Malgutasuna, gaztetasunaren bermea

Malgutasuna, gaztetasunaren bermea

/imgs/20070601/img.salud.01.jpg Gorputz gaztea, definizioz, gorputz malgua da. Urteen iragateak, bizimodu sedentarioegiak eta gaixotasunek malgutasunaren galera azkartzen dute. Galtze hori ariketa praktikatu ohi izateak geldiarazten badu ere, badira beste formula batzuk, hori bezain eraginkorrak edo hobeak. Muskulu-luzapenak, maiztasun erregular batez planteatuz gero, gorputza malgu mantentzeko eta zahartzearen eraginak geroratzeko formula egokia dira, adina eta egoera fisikoa gorabehera.

Zahartze prozesuan junturak zurrundu eta pausua laburtu egiten da, lepoa biratzea, lurretik zerbait hartzeko, zapatetako lokarriak askatzeko makurtzea edo oztoporen bat saihestea kosta egiten zaigu. Goizean zurrun, gogortu samar jaikitzen gara. Lantokian ordu asko zutik edo eserita ematen ditugu, mugimendu bera behin eta berriro eginez, lepoa, sorbalda edota atalak nolabait bortxatuz, esfortzuak eginez edo kargak eramanez. Hori jende askorentzat lehentasunetako bat ez bada ere, juntura, lotailu, tendoi eta muskuluak biziki ?geure itxura baino arreta handiagoz? zaindu behar ditugun estrukturak dira.

Luzaketak, jende ororentzako errezeta

/imgs/20070601/img.salud.02.jpg Muskuluak ahuldu ez daitezen, lotailuak zurrundu ez daitezen, tendoiek bizitasuna gal ez dezaten beharrezkoa da ariketa maiz egitea. Joan den mendearen zazpigarren hamarkadan adituek alarma piztu zuten: osasun egoera gizakiak egiten duen ariketa fisikoarekin zuzenean dago loturik. Dena den, zernahi dela medio, pertsona askok ezin izaten dute inolako ariketa fisikorik egin edo, adin handikoak izatearren, horrelako jardueretan aritzeko mugapen asko dauzkate. Dena den, geure osasun egoera eta adina zeinahi direla ere, denok egin dezakegu zerbait: muskuluak luzatzea. Denok ikas dezakegu luzatzen, adina eta egoera fisikoa gorabehera. Horretarako, gainera, ez da zertan gaitasun fisiko berezirik erakutsi.

Luzapen-ariketak ezin hobeak dira postura berean luzaro egoten diren pertsonentzat (lanpostu askotan geldirik egon behar da jardunaldi osoan, eserita nahiz zutik) eta kirola praktikatzen dutenentzat, askotan berariazko kirol jardueran hasi aurreko berotze eta luzatze ariketez ahazten baitira. Korrika, igerian, bizikletan ibili edo zeinahi kiroletan jarduten hasi baino lehenago gorputza prestatzeak garrantzi handia du. Muskuluak luzatu eta junturak malgutu egin behar dira, horri esker etekin hobea atera eta, gainera, lesioak prebenituko ditugulako. Lan handia egin ostean, muskuluak erlaxatzeko, ariketa horiek egitea ere biziki garrantzitsua da.

Ez ekiporik, ez aparaturik?

Muskuluak luzatzeko ez da baliatu behar ekipo edo aparatu berezirik: nonahi egin daitezke ariketa horiek, zeinahi ordutan, zutik edo eserita, lantokian edo bidaian. Sorbaldako mina, trapezioen kontraktura edo lepoko mina nozitzen duten pertsonak ez dira gutxi. Gaitz hauek, ordenagailu aurrean dihardutenek ez ezik, jarduketa fisiko intentsua egitea agintzen lanbideetan dabiltzanek eta, areago, etxeko lanak baizik egiten ez dutenek ere jasaten dituzte. Sorbaldako mina jeneralizatu egin da eta, kasurik gehienetan, kausak muskuluen kontrakturekin daude lotuak: hauek, maiz, luzapen programa egokia beteaz erraz konpontzen dira.

Kontua da egun gutxi ibiltzen garela oinez, asko automobilez, eskaileretatik gora ez garela igotzen eta telebista aurrean ordu gehiegi ematen ditugula eserita edo etzanik. Izan ere, egunerokotasunak lehenago eskatzen dituen esfortzu txikiak egiteko aukera egun ia-ia denetarako baliatzen ditugun makinek lapurtu dizkigute.

Ariketa zuzena egiteko jarraibideak

/imgs/20070601/img.salud.03.jpg Luzapena zuzen egiteko, erlaxatuki eta etengabe aritu behar da, une batez (10 ? 30 segundoz) tentsio arin bat sentituz, entrenatzen diren atalen arabera. Nolako ariketa, halako iraupena. Luzatze-ariketa egiten ari garela, arnasketa lasai, mantso, erritmiko eta kontrolaturik mantendu behar dugu. Luzatze-ariketa denbora neurtuz baino hobe da arnasketa-kopuruak zenbatuz neurtzea. Luzatze-ariketak norberaren muskuluen estrukturari, malgutasunari eta tentsio-graduari egokitu behar zaizkie, dena norberaren ezaugarrien arabera eginez.

Arrakasta lortzeko klabea erregulartasunean eta neurritasunean datza. Kontua ez da markak haustea, ezta nork bere buruari erronkak ezartzea, noraino irits daitekeen egiaztatzeko. Lehian aritzeko asmorik gabe eta presarik gabe jardun behar da honetan ere.

Luzaketa zuzena denean sentsazioa biziki atsegina da. Bat-bateko mugimendu bortitzak egitea, posizioak bortxatuz mina nozitzeraino luzatzea eta antzekoak dira ariketa hauek egiteko modu okerrak. Horrez gainera, lesioen eragile izan daitezke. Badira gorputz-atal, muskulu-multzo, kirol edo lanbide-jarduera, eta adin-talde bakoitzari egokitutako luzaketa programak. Horietan hasteko, egokiena goizean ekitea da, luzatze-ariketa lasai batzuk egitea. Aurretiaz dutxa beroa hartzeak bospasei minutu kenduko dizkiguten ariketa horiek egitea erraztuko du. Arratsaldean, edo tarte bat libre hartzen dugunean, 10 edo 15 minutu iraungo duten eta muskulu-multzo guztien errepasoa egingo duten serieak egin ditzakegu.

Egunean luzatzera 15 edo 20 minutu bideratzen baditugu, osasunari eta bizi kalitateari mesede ederra egingo diegu. Ez da aitzakiarik: esna ematen ditugun orduen %2 baizik ez digu kenduko horrek. Adina ere ez da honelakoak ez egiteko aitzakia: luzatze-ariketak egiteko behin ere ez gara zaharregi. Alderantziz, aholku honek balio handiagoa du adin handiko eta aktibitate urriko pertsonei dagokienez, horrela organismoa ahul eta zurrun bilakatzen delako. Giza organismoaren suspertzeko gaitasuna harrigarria da. Muskuluak luzatzeak geure gorputza eta haren premiak ezagutzen, geure egoera fisikoa hobetzen, adinarekin batera datozen mugapen batzuk gainditzen eta, batez ere, bizi guztirako osasun ederra moldatzen lagunduko gaitu.