Pasta: saludable, infinita y económica

Pasta: saludable, infinita y económica

Una de las elaboraciones más universales en la gastronomía es la pasta. Este alimento simple en sus ingredientes (de cuya introducción en Europa parece ser responsable el mismísimo Marco Polo) y sencillo de elaborar aparece en los recetarios de todo el mundo. Desde Asia a América, desde la cocina china hasta la cocina con orígenes italianos. En esta última, la pasta es toda una seña de identidad y una pieza fundamental de su gastronomía. El mercado ofrece todas las variedades de pasta imaginables: alargadas, tubulares, en forma de espiral, de concha, con relleno o sin él… En nuestro país, la pasta no falta en ningún hogar. Su aceptación se puede atribuir a su precio asequible, a la facilidad con la que se prepara y la versatilidad que brinda en la cocina, al largo tiempo que puede conservarse y cómo no, a las óptimas propiedades nutricionales y agradables sabores que la pasta deja en el paladar. Sus bondades están claras, pero no siempre parece estarlo el rendimiento y el partido que se le puede sacar en nuestra mesa a este alimento. El consumo que cada español hace de este alimento, obviamente a años luz de nuestros vecinos italianos, quienes tienen el honor de ostentar el primer puesto en el ranking con 28 kg per cápita al año, no es tan alto como debería serlo si se siguieran las recomendaciones dietéticas de frecuencia de consumo de pasta; en apenas 10 años, hemos pasado de los 4 kg/año que consume cada persona a los 7,5 kg/año, según ha revelado la última encuesta dietética a la población española (ENIDE). Esta Guía de Compra nace con ese objetivo: conocer todos los detalles que ayuden en este propósito y que faciliten la compra de este alimento en cuestión.

Su lugar en la dieta

Los cereales, compuesto principal de la pasta, son la base de una dieta saludable; de hecho ocupan los primeros escalones de la pirámide de la alimentación saludable junto a fruta y verdura. Todas las sociedades científicas de salud y nutrición aconsejan basar nuestra dieta en estos grupos de alimentos para prevenir las enfermedades crónicas, gracias a su aporte en carbohidratos y fibra. La gran mayoría de estudios epidemiológicos muestran que el mayor consumo de carbohidratos complejos se asocia a un mejor estado de salud y es por ello que se recomienda ingerir gran parte de la energía a partir de estos nutrientes. La recomendación es consumir diariamente de 4 a 6 raciones de farináceos (del que forman parte los cereales, la pasta y también las patatas). La siguiente tabla detalla qué se considera una ración, cuatro alimentos que forman parte de este grupo, con los que deberíamos cubrir a diario las 4-6 raciones recomendadas. Ello quiere decir que de forma semanal se puede llegar a ingerir, sin comprometer el equilibrio de nuestra dieta, entre 6 y 7 raciones de pasta (constituidas por 60/80 g de pasta en crudo): salteada, en ensalada, sopa, al horno, como guarnición…

* Se han tomado como referencia los precios de las gamas más básicas de cada producto, vigentes en las tiendas de EROSKI durante el periodo en el que se ha realizado el estudio

Farináceos, la base de nuestra alimentación

Los carbohidratos son el combustible preferido de muchos órganos de nuestro cuerpo (sobre todo cerebro y músculos). Sin embargo, la ingesta actual de carbohidratos en España está por debajo de las recomendaciones: se recomienda ingerir más del 45% de la energía a partir de carbohidratos, pero la ingesta real asciende a un 41%. En este sentido, la pasta puede ayudar a equilibrar la dieta gracias a su gran contenido en carbohidratos.

La pasta también puede ayudar a equilibrar la dieta gracias a su aporte en fibra dietética, nutriente crucial no solo para un correcto funcionamiento de la salud digestiva, sino asociado a un menor riesgo de padecer una larga lista de enfermedades crónicas (cardiovasculares, diabetes e incluso cáncer digestivo).

