Las mil formas de la fruta
Decir que la fruta es saludable puede parecer una obviedad, pero no lo es, considerando la infinidad de rumores y bulos que circulan en torno a este alimento. La lista es interminable: que no se debe tomar después de las comidas, que algunas frutas engordan, que otras no se deben mezclar con ciertos alimentos, que otras estriñen, que deben evitarse a partir de las seis de la tarde… En realidad, estas afirmaciones no tienen fundamento.
Más allá de la composición
Afortunadamente no todo son bulos o dogmas infundados. Algunos de los mensajes que llegan hasta nuestros oídos sí son veraces y transmiten la idea de que la fruta es saludable. Muchos de ellos destacan aspectos concretos de su composición: que es rica en fibra, que tiene gran contenido en vitaminas o minerales, que contiene antioxidantes… Todo es cierto, pero si nos centramos exclusivamente en los nutrientes es posible que veamos la alimentación como una actividad compleja e indescifrable en la que debemos contabilizar calorías, vitaminas, minerales…
También podemos caer en el error de conceder beneficios extraordinarios a los alimentos. Por ejemplo, a algunas frutas se le atribuyen supuestos efectos curativos, como cuando comemos naranjas pensando que su contenido en vitamina C puede curar los catarros. Otros alimentos se consumen para intentar compensar los efectos adversos de una mala alimentación; por ejemplo, cuando tomamos piña “para depurar el hígado”. Por si fuera poco, cuando nos fijamos en nutrientes en lugar de considerar los alimentos en su conjunto, también podemos caer en el error de pensar que unas galletas enriquecidas con vitamina C son equiparables a unas naranjas. En realidad, se trata de algo más sencillo. Basta con tener claro qué alimentos son saludables y cuáles no, y tratar de evitar en la medida de lo posible estos últimos para priorizar los primeros.
Desinformación que hace dudar
Cuando tratamos de llevar esa teoría a la práctica la cosa se complica. Existen infinidad de factores que se interponen en nuestro camino para seguir una dieta saludable: la desinformación, la publicidad, el precio, la disponibilidad, la falta de conocimientos y un largo etcétera. Por ejemplo, en nuestro entorno la fruta tiene un precio relativamente asequible y podemos disponer de ella con cierta facilidad, pero hay productos poco recomendables como los refrescos, que son mucho más baratos, están mucho más disponibles y se anuncian infinitamente más.
Una de esas dificultades se presenta cuando nos encontramos fruta que ha sido procesada o transformada de algún modo, como cuando se elabora un zumo, o se encuentra como ingrediente en un alimento. ¿Sigue siendo saludable? La lógica podría decirnos que sí, porque si la fruta es saludable, debería serlo en cualquiera de sus formas. Por eso caemos en el error de pensar que un zumo de naranja recién exprimido es tan saludable como una naranja. No es así.
No es lo mismo comer que beber
Cuando comemos una naranja, los azúcares se encuentran dentro de la matriz del alimento, en el interior de las células y acompañados de fibra. Esto hace que estén menos disponibles que cuando bebemos un zumo, en el que los azúcares se encuentran en forma libre. Por eso, los azúcares de una naranja se metabolizan de forma más lenta que los de un zumo, aunque se trate de los mismos compuestos. También influye la forma de consumo. Cuando masticamos tardamos mucho más tiempo en comer y en ingerir los azúcares que cuando bebemos un zumo.
La velocidad de absorción es importante, porque puede repercutir en nuestra salud. Cuando los azúcares se absorben rápidamente, se produce un aumento brusco de la cantidad de glucosa en sangre, lo que obliga al páncreas a esforzarse más para producir insulina que retire ese azúcar y mantenga unos niveles normales. Si esto ocurre con frecuencia, puede favorecer el desarrollo de enfermedades como la diabetes tipo 2.
La saciedad frente a la cantidad
Otra cuestión a tener en cuenta es que ese proceso de masticación hace que nos saciemos más. Por tanto, nuestro apetito se reduce mucho más con la fruta entera que con la exprimida, a pesar de que esta última contiene el jugo de tres o cuatro naranjas. Esto implica que, cuando masticamos, comemos menos cantidad de alimento que cuando lo tomamos en forma líquida. Y eso se traduce en que ingerimos menos azúcares y calorías. Una naranja aporta aproximadamente 45 kcal y 10 g de azúcar y un zumo, 120 kcal y 25 g de azúcar. En definitiva, el consumo de zumos puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2, obesidad y caries, por eso se recomienda limitar su consumo y priorizar la fruta entera.
