O pan de cada noite

O pan de cada noite

O insomnio pode ser causado pola tensión, as preocupacións, a acumulación de situacións angustiosas, o exceso de alcohol, cafeína, fármacos e outros estimulantes, amais de por diversas desordes nos hábitos cotiáns. O certo é que moitas persoas chegaron a familiarizarse cos problemas derivados das dificultades para conciliaren o sono, e asúmenos como algo intrínseco á súa personalidade ou ó seu xeito de vida. Pero este conformismo, amais de pouco saudable, non é razoable porque: podemos adoptar moitas medidas para resolve-lo problema. Vexamos algunhas delas, co enfoque desta sección, o psicolóxico.

O insomnio acaba converténdose nunha afección que repercute negativamente na vida de quen o sofre, que teme que chegue a noite porque o que debería ser unha cita reparadora e agradable co descanso, tórnase nun auténtico suplicio. O insomne vese incapaz de afastar do seu pensamento a necesidade, a obsesión, de durmir, mentres olla o reloxo repasando mentalmente as horas que faltan para o amencer, e remata comprobando que xusto ó abrente é cando lle veñen as gañas de durmir. Das alteracións do sono, o insomnio é probablemente a máis común.

¿Cantas horas de sono son precisas?

? Depende de cada persoa e das súas circunstancias e idade. A sensación de descanso que se experimenta ó erguerse da cama é o mellor indicador de que se durmiu abondo, xa que o sono é un acto reparador do organismo. Cómpre durmi-lo tempo preciso para poder sentírmonos activos durante todo o día. Este tempo varía segundo o individuo, pero estímase que na maioría das persoas adultas é de entre sete e nove horas diarias. O sono cumpre esenciais funcións renovadoras para a nosa mente e corpo. Por iso, os insomnes conviven cunha permanente sensación de cansazo acompañada de irritabilidade, descenso no rendemento laboral ou académico e, en xeral, dun baixo ton vital que ten como causa un mal descanso nocturno. Podemos pensar que é abondo con durmir moi pouco (mesmo hai quen presume diso), pero estarémonos enganando. Se os desordes do sono se fan crónicos convértense nun problema de saúde física e psicolóxica que debemos resolver. Nos cincuenta, un locutor neoiorquino decidiu manterse esperto traballando en antena todo o tempo que puidese. Logo de catro noites sen durmir, amosaba dificultades para lembra-lo alfabeto e chegaron as alucinacións. A súa concentración mental viuse afectada e, ademais, comezou a crer que os seus compañeiros de traballo, e os médicos e enfermeiras que vixiaban o seu estado de saúde, conspiraban para facerlle dano. Xusto antes do derradeiro programa do experimento, o locutor sufriu un ataque de pánico. Crendo que o médico viña a enterralo vivo, comezou a berrar e a agredir a tódalas persoas que atopaba polo medio.

Qué acontece se non durmimos

Cando non se dorme o preciso, algo dentro da nosa mente queda afectado e aínda que sigamos funcionando, cada vez nos custará máis traballo conseguilo e as repercusións serán de maior relevancia. En España, unha quinta parte da poboación sufriu ou sofre alteracións do sono, que se traducen en baixa productividade, problemas cognitivos, incremento de accidentes, irritabilidade, maior risco de enfermidades e, en xeral, un empeoramento da calidade de vida.

Os novos xeitos de vida e ritmos de traballo, a concorrencia crecente, os desprazamentos laborais e as alteracións horarias axudan ben pouco ó sono regular e profundo. As nosas características biolóxicas, producto de milleiros de anos de evolución, programáronnos para precisar entre oito e dez horas de sono diario. Pero os cambios sociais prodúcense a un ritmo máis acelerado có da nosa bioloxía, polo que acabamos facéndolle ó noso organismo demandas que quizais non está preparado para asumir. Os actos previos a deitarse, como lava-los dentes, pó-lo pixama ou face-lo amor, son unha mensaxe para que o cerebro se dispoña a relaxarse e a experimenta-la agradable sensación da somnolencia. Pero nos insomnes, estas actividades rutineiras trócanse nun sinal que lle comunica ó cerebro que está a piques de chegar outra noite de querer e non poder durmir, coa inquietude e desazo que isto implica.

Se contar ovellas non funciona…

Amais de a productos farmacolóxicos, que se deben administrar baixo supervisión médica, o insomne pode recorrer a prácticas de tipo psicolóxico sen contraindicación ningunha. Vexamos unha delas:

• Déitese boca arriba na cama, coas palmas da man cara a baixo, sobre a saba. As puntas dos pés lixeiramente separadas cara ós lados e sen que fagan forza para suxeita-la roupa da cama, que debe estar frouxa.
• Sitúe a ollada nun punto fixo, máis ou menos onde se xuntan a parede e o teito. Os ollos, abertos, e déixeos pechar cando lles veña a necesidade de facelo.
• Faga pausadas respiracións fondas, centradas na zona abdominal, imitando a unha persoa que dorme. Despois, que a respiración vaia ó seu ritmo normal.
• Faga, unhas cantas veces, un repaso desde a cabeza ós pés, soltando ben os músculos e non permitindo que estean activos.
• Vaia deixando que o corpo contacte profundamente coa cama. Ás veces un corpo está deitado pero os músculos están como se nos foramos erguer nese momento.
• Tome conciencia do seu brazo dereito, centre a atención nel. E vaia observando que o seu brazo pesa (realmente pesa), repetindo unha e outra vez “o meu brazo pesa, sinto o meu brazo moi pesado”. Faga isto co brazo esquerdo, despois cos dous brazos á vez, e coa perna dereita, a esquerda e as dúas pernas, cos brazos e as pernas á vez e, finalmente, sinta todo o seu corpo pesado, profundamente pesado.
• Utilice a súa imaxinación e trasládese con ela a un lugar agradable, procurando captar cada detalle desa paisaxe. Contémplea pausadamente.
• Non busque o sono. Déixeo vir; e se non vén, teña a seguridade de que o seu corpo acumulou un bo descanso durante os 10 ou 15 minutos que lle levou esta relaxación.