucre).
Com s’endolceixen els aliments
SUCRE
La sacarosa o sucre blanc de taula és el més comú. Es pot obtenir a partir de la canya de sucre, encara que el més habitual és que vingui de la remolatxa sucrera. No és una substància tòxica, com es diu de vegades. El problema és que en consumim en gran quantitat (s’estima que els menors espanyols en prenen uns 50 g al dia) i això augmenta el risc de diabetis, càries, obesitat i malalties associades.
ENDOLCIDORS AMB NOMS ESTRANYS
Dextrosa, sucre invertit, xarop de glucosa… Moltes persones pensen que posar aquests noms és una estratègia per a endolcir els productes sense que ens adonem que porten sucre. Però normalment s’utilitzen per les propietats tecnològiques que tenen. Per exemple, quan s’afegeix dextrosa a una llonganissa no és per endolcir-la (la quantitat és molt petita per a fer-ho), sinó per aconseguir que aquest sucre serveixi de nutrient als bacteris que participen en la fermentació.
ENDOLCIDORS AMB BONA IMATGE
Sucre morè, panela, sucre de canya, xarop d’atzavara o d’auró, mel… són ingredients que generalment es perceben com “més naturals”. En realitat, estan compostos bàsicament per sucres lliures, així que l’efecte que tenen sobre la salut és el mateix que el del sucre convencional.
EDULCORANTS
N’hi ha de molts tipus: sorbitol, aspartam, glicòsids d’esteviol, sacarina… No aporten calories (o n’aporten molt poques), no provoquen càries i són aptes per a persones amb diabetis. Però també plantegen alguns “peròs”. Tots són segurs, però és possible que alguns afectin de manera negativa a la microbiota intestinal (en estudi). A més, podrien fer que tinguem més ganes de menjar coses dolces i dificultar el seguiment d’una dieta saludable.
FRUITA TRITURADA
Cada cop s’utilitza més com una alternativa al sucre, però en realitat l’efecte metabòlic és el mateix. A més, si s’usa amb la finalitat d’endolcir no es pot indicar que l’aliment no conté sucres afegits.
Etiquetes que ens fan dubtar
Quan comprem, els missatges de molts envasos ens poden fer pensar que un producte no porta sucre o que és saludable. En realitat, molts fabricants ens despisten amb paraules i imatges que ens fan creure que un aliment és saludable quan no ho és. Aquests en són alguns exemples.
Nèctar “sense sucres afegits”. Aquest producte s’elabora a partir de suc procedent de concentrat, al qual s’han afegit edulcorants. Per això només conté un 4,7% de sucres, una quantitat que no sembla gaire alta, encara que això vol dir que un got de 250 ml conté gairebé 12 g de sucres, que a més es troben en forma lliure. En qualsevol cas, l’ús d’edulcorants no el converteix en saludable.
Sucs amb polpa. Algunes marques afegeixen polpa als seus productes. Hi ha qui ho prefereix així perquè els sembla “més natural” o fins i tot perquè pensen que conté més fibra i així és més saludable. Tanmateix, un got de 250 ml d’aquest suc conté 23 grams de sucres lliures. Encara que la fibra fa que la metabolització dels sucres sigui més lenta i ens fa sentir-nos més tips, continua sense ser equiparable a mastegar la fruita.
Confitura “sense sucres afegits”. En una confitura o una melmelada sense sucres afegits, trobarem només els sucres presents en la fruita de manera natural. En aquest cas, 3,9 g per cada 100 g de producte, que corresponen als nabius i al gerd. És una quantitat més baixa que en la versió convencional, que està sobre els 50 grams. Però això no fa que aquest producte sigui recomanable per a un consum freqüent.
Fruita per a untar. En el producte “Purafruta” es tergiversa el llenguatge de tal manera que, si no ens hi fixem, podem arribar a pensar que és similar a la fruita. Per exemple, usa com a denominació de venda l’expressió “fruita per a untar” i indica que només conté sucres procedents de la fruita, però en realitat és un producte semblant a una melmelada, elaborat a partir de fruites i al qual s’ha afegit fructosa. Si ens fixem en la informació nutricional veurem que conté un 30% de sucres, que a més es troben en forma lliure. És a dir, es tracta d’un producte que no és recomanable per a un consum habitual.
Iogurts amb gust de maduixa. En aquest tipus de productes lactis, l’únic que hi ha de fruita és la imatge de l’envàs. El detall està en unes poques paraules: si es tracta d’un iogurt amb “gust de maduixa” o si, per contra, és un iogurt “amb maduixes”, és a dir, si conté trossos de fruita. En qualsevol dels casos, ens hem de fixar en la llista d’ingredients perquè normalment aquests productes contenen sucres afegits o edulcorants. Sempre és preferible optar pel iogurt natural.
Dàtils per a endolcir. Si els dàtils s’utilitzen amb la finalitat d’endolcir, no es pot destacar en l’envàs que el producte no conté sucres afegits. El problema és que no és fàcil demostrar que el fabricant ha fet servir els dàtils amb aquesta funció.