Ahora bien, ¿qué ocurre con otros formatos como purés, papillas o batidos? En estos casos, aunque la fruta conserve todas sus partes –como la piel o la pulpa–, pierde su integridad estructural: los azúcares del interior de las células pasan a encontrarse en forma libre. Es cierto que estos productos conservan mayor cantidad de fibra, que ralentiza la metabolización de los azúcares y es saciante, pero sigue sin ser equiparable a comer una pieza de fruta.
Entre dátiles anda el juego
El aumento de la concienciación social acerca del azúcar añadido y sus efectos adversos sobre la salud ha llevado a muchas empresas a buscar alternativas con mejor imagen, aunque no siempre con resultados verdaderamente efectivos en términos de salud. Una de las propuestas que se utiliza cada vez con más frecuencia es el uso de frutas en diferentes formatos como sustitutos del azúcar, desde zumos hasta pasta de fruta triturada.
Sin duda, la opción más popular es la pasta de dátiles desecados y triturados, que se utiliza en algunos productos como yogures o cremas de cacao con el fin de endulzar, ya que tiene un notable sabor dulce debido a su contenido en azúcares. De este modo, el consumidor ya no lee en la lista de ingredientes la palabra “azúcar”. Desde el punto de vista legal se trata de una práctica que está permitida. Eso sí, si se emplean con el fin de endulzar, no se puede indicar en el envase que el producto no contiene azúcares añadidos. La legislación considera que los ingredientes que se utilizan por sus propiedades edulcorantes sí lo son.
Masticar o no masticar
A raíz de la popularización de esos recursos para endulzar, se ha puesto sobre la mesa un debate que ya se plantearon hace unos años algunos organismos relacionados con la salud, como el Departamento de Salud del Reino Unido, que estableció una definición de azúcares libres para despejar este tipo de dudas. En un artículo publicado en 2018 indicaba que los azúcares naturalmente presentes en las frutas, que han sido sometidas a un procesado que altera su integridad, se consideran azúcares libres, ya que durante dicho proceso la estructura de las células se daña. En un informe de 2019, la OMS reconoce que esta interpretación de la institución de Reino Unido es “una extensión e interpretación lógica de la definición de azúcares libres”.
En ese grupo de frutas que no conservan su integridad podemos incluir, por ejemplo, el puré de frutas o la fruta triturada o tamizada. Estos ingredientes se utilizan en la elaboración de productos infantiles. A veces podemos verlos en la lista de ingredientes como “puré de frutas concentrado”, en cuyo caso se trata de un puré de frutas al que se ha eliminado parte de su agua. También se emplean como ingredientes la pulpa o las células de frutas, especialmente en los zumos de naranja. Se trata del producto que se obtiene a partir de la parte comestible de la fruta sin eliminar el zumo que contiene, como los saquitos de zumo que encontramos en un zumo de naranja.
En definitiva, cuando ingerimos la fruta en forma de líquido o purés, los azúcares se metabolizan más rápidamente y eso puede tener efectos negativos sobre nuestra salud. Por eso, comer fruta no es equiparable a beber zumo o a comer purés. Y, además, utilizar pasta de dátiles, purés o zumos de frutas no es una alternativa saludable al uso de azúcar añadido. ¿Y qué pasa con los purés que se les da a los niños a partir de los seis meses? A esas edades se les pueden ofrecer alimentos en puré, machacados o semisólidos, pero si se hace de ese modo, se recomienda aumentar gradualmente la consistencia, de modo que a los 12 meses ya puedan comer el mismo tipo de alimentos que el resto de la familia (evitando aquellos que puedan causar atragantamientos y otros no recomendados a esa edad). Si no se extiende el consumo de estos purés durante mucho tiempo, el efecto de los azúcares libres procedentes de ellos no resulta muy relevante.
¿Siempre que va entera es saludable?
Parece claro que la fruta que mantiene su integridad es saludable. Pero ¿qué sucede con otros formatos?
