Non hai dúbidas, a froita é un alimento saudable. Con todo, existen moitos produtos elaborados a partir dela que non se poden considerar do mesmo xeito. A clave está no azucre: dependendo da forma na que se atope, así lle afectará ao noso organismo.

As mil formas da froita

1 Febreiro de 2022

As mil formas da froita

Dicir que a froita é saudable pode parecer unha obviedade, pero non o é, considerando a infinidade de rumores e contos que circulan arredor deste alimento. A lista é interminable: que non se debe tomar logo das comidas, que algunhas froitas engordan, que outras non se deben mesturar con certos alimentos, que outras estrinxen, que deben evitarse a partir das seis da tarde… En realidade, estas afirmacións non teñen fundamento.

Máis aló da composición

Afortunadamente non todo son contos ou dogmas infundados. Algunhas das mensaxes que chegan ata os nosos oídos si que son veraces e transmiten a idea de que a froita é saudable. Moitos deles destacan aspectos concretos da súa composición: que é rica en fibra, que ten gran contido en vitaminas ou minerais, que contén antioxidantes… Todo é certo, pero se nos centramos exclusivamente nos nutrientes é posible que vexamos a alimentación como unha actividade complexa e indescifrable na que debemos contabilizar calorías, vitaminas, minerais…

Tamén podemos caer no erro de concederlles beneficios extraordinarios aos alimentos. Por exemplo, a algunhas froitas atribúenselles supostos efectos curativos, como cando comemos laranxas pensando que o seu contido en vitamina C pode curar os catarros. Outros alimentos consómense para intentar compensar os efectos adversos dunha mala alimentación; por exemplo, cando tomamos piña “para depurar o fígado”. Aínda por riba, cando nos fixamos en nutrientes en lugar de considerar os alimentos no seu conxunto, tamén podemos caer no erro de pensar que unhas galletas enriquecidas con vitamina C son equiparables a unhas laranxas. En realidade, trátase de algo máis sinxelo. É suficiente con ter claro que alimentos son saudables e cales non, e tratar de evitar na medida do posible estes últimos para priorizar os primeiros.

Desinformación que fai dubidar

Cando tratamos de levar esa teoría á práctica a cousa complícase. Existen infinidade de factores que se interpoñen no noso camiño para seguir unha dieta saudable: a desinformación, a publicidade, o prezo, a dispoñibilidade, a falta de coñecementos e un longo etcétera. Por exemplo, na nosa contorna a froita ten un prezo relativamente accesible e podemos dispoñer dela con certa facilidade, pero hai produtos pouco recomendables como os refrescos, que son moito máis baratos, están moito máis dispoñibles e se anuncian infinitamente máis. Unha desas dificultades preséntase cando atopamos froita que foi procesada ou transformada dalgún modo, como cando se elabora un zume, ou se atopa como ingrediente nun alimento. Segue sendo saudable? A lóxica podería dicirnos que si, porque se a froita é saudable, debería selo en calquera das súas formas. Por iso caemos no erro de pensar que un zume de laranxa acabado de espremer é tan saudable como unha laranxa. Non é así.

Non é o mesmo comer ca beber

Cando comemos unha laranxa, os azucres atópanse dentro da matriz do alimento, no interior das células e acompañados de fibra. Isto fai que estean menos dispoñibles ca cando bebemos un zume, no que os azucres se atopan en forma libre. Por iso os azucres dunha laranxa se metabolizan de forma máis lenta que os dun zume, aínda que se trate dos mesmos compostos. Tamén inflúe a forma de consumo. Cando mastigamos, tardamos moito máis tempo en comer e en inxerir os azucres ca cando bebemos un zume.

A velocidade de absorción é importante, porque pode repercutir na nosa saúde. Cando os azucres se absorben facilmente, prodúcese un aumento brusco da cantidade de glucosa no sangue, o que obriga ao páncreas a esforzarse máis para producir insulina que retire ese azucre e manteña uns niveis normais. Se isto ocorre con frecuencia, pode favorecer o desenvolvemento de enfermidades como a diabetes tipo 2.

A saciedade fronte á cantidade

Outra cuestión para ter en conta é que ese proceso de mastigación fai que nos saciemos máis. Por iso, o noso apetito redúcese moito máis coa froita enteira que coa espremida, malia que esta última contén o mollo de tres ou catro laranxas. Isto implica que, cando mastigamos, comemos menos cantidade de alimento que cando o tomamos en forma líquida. E iso tradúcese en que inxerimos menos azucres e calorías. Unha laranxa proporciona aproximadamente 45 kcal e 10 g de azucre e un zume, 120 kcal e 25 g de azucre.