La versatilidad de la pasta, gracias a que está disponible en numerosas formas y tamaños, permite una gran flexibilidad en los menús, ya que puede ser preparada y servida con otros alimentos como: aperitivo, plato principal, guarnición, ensalada, sopa o incluso postre. Ello, unido a su suave sabor, que se presta a ser complementado con una gran variedad de ingredientes alimentarios, aumenta las posibilidades de equilibrar la dieta. Hay estudios que han observado que los sujetos que consumen dietas ricas en pastas presentan menores niveles de colesterol en sangre que aquellos que seguían dietas con menores cantidades de este alimento. Es importante recordar que ello dependerá del método de preparación (adición de grasas animales) y de los alimentos con los que se acompaña la pasta. En este sentido, la Academia Americana de Nutrición y Dietética aconseja no abusar de las opciones más cremosas (queso, mantequilla, nata…) en los platos de pasta, para evitar ingerir demasiadas calorías y grasas. Y es que curiosamente, una de las características fundamentales de la pasta es lo que no tiene, ya que se trata de un alimento bajo en grasas totales, grasas saturadas, sin colesterol ni azúcares añadidos. No extraña que figure en la base de las pirámides de la alimentación como alimento que se ha de tomar de forma frecuente.

Elaboración e importancia de la forma

La palabra pasta proviene de un término griego que significa “harina mezclada con líquido”, término fiel a la realidad, ya que los dos ingredientes mayoritarios (y comunes en todas las variedades) que la componen son la harina de trigo y el agua.

El elemento principal utilizado en la fabricación de pasta es por tanto, una harina molida gruesa de trigo duro, llamada sémola. Esta se mezcla junto al agua para formar una masa que se modifica mediante un troquel (molde) para producir el tamaño y la forma deseada de la pasta: estrellas, macarrones, espirales… El producto resultante se seca y se obtiene así la pasta seca, o bien se vende fresco.

La pasta no ha dejado de evolucionar. Y esta es la clave que ha permitido que, hoy en día, disfrutemos de pasta llena de innovación y originalidad.

Ya sea en su modalidad seca o fresca, la cuestión de la forma de la pasta no es casual: en función de ella, se presta a unas u otras preparaciones y rinde mejor en cada una de ellas. Las de menos tamaño (fideos, lluvia, estrellitas…) normalmente se utilizan en sopas, las cintas largas (espagueti o tallarines) o las hebras dan mejor resultado con salsas cremosas. La pasta tubular (macarrones, plumas…) gracias a su hueco interior almacena la salsa con la que se condimenta y “despierta” los paladares más exigentes. Las formas más extravagantes es mejor utilizarlas para ensaladas de pasta, por ejemplo. Algunas de las formas son lo suficientemente grandes (conchas o gigantones) para ser rellenas y horneadas. Cuantas más curvas y más recovecos tenga la pasta, mejor combinará con preparaciones que incorporen trozos de carne, pescado o verduras.

Clases de pasta

La clasificación básica, si atendemos a su elaboración y componentes, distingue entre:

• Pasta seca. Cuando el producto resultante de mezclar la sémola y el agua se somete a un proceso de secado se obtiene la pasta seca. No contiene agua, lo que la hace más estable y permite que se conserve más tiempo sin necesidad de refrigeración. La menor humedad de la pasta seca hace que sus nutrientes se concentren. Una vez cocinada la pasta, esa proporción de nutrientes se acercará a la de la pasta fresca.
• Pasta fresca. Por su parte, la pasta fresca tiene más agua y se debe mantener en refrigeración y su longevidad es menor ya que se conserva durante menos tiempo. Por su aporte mayor en agua, cabe pensar que este tipo de pasta tiene menos calorías. Las tablas de composición de alimentos revelan que la diferencia entre la seca, una vez cocida, y la fresca (también tras la cocción), son irrelevantes tanto en cuanto a su retención de agua, como desde el punto de vista de su aporte calórico o en otros nutrientes. Conviene detallar, eso sí, que en muchas ocasiones la pasta fresca se ofrece al consumidor rellena de carne o queso, y ello sí aumenta de forma considerable su aporte energético o su contenido en grasas, pudiendo contribuir, si se consume en exceso, a un mayor riesgo de obesidad.
• Pasta simple. Con independencia de si es fresca o seca, la pasta simple o normal es aquella elaborada únicamente y exclusivamente a partir de sémola de trigo duro o harina de trigo blando y agua, sin más ingredientes que estos. Como por ejemplo: espaguetis, plumas, sopa maravilla, fideos…
• Pasta compuesta. Las pastas compuestas pueden llevar además de los anteriores componentes, huevo, verduras y hortalizas varias como espinacas, zanahorias o tomates o estar enriquecidas con un aporte mayor de fibra. Ejemplo: cintas al huevo, pajaritas con vegetales o macarrones integrales.
• Pasta rellena. Las pastas rellenas contienen en su interior un preparado de carne, de pescado, distintas verduras y hortalizas, jamón, queso… Como por ejemplo: raviolis rellenos de queso, tortellinis de verduras… Si las pastas son rellenas o enriquecidas, el valor nutritivo se incrementa en función del alimento o nutriente que se adicione. Una ración de pasta simple cruda aporta 275 kcal, con huevo 368 kcal y en su versión integral 278 kcal.

El mercado se organiza en torno a esta clasificación pero hay unas clases que predominan sobre otras. Según estudios recientes del sector, el liderazgo de la pasta simple seca es rotundo: por cada tonelada de pasta que se vende en nuestro país, 14 kilos son de rellena, 50 de compuesta y el resto (más de 900 kilos) corresponden a la pasta simple o normal. De estos tres segmentos, un pequeño porcentaje corresponde a la fresca, el resto es seca.

Nuestra selección

A menudo, cuanto mayor es la oferta de productos menor es la capacidad de decisión del consumidor. Muchas veces optamos por zanjar el asunto comprando la misma pasta de siempre, sin salirnos del esquema encorsetado compuesto por macarrones, espaguetis y fideos para la sopa. Para abrir un poco el objetivo, intentar facilitar la compra e incluso descubrir nuevas opciones, la que sigue es una pequeña colección con sugerencias de compra adaptadas a distintos usos y perfiles de consumidor.

Para los más prácticos

Habrá quien tenga gustos sencillos o carezca de grandes pretensiones en la cocina y se conforme con propuestas más clásicas, las de toda la vida. En ese caso, conviene tener presente un detalle que nos permitirá sacar más jugo y sabor a las preparaciones. Las pastas se pueden elaborar con sémolas, semolinas o harinas procedentes de trigo duro, semiduro, blando o de sus diversas mezclas. Cuando están elaboradas exclusivamente con sémola o semolina de trigo duro (Triticum durum) se califican, según la legislación española, como de calidad superior. Este aspecto aparentemente secundario tiene sus beneficios tanto en el plato como en nuestra salud: el trigo duro aporta mejores propiedades culinarias, mayor consistencia en la cocción y una riqueza en proteínas ligeramente superior a las de pastas elaboradas a partir de otras sémolas. La pasta EROSKI Basic, también el resto de sus gamas, y la de Gallo por ejemplo, es de calidad superior. Así, un modesto plato de espaguetis preparados simplemente con tomate pueden dejar mejor sabor de boca si tenemos en cuenta este aspecto en el momento de compra.

• Precio por paquete ( 500g): entre 0,49 y 0,78 euros
• Precio por kilo: entre 0,98 y 1,56 euros
• Precio por ración (80g): entre 0,07 y 0,12 euros

Para ensaladas

Tomar una ensalada de pasta es una de las formas más sencillas de cumplir con dos recomendaciones básicas para llevar una dieta equilibrada y saludable: la de consumir verduras y hortalizas tanto en la comida como en la cena (al menos una de ellas ha de ser en forma de ensalada) y la de tomar pasta al menos 6 días a la semana. Una ensalada compuesta de verduras y hortalizas crudas, que por lo general se come fría, puede que resulte poco apetecible con las bajas temperaturas del invierno. Recurrir a las preparaciones templadas es una manera de no renunciar a este plato. La pasta puede ser el ingrediente cocinado y templado que dé temperatura al plato. En este caso, es preferible decantarse por formas de pasta de tamaño medio y grande, como los farfales vegetales de EROSKI o las normales de Barilla, de esta manera se integran y mezclan mejor con el resto de elementos que componen la ensalada. Además de originalidad y color, las primeras están elaboradas con verduras (tomate, zanahoria y espinacas, principalmente) lo que otorga al plato un sabor diferente. Conviene recordar que aunque lo “verde” esté presente en esta pasta, su contenido nunca va a sustituir ni asemejarse al de un plato de verduras.

