Graxas: importa máis a calidade que a cantidade

Graxas: importa máis a calidade que a cantidade

As graxas son tan necesarias para o bo funcionamento do organismo como o é intentar manter o equilibrio entre a cantidade xusta de graxa e que esta sexa do mellor perfil nutricional. O papel das graxas ou lípidos no organismo é indiscutible para a boa saúde, xa que entre as súas funcións destaca a obtención de enerxía, o illamento e a regulación da temperatura corporal, a protección dos órganos, a constitución das membranas celulares, das hormonas e das proteínas transportadoras etc.; o transporte de vitaminas (A, E, D, K) e a subministración de ácidos graxos esenciais… Nos alimentos, as graxas contribúen á creación do sabor, da textura e da consistencia. De feito, unha inxestión baixa en graxas e en aceites pode conducir a unha achega insuficiente de vitamina E e de ácidos graxos esenciais, co conseguinte cambio desfavorable no HDL (colesterol bo).

Agora ben, non é recomendable unha dieta que supoña almorzar a diario con manteiga ou xantar con queixo curado, merendar con bolos, biscoitos ou madalenas e empregar queixo ou nata como aderezo nos pratos principais. Este é o exemplo dunha dieta rica en graxas saturadas e tamén en graxas trans parcialmente hidroxenadas, o que supón un gran prexuízo para a saúde en xeral e para a do corazón en particular. Manter estes hábitos dietéticos incrementa o risco de dislipemias (hipercolesterolemia e/ou hipertrigliceridemia), un claro indicador de risco de infarto e de ictus.

Por iso, á hora de elixir os alimentos de consumo cotián é necesario saber que cantidade de graxa proporcionan.

Etiquetaxe nutricional para as graxas

Por consenso, a inxestión total de graxa recomendada para adultos é do 25-35 % das calorías totais. Segundo a Enquisa nacional de inxestión dietética (Enide) realizada pola AESAN, o consumo de graxas da poboación española é excesivo: un 42 %. Tamén é excesiva a inxestión de graxas saturadas e colesterol. Nunha dieta hipocalórica (2000-2200 kcal ao día), a cantidade de graxa total recomendada oscila entre os 125 e os 192 gramos, o que supón unha marxe substancial que deberá axustarse aos requirimentos individuais de idade, actividade física, estado de saúde etc. E, no momento de realizar este cálculo, hai que ter en conta que hai alimentos moi graxos por natureza: aceites (99,9 %), manteiga e margarina (80 %), nata (20-35 %), embutidos e carnicería (25-60 %), queixos curados (40 %), froitos secos (50-65 %). A conveniencia do seu consumo depende do seu perfil de ácidos graxos, segundo abunden os ácidos graxos saturados ou insaturados.

Ácidos graxos saturados (AGS) (non máis do 10 % da inxestión enerxética total). Son o factor dietético con maior impacto na concentración de cLDL (colesterol malo). Se o 1 % da enerxía derivada de AGS se substituíse por ácidos graxos monoinsaturados (AGMI), o cLDL diminuiría 1,6 mg/d l e, se se substituíse por ácidos graxos poliinsaturados n-6 (AGPI), a diminución sería 2,0 mg/dl. Os alimentos que máis ácidos graxos saturados achegan á dieta son: manteiga, embutidos e derivados cárnicos (entreteto, chistorra, foie-gras, salame, longaínza…) e queixos (curados e de untar, ricos en nata). Ademais, moitos produtos de repostería e bolería industriais non especifican a orixe dos aceites vexetais que engaden, o que fai sospeitar que sexan de coco ou palma e, polo tanto, ricos en graxas saturadas.

• Propostas: substituír a manteiga por aceite de oliva virxe extra ou por noces ou crema de froitos secos; aderezar os purés con sementes (pipas, sésamo, liño) en lugar de con nata ou queixiños; comer bocadillos de atún ou sardiñas, en vez de embutidos e facer repostería caseira con aceite de oliva ou xirasol.

Graxas parcialmente hidroxenadas de orixe industrial. Representan a maior fonte de graxas trans na dieta. Dende un punto de vista cuantitativo, as graxas trans teñen o mesmo efecto no aumento do cLDL ca os AGS, coa agravante de que, ademais, reducen o colesterol bo. Úsanse nunha ampla gama de produtos: bolería, repostería e precociñados tipo pizzas, croquetas, empanadas, bases de pizza, follados, xeados etc. Hai margarinas que aínda teñen graxas trans, derivadas do proceso de hidroxenación que sofren os aceites vexetais, co fin de convertelos en graxas sólidas para untar.

• Propostas: prescindir de todo tipo de produtos industriais que engadan nos seus ingredientes “aceites e/ou graxas parcialmente hidroxenadas”.

Ácidos graxos monoinsaturados. Unha dieta rica en graxas monoinsaturadas mellora de xeito considerable a sensibilidade á insulina respecto dunha dieta rica en graxas saturadas e reduce, ademais, as concentracións de triglicéridos.

• Propostas: aderezar con aceite de oliva virxe extra as torradas do almorzo, as ensaladas e as verduras.

Ácidos graxos insaturados (omega-3 e omega-6). A inxestión de peixe azul e ácidos graxos omega-3 de procedencia vexetal (ácido alfa-linoleico abundante en noces e aceite de liño) pode reducir o risco de morte cardiovascular e de sufrir ictus.

• Propostas: comer máis peixe azul á semana e, preferentemente, exemplares pequenos (anchoas, sardiñas, verdel, chicharro…) e comer 4-6 noces cada día.