En definitiva, o consumo de zumes pode aumentar o risco de diabetes tipo 2, obesidade e caries, por iso se recomenda limitar o seu consumo e priorizar a froita enteira. Agora ben, que ocorre con outros formatos como purés, papas ou batidos? Nestes casos, aínda que a froita conserve todas as súas partes –como a pel ou a polpa–, perde a súa integridade estrutural: os azucres do interior das células pasan a atoparse en forma libre. É certo que nestes produtos conservan maior cantidade de fibra, que enlentece a metabolización dos azucres e enche, pero segue sen ser equiparable a comer unha peza de froita.

Entre dátiles anda o xogo

O aumento da concienciación social sobre o azucre engadido e os seus efectos adversos sobre a saúde levou a moitas empresas a buscar alternativas con mellor imaxe, aínda que non sempre con resultados verdadeiramente efectivos en termos de saúde. Unha das propostas que se utilizan cada vez con máis frecuencia é o uso de froitas en diferentes formatos como substitutos do azucre, desde zumes ata pasta de froita triturada.

Sen dúbida, a opción máis popular é a pasta de dátiles desecados e triturados, que se utiliza nalgúns produtos como iogures ou cremas de cacao co fin de edulcorar, xa que ten un notable sabor doce debido ao seu contido en azucres. Deste xeito, o consumidor xa non le na lista de ingredientes a palabra “azucre”. Desde o punto de vista legal trátase dunha práctica que está permitida. Iso si, se se empregan co fin de edulcorar, non se pode indicar no envase que o produto non contén azucres engadidos. A lexislación considera que os ingredientes que se utilizan polas súas propiedades edulcorantes si que o son.

Mastigar ou non mastigar

A raíz da popularización deses recursos para edulcorar, púxose sobre a mesa un debate que xa xurdiu hai uns anos nalgúns organismos relacionados coa saúde, como o Departamento de Saúde do Reino Unido, que estableceu unha definición de azucres libres para despexar este tipo de dúbidas. Nun artigo publicado en 2018 indicaba que os azucres naturalmente presentes nas froitas que foron sometidas a un procesado que altera a súa integridade considéranse azucres libres, xa que durante este proceso a estrutura das células dánase. Nun informe de 2019, a OMS recoñece que esta interpretación da institución de Reino Unido é “unha extensión e interpretación lóxica da definición de azucres libres”.

Nese grupo de froitas que non conservan a súa integridade podemos incluír, por exemplo, o puré de froitas ou a froita triturada ou peneirada. Estes ingredientes utilízanse, por exemplo, en produtos infantís. Ás veces podemos velos na lista de ingredientes como “puré de froitas concentrado”. Nese caso trátase dun puré de froitas ao que se lle eliminou parte da súa auga. Tamén se empregan como ingrediente a polpa ou as células de froitas, especialmente nos zumes de laranxa. Trátase do produto que se obtén a partir da parte comestible da froita sen eliminar o zume que contén, como os sacos de zume que atopamos nun zume de laranxa.

En definitiva, cando inxerimos a froita en forma de líquido ou purés, os azucres metabolízanse máis rapidamente e iso pode ter efectos negativos sobre a nosa saúde. Por iso, comer froita non é equiparable a beber zume ou a comer purés. E, por iso, utilizar pasta de dátiles, purés ou zumes de froitas non é unha alternativa saudable ao uso de azucre engadido.

E que pasa cos purés que se lles dá aos nenos a partir dos seis meses? A esas idades pódenselles ofrecer alimentos en puré, machucados ou semisólidos, pero se se fai dese modo, recoméndase aumentar gradualmente a consistencia, de modo que aos 12 meses xa poidan comer o mesmo tipo de alimentos que o resto da familia (evitando aqueles que poidan causar atragoamentos e outros non recomendados a esa idade). Se non se estende o consumo destes purés durante moito tempo, o efecto dos azucres libres procedentes deles non resulta moi relevante.

Sempre que vai enteira é saudable?

Parece claro que a froita que mantén a súa integridade é saudable. Isto ocorre coa froita fresca, pero que sucede con outros formatos como as froitas deshidratadas, confeitadas ou en xarope?