• Precio por paquete (500g): entre 1,05 y 1,29 euros
• Precio por kilo: entre 2,10 y 2,58 euros
• Precio por ración (40g): entre 0,08 y 0,10 euros

Para los más pequeños

La pasta tiene el honroso título de ser uno de los alimentos que más “tirón” tiene entre los pequeños. De hecho, fue elegida por los niños españoles de entre 6 y 14 años como su comida favorita en una reciente encuesta elaborada por una canal de televisión infantil. Por una vez, gustos y recomendaciones dietéticas coinciden. Si la pasta es una alimento fundamental en la dieta de un adulto, pasa a la categoría de imprescindible en la de un niño. Este alimento es rico en hidratos de carbono, el principal combustible del organismo. Es el elemento del que el cuerpo se vale para moverse, pensar y trabajar. Todas ellas acciones capitales en las etapas de crecimiento y desarrollo por la que atraviesan los más pequeños. Para que degustar el plato de pasta sea aún más divertido, en el mercado hay propuestas ideadas específicamente para el público infantil con formas llamativas, como las bicicletas y las tradicionales letras de Gallo, auque en el capítulo de la alimentación infantil la imaginación es lo que cuenta. Clavar unos tradicionales espaguetis en los extremos de una salchicha y cocerlo todo es una manera de crear una receta curiosa e irresistible para los peques. También es útil emplear la pasta de vegetales que con sus vivos colores atrae su atención. Todo para educarles en nuevos sabores y presentaciones.

• Precio por paquete ( (500g): entre 0,88 y 0,92 euros
• Precio por kilo: entre 1,76 y 1,84 euros
• Precio por ración (80g): entre 0,14 y 0,15 euros

Para una gran ocasión

Como se ha mencionado antes, la clase de trigo de la que proviene la sémola con la que se realiza la pasta es un elemento determinante para fijar la calidad del producto. El propio proceso de elaboración también le transfiere unas determinadas cualidades organolépticas a este alimento. Aunque hoy en día la mayoría de la pasta se elabora de manera más industrial, hay quienes aún emplean usos más propios de otros épocas más como la pasta SeleQtia de EROSKI, elaborada con molde de bronce, tal y como manda la tradición italiana o cortes más propios del país transalpino, por ejemplo, los plumaconi de Garofalo.

• Precio por paquete (500g): entre 2,45 y 2,75 euros
• Precio por kilo: entre 4,90 y 5,50 euros
• Precio por ración: (80g): 0,39 y 0,44 euros

Para cuidar aún más la dieta

Tomar a menudo cereales integrales (pan, pasta o arroz integral) en vez de cereales refinados puede disminuir el riesgo de padecer una larguísima lista de enfermedades: diabetes tipo 2, hipertensión, cardiopatía y algunos tipos de cáncer. Resulta interesante destacar que refinar el trigo (o cualquier otro cereal) hace perder aproximadamente la mitad de las vitaminas, de los minerales o de la fibra que contiene y que genera la pérdida de entre 200 y 300 veces su contenido en unas sustancias protectoras de la salud llamadas fitoquímicas. Para comenzar a apostar por la alimentación integral, un buen punto de partida puede ser la pasta rica en fibra. Su sabor suele ser muy similar al de la tradicional pero su aporte en fibra es mayor y contribuye, como se ha mencionado, al correcto funcionamiento del organismo y al bienestar físico. Dos propuestas: la pasta fibra EROSKI Sannia y la integral de Barilla.

