Ogiaren mami guztia, moldean

Ogiaren mami guztia, moldean

Esaten dutenez, asmamenak mugitzen du mundua, baina nagitasunak ere bai zenbaitetan. Galdetu bestela Otto Rohwedder-i. Bitxi-saltzailea zen amerikar hura, eta aspertua zegoen, nonbait, egunero ogia xerratzen ibiltzeaz; zerbait egin nahi, eta ogia xerratzeko makina asmatu zuen 1928an. Arrakasta handia izan zuen asmakizunak, eta esaldi bitxi bat ere sortu zen makinarekin batera: “Ogi xerratua baino asmakizun hoberik!”. Ordutik aurrera, munduko leku askotara hedatu zen moldeko ogia. Irlandan, adibidez, ogi horixe jaten du gehien jendeak. Espainiako Estatuan, berriz, ohiko ogiaren aldekoa da jendea, eta datuek ere halaxe erakusten dute: Dietaren bidez Barneratzen denari buruzko azken Inkesta Nazionalak (ENIDE) dioenez, herritar bakoitzak 63 gramo jaten ditu astean moldeko ogitik, hiru xerra inguru alegia (xerra bakoitzak 23 gramo pisatzen du). Herritarrek nahiago dute ohiko ogi zuria, barrakoa, biribila edo beste gisa batekoa. Biak alderatuz gero, nabarmena da aldea: ogi kontsumo guztia kontuan hartuta, %10ekoa baino ez da moldeko ogiarena. Hala ere, moldeko ogi berriak agertzen ari dira merkatuan, eta gero eta zailagoa da ongi hautatzen asmatzea. Oraintsu arte, moldeko ogi zuria baino ez zegoen; osokoak edo zereal-haziak dituztenak agertu ziren gero, eta, ondoren, azalik ez dutenak, azal samurragoa omen dutenak, baserriko ogi xerratuak… Hainbeste aukera izanda, komeni da jakitea zer-nolako desberdintasunak dauden batzuen eta besteen artean, ba ote den besteak baino osasungarriagoa den bat, edo ohiko ogia beti ote den hobea moldekoa baino.

Zer leku behar du dietan

Energia-iturri merkea, gustagarria eta erosoa da ogia. Hori dela eta, munduan gehien jaten den elikagaietako bat da. Gaur egun sekula baino aukera gehiago daukagu elikagaietan, baina ogiak leku garrantzitsua dauka oraindik ere dietan. Aho hutsa baino, ogi hutsa hobea dio esaerak, eta ez dago gaizki esana. Zerealak dira dieta osasungarriaren oinarria, eta ogiaren oinarrizko osagaia ere zereal bat da: garia. Giza nutrizioaz eta dietetikaz arduratzen diren elkarte eta erakunde guztiek esaten dute zerealetan oinarritu behar genukeela elikadura, horrek lagundu egiten duelako gaixