O grande esquecido

O grande esquecido

/imgs/20020201/alimentacion01.jpg
Un dos principais problemas da nosa alimentación radica na incorrecta distribución das comidas ó longo do día, reparto condicionado en boa medida polo trepidante ritmo de vida das sociedades desenvolvidas. Malia a que o almorzo é unha das comidas máis importantes do día, diversas enquisas alimentarias amosan que na primeira ración da mañá realizamos unha inxestión nutritiva ou calórica deficiente. O almorzo foi tradicionalmente no noso país unha comida lixeira. Hai décadas nas zonas rurais realizaban un almorzo pouco abundante antes de comezaren os labores do campo, pero a parva de media mañá completaba daquela a necesidade de nutrientes do organismo, sen que nela faltasen os embutidos, queixo, ovos, pan, viño e/ou augardente. Hoxe, sen embargo, moitas persoas consideran que almorzaron tomando unicamente café, zume ou galletas… o que dista das recomendacións de dieta equilibrada. Ademais, o almorzo case non existe para moita xente debido ós ríxidos horarios laborais, pero de aí que o almorzo, ese grande esquecido, se converta en aliado para afronta-lo día co depósito cheo de glicosa, o noso combustible enerxético.

Fundamental para nenos en idade escolar

Un almorzo equilibrado contribúe a un reparto máis harmónico das calorías ó longo do día e proporciona, ademais, unha ración de seguridade de moitos nutrientes especialmente importantes no período escolar, época de gran crecemento e desenvolvemento. E aínda que un de cada dous adultos recoñece os beneficios dun bo almorzo para comezar axeitadamente o día, en Europa sete millóns de nenos acoden á escola a cotío sen almorzaren, segundo o barómetro Europeo Kellogg’s do almorzo (1996-1998). Este estudio tamén pon de manifesto que a alimentación que efectúan boa parte dos nenos e adolescentes a primeira hora da mañá contén unha achega calórica inferior á recomendada. Este almorzo deficiente, ou a súa omisión, xera un desequilibrio dos seus hábitos alimentarios e, en consecuencia, do seu estado nutricional.

¿Que acontece se non almorzamos?

Algunhas das consecuencias de non almorzar son decaemento, falta de concentración e mal humor, debido ó déficit de glicosa -o noso principal combustible enerxético- que produce o xaxún. Cómpre lembrar que á primeira hora da mañá o organismo leva xa entre 8 e 10 horas sen recibir ningún alimento. A falta de glicosa leva o noso corpo a queimar outras reservas enerxéticas, o que causa múltiples alteracións no normal funcionamento orgánico.

En idades escolares, isto condiciona a aprendizaxe e carrexa un descenso do rendemento, xa que a capacidade de locución ou expresión, de memoria, de creatividade e de resolución de problemas quedan particularmente afectadas. Estas observacións foron verificadas tanto en nenos que presentaban unha alimentación equilibrada no seu conxunto coma en nenos que presentaban unha alimentación insuficiente. Por todo isto, pódese considerar que o almorzo é un hábito alimentario que chega a condiciona-lo estado físico, psíquico e nutricional, pero non só o dos nenos e adolescentes, senón o das persoas de tódalas idades.

¿Como é un almorzo equilibrado?

O almorzo debe supoñer entre o 20 e o 25% das calorías inxeridas ó longo do día. Para que sexa equilibrado, deben estar representados como mínimo os seguintes grupos de alimentos: lácteos (leite, iogur, callada, requeixo…), froitas e cereais (pan, torradas, cereais de almorzo, galletas…). Á parte destes, tamén poden participar outros alimentos, como derivados cárnicos e doces, en cantidades moderadas.

• Cereais. Proporcionan hidratos de carbono que achegan enerxía, vitaminas e minerais. Os cereais integrais achegan, ademais, fibra.
• Lácteos. Conteñen proteínas de calidade, calcio, vitaminas A e D, e vitaminas do grupo B (principalmente riboflavina ou B2).
• Froitas. Achegan hidratos de carbono, auga, vitaminas, minerais e fibra.
• Derivados cárnicos. Xamón cocido ou curado, friames pouco graxos (de polo ou pavo), embutidos… Conteñen proteínas de calidade con función formadora (de construcción de tecidos e células) e cantidades variables de graxa con función enerxética.
• Outros. Azucre, marmelada, mel, etc. Achegan hidratos de carbono con función enerxética.

Exemplos de almorzos

1) Toma única anterior á comida

Para quen non precisa almorzar, ben sexa porque as súas necesidades de enerxía non son moi elevadas ou porque entre o almorzo e a comida transcorren menos de catro horas…

Exemplos:

• Leite con café ou cereais ou cacao (ou outros lácteos: callada ou iogur ou petit suisse ou queixo…).
• Zume de froitas ou froita do tempo.
• Máis unha das seguintes opcións:

2) Dúas tomas: unha ó erguérmonos e outra a media mañá

Para quen polo seu horario laboral ou porque precisa unha achega enerxética extra toma a parva de media mañá.

Ó erguerse:

• Leite con café ou cereais ou cacao (ou outros lácteos: callada ou iogur ou petit suisse ou queixo…).
• Máis unha das seguintes opcións:
  • Pan con mantequilla ou margarina e mermelada ou mel
  • Pan con aceite e azucre
  • Galletas sinxelas ou cereales de almorzo ou muesli

A media mañá¹:

• Leite ou outro lácteo.
• Zume ou froita do tempo.
• Máis unha das seguintes opcións:
• Sandwich de jamón e queixo suave
• Bocadillo de queixo e/ou jamón ou embutido

1 As persoas cun traballo que non requira un esforzo físico intenso, pero que polo seu horario laboral precisan da parva de media mañá, poden consumir algo máis lixeiro, como por exemplo: un lácteo e/ou unha froita do tempo.