Arroz, enerxía a esgalla

Arroz, enerxía a esgalla

Nestes momentos, hai algo que con total seguridade millóns de persoas están a facer á vez. Non, non estamos falando de ver un disputado partido de fútbol ou da estrea mundial dunha nova serie de televisión. É algo relacionado con algo máis serio, a nosa alimentación. Nestes intres, boa parte do planeta está a comer un prato de arroz. Estamos probablemente ante un dos alimentos máis universais. O arroz é, xunto ao trigo, un dos cereais máis consumidos e cultivados no mundo. Cultívase en máis de 100 países de todos os continentes, aínda que Asia conta coa maior superficie mundial dedicada ao seu cultivo. Tanto é así que o 90 % do arroz mundial se cultiva e se consome alí. E é precisamente de Asia de onde chegou o arroz a España. Os árabes trouxérono dende a India ao noso país e tamén cara ao resto dos países da cunca mediterránea. A integración deste cereal nos costumes alimentarios españois foi moi rápida e axiña se converteu no protagonista dun dos pratos máis populares e embaixadores da nosa gastronomía: a paella.

Entre outras moitas cousas, a crise tamén cambiou a nosa cesta da compra: produtos coma o año ou os mariscos deixáronlles a paso outros de prezo máis humilde coma o arroz, cuxa presenza na dieta aumentou de xeito considerable. En 2012 produciuse un incremento de máis dun 10 % na compra de arroz en relación co ano anterior. Cada adulto español inxire unha media de arroz de 6,6 quilos anuais e, entre o público infantil e xuvenil (entre os 2 e os 24 anos), a súa aceptación é mesmo superior, xa que o seu consumo rolda os 9 quilos anuais, dos que a gran maioría son arroz branco.

Non hai dúbida de que nos gusta o arroz, pero non sempre coñecemos nin os seus beneficios nutricionais nin o rendemento que nos pode brindar na cociña. E non axuda nesta empresa a infinidade de variedades que hai, que se estima que roldan as 100.000, e que se detallarán nesta guía de compra.

Piar de todas as dietas

O arroz é un cereal e constitúe un alimento básico para máis da metade da poboación mundial. De feito, proporciona o 20 % da subministración de enerxía alimentaria do mundo. É correcto que sexa así? Si, éo. De entre os seus nutrientes, destacan os carbohidratos e convén lembrar que unha dieta saudable se caracteriza por ter unha maior proporción de hidratos de carbono ca doutros nutrientes. Son o combustible “preferido” e a enerxía para moitos órganos do noso corpo e, sobre todo, para o cerebro e para os músculos.

Non obstante, a inxestión actual de carbohidratos en España está por debaixo das recomendacións (achegan o 40 % da enerxía da dieta, cando a Organización Mundial da Saúde considera que estes nutrientes deberían achegar máis da metade das calorías inxeridas). Neste mesmo sentido, a última enquisa levada a cabo entre a poboación española (enquisa ENIDE) sinala que existe unha inxestión baixa de cereais (aínda que insiste en que deberían priorizarse os integrais), mentres que se observa un consumo elevado de carnes e derivados e de produtos elaborados con alto contido en sodio, en graxa e en azucres engadidos.

Consumo: case todos os días

Os cereais son a base dunha dieta saudable. É por iso que todas as sociedades científicas de saúde e nutrición nos aconsellan basear a dieta neste grupo de alimentos, para previr as enfermidades crónicas. Iso inclúe o arroz, un cereal moi interesante tanto polo que achega coma polo que non achega, xa que ten moi pouco sal, non contén azucres simples e está exento de graxa. Por todo iso, as pirámides da alimentación sitúan os cereais, coma o arroz, na súa base, para indicar que debemos priorizar o seu consumo. Así, a xeito de exemplo, a pirámide NAOS, elaborada pola Axencia Española de Seguridade Alimentaria e Nutrición, sitúa o arroz na base, xunto á mensaxe “consumo diario”, aínda que aconsella alternar a súa inxestión con pasta, pan ou outros cereais.