Fruta desecada. Son frutas enteras que han sido sometidas a un proceso de desecación para retirar parte de su agua, por eso, su composición es similar a la de las frutas frescas. Y lo mismo podemos decir para sus azúcares y el estado en el que se encuentran. La principal diferencia es que estas frutas tienen mucha menos cantidad de agua, así que el resto de los compuestos están más concentrados y la densidad energética es mayor. Esto hay que tenerlo en cuenta para no ingerir cantidades desmesuradas. Para saber cuál sería una ración razonable, se puede equiparar con la fruta fresca: si habitualmente comemos un racimo de 30 uvas, lo equivalente serían 30 pasas.
Confitada, en almíbar o en su jugo. En este caso, que la fruta mantenga su integridad no la hace saludable. A pesar de conservar su estructura, en cuyo interior hay azúcares intrínsecos, estas frutas contienen una notable cantidad de azúcares añadidos, algo que hace que no sean saludables. Lo mismo pasa con la macedonia y el cóctel de frutas. Si la fruta está en su jugo, tomar los trozos a mordiscos es equiparable a comer fruta (aunque no se trata de fruta fresca, al haber sido sometida a un tratamiento térmico), mientras que tomar el jugo es igual a beber zumo.
Un ingrediente que se bebe
No todas las bebidas elaboradas a partir de fruta son zumos ni se pueden comercializar bajo ese nombre. Cada una tiene sus propias características, pero ninguna es equiparable a una fruta ni recomendable para un consumo habitual, especialmente si contienen azúcares añadidos y poca cantidad de zumo.
ZUMO DE FRUTAS
Suelen causar recelos porque muchas personas desconfían de su origen. A pesar de estas sospechas, lo cierto es que se elaboran simplemente a partir de fruta exprimida, tal y como hacemos en casa. De hecho, está prohibido añadir azúcar u otros ingredientes. Lo único que se puede añadir son aromas o pulpa, ambos procedentes de la propia fruta.
ZUMO A PARTIR DE CONCENTRADO
Se elabora eliminando parte de agua de un zumo de frutas, normalmente por calentamiento. De este modo se puede almacenar y transportar de forma más eficiente y económica y durante largos periodos de tiempo. Posteriormente se añade agua en la cantidad adecuada para que la composición sea similar a la del zumo de partida y también se pueden incorporar aromas o pulpa de la propia fruta. Es decir, a fin de cuentas la composición es la misma que en un zumo, pero se trata de un producto de menor categoría comercial.
NÉCTAR
Se puede obtener a partir de varios productos, como zumo exprimido, zumo concentrado, zumo elaborado a partir de concentrado, puré de frutas, puré de frutas concentrado, a los que se añade agua y se pueden aportar azúcares, edulcorantes y aromas de la propia fruta, así como aditivos autorizados (por ejemplo, antioxidantes o colorantes). Además, debe tener un contenido mínimo en fruta. Por ejemplo, en el caso de la naranja o el melocotón el contenido debe ser de al menos el 50%.
BEBIDAS REFRESCANTES Y OTRAS A BASE DE FRUTAS
Además de los anteriores, podemos encontrar infinidad de bebidas elaboradas a partir de frutas, ya sean purés, zumo exprimido, zumo concentrado… Entre las más populares se encuentran:
- Carbonatadas. Lo que coloquialmente llamamos refrescos. Son productos que contienen principalmente agua carbonatada y azúcar (o edulcorantes), a los que se añade una pequeña proporción de zumo de frutas (por ejemplo, un 8%) y otros ingredientes, como aromas, colorantes y acidulantes.
- Lactozumos. Normalmente este tipo de bebidas destacan en su envase la presencia de leche y zumo de frutas, pero en realidad suelen contener una proporción bastante escasa de ambas, (en torno a un 10% de leche desnatada y entre un 7% y un 35% de zumo). Entre el resto de los ingredientes también podemos encontrar aromas, colorantes y azúcares o edulcorantes.
- Otras bebidas refrescantes. Entre ellas destacan las que tienen apariencia de zumos, pero en realidad no lo son. Es decir, bebidas que en principio se elaboran de forma similar a los zumos, pero que contienen ingredientes añadidos que les impiden ser comercializadas bajo ese nombre (por ejemplo, colorantes o endulzantes como la miel).
No todo el azúcar es igual
En los últimos años ha aumentado la preocupación por los azúcares que consumimos y por sus posibles efectos adversos. Este es uno de los motivos por los que algunas personas piensan que la fruta no es saludable, dado su contenido en azúcares, que suele ser significativo. Una naranja contiene de forma natural en torno a un 10% de azúcares, que es la misma proporción que podemos encontrar en un zumo. Ahora bien, no solo cuenta la proporción, sino también el tipo, la cantidad total y, sobre todo, la forma en la que se encuentran.