Froita desecada. Son froitas enteiras que foron sometidas a un proceso de desecación para retirar parte da súa auga, por iso, a súa composición é similar á das froitas frescas. E o mesmo podemos dicir para os seus azucres e o estado no que se atopan. A principal diferenza é que estas froitas teñen moita menos cantidade de auga, así que o resto dos compostos están máis concentrados e a densidade enerxética é maior. Isto hai que telo en conta para non inxerir cantidades desmesuradas. Para saber cal sería unha ración razoable, pódese equiparar coa froita fresca: se habitualmente comemos un acio de 30 uvas, o equivalente serían 30 pasas.

Confeitada, en xarope ou no seu mollo. Neste caso, o feito de que a froita manteña a súa integridade non a fai saudable. Malia conservar a súa estrutura, en cuxo interior hai azucres intrínsecos, estas froitas conteñen unha notable cantidade de azucres engadidos, algo que obviamente fai que non sexan saudables. É o mesmo caso da macedonia e do cóctel de froitas. Se a froita está no seu mollo, tomar os anacos a dentadas é equiparable a comer froita (aínda que non se trata de froita fresca, ao ser sometida a un tratamento térmico), mentres que tomar o mollo é igual a beber zume.

Un ingrediente que se bebe

Non todas as bebidas elaboradas a partir de froita son zumes nin se poden comercializar baixo ese nome. Cada unha ten as súas propias características, pero ningunha é equiparable a unha froita nin recomendable para un consumo habitual, especialmente se conteñen azucres engadidos e pouca cantidade de zume.

ZUME DE FROITAS

Adoitan causar receos porque moitas persoas desconfían da súa orixe. Malia estas sospeitas, o certo é que se elaboran simplemente a partir de froita espremida, tal e como facemos na casa. De feito, está prohibido engadir azucre ou outros ingredientes. O único que se pode engadir son aromas ou polpa, ambos da propia froita.

ZUME A PARTIR DE CONCENTRADO

Elabórase eliminando parte de auga dun zume de froitas, normalmente por quentamento). Deste xeito pódese almacenar e transportar de forma máis eficiente e económica e durante longos períodos de tempo. Posteriormente engádese auga na cantidade adecuada para que a composición sexa similar á do zume de partida e tamén se poden incorporar aromas ou polpa da propia froita. É dicir, a final de contas a composición é a mesma ca nun zume, pero trátase dun produto de menor categoría comercial.

NÉCTAR

Pódese obter a partir de varios produtos, como zume espremido, zume concentrado, zume elaborado a partir de concentrado, puré de froitas, puré de froitas concentrado, aos que se lle engade auga e pódense engadir azucres, edulcorantes e aromas da propia froita, así como aditivos autorizados (por exemplo, antioxidantes ou colorantes). Ademais, debe ter un contido mínimo en froita. Por exemplo, no caso da laranxa ou o melocotón o contido debe ser de polo menos o 50%.

BEBIDAS REFRESCANTES E OUTRAS BEBIDAS A BASE DE FROITAS

Ademais dos anteriores, podemos atopar infinidade de bebidas elaboradas a partir de froitas, xa sexa purés, zume espremido, zume concentrado… Entre as máis populares atópanse:

  • Bebidas carbonatadas. O que coloquialmente chamamos refrescos. Son produtos que conteñen principalmente auga carbonatada e azucre (ou edulcorantes), aos que se lles engade unha pequena proporción de zume de froitas (por exemplo, un 8%) e outros ingredientes, como aromas, colorantes e acidulantes.
  • Lactozumos. Normalmente este tipo de bebidas destacan no seu envase a presenza de leite e zume de froitas, pero en realidade adoitan conter unha proporción bastante escasa de ambas, (arredor dun 10% de leite desnatado e entre un 7% e un 35% de zume). Entre o resto dos ingredientes tamén podemos atopar aromas, colorantes e azucres ou edulcorantes.
  • Outras bebidas refrescantes. Entre elas destacan as que teñen aparencia de zumes, pero en realidade non o son. É dicir, bebidas que en principio se elaboran de forma similar aos zumes pero que conteñen ingredientes engadidos que lles impiden ser comercializadas baixo ese nome (por exemplo, colorantes ou edulcorantes como o mel).

