Dieta saludable per aconseguir un bon rendiment físic

Dieta saludable per aconseguir un bon rendiment físic

Una forma d’aconseguir-ho és fer esport. L’esport no només ens ajuda a mantenir-nos en bona forma i a garantir un bon to muscular i el manteniment dels ossos, sinó que, a més, és una forma excel·lent de prevenir malalties. I si a l’hàbit esportiu sumem una alimentació sana i equilibrada, els resultats són encara més beneficiosos: en el pes, en la tensió arterial i la circulació; en el colesterol, els greixos i els nivells de sucre a la sang, o en el risc de les malalties de la civilització (obesitat, malalties cardiovasculars, diabetis…). Així mateix, la combinació d’esport i dieta saludable ens ajuda a aconseguir una sensació de benestar i a eliminar la tensió i l’estrès.

Per això són especialment recomanables els esports que, amb una pràctica regular, permeten augmentar-ne progressivament la intensitat i exercitar grans grups de músculs durant almenys una hora: caminar, córrer, esquiar (esquí de fons), fer gimnàstica de manteniment o aeròbic, caminar en bicicleta… El fet que en l’exercici d’aquest tipus de disciplines esportives es consumeixin reserves de greix com a combustible energètic, explica els avantatges que la seva pràctica habitual té per a la salut.

Els aliments com a reserva d’energia

L’organisme obté de l’alimentació i de les pròpies reserves corporals l’energia que necessita per desenvolupar les seves funcions vitals (bombatge del cor, respiració…) i per als moviments musculars. Els aliments aporten substàncies nutritives, com ara hidrats de carboni, greixos i proteïnes (la seva funció principal s’emmarca en la formació de músculs, teixits, òrgans…), com també vitamines i minerals, que, sense contenir energia, compleixen altres funcions molt importants; altres substàncies, com l’aigua i la fibra, faciliten el funcionament perfecte de l’organisme.

A més, el cos té la propietat d’emmagatzemar reserves energètiques, que cremarà quan no les pugui obtenir directament dels aliments. Les principals reserves corporals són els greixos (en teixit gras i múscul) i els hidrats de carboni (glicogen als músculs i el fetge, i glucosa a la sang), que s’esgoten ràpidament tret que es mantingui una alimentació adequada que en compensi les pèrdues. Ambdós combustibles es poden consumir separadament o alhora, d’acord amb diversos factors, com la intensitat i la durada de l’exercici, l’estat físic (quan l’estat de forma és bo, es cremen més greixos), el sexe, la dieta prèvia a l’exercici (si és pobra en hidrats de carboni, les reserves s’esgotaran abans), la temperatura i la humitat ambiental (amb calor, augmenta el consum de glicogen muscular fins que el cos s’ha aclimatat).

Durant el repòs i en exercicis de més de vint minuts de durada, com a combustible energètic el cos crema principalment greixos (en esquiar amb baixes temperatures es cremen més greixos, per mantenir la temperatura corporal). En canvi, si els exercicis són intensos i de curta durada (1-3 minuts), el cos consumeix fonamentalment hidrats de carboni, que subministren energia a l’organisme de forma ràpida.

Quins aliments no han de faltar en la dieta de l’esportista?

Quan realitzem una activitat física extra, hem d’augmentar el consum d’aliments rics en hidrats de carboni (cereals (arròs, blat de moro, cereals en flocs, galetes, pa, pastes alimentàries…) patates, llegums, fruites i el seu suc), ja que si s’esgoten les reserves, es produeix el temut defalliment, un estat de fatiga i defalliment que redueix al mínim la intensitat de l’exercici i, fins i tot, obliga a parar-se. Respecte als greixos, com que n’hi ha grans reserves, no cal ingerir-ne quantitats extra.

D’altra banda, també hem de mantenir una hidratació adequada. La deshidratació influeix negativament en el rendiment físic i pot arribar a provocar una sensació de mareig, nàusees i, fins i tot, vòmits i diarrees. En exercicis de menys d’una hora de durada no és necessari beure líquid, però si l’esforç es prolonga més temps, s’aconsella prendre tres gots d’aigua una o dues hores abans d’iniciar l’exercici, dos gots quinze minuts abans i un got cada vint minuts, aproximadament, durant el desenvolupament de la disciplina esportiva.

Errors més comuns en relació amb l’alimentació i l’esport

Circulen creences i teories de dubtosa procedència referents a l’alimentació que poden comprometre la salut i el benestar dels esportistes. Un clar exemple d’això és el consum excessiu d’aliments i/o suplements rics en proteïnes (carns, peixos, ous, llet i derivats i suplements especials) durant la pràctica esportiva per tal d’augmentar la massa muscular. En contra del que alguns pensen, no només no s’aconsegueix aquest efecte, sinó que, a més, es pot provocar una sobrecàrrega del ronyó (en eliminar per l’orina quantitats elevades d’una substància tòxica anomenada urea), pèrdues de calci per l’orina (augmenta el risc d’osteoporosi) o una alteració dels nivells de greixos i colesterol a la sang (augmenta el risc de malalties cardiovasculars).

Altres errors comuns són pensar que els suplements de vitamines i minerals milloren el rendiment físic, o, simplement, practicar esport sense vigilar l’alimentació i la hidratació.

Alguns consells pràctics

• Si es practica esport al matí, és fonamental gaudir d’un esmorzar complet que inclogui lactis, cereals, fruita o suc i complements.
• Si l’activitat és a la tarda, convé fer un àpat senzill i sense massa greixos dues hores abans de començar. Per exemple: un plat de pasta, arròs o verdura amb patata, carn o peix amb guarnició vegetal i pa, i una fruita o algun lacti. Si es tracta d’un entrepà, és preferible que sigui de truita de patata, acompanyat de fruita i/o suc, i batut de xocolata o una infusió ensucrada, ja que d’aquesta manera assegurem una bona aportació d’hidrats de carboni, el més bon antídot contra el defalliment.
• Si l’activitat es prolonga més d’una hora, convé que cada seixanta minuts fem un descans per beure i ingerir alguna cosa sòlida que contingui hidrats de carboni (galetes, xocolata…); això ens permetrà mantenir millor el ritme de l’exercici.