Azúcares totales
Se muestran en la información nutricional y se refieren a la totalidad de los azúcares que contiene un alimento. Se trata de hidratos de carbono de pequeño tamaño y sabor dulce que pueden estar formados por:
- Una molécula. Son los llamados monosacáridos, como la glucosa, la galactosa o la fructosa. Este último es el azúcar de la fruta.
- Dos moléculas. Denominados disacáridos, son combinaciones de los anteriores. Un ejemplo es la maltosa, la lactosa –el de la leche– y la sacarosa, el azúcar blanco de mesa. Algunos de esos azúcares pueden encontrarse en el alimento de forma natural, tal y como ocurre con la fructosa de una manzana. Otros son añadidos por el fabricante, como sucede en un refresco. Pero lo verdaderamente relevante es la forma en la que se encuentran esos azúcares, ya que eso determina su comportamiento en nuestro organismo. Desde ese punto de vista, se suelen clasificar en intrínsecos y libres.
Azúcares intrínsecos
En una naranja entera, los azúcares que forman parte de su composición de manera natural se encuentran incorporados en su estructura, en el interior de las células. Por eso se llaman intrínsecos.
Azúcares libres
En un zumo de naranja, los azúcares ya no se encuentran en el interior de las células, sino que están disueltos. Por esta razón se conocen como azúcares libres. Es lo que ocurre también en otros alimentos como la miel y los siropes. En el grupo de los azúcares libres se incluyen, además, los que añaden los fabricantes a los alimentos, es decir, los azúcares añadidos. Los azúcares libres son precisamente los que causan preocupación debido a sus posibles efectos adversos sobre la salud.
Poca fruta y mucho azúcar
Si la fruta entera con azúcares añadidos no es saludable, tampoco lo es cuando, además, esta se presenta triturada, como ocurre en mermeladas, confituras y productos similares. Entre estos productos podemos encontrar diferentes tipos que se distinguen sobre todo por su contenido en fruta y en azúcares añadidos:
1/. Compota. Es una conserva de frutas a la que se añade azúcar, con una graduación final inferior a 14 ºBrix. Los grados Brix se utilizan para medir la concentración de azúcares y cada grado es equiparable a un 1% de azúcar. En este caso equivale a 14% de azúcares.
2/. Confitura. Se elabora cociendo pulpa de frutas a las que se incorporan azúcares. Debe tener al menos un 35% de pulpa (45% en la confitura extra) y al menos 60 ºBrix (60% de azúcar).
3/. Mermelada. Se cuecen frutas troceadas o trituradas a las que se añaden azúcares, con una proporción mínima de fruta del 30% (50% en la mermelada extra) y una graduación mínima de entre 40 y 60 ºBrix (entre 40% y 60% de azúcar).
4/. Pasta, carne o dulce de fruta. Se obtiene a partir de fruta tamizada, a la que se añaden azúcares y se cuece hasta que adquiere una consistencia sólida, como ocurre con el dulce de membrillo. Debe tener una graduación mínima de 55 ºBrix (55% de azúcar). En algunos productos vemos el uso de la palabra “pasta” para denominar lo que realmente es fruta triturada, como ocurre en la “pasta de dátiles” obtenida simplemente a partir de este producto.
5/. Jalea. Se prepara por cocción de zumos de frutas y azúcares hasta alcanzar una consistencia de gel (similar a una gelatina). Debe tener una proporción mínima de zumo de frutas del 40% y una graduación mínima de 65 ºBrix (65% de azúcar).
Cómo se endulzan los alimentos
AZÚCAR
La sacarosa o azúcar blanco de mesa es el más común. Puede obtenerse a partir de la caña de azúcar, aunque lo más habitual es que proceda de la remolacha azucarera. No es una sustancia tóxica, como a veces se dice. El problema es que lo consumimos en gran cantidad (se estima que los menores españoles toman unos 50 g al día) y eso aumenta el riesgo de diabetes, caries, obesidad y enfermedades asociadas.
