O último para estar en forma
Cada vez son máis as persoas que buscan novas alternativas para estaren en forma. A moda do ximnasio, como a chamaron algúns sociólogos, instalouse definitivamente en España, procedente doutros países como os Estados Unidos. E é que son xa seis de cada dez habitantes de España os que practican algún tipo de deporte. Acadar un bo estado físico, mellorar a saúde e a imaxe e alixeirar tensións son os principais motivos que esgrimen as persoas que acoden decote a algún centro deportivo.
As tradicionais clases de aeróbic e de step xa son parte do pasado, e foron substituídas por nomes case impronunciables, como Body Pump, Spinning, Aerobox ou Thai Boxing. Así e todo, estas actividades tamén teñen data de caducidade, e nun breve prazo daranlle paso ao Ioga nas súas diferentes versións, especialmente o Bikram Ioga, Intensati, Masala Bhangra, Forza, Performance Max Program, Stiletto Strength, Gyritonic e a consagración dos adestramentos personalizados (personal training).
Artes marciais a ritmo de música
- Que músculos se traballan. Con este tipo de exercicio involúcrase moito a parte superior do corpo, o que o distingue doutras disciplinas aeróbicas. O Body Combat fortalece os ombreiros, os brazos, os abdominais e as costas.
- Quen o pode practicar. Está recomendado para calquera idade e sexo. A brusquidade dos movementos faino desaconsellable para as mulleres embarazadas.
- Beneficios. É un efectivo adestramento aeróbico e de tonificación muscular. Mellora o traballo cardiovascular. Á vez que se gana forza, resistencia, flexibilidade e enerxía, apréndense técnicas de defensa, libéranse tensións e quéimanse moitas calorías.
- Contraindicacións. Está contraindicado para quen sufra osteocartrite no xeonllo ou na cadeira, sempre e cando o médico non ditamine o contrario.
- Precaucións que hai que ter en conta. Durante a práctica de Body Combat poden aparecer problemas coas extensións cando se realiza algún exercicio. Tamén poden xurdir molestias de tendinites e bursites no ombreiro, e problemas nas articulacións.
- Debe saber que… Non é unha arte marcial, xa que en ningún momento hai contacto ou proxeccións (como patadas, puñadas ou golpes) cara a outras persoas. Todo o traballo realízase fronte ao espello e en sombra. Os alumnos non lle baten a un obxecto real, senón figurado.
Un balón, a clave
O elemento clave deste tipo de adestramento é unha pelota xigante que se denomina fit ball (pelota suíza), sobre a que se realizan todos os exercicios. A grande innovación do fit ball radica en que, a diferenza doutros exercicios encamiñados a fortalecer un só músculo en cada movemento, o fit ball traballa con moitos músculos de vez, engadindo un valor de equilibrio que axuda a aturar mellor o exercicio físico.
- Que músculos se traballan. Debido á súa base inestable, obriga ao traballo de grupos musculares máis ou menos profundos, como os lumbares e estabilizadores de cadeira, involucrados na prevención de lesións das costas. Ademais, favorécese o fortalecemento dos músculos do lombo, en especial dos intervertebrais, e reforza as estruturas articulares das vértebras.
- Quen o pode practicar. Calquera persoa, con independencia da súa idade e nivel de forma física.
- Beneficios. Pódense desenvolver exercicios para todo o corpo de tipo dinámico ou estático. Mellora a forza e aumenta o ton muscular. Serve de apoio para o traballo de estiradas. Reforza o equilibrio, a coordinación e a postura, axudando a previr dores cervicais e lumbares, que aparecen como resultado inequívoco do sedentarismo. Aumenta a flexibilidade (estirada e mobilidade articular). Traballa a resistencia muscular xeral. Incrementa a consciencia do corpo e a súa posición.
- Contraindicacións. Non ten.
- Precaucións que hai que ter en conta. En exercicios de pernas e bíceps, os xeonllos, ao se flexionaren, non deben adiantar aos pés. Nese caso, a base da rótula estaría acusando demasiada presión, e un número elevado de repeticións podería causar unha lesión.
- Debe saber que… O tamaño da pelota debe estar relacionado coa altura e co peso da persoa que a vai utilizar. Velaquí unha regra boa de aplicar: cando o usuario senta na pelota, as coxas deben estar paralelas ao chan. O ángulo lateral que formen as pernas entre as cadeiras, xeonllos e nocellos debe ser de 90 graos. Ademais, ao se tratar dun elemento inestable, é conveniente afacerse á pelota, manténdose sentado sobre ela para aprender a controlala antes de comezar cos exercicios propiamente ditos.
Fitness acuático
En xeral, o Aquafitness realízase mediante unha serie de combinacións de exercicios físicos dentro da auga, implica unha mellora rápida da condición física xeral e, ademais, de xeito divertido.
- Que músculos traballan. Todos.
- Quen o pode practicar. Está indicado para todo tipo de persoas e de idades por mor dos seus numerosos beneficios físicos: para persoas con problemas de exceso de peso, en período de recuperación logo dunha operación de columna ou doutra lesión traumatolóxica, para problemas de mobilidade e de estabilidade articular, en xeonllos, nocellos… e, en maior medida, para problemas das costas en xeral. Tamén é un exercicio moi apto para mulleres embarazadas e da terceira idade.
- Beneficios. A presión hidrostática favorece o retorno venoso e a circulación sanguínea e linfática, diminúe a frecuencia cardíaca (aproximadamente 10 pulsacións menos ao mesmo nivel de esforzo ca fóra da auga) e ten un agradable efecto masaxe.