Os expertos aconsellan que consumamos diariamente de 4 a 6 porcións de cereais, preferiblemente integrais e sen sal. Unha porción equivale a 1 prato de arroz ou pasta, 3-4 rebandas de pan ou un boliño. Iso non significa que debamos tomar cinco pratos de arroz ao día senón que, de entre as 4-6 porcións de cereais que convén que tomemos a diario, o arroz pode ser unha delas (unha porción saudable contén 80 g de arroz).

Culleradas de hidratos

O amidón é o compoñente principal do arroz, xa que se atopa nun 70-80 %. É un hidrato de carbono presente nos cereais e tamén na cenoria e nos tubérculos. O arroz é, polo tanto, un alimento sobre todo enerxético. Pero como alimento vexetal, está exento de colesterol e o seu contido en graxa (total ou saturada) é case nulo. Tamén destaca a súa pobre achega en sodio. Curiosamente, todos eses nutrientes consómeos en exceso a poboación española.

Un alimento é fonte dunha vitamina ou mineral se proporciona o 15 % (ou máis) das cantidades diarias recomendadas do nutriente en cuestión. O arroz é “fonte” de fósforo, cinc, niacina e vitamina B6. Malia que non é salientable o seu contido en fibra (salvo no caso do arroz integral), o seu alto consumo contribúe á achega deste nutriente. Ademais, o arroz e mais o millo e o paínzo son os únicos cereais que non conteñen glute e por iso o toleran sen ningún risco as persoas con celiaquía.

Falso culpable

Adóitase acusar o arroz branco de que ten un elevado índice glicémico (IG); é dicir, a velocidade coa que un alimento que contén carbohidratos eleva o nivel de glicosa no sangue. Un alimento cun IG alto eleva máis o nivel de glicosa no sangue ca un alimento cun IG medio ou baixo. En teoría, canto maior sexa o IG dos alimentos que inxerimos, maior é a velocidade coa que a glicosa pasa ao sangue e maior é a produción de insulina polo noso páncreas. Iso xeraría un incremento de diversas patoloxías, das que destacan a diabetes e o risco de obesidade. Non obstante, o arroz branco en raras ocasións se toma só (sen aceite, sen hortalizas, sen carne). Iso cambia o seu IG. Ademais, a Organización Mundial da Saúde detallou en 2007 que as evidencias dispoñibles son demasiado limitadas como para poder extraer conclusións específicas no que respecta á relación entre o control de peso e o IG. A Asociación Americana de Diabetes, pola súa banda, considera que existen problemas metodolóxicos para lle poder facer recomendacións concretas á poboación en relación con este termo. Polo tanto, é prematuro basear as recomendacións dietéticas no IG.

Aposta polo integral

Sempre que sexa posible, é moi importante priorizar os cereais integrais (pan integral, arroz ou pasta). Axudarán a controlar a nosa tensión, o noso azucre en sangue e o colesterol. Ademais de fibra (achegan o dobre que os produtos refinados ou brancos), proporciónannos unha morea de substancias protectoras (fitoquímicos, a maioría son antioxidantes) que pode ser cen veces maior ca nos produtos refinados.

Tomar a miúdo arroz integral, pasta ou pan, en lugar dos seus homólogos refinados, pode diminuír o risco de padecer enfermidades crónicas, como diabetes tipo 2, hipertensión, cardiopatía e algúns tipos de cancro. De feito, non deixa de crecer o número de estudos que se centran en investigar os beneficios na nosa saúde de seguir unha dieta integral.

É interesante saber que refinar o arroz, o trigo ou calquera outro cereal fai que perdan aproximadamente a metade das súas vitaminas, minerais ou fibra. Neste proceso tamén se perden entre 200 e 300 veces o seu contido en fitoquímicos.

A gran familia

Estímase que hai máis de dúas mil variedades de arroz, aínda que entre elas hai unhas que se cultivan máis ca outras e, entre elas, concentran o consumo. Varían no peso do gran, no tamaño e na forma, na súa lonxevidade… En calquera caso, o xeito máis habitual de clasificar o arroz é segundo a súa forma e en función do tratamento que se lle proporcionase.