Non todo o azucre é igual

Nos últimos anos aumentou a preocupación polos azucres que consumimos e polos seus posibles efectos adversos. Este é un dos motivos polo que algunhas persoas pensan que a froita non é saudable, dado o seu contido en azucres, que adoita ser significativo. Unha laranxa contén de forma natural arredor dun 10% de azucres, que é a mesma proporción que podemos atopar nun zume. Agora ben, non só conta a proporción, senón tamén o tipo, a cantidade total e, sobre todo, a forma na que se atopan.

Azucres totais 

Móstranse na información nutricional e refírense á totalidade dos azucres que contén un alimento. Trátase de hidratos de carbono de pequeno tamaño e sabor doce que poden estar formados por:

  • Unha molécula. Son os chamados monosacáridos, como a glucosa, a galactosa ou a frutosa. Este último é o azucre da froita.
  • Dúas moléculas. Denominados disacáridos, son combinacións dos anteriores. Un exemplo é a maltosa, a lactosa –o do leite– e a sacarosa, o azucre branco de mesa. Algúns deses azucres poden atoparse no alimento de forma natural, tal e como ocorre coa frutosa dunha mazá. Outros son engadidos polo fabricante, como sucede nun refresco. Pero o verdadeiramente relevante é a forma na que se atopan eses azucres, xa que iso determina o seu comportamento no noso organismo. Desde ese punto de vista, adóitanse clasificar en dous grupos: intrínsecos e libres.

Azucres intrínsecos 

Nunha laranxa enteira, os azucres que forman parte da súa composición de xeito natural atópanse incorporados na súa estrutura, no interior das células. Por iso se chaman azucres intrínsecos.

Azucres libres

Nun zume de laranxa, os azucres xa non se atopan no interior das células, senón disoltos. Por iso se coñecen como azucres libres. É o que ocorre tamén noutros alimentos como o mel e os xaropes. No grupo dos azucres libres inclúense ademais os azucres que lle engaden os fabricantes aos alimentos, é dicir, os azucres engadidos. Os azucres libres son precisamente os que causan preocupación debido aos seus posibles efectos adversos sobre a saúde.

Pouca froita e moito azucre 

Se a froita enteira con azucres engadidos non é saudable, tampouco o é cando, ademais, esta se presenta triturada, como ocorre en marmeladas, confeituras e produtos similares. Entre estes produtos podemos atopar diferentes tipos que se distinguen sobre todo polo seu contido en froita e en azucres engadidos:

1/. Compota. É unha conserva de froitas á que se engade azucre, cunha graduación final inferior a 14º Brix. Os graos Brix utilízanse para medir a concentración de azucres e cada grao é equiparable a un 1% de azucre. Neste caso equivale a 14% de azucres.

2/. Confeitura. Elabórase cocendo polpa de froitas ás que se incorporan azucres. Debe ter polo menos un 35% de polpa (45% na confeitura extra) e polo menos 60ºBrix (60% de azucre).

3/. Marmelada. Elabórase por cocción de froitas enteiras en anacos ou trituradas ás que se engaden azucres, cunha proporción mínima de froita do 30% (50% na marmelada extra) e unha graduación mínima de 40º-60º Brix.

4/. Pasta, carne ou doce de froita. Obtense a partir de froita barutada, á que se lle engaden azucres e se coce ata que adquire unha consistencia sólida, como ocorre co doce de marmelo. Debe ter unha graduación mínima de 55º Brix. Nalgúns produtos tamén vemos o uso da palabra “pasta” para denominar o que realmente é froita triturada, como ocorre na “pasta de dátiles” obtida simplemente a partir de dátiles triturados.

5/. Xelea. Prepárase por cocción de zumes froitas e azucres ata alcanzar unha consistencia de xel (similar a unha xelatina). Debe ter unha proporción mínima de zumes de froitas do 40% e unha graduación mínima de 65ºBrix.

Como se edulcoran os alimentos

AZUCRE

A sacarosa ou azucre branco de mesa é o máis común. Pode obterse a partir da cana de azucre, aínda que o máis habitual é que proceda da remolacha azucreira. Non é unha substancia tóxica, como ás veces se di. O problema é que o consumimos en gran cantidade (estímase que os menores españois toman uns 50 g ao día) e iso aumenta o risco de diabetes, caries, obesidade e enfermidades asociadas.

