Los expertos nutricionistas de EROSKI CONSUMER responden
Estoy en la etapa de la menopausia y quisiera saber qué tipo de alimentos debo de ingerir o evitar para paliar sus efectos.
Hay algunos cambios dietéticos que ayudan en la menopausia. Son necesarios para prevenir trastornos derivados de una inadecuada o insuficiente alimentación, para sentirse con más vitalidad y energía y para paliar molestias asociadas a los cambios hormonales propios de esta nueva etapa de la vida como la fatiga, la irritabilidad o la ansiedad.
- El exceso de azúcar puede ser uno de los malos hábitos alimentarios que se cometan. Cabe analizar el conjunto de la dieta para identificar alimentos azucarados de consumo habitual: bollería, repostería, chocolates, refrescos, zumos…
- El exceso de proteína animal (carnes y derivados principalmente) es una de las causas de descalcificación ósea, aspecto que hay que cuidar y en especial las mujeres y durante la menopausia. El cambio inteligente es comer más proteína vegetal a base de platos que combinen legumbres, cereales, frutos secos.
- Aderezar los alimentos y los platos con especias y hierbas aromáticas es una costumbre sana que ayuda a reducir el uso de sal como fórmula de prevención cardiovascular.
- Conviene aumentar el consumo de calcio. La leche no es la única fuente de calcio, otros alimentos que también son fuente de dicho mineral (verduras de hoja verde, legumbres como soja y lentejas, sardinas en aceite comidas con espina).
¿Qué diferencia a la sal común de la marina? ¿Alguna de las dos es más beneficiosa para el organismo?
La sal marina es más natural en tanto que el proceso de obtención de tal condimento es natural, sin más intervención que la propia evaporación y cristalización inducidas por el sol. Esto da lugar a una sal con más sabor que la sal común al concentrarse en mayor proporción diversos minerales, como calcio (4 veces más), potasio (14 veces más o yodo). El sodio sin embargo, en igualdad de cantidad de sal común o marina, está más concentrado en la primera. No obstante, en una cantidad saludable (no más de 5 gramos de sal diarios), la sal marina no se puede contemplar como fuente dietética natural de oligoelementos o minerales.
La sal, en su justa medida, bien como aderezo o como ingrediente o aditivo (conservante, saborizante) de los alimentos, es necesaria para la vida en tanto que proporciona sodio y cloro, dos oligoelementos con funciones muy específicas a nivel orgánico. El problema actual de hábitos alimentarios es que en general consumimos prácticamente el doble de lo que el organismo es capaz de gestionar, de ahí que haya trastornos asociados a tal exceso (cardiacos, renales, circulatorios, hipertensión…). El uso de la sal, sea común o marina, ha de ser comedido en cualquier caso.
ABC de la nutrición: Fructosa
Es un monosacárido, un tipo de hidrato de carbono simple que se encuentra de forma natural en la miel (20-40% de su composición), en las frutas y los zumos de frutas (20-40%), y en las verduras (1-2%). Se caracteriza porque es un componente básico de la sacarosa (azúcar común). La fructosa se emplea además como edulcorante en numerosos alimentos procesados y en medicamentos. Los jarabes de maíz ricos en fructosa se utilizan cada vez más en la industria alimentaria como agentes edulcorantes. El poder edulcorante de la fructosa es superior al de la sacarosa, de ahí su creciente uso como aditivo edulcorante. Aporta 4 Kcal/g y al tratarse de un azúcar simple, se ha de moderar su consumo, en particular en caso de sobrepeso, obesidad, triglicéridos, diabetes, hipoglucemias. Es cariogénico, es decir, puede provocar caries si no se mantiene una adecuada higiene buco-dental.
Yodo para prevenir el hipotiroidismo
Los expertos del Grupo de Trabajo de Trastornos por déficit de Yodo y Disfunción Tiroidea de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) aconsejan una ingesta adecuada de yodo en la alimentación para prevenir el hipotiroidismo. En concreto, indican que el yodo es un elemento “imprescindible” para una producción normal de hormonas tiroideas, por lo que recomiendan consumir sal yodada y pescado marino. Sin embargo, el consumo de yodo debe ser distinto según la edad, género y estado fisiológico de la persona. De acuerdo a la experiencia de este grupo de trabajo, la población en general, incluidos los niños en edad escolar, debe consumir un mínimo de 150 microgramos de yodo al día. Con ello, puede prevenirse el hipotiroidismo, un trastorno que afecta a más de 70.000 españoles y que se caracteriza por una producción deficiente de hormonas tiroideas que tiene como síntomas el cansancio crónico, la debilidad, la piel seca, la intolerancia al frío y la caída de pelo, entre otras.
Zumo de pomelo, con restricciones
El pomelo es uno de los cítricos menos consumidos. Su sabor amargo y con un toque ácido explica que no tenga la misma popularidad que las naranjas y las mandarinas. Con estas frutas comparte su riqueza en vitamina C y ácido cítrico. Se puede comenzar el día con un zumo de pomelo solo o mezclado con otras frutas, si bien este cítrico tiene restricciones: se caracteriza por causar importantes interacciones con numerosos fármacos.
Se ha demostrado que la concentración en plasma de diversos medicamentos tomados por vía oral aumenta con la administración conjunta de zumo de pomelo, al tiempo que se reduce la eficacia o que sucede todo lo contrario, aumenta su acción más allá de los efectos deseados. Entre los fármacos con los que interacciona este alimento destacan ciertos antihistamínicos, anticancerígenos, betabloqueantes (principales categorías de antihipertensivos), algunos antibióticos, etc. También hay evidencia de que el jugo de pomelo aumenta la acción de antidepresivos y estatinas (control del colesterol) de manera poco recomendada, por lo que debería evitarse su ingesta conjunta si se siguen estos tratamientos.
¿Reutilizar los botellines de agua?
El botellín de agua se recicla, se vuelve a rellenar con agua del grifo en varias ocasiones o durante varios días. La duda que surge es la siguiente: ¿cada cuanto hay que cambiar las botellas de agua de plástico? No hay una respuesta concreta, ya que depende de las condiciones en las que se mantenga el botellín y con qué líquido se rellene. Durará más días en buen estado si se recicla con agua y se mantiene a buena temperatura, lejos de focos de calor. Pero con el tiempo puede suceder que haya migración de los polímeros químicos del plástico hacia los alimentos, que se puede reconocer por el regusto a plástico de la bebida.
Cada líquido en su envase original
Una mala práctica es utilizar una botella de plástico que ha contenido una bebida y rellenarla con otro líquido diferente. Sucede cuando se rellena el botellín de agua con zumo o con refresco para que sea fácil de transportar, o cuando se usa como vinagrera. Esta es una mala práctica de seguridad alimentaria, y es que cada envase está preparado en su composición química para soportar la carga química del alimento original. Esto significa que la acidez del aceite, y más la del vinagre, puede provocar migración de los químicos del plástico, algo que no sucede tan fácil si se utiliza la botella original para rellenarla con el líquido original (agua en el botellín de agua, vinagre en la de vinagre, aceite en la de aceite…).