Segundo a súa forma

• De gran longo. O seu grosor é moi inferior á súa lonxitude (ata cinco veces). Debido a que contén bastante amidón, precisa moita auga na cocción. Despois do cociñado, os grans tenden a permanecer moi separados e soltos debido ao seu baixo contido en amilopectina (compoñente do arroz), condición que o converte nun candidato ideal para a preparación de ensaladas e gornicións. Se durante a cocción se lle engaden unha ou dúas culleriñas de zume de limón á auga, potenciarase a brancura do arroz. A esta categoría pertencen os arroces basmati e thai ou xasmín (tamén coñecido como arroz aromático porque ten un olor característico polos seus compostos volátiles, que o fan moi apetecible).
• De gran medio. É un gran máis curto e groso que o arroz de gran longo e ao cocelo adquire unha textura suave e tenra. Contén menos amidón e require menos auga para cociñalo. É o máis empregado na cociña española. Tende a empastarse cando se somete a unha cocción demasiado prolongada. Entre os de gran medio, o máis característico é o arroz bomba. Unha vez superado o tempo de cocción, non rompe coma o resto, senón que se alomba e tamén se engurra un pouco. Esta peculiaridade permítelle gardar o amidón e quedar solto. Por iso, é idóneo para elaborar paellas.
• De gran curto ou redondo. A súa aparencia é case esférica. Unha das súas características é que os seus grans permanecen unidos cando se cociña e é o arroz que atopamos no cada vez máis coñecido sushi. Unha das súas variedades máis populares é o arroz arborio (de orixe italiana, débelle o seu nome á cidade de Arborio). É o máis indicado para elaborar arroz con leite, aínda que tamén dá bos resultados con outros arroces melosos coma os risotos.

Segundo o tratamento industrial

• Integral. De gran medio ou longo, é máis escuro porque conserva parte do farelo da casca, mentres que aos arroces refinados e non integrais se lles retira todo o resto de farelo. Require unha cocción máis lenta e prolongada (tarda arredor dos 45 minutos). A súa textura é máis dura ao padal e o seu sabor é parecido á noz.
• Vaporizado. É o que no mercado se anuncia como “o arroz que nunca se pasa”. O fabricante somete o arroz a un remollo en auga morna e, posteriormente, a un tratamento térmico con vapor. Nese proceso elimínase parte do amidón do gran, o que facilita a súa cocción. Este arroz necesita máis auga que o resto durante o seu cociñado.
• Silvestre ou salvaxe. En realidade non se trata dun tipo de arroz, senón que é un gran diferente. É a semente dunha planta acuática chamada avea de auga, que crece silvestre nalgúns chans pantanosos. Ten un sabor abelanado e a súa textura é crocante. É máis fino que o arroz de gran longo e ten unha cor moi escura. Require de maior tempo de cocción ca os arroces.

Algunhas suxestións

Para unha rica paella

Para as paellas e os arroces en cazola convén utilizar o arroz de gran redondo ou o medio, tipo bomba. O motivo? Ambos absorben moi ben calquera aroma ou sabor. Nestas preparacións, o obxectivo é que o arroz se apodere dos sabores do resto dos ingredientes (marisco, carne…). Un craso erro sería utilizar o arroz de cocción rápida. Dúas suxestións: o arroz redondo Basic de EROSKI ou o arroz bomba de La Fallera. Como curiosidade, o ano pasado a Consellería de Agricultura do Goberno valenciano detallou os ingredientes que debe levar toda paella valenciana: aceite de oliva, auga, arroz, azafrán, coello, ferraura (feixón verde), garrofón (faba branca grande e achatada), polo, sal e tomate.

