Indispensables para unha dieta equilibrada
A dieta mediterránea, baseada no consumo de vexetais, contribúe a reducir o risco de enfermidades de máximo impacto nos países desenvolvidos, como as cardiovasculares, as dexenerativas e o cancro. Sen embargo, a pesar de que o noso país posúe un potencial produtivo privilexiado e por moito que os coñecementos actuais demostran o papel beneficioso da dieta na saúde, hai constancia de que non consumimos nin a metade da cantidade diaria recomendada de hortalizas e vexetais, un mínimo de 400 gramos diarios, ou o que é o mesmo, de tres a cinco racións ó día. Para cubrir esas recomendacións as ensaladas pódennos axudar, especialmente no verán. Son moi fáciles de preparar, e polo seu elevado contido en auga e outros nutrientes esenciais para o noso organismo, sacian a nosa fame e sede dun xeito apetitoso e contribúen a manter a pel ben nutrida e hidratada.
Dez motivos para incluír ensaladas no menú de cada día
- Hidratan e refrescan. Máis do 90% da composición das hortalizas, base das ensaladas é auga. Comer ensalada é unha forma sinxela e rápida de hidratar o corpo nos días calorosos.
- Dan vitalidade. Os vexetais son fonte excelente de vitaminas que regulan múltiples procesos orgánicos, coma o bo funcionamento do sistema nervioso.
- Depuran o organismo. A acción depurativa, desintoxicante e diurética das ensaladas débese ó alto contido de auga, á riqueza en potasio, ó baixo nivel de sodio dos vexetais que as compoñen, así como á presenza de aceites esenciais que dilatan os vasos renais. Así, comer ensaladas cada día contribúe a eliminar o exceso de líquidos e resulta beneficioso en caso de hipertensión, retención de líquidos e oliguria (produción escasa de urina). Ó aumentar a produción de urina elimínanse, ademais de líquidos, substancias de refugallo disoltas como ácido úrico, urea etc., y por iso, as ensaladas conveñen en caso de hiperuricemia e gota, afeccións articulares ou diversos reumatismos e ás persoas con tendencia a formar cálculos renais. Os vexetais máis diuréticos: apio, espárragos frescos, escarola, endivia, cebola…
- Protexen a pel. Os raios solares son os principais agresores para a pel e unha das causas do avellentamento e do desenvolvemento de melanomas. A través de variadas ensaladas recibimos nutrientes básicos para manter a pel en perfecto estado. As hortalizas de chamativas cores (cenoria, remolacha, pementos, tomate, col lombarda, leituga ollo vermello…) proporcionan beta-caroteno que se transforma en vitamina A, que anova a pel e as mucosas e vitamina C, que mellora a produción de coláxeno, unha proteína que mantén a pel tersa e sen engurras. Se se acompañan de aguacate ou froitos secos e se condimentan con aceite de oliva virxe e xerme de trigo, enriquécese a ensalada en ácidos graxos insaturados, imprescindibles para manter unha pel estruturada e hidratada, e de vitamina E, que evita a aparición de manchas de avellentamento.
- Regulan a función intestinal. Pola riqueza en fibra dos vexetais, unha ensalada resulta laxante, polo que prevén ou mellora o estrinximento. Ademais, a fibra contribúe a reducir o colesterol en sangue e ó bo control da glicemia (niveis de azucre en sangue), beneficioso en caso de hipercolesterolemia e diabete.
- Proporcionan poucas calorías. Moi axeitadas para todas as persoas, e especialmente para quen segue unha dieta de adelgazamento, iso si, sen abusar dos adobos. Ademais, comezar a comida cunha ensalada, sacia e reduce o apetito, o que interesa nestas circunstancias.
- Coidan o corazón. A abundancia en antioxidantes (carotenoides -beta-caroteno, ácido alfa-lipoico, licopeno-, vitamina C, vitamina E, flavonoides, selenio…) nos vexetais converte as ensaladas en pratos aliados do corazón. Os antioxidantes bloquean a acción daniña dos radicais libres, substancias implicadas no desenvolvemento de enfermidades cardiovasculares, dexenerativas e cancro.
- Melloran a dixestión. O lixeiro amargor de hortalizas como a escarola, o apio, a herba dos cóengos, a chicoria, a alcachofa, a endivia ou o ravo estimula o funcionamento da vesícula biliar e do fígado. Ademais, os xerminados (soia, alfalfa, berro, ravo) e fermentados (chucrut) enriquecen a dieta en encimas, e todo iso é esencial na dixestión dos alimentos. Polo tanto, incluír estas hortalizas na ensalada, resulta aperitivo e tonificador, e aconséllanse en particular a quen padece dispepsia, fígado preguiceiro e trastornos da vesícula biliar.
- Prevén a anemia. A falta de ferro ou de ácido fólico relacionase con distintos tipos de anemia. As verduras de folla verde -acelga, espinaca, grelos, berros ou escarola- son especialmente ricas en clorofila (con demostrados efectos antianémicos), folatos e ferro, polo que interesa incluílas en ensaladas en caso de anemia. Para aproveitar mellor o ferro vexetal (ferro non hemo) aconséllase acompañar o menú con alimentos ricos en vitamina C, como cítricos, kiwi, froitas tropicais, tomate, pemento etc. Ademais, polo seu contido en folatos, as ensaladas son imprescindibles na dieta da muller preñada para previr graves trastornos no bebé
- Son saborosas e nutritivas. Follas de leitugas diversas, escarola, endivias, espinacas, herba dos cóengos, cebola, cogombro, allo, cenoria, remolacha, tomate, espárragos, apio, pementos, xerminados… Canta máis variedade de hortalizas e verduras inclúa a ensalada maior é a riqueza nutritiva e isto tradúcese en maior vitalidade e enerxía. Como complemento do adobo, o lévedo de cervexa, as sementes de sésamo, o xerme de trigo ou outros produtos dietéticos, ademais de enriquecer en vitaminas e minerais os pratos, proporcionan agradables sabores.
- Ensalada verde. Rápida de preparar, moi nutritiva e perfecta para os máis tradicionais. Pódense mesturar diferentes aceites (oliva, xirasol, soia…), distintos vinagres (mazá, xerez, eneldo…), herbas aromáticas (ceboliño, perexil, allo, ourego, alfabaca…) e froitos secos.
- Ensalada mixta. Miscelánea de sabores ó mesturar vexetais con ingredientes de orixe animal (carnes, pescados, ovo, queixo, iogur…). É un prato moi nutritivo, rico en proteínas e ben combinado, pódese converter no exemplo dunha cea lixeira, pero moi saudable.
- Ensalada enerxética. Combinar os vexetais con arroz, pasta, pataca ou legume é a maneira idónea de converter unha lixeira ensalada, un prato enerxético, ademais de nutritivo. Crúas, partidas en xuliana ou en anacos pequenos, refogadas e mesturadas con xeito, dan un toque diferente e saboroso ó prato.
- Ensalada de froitas. Combinar os sabores vexetais e lixeiramente amargos dalgunhas hortalizas, co toque adozado e acedo das froitas, é un deleite para os sentidos.