Dieta equilibrada e hábitos saudables, fonte de saúde

Dieta equilibrada e hábitos saudables, fonte de saúde

As enfermidades cardiovasculares constitúen a primeira causa de morte en España. O seu impacto sanitario e social non deixa de aumentar e seguirao facendo nas vindeiras décadas, segundo a Sociedade Española de Arteriosclerose e a Sociedade Española de Cardioloxía. O papel da alimentación tórnase fundamental na prevención deste tipo de enfermidades, tanto mediante a promoción dunha dieta equilibrada e saudable entre a poboación xeral, como a través do tratamento de factores de risco asociados (hipertensión, obesidade, hipercolesterolemia, diabete…). Aínda que todo isto non servirá de nada se o noso estilo de vida non é saudable. Evita-lo tabaco, as situacións de tensión e realizar exercicio físico regularmente son condición indispensable para a nosa saúde e benestar.

¿Como é unha dieta de prevención cardiovascular?

Non é máis ca unha dieta equilibrada que ten como modelo máis representativo a dieta mediterránea. O consumo abundante de cereais e os seus derivados (pasta, arroz, pan…), de legumes, froitas e froitos secos, de verduras e hortalizas, con menores cantidades de peixe, aves, ovos e derivados lácteos, e aínda menores proporcións de carne, son características esenciais desta dieta. Estes alimentos condiméntanse a miúdo con aceite de oliva e acompáñanse, se se desexa, dunha cantidade moderada de viño tinto (un vasiño á comida e á cea).

Alimentos especialmente recomendados…

Ricos en graxas insaturadas

Existen distintos tipos de graxas insaturadas, pero as máis representativas son as poliinsaturadas (como os ácidos graxos omega-3, característicos do peixe azul) e as monoinsaturadas (especialmente o ácido oleico, presente no aceite de oliva e o aguacate). As graxas poliinsaturadas contribúen a reduci-las taxas de colesterol total (tanto o HDL-c, tamén chamado colesterol bo, coma o LDL-c ou colesterol malo) e dos triglicéridos en sangue. Estas graxas tamén destacan pola súa capacidade de reduci-lo risco de formación de trombos ou coágulos. As monoinsaturadas reducen o colesterol total a expensas do LDL-c, evitan a súa oxidación (principal causa pola que estas partículas de colesterol tenden a se adheriren ós vasos sanguíneos formando as chamadas placas de ateroma) e aumentan os niveis do HDL-c. Por iso, son especialmente recomendables os seguintes alimentos:

• Aceite de oliva (preferiblemente o virxe de primeira presión en frío), pola súa achega de ácido oleico, vitamina E (antioxidante) e outras substancias como os fitosterois (reducen as taxas de colesterol en sangue).
• Aguacate, polo ácido oleico e vitamina E que contén.
• Aceite de sementes (xirasol, millo, soia…) e froitos secos, pola súa achega de graxas poliinsaturadas. As noces destacan pola súa riqueza en ácido linolénico, un ácido graxo esencial precursor dos ácidos graxos omega-3.
• Peixe azul, polos seus ácidos graxos omega-3.

Con elevada cantidade de fibra

A fibra é unha substancia que arrastra parte do colesterol do noso organismo xunto coas feces, polo que tamén contribúe a reduci-los seus niveis en sangue. Son alimentos especialmente ricos en fibra os legumes, as verduras e hortalizas, as froitas frescas e secas, os froitos secos e os cereais integrais (pan, arroz, pasta e cereais de almorzo integrais…).

Con substancias de acción antioxidante

A inxestión habitual de substancias con actividade antioxidante relaciónase coa diminución da incidencia de enfermidades cardiovasculares. Un dos principais mecanismos de producción de aterosclerose (estreitamento do diámetro das arterias que dificulta o paso do sangue), orixe das máis das enfermidades cardiovasculares, é a oxidación das LDL-c. Actúan contra ela, entre outras, as seguintes substancias:

• Vitamina E: aceite vexetal virxe de primeira presión en frío, froitos secos oleaxinosos e xerme de trigo.
• Vitamina C: pemento cru, cítricos, kiwi, verduras da familia da col, tomate, etc.
• Substancias colorantes propias de vexetais: o licopeno (dálle a cor vermella ó tomate), o betacaroteno (cor amarela, alaranxada ou avermellada en vexetais coma a cenoria, a cabaza, o mango…).
• Compostos fenólicos: compostos químicos presentes en vexetais, viño tinto, uva e mosto, té, verduras e froitas…
• Certos minerais: o cinc (carnes, peixes, ovos) e o selenio (carnes, peixes, ovos e marisco).
• Compostos con xofre: verduras da familia da col, cebolas, allos…

Recomendacións dietéticas cardiosaudables

• Levar a cabo unha dieta variada, equilibrada en cantidade e calidade de alimentos, consonte ás necesidades individuais.
• Practicar de xeito regular exercicio físico, en función das limitacións de cada persoa, a intensidade moderada, de 3 a 5 días por semana (camiñar a paso lixeiro, bailar, aeróbic, bicicleta, etc.).
• Abandona-los hábitos tóxicos (exceso de alcohol, automedicación, tabaco…). É preciso suprimi-lo tabaco por ser un factor de risco engadido ante enfermidades cardiovasculares.
• Ademais, convén aprender a seguir un ritmo de vida máis relaxado, evitando na medida do posible as tensións.