• Precio por paquete (500g): entre 0,99 y 1,49
• Precio por kilo: entre 1,98 y 2,98 euros
• Precio por ración (80g): entre 0,15 y 0,23 euros

Para gente especial

La pasta contiene gluten, por lo que su consumo está totalmente contraindicado para quienes sufren celiaquia o intolerancia al gluten, salvo aquellas variedades elaboradas expresamente sin gluten. Y las hay: Gallo tiene varios productos (espaguetis, macarrones y fideos) con estas características elaborados con arroz en lugar de trigo (lo que le confiere un tono blanquecino a la pasta) por lo que la ausencia de gluten está garantizada. Asimismo, se ha de vigilar la composición y el etiquetado nutricional de las pastas alimenticias, pues aquellas que llevan huevo entre sus ingredientes no las pueden consumir quienes tienen alergia a este alimento.

• Precio por paquete (500 g): 2,35 euros
• Precio por kilo: 4,70 euros
• Precio por ración (80 g): 0,37 euros

Con la mejor salsa y al dente

Cada oveja con su pareja y cada tipo de pasta con su salsa. Por su forma y tamaño, hay pastas que casan mejor si se acompañan con una salsa que se adapte a ella y potencie su sabor (consultar cuadro).

La cocción de la pasta es un detalle al que, en ocasiones, no se le presta la atención necesaria. Para asegurarse, conviene seguir siempre las estimaciones del fabricante. Y es que el modo en el que se cocine influye en que esta sea fuente de energía lenta o todo lo contrario, que se convierta en un alimento rico en azúcares de fácil y rápida asimilación. Esto último explica que al poco tiempo de su consumo se vuelva a tener hambre. Con el fin de que la pasta sea una fuente excelente de hidratos de carbono complejos de absorción lenta ha de quedar cocida “al dente”, es decir, cocida por fuera y semicruda en su interior. El modo apropiado de cocer la pasta es calentar un litro de agua con un chorrito de aceite por cada 100 gramos de pasta. En cuanto rompe a hervir el agua, se añade un puñado de sal y la pasta. Después se remueve de vez en cuando para lograr que quede suelta. Para saber si ha alcanzado este punto, se puede sacar de la cazuela un macarrón o un espagueti, partirlo por la mitad y comprobar si el interior queda algo cruda (de color diferente). En ese momento se retira del fuego y se escurre.

Un clásico que admite ahorros del 40%

La pasta es un clásico entre los clásicos de cualquier despensa. A diferencia de otros productos más estacionales, cuyo precio fluctúa, la pasta es totalmente atemporal. Esto obviamente influye en el precio, que se mantiene casi invariable a lo largo del año.

Ante esto, el consumidor puede seguir varias estrategias con el propósito de ahorrar. La primera es la de aprovechar la diferencia en precios que los distintos formatos de una misma pasta suelen presentar: los paquetes de 1 kg son, por definición, algo más baratos que los de 500g de producto.

Otra forma de ahorrar es permanecer atentos a las ofertas de distintas marcas. Ahora bien, estas son fórmulas de ahorro que no se basan en el poder de decisión del consumidor: son prácticas puntuales que dependen más del deseo del fabricante o de la marca en cuestión.

Algo que sí está en su mano es comparar lo que unas ofrecen frente a otras: elegir marcas blancas o combinarlas con otras de fabricante permite reducir el presupuesto que se destina a la compra de pasta.

Para comprobarlo, EROSKI CONSUMER ha realizado una comparativa entre dos familias tipo: la A compuesta por 3 miembros y la B, con 6. Para determinar las cantidades de pasta en cada cesta de la compra, se han tenido en cuenta las recomendaciones de consumo de este alimento, 6 raciones a la semana distribuidas de la siguiente manera: dos platos de sopa, dos platos principales de pasta (uno de pasta al huevo y otro de fresca rellena) y dos en las que este alimento es un ingrediente secundario, como ensalada de pasta y otro como guarnición.

En cuanto a las raciones, se ha tomado como referencia 80g para los platos principales y 40g para las sopas y las guarniciones.