• Prezo por paquete (1 kg): entre 0,68 e 3,75 euros
• Prezo por porción (80 g): entre 0,05 e 0,3 euros

Para un bo risoto

Na gastronomía italiana, para facer este prato adóitase utilizar o arroz arborio, orixinario do val do Po. É de gran redondo, poroso e moi rico en amidón. O segredo da textura cremosa dun bo risoto débese a dúas cousas: a alta cantidade de amidón do arroz, que actúa como ligazón e espesante e que lle confire un punto cremoso ao prato; e o bo facer do cociñeiro, que debe coñecer que o caldo se engade pouco a pouco segundo o vaia absorbendo o arroz. Para iso, podemos utilizar o arroz arborio de Galo ou o de Nomen (ambos os dous ideados para este prato, tal e como anuncian no seu envase).

• Prezo por paquete: entre 2,45 e 2,89 euros
• Prezo por porción (80 gramos): entre 0,19 e 0,23 euros

Para unha ensalada ou acompañamento

Unha ensalada de arroz é un prato refrescante, apropiado para esta época do ano na que nos atopamos e tamén, por que non, para iniciarse co sabor do arroz integral. Unha suxestión: o arroz integral de EROSKI Sannia. Outro recurso para cumprir coas recomendacións de consumo deste ingrediente é acompañar e vestir o prato cunha gornición de arroz. Un filete á grella, unha hamburguesa de pavo ou un lombo de pescada son uns consortes ideais. Neste caso, convén utilizar arroz de gran longo para que a gornición quede solta e non se pegue, como por exemplo o de SOS longo especial para gornicións.

• Prezo por paquete: entre 1,49 e 1,65 euros
• Prezo por porción (80 gramos): entre 0,11 e 0,13 euros

Para gastrónomos do sabor local

No noso país, hai tres tipos de arroz que gozan dunha denominación de orixe (DO) recoñecida. Son o arroz bomba de Calasparra (Murcia e Albacete), require máis cantidade de auga e un maior tempo de cocción e, polo tanto, incha máis e imprégnase máis dos sabores; o arroz do Delta do Ebro (Tarragona), o seu gran é de tamaño medio, pouco poroso e aconséllase unha cocción lenta para que absorba os sabores; e o arroz de Valencia (están protexidos tanto o arroz branco coma o integral), ten unha alta porcentaxe de amidón e cócese de xeito moi uniforme. Os dous últimos comercialízaos EROSKI: o arroz bomba EROSKI SeleQtia do Delta do Ebro e o arroz redondo DO Valencia.

• Prezo por paquete: entre 1,29 e 1,75 euros
• Prezo por porción (80 gramos): entre 0,10 e 0,14 euros

Apuntamentos para o aforro

O arroz é un produto moi duradeiro e cun ciclo de vida moi longo, sempre que se conserve nun lugar seco e lonxe da luz directa. É un detalle que contribúe a conseguir certos aforros. Debemos estar atentos ás ofertas que realicen as marcas de distribución e os fabricantes e aproveitar a máis vantaxosa para facer abasto deste cereal. É un prato socorrido e non perecedoiro, o que garante que o rendemento na cociña sexa moi alto.

Unha vez máis, as marcas brancas actúan como garantes do aforro. Neste caso, un paquete de arroz de marca branca rolda os 68 céntimos, mentres que un de fabricante se sitúa arredor dos 1,50 euros, máis do dobre. Por exemplo, se atendemos ás recomendacións dietéticas, unha parella ao mes necesitaría polo menos dous paquetes e medio de arroz (á semana, tomaría cinco veces ao día arroz: tres como prato principal e dous como gornición). Se aposta pola marca branca, terá que desembolsar 1,70 euros e, se o fai pola de fabricante, 3,77 euros. O aforro é máis de dous euros ao mes, e de case 25 euros ao ano.

É un alimento básico e de prezo razoable. Por iso, moitas veces non nos molestamos en calcular ben as porcións e, desgraciadamente, en demasiadas ocasións o arroz que sobra remata no lixo. E tirar comida é tirar diñeiro. Para acertar coas cantidades, hai que recordar que unha porción individual para unha receita cuxa protagonista sexa o arroz é de 80 gramos (o que cabe nunha cunca de café) e para unha sopa é de 28 gramos (un puñado coa man pechada).