Consumir fibra abonda / Salsas de todo tipo / Que estamos a mercar? / Menú tipo para fortalecer as defensas / Atmosfera modificada ou protectora / Hai algunha relación entre o grupo sanguíneo dunha persoa e o tipo de alimentación que debe manter? / A combinación de alimentos
/imgs/20071001/img.alimentacion2.01.jpg 25-30 gramos ao día é a cantidade diaria de fibra que recomenda a Organización Mundial da Saúde (OMS). Se consume cada día tres pezas de froita (2-4 gramos de fibra por cada cen de froita) e unha ensalada ou verdura (3-5 gramos de fibra por porción) e inclúe legumes (16 gramos de fibra por porción de 80 gramos, en cru), froitos secos (3 gramos de fibra nunha manchea de 20 gramos) e cereais integrais (7 gramos de fibra por cen gramos de pan integral; dobre ca o pan branco) na súa dieta habitual, ten garantida a dose de fibra que precisa.- Tres veces máis fibra soluble ca insoluble é o aconsellado. Almorzar folerpas de avea, tomar tres pezas de froita acotío, froitos secos entre horas e legumes, dúas ou tres veces por semana, é unha fórmula simple para alcanzar as doses de fibra recomendadas.
- Beber auga é vital para notar no seu corpo os beneficios da fibra. Se a dieta non inclúe oito vasos de auga ou bebida (zumes, infusións, caldos) cada día, a fibra inxerida compáctase no intestino provocando malestar, inchazo abdominal e estrinximento.
- Complementos e alimentos enriquecidos en fibra? Tomados sen asesoramento e sumados a unha dieta xa rica en fibra poden causar efectos non desexados. O exceso pódese traducir en inchazo abdominal, diarrea e, se o consumo é continuo, verá reducida a absorción de certos minerais que a fibra arrastra. Antes de recorrer a alimentos ou complementos ricos en fibra convén buscar asesoramento dietético.
- Alimentos ricos en fibra, si ou non? Non todos os alimentos que din ser ricos en fibra o son tanto como parece. Convén saber o que di o etiquetado nutricional. Co novo regulamento relativo a declaracións nutricionais e de propiedades saudables nos alimentos, o produto que se denomine como de “alto contido en fibra” deberá conter polo menos 6 gramos de fibra por 100 gramos, e se di ser “fonte de fibra” deberá achegar cando menos 3 gramos de fibra por 100 gramos.
As despensas de moitos fogares son un reflexo da variedade de salsas que se introduciron na alimentación de miles de familias (maionesa, salsa rosa, alioli, roquefort, tártara) e que serven tanto para aliñar ensaladas coma para realzar o sabor e facer máis substanciosos os pratos de carne, de peixe ou de pasta.
O bo das salsas é que co seu particular sabor e textura danlle corpo a moitas receitas, convertendo en orixinais os pratos máis tradicionais. O menos bo é que, se se abusa delas, enmascaran o gusto do alimento que cobren, distorsionando demasiado o seu sabor orixinal. Isto débese aos aditivos saborizantes ou ao exceso de sal, abundantes neste tipo de salsas.
Pero, que estamos a mercar?
Para saber que alimento estamos mercando temos que dar un primeiro paso: ler a lista de ingredientes. É o único xeito que ten o consumidor para coñecer as características e a composición do produto que vai adquirir. A norma é tallante con respecto á lista de ingredientes, que deben aparecer en orde decrecente de maior a menor en cantidade.
Se non nos decatamos diso ao mercar as salsas, levaremos máis dunha sorpresa ao comprobar como o ingrediente que lle dá nome á salsa, por exemplo a de roquefort ou o alioli, non encabeza a lista de ingredientes tal e como cabería esperar. A isto súmase a cantidade esaxerada de aditivos que engaden, e que en moitos casos substitúen ao ingrediente principal. Este é o caso de emulsionantes e estabilizantes que substitúen a todo ou a parte do ovo na maionesa comercial. De aí que os ingredientes fundamentais, os que empregariamos na elaboración da salsa na casa, non aparezan nos primeiros lugares. Ademais, a industria adoita empregar maionesa como ingrediente “nai” para elaborar salsas derivadas como a de roquefort ou a tártara. Por suposto, nada que ver co sabor da versión orixinal das salsas. O gusto da salsa roquefort orixinal (elaborada principalmente a partir de roquefort e nata), é moi distinto ao da súa homónima comercial, basicamente maionesa cun pouco de queixo roquefort.
Menú tipo para fortalecer as defensas
- Almorzo: Zume de laranxa e limón (Vitamina C, betacaroteno). Infusión. Iogur con muesli.
- Xantar: Froitos secos (vitamina E). Sándwich vexetal con atún.
- Comida: Crema de verduras. Estufado de tenreira (ferro e cinc) co fungo maitake. Pan integral e iogur.
- Merenda: Mandarinas. Infusión de roseira brava.
- Cea: Ensalada morna con cogomelos e gambas. Ameixas (ferro e cinc) á mariñeira. Pan integral e kiwis (vitamina C).
Hoxe por hoxe nada hai demostrado, malia o interese dalgúns autores en vincular ambas as dúas cuestións. Especial relevancia tivo a recente publicación de Os grupos sanguíneos e a alimentación (Eat Right For Your Type) de Peter J. D’Adamo. O libro, de notable éxito editorial, trata de correlacionar os distintos grupos sanguíneos cunha predisposición xenética ao consumo de determinados grupos de alimentos. Segundo o autor, o grupo O correspóndese co tipo cazador e, pola súa condición xenética, está predestinado a comer carne; o grupo A é tipo agricultor, polo que xeneticamente sería vexetariano; e os do grupo B son omnívoros e destacan polo consumo de lácteos. Esta rechamante teoría, non obstante, non está avalada por evidencias científicas sólidas. O mesmo cabe dicir con respecto a outras teorías de características similares.
A combinación ou non de grupos de alimentos é o principio no que se basean as chamadas dietas disociadas. O seu fundamento é que os alimentos non conducen ao aumento ou á redución de peso por si mesmos nin tampouco polas calorías que achegan. Este fenómeno débese a que o organismo non aproveita as calorías que achegan os nutrientes -hidratos de carbono, proteínas e graxas- se se toman por separado. Non obstante, a análise detallada da dieta disociada baseada en non combinar proteínas e graxas con hidratos de carbono revela un cumprimento tan só teórico. O caso é que non hai alimentos que só conteñan hidratos de carbono ou unicamente proteínas ou graxas. Os alimentos son o resultado dunha combinación de diversos nutrientes en distintas proporcións, o que pon en evidencia o fundamento científico do que parten este tipo de dietas. Por exemplo, o leite, que nas dietas disociadas se clasifica como alimento proteico (e éo), tamén contén certa cantidade de azucres (lactosa) e de graxa se é enteira ou semidesnatada.
A capacidade de “engordar” ou de “adelgazar” responde a complexos procesos fisiolóxicos do organismo nos que están implicados numerosos sistemas, órganos, glándulas ou hormonas, e non só á combinación de determinados alimentos. O que comemos e o modo en que o facemos inflúe notablemente, pero hai outras moitas variables de carácter individual que determinan a constitución e o peso do organismo máis alá da nutrición. A condición xenética, a capacidade de asimilación de nutrientes por parte do organismo, o aproveitamento celular dos nutrientes, amais de factores ambientais e sociais, exercen un papel fundamental.