EDULCORANTES CON NOMES ESTRAÑOS

Dextrosa, azucre investido, xarope de glucosa… Moitas persoas pensan que poñer estes nomes é unha estratexia para edulcorar os produtos sen que nos deamos conta de que levan azucre. Pero normalmente utilízanse polas súas propiedades tecnolóxicas. Por exemplo, cando se engade dextrosa a un salchichón non é para edulcoralo (a cantidade é moi pequena para iso), senón para lograr que ese azucre sirva como nutriente ás bacterias que participan na fermentación.

EDULCORANTES CON BOA IMAXE

Azucre moreno, panela, azucre de cana, xarope de agave ou de arce, mel… Trátase de ingredientes que xeralmente percíbense como “máis naturais”. En realidade, están compostos basicamente por azucres libres, así que o seu efecto sobre a saúde é o mesmo que o do azucre convencional.

EDULCORANTES

Existen moitos tipos: sorbitol, aspartamo, glucósidos de esteviol, sacarina… Non proporcionan calorías (ou proporcionan moi poucas), non provocan caries e son aptos para persoas con diabetes. Pero tamén suscitan algúns “peros”. Todos son seguros, pero é posible que algúns afecten de forma negativa á microbiota intestinal (en estudo). Ademais, poderían aumentar a nosa apetencia polo sabor doce, dificultando o seguimento dunha dieta saudable.

FROITA TRITURADA

Cada vez utilízase máis como unha alternativa ao azucre, pero en realidade o seu efecto metabólico vén ser o mesmo. Ademais, se se emprega co fin de edulcorar non se pode indicar que o alimento non contén azucres engadidos.

Etiquetas que nos fan dubidar 

Cando facemos a compra, as mensaxes de moitos envases pódennos facer pensar que un produto non leva azucre ou que é saudable. En realidade, moitos fabricantes despístannos con palabras e imaxes que nos fan crer que un alimento é saudable cando non o é. Estes son algúns exemplos.

Néctar “sen azucres engadidos”. Este produto elabórase a partir de zume procedente de concentrado, ao que se lle engadiron edulcorantes. Por iso só contén un 4,7% de azucres, unha cantidade que non parece moi alta, aínda que iso significa que un vaso de 250 ml contén case 12 g de azucres, que ademais se atopan en forma libre. En calquera caso, o uso de edulcorantes non o converte en saudable.

Zumes con polpa. Algunhas marcas engádenlle polpa aos seus produtos. Hai persoas que o prefiren así porque lles parece “máis natural” ou ata porque pensan que contén máis fibra e así é máis saudable. Con todo, un vaso de 250 ml deste zume contén 23 gramos de azucres libres. Aínda que a fibra enlentece a metabolización dos azucres e enche, segue sen ser equiparable a mastigar a froita.

Confeitura “sen azucres engadidos”. Nunha confeitura ou unha marmelada sen azucres engadidos, atoparemos soamente os azucres presentes na froita de xeito natural. Neste caso, 3,9 g por cada 100 g de produto, que corresponden aos arandos e a framboesa. É unha cantidade menor ca na versión convencional, á que se lle engade gran cantidade de azucre e anda polos 50 g. Pero iso non fai que sexa recomendable para un consumo frecuente.

Froita para untar. No produto “Purafruta” retórcese a linguaxe de tal forma que, se non prestamos atención, podemos chegar a pensar que é similar á froita. Por exemplo, utiliza como denominación de venda a expresión “froita para untar” e indica que só contén azucres procedentes da froita, pero en realidade trátase dun produto parecido a unha marmelada, elaborado a partir de froitas e ao que se lle engadiu frutosa. Se nos fixamos na información nutricional veremos que contén un 30% de azucres, que ademais se atopan en forma libre. É dicir, trátase dun produto que non é recomendable para un consumo habitual.

Iogures con sabor a amorodo. Neste tipo de produtos lácteos, o único que hai de froita é a imaxe do envase. O detalle está nunhas poucas palabras: se se trata dun iogur “sabor a amorodo” ou se pola contra é un iogur “con amorodo”, é dicir, se contén anacos de froita. En calquera dos casos, debemos prestarlle atención á lista de ingredientes porque normalmente estes produtos conteñen azucres engadidos ou edulcorantes. Sempre é preferible optar polo iogur natural.

Dátiles para endulcorar. Se os dátiles se empregan co fin de edulcorar, non se pode destacar no envase que o produto non contén azucres engadidos. O fabricante pode alegar que ese ingrediente non se utiliza para desenvolver esa función, polo que neste caso, pode indicar que non contén azucres engadidos.