- Contraindicacións. Non ten.
- Precaucións que hai que ter en conta. Hai que evitar quedar frío para previr lesións e arrefriamentos. Cómpre ter coidado ao entrar e saír da piscina cos cambios de presión e temperatura, xa que poden provocar mareos.
- Debe saber que… Non é preciso saber nadar.
Modalidades:
- Aquaeróbic. Consiste en realizar unha clase seguindo o ritmo da música, coma no aeróbic, pero neste caso o impacto articular ao saltar ou ao realizar certos pasos é amortecido pola auga. Nesta característica radica a súa grande aceptación por parte de persoas con exceso de peso e mais por parte de quen ten problemas nos xeonllos ou nas costas.
- Aquagym. Nesta modalidade, os exercicios céntranse máis na tonificación muscular, nas repeticións e no traballo con diferentes materiais, como pesas, pelotas e outros materiais.
- Que músculos se traballan. Os do tren inferior (cuádriceps, femorais, xemelgos, glúteos, abdominais, etc.).
- Quen o pode practicar. Todo o mundo. É ideal para quen dispón de pouco tempo para se adestrar. En tan só media hora pódese facer o exercicio que o corpo precisa, amais de axudar de xeito eficaz a controlar o peso e a moldear as pernas. Esta actividade é ideal para as mulleres, sobre todo para as que teñen problemas de celulite, porque responde xustamente ao tipo de exercicio que lles cómpre: sen impacto, continuado e cun efecto circulatorio. Tamén é unha boa actividade para as persoas lesionadas, que teñen problemas de xeonllo e que precisan fortalecer o cuádriceps sen riscos.
- Beneficios.Mellora do sistema cardiovascular, da forza e da resistencia física. A masaxe da auga tonifica e moldea pernas, traseiro e abdome. Como se trata dunha actividade puramente aeróbica, o aquaspinning reduce a graxa e o tecido adiposo. Ademais, a auga ten un grande efecto relaxante e desestresante.
- Contraindicacións. Non ten. O risco de lesión diminúe radicalmente debido a que non existen movementos descontrolados, a velocidade é máis lenta e as articulacións non teñen que soster o peso do corpo.
- Precaucións que hai que ter en conta. Hai que evitar quedar frío para previr lesións e arrefriamentos. Cómpre ter coidado ao entrar e saír da piscina cos cambios de presión e temperatura, xa que poden provocar mareos.
- Debe saber que… É recomendable que a auga cubra ata o peito para que os brazos tamén traballen co peso da auga.
Corpo e mente
É unha danza-combate de orixe brasileira que se achega ás artes marciais e mais ao baile. Propón un movemento permanente, o “xogo”, que simula tentativas de ataque, defensa e esquiva, encadradas no ritmo que marca a música. Os movementos imitan a animais, e son moi rítmicos.
- Que músculos se traballan. Todos.
- Quen o pode practicar. Todo aquel que teña unha boa forma física.
- Beneficios. Mellora o equilibrio e a coordinación de movementos de todo o corpo. Aumenta a axilidade, a flexibilidade e a velocidade de movemento. Traballa a mente, fai estar esperto ao ter que reaccionar lixeiro. Aumenta os reflexos.
- Contraindicacións. Persoas fóra de forma. Debe evitar practicala quen padeza problemas cardiovasculares ou lesións.
- Precaucións que hai que ter en conta. A capoeira esixe estar en boa forma física. Hai que facer flexións, saltos, patadas, xiros…
- Debe saber que… Tamén se pode practicar esta disciplina na auga. A hidrocapoeira practícase nunha piscina a 32 graos, relaxando así os músculos coa auga morna. A capoeira na auga traballa movementos circulares, pondo en funcionamento gran cantidade de fibras musculares.
Mestura a corrección postural do Método Pilates, as posturas do Ioga e os movementos harmónicos e suaves do Tai Chi para traballar á vez a flexibilidade, o equilibrio e a forza.
- Que músculos se traballan. Todos.
- Quen o pode practicar. Todo o mundo pode facelo.
- Beneficios. Este tipo de exercicio é moi beneficioso para as persoas que teñen algún tipo de lesión muscular, xa que se evita dar saltos ou facer xiros agresivos. Reduce as tensións. Mellora a forza, a coordinación e o equilibrio, a postura e a capacidade de concentración. Aumenta a flexibilidade. Reforza a densidade ósea.
- Contraindicacións. Non hai.
- Precaucións que hai que ter en conta. A priori, non son necesarias.
- Debe saber que… O Body Balance ten variantes para embarazadas e persoas da terceira idade.
Este método está baseado nun programa de exercicios lentos e controlados. Practícase con máquinas moi específicas ou no chan, baixo a supervisión dun profesional, en clases individuais ou en grupos pequenos. Búscase a precisión dos exercicios en poucas repeticións. A respiración, a concentración, o control, a aliñación, a concentración, a fluidez son os outros conceptos claves de Pilates.
- Que músculos se traballan. Todos.
- Quen o pode practicar. Calquera persoa.
- Beneficios. Alivio de problemas de costas, cadeiras, xeonllos, pescozo, osteoporose, lesións deportivas, aumento da autoestima e estilización da figura.
- Contraindicacións. Non hai.
- Precaucións que hai que ter en conta. A priori, non son necesarias.
- Debe saber que… O obxectivo é acadar un equilibrio muscular, reforzando os músculos débiles e alongando os músculos acurtados. Isto leva a aumentar o control, a forza e a flexibilidade do corpo, respectando as articulacións e as costas.