Què són els nutrients?: Garantia de salut

  Els hidrats de carboni, greixos, proteïnes, vitamines i sals minerals són nutrients, substàncies indispensables per a la vida que el nostre organisme aprofita dels aliments. El nostre organisme necessita 40 nutrients diferents per a mantenir-se sa, i obté cada un d'ells de diferents aliments, ja que no hi estan distribuïts de manera homogènia. En cada aliment en predomina un o un altre, d'aquí ve la importància de seguir una dieta variada. La desigual distribució de nutrients ha portat a classificar-los en grups, d'acord a la seua afinitat nutritiva o a la principal funció que exerceixen.

Hidrats de carboni, la nostra gasolina

Juntament amb els greixos, alliberen energia amb què el nostre cos manté les seves funcions vitals (bombament de sang, respiració, regulació de la temperatura corporal...). També permeten el desenvolupament de l'activitat física.

• N'hi ha de liersos tipus:
• Funcions: en impedir que s'utilitzin les proteïnes com a font d'energia, una aportació adequada d'hidrats de carboni ajuda a mantenir el pes i la composició corporal. L'excés d'hidrats de carboni es diposita al fetge i als músculs en forma de glucogen (reserva d'energia) i la resta es converteix en greix que s'emmagatzema en el teixit adipós o gras. Altres funcions importants dels hidrats de carboni: impedeixen que els greixos s'utilitzin com a font d'energia, participen en la síntesi de material genètic i aporten fibra dietètica.
• Malalties relacionades amb el consum excessiu d'hidrats de carboni: càries dental (unit a una mala higiene bucodental), sobrecàrrega i obesitat, alteració dels nivells de lípids en sang (triglicèrids, per un excés de sucres), diabetis, intolerància a la lactosa o a la galactosa.

Greixos o lípids, energia de reserva

Són font d'energia concentrada i emmagatzemable.

Hi ha diferents tipus de greix:

• Funcions del greix (sigui saturat o insaturat): és font d'energia, regula la temperatura corporal, embolcalla i protegeix òrgans vitals com el cor i els ronyons, transporta les vitamines liposolubles (A, D, E, K) de manera que en facilita l'absorció, resulta imprescindible per a la formació de determinades hormones i subministra àcids grassos essencials (linoleic i linolènic) que l'organisme no pot sintetitzar i que ha d'obtenir necessàriament de l'alimentació diària. Malgrat això, convé ingerir aliments rics en greix amb mesura: el cos emmagatzema el que no necessita, la qual cosa ocasiona increments de pes no desitjats i pujades de nivells de colesterol i triglicèrids en sang.
• El colesterol és també una substància grassa. L'organisme el necessita per a fabricar altres composts, com determinades hormones, vitamina D (mitjançant l'exposició al sol), àcids biliars de la bilis... No es troba en aliments d'origen vegetal.
• Malalties relacionades amb el consum excessiu de greixos: sobrecàrrega i obesitat, alteració de nivells de lípids en sang, pancreatitis, càlculs a la vesícula biliar, malabsorció de greixos (esteatorrea), entre d'altres.

Proteïnes, els nostres maons

Una vegada ingerides a través de diferents aliments, l'organisme transforma les proteïnes en les seves unitats fonamentals: els aminoàcids. Les proteïnes humanes són una combinació de 22 aminoàcids, dels quals 8 són essencials, és a dir, han de ser aportats diàriament a través d'aliments.

• La qualitat d'una proteïna depèn de la quantitat d'aminoàcids essencials que hi són presents (l'organisme no pot sintetitzar proteïnes si només en manca un). Tots els aminoàcids essencials es troben en les proteïnes d'origen animal (ou, carns, peixos i lactis), per tant, aquestes proteïnes són de millor qualitat o de major valor biològic que les d'origen vegetal (llegums, cereals i fruits secs), deficitàries en un o més d'aquests aminoàcids.
• No obstant això, proteïnes incompletes ben combinades poden donar lloc a altres de valor equiparable a les de la carn, el peix i l'ou. Són combinacions favorables: llet amb arròs, blat, sèsam, creïlla, blat de moro o soja, llegums amb arròs, mongetes amb blat o blat de moro, soja amb blat i sèsam o arròs...
• Funcions: col·laboren en el transport de greixos i oxigen, formen part de determinades hormones, enzims (substàncies que fan possible múltiples reaccions necessàries per al nostre cos) i de les immunoglobulines o anticossos responsables de la defensa de l'organisme, intervenen en la formació de teixits corporals, són les encarregades de produir la regeneració dels cabells i de les ungles...
• Malalties relacionades amb el consum de proteïnes: alteracions del sistema renal (en ocasions, és necessari restringir-ne l'aportació), certes al·lèrgies d'origen alimentari (a la proteïna de la llet de vaca, a l'ou, al gluten), etc.

Vitamines

Es necessiten en petites quantitats, encara que no per això són menys importants que altres nutrients. No aporten energia -no s'utilitzen com a combustible-, però sense elles l'organisme no és capaç d'aprofitar els elements constructius i energètics subministrats per l'alimentació. Algunes vitamines se sintetitzen en petites quantitats en el nostre cos: la vitamina D (es pot formar a la pell amb l'exposició al sol), i les vitamines K, B1, B12 i àcid fòlic, que es formen en petites quantitats en la flora intestinal.

Sals minerals

Són elements que el cos requereix en proporcions prou petites. La seua funció és reguladora, no aporten energia. Els macrominerals (calci, fòsfor, sodi, clor, magnesi, ferro i sofre) són minerals essencials i es necessiten en major proporció que altres sals. Els microminerals o elements traça són també essencials, però l'organisme els requereix en menor quantitat (zinc, coure, iode, crom, seleni, cobalt, molibdè, manganès i fluor), per la qual cosa no hi ha tanta possibilitat que se'n produeixin dèficits.

Algunes sals minerals:

• Calci: forma part d'ossos, teixit conjuntiu i músculs. Juntament amb el potassi i el magnesi, és essencial per a una bona circulació de la sang i té un paper important en la transmissió d'impulsos nerviosos. Aliments rics en calci: lactis, fruits secs, peixos dels quals es menja l'espina (anxoves, sardines...), sèsam, begudes de soja enriquides, etc.
• Magnesi: essencial per a l'assimilació del calci i de la vitamina C, intervé en la síntesi de proteïnes i té un suau efecte laxant. És important per a la transmissió dels impulsos nerviosos, equilibra el sistema nerviós central i augmenta la secreció de bilis. El cacau, la soja, els fruits secs, els llegums i les verdures verdes i el peix són fonts d'aquest mineral.
• Ferro: necessari per a la producció d'hemoglobina (transportador d'oxigen en la sang), intervé en els processos d'obtenció d'energia. S'absorbeix millor el ferro dels aliments d'origen animal que el d'origen vegetal (la vitamina C i l'àcid cítric, en fruites i verdures, milloren la seua absorció). Abunda en les carns (sobretot la de cavall), fetge, peixos, rovell d'ou, cereals enriquits, fruits secs i llevats.
• Malalties relacionades amb la falta de sals minerals: anèmia (manca de ferro), goll (manca de iode), raquitisme en infants (manca de calci), osteoporosi (manca de calci), hipertensió arterial (excés de sodi o sal comuna), major susceptibilitat a l'estrés (dèficit de magnesi), etc.

Relacions d'aquest contingut