ENDULZANTES CON NOMBRES EXTRAÑOS
Dextrosa, azúcar invertido, jarabe de glucosa… Muchas personas piensan que poner estos nombres es una estrategia para endulzar los productos sin que nos demos cuenta de que llevan azúcar. Pero normalmente se utilizan por sus propiedades tecnológicas. Por ejemplo, cuando se añade dextrosa a un salchichón no es para endulzarlo (la cantidad es muy pequeña para eso), sino para lograr que ese azúcar sirva como nutriente a las bacterias que participan en la fermentación.
ENDULZANTES CON BUENA IMAGEN
Azúcar moreno, panela, azúcar de caña, sirope de agave o de arce, miel… Se trata de ingredientes que generalmente se perciben como “más naturales”. En realidad, están compuestos básicamente por azúcares libres, así que su efecto sobre la salud es el mismo que el del azúcar convencional.
EDULCORANTES
Existen muchos tipos: sorbitol, aspartamo, glucósidos de esteviol, sacarina… No aportan calorías (o aportan muy pocas), no provocan caries y son aptos para personas con diabetes. Pero también plantean algunos “peros”. Todos son seguros, pero es posible que algunos afecten de forma negativa a la microbiota intestinal (en estudio). Además, podrían aumentar nuestra apetencia por el sabor dulce, dificultando el seguimiento de una dieta saludable.
FRUTA TRITURADA
Cada vez se utiliza más como una alternativa al azúcar, pero en realidad su efecto metabólico viene a ser el mismo. Además, si se emplea con el fin de endulzar no se puede indicar que el alimento no contiene azúcares añadidos.
Etiquetas que nos hacen dudar
Cuando hacemos la compra, los mensajes de muchos envases nos pueden hacer pensar que un producto no lleva azúcar o que es saludable. En realidad, muchos fabricantes nos despistan con palabras e imágenes que nos hacen creer que un alimento es saludable cuando no lo es. Estos son algunos ejemplos.
Néctar “sin azúcares añadidos”. Este producto se elabora a partir de zumo procedente de concentrado, al que se han añadido edulcorantes. Por esta razón solo contiene un 4,7% de azúcares, una cantidad que no parece muy alta, aunque eso significa que un vaso de 250 ml contiene casi 12 g de azúcares, que además se encuentran en forma libre. En cualquier caso, el uso de edulcorantes no lo convierte en saludable.
Zumos con pulpa. Algunas marcas añaden pulpa a sus productos. Hay personas que lo prefieren así porque les parece “más natural” o incluso porque piensan que contiene más fibra y así es más saludable. Sin embargo, un vaso de 250 ml de este zumo contiene 23 gramos de azúcares libres. Aunque la fibra ralentiza la metabolización de los azúcares y es saciante, sigue sin ser equiparable a masticar la fruta.
Confitura “sin azúcares añadidos”. En una confitura o en una mermelada sin azúcares añadidos, encontraremos solo los azúcares presentes en la fruta de manera natural. En este caso, 3,9 g/100 g, que corresponden a los arándanos y la frambuesa. Es una cantidad menor que en la versión convencional, a la que se añade gran cantidad de azúcar y ronda los 50 g. Pero eso no hace que sea recomendable para un consumo frecuente.
Fruta para untar. En el producto Purafruta se retuerce el lenguaje de tal forma que, si no prestamos atención, podemos llegar a pensar que es similar a la fruta. Por ejemplo, utiliza como denominación de venta la expresión “fruta para untar” e indica que solo contiene azúcares procedentes de la fruta. En realidad se trata de un producto parecido a una mermelada, elaborado a partir de frutas y al que se ha añadido fructosa. Si nos fijamos en la información nutricional veremos que contiene un 30% de azúcares, que además se encuentran en forma libre. Es decir, se trata de un producto que no es recomendable para un consumo habitual.
Yogures con sabor a fresa. En este tipo de productos lácteos lo único que hay de fruta es la imagen del envase. El detalle está en unas pocas palabras: si se trata de un yogur “sabor a fresa” o si por el contrario es un yogur “con fresas”, es decir, si contiene trozos de fruta. En cualquiera de los casos, debemos prestar atención a la lista de ingredientes porque normalmente estos productos contienen azúcares añadidos o edulcorantes. Siempre es preferible optar por el yogur natural.
Dátiles para endulzar. Si los dátiles se utilizan con el fin de endulzar, no se puede destacar en el envase que el producto no contiene azúcares añadidos. El problema es que no es fácil demostrar que los dátiles han sido empleados por el fabricante para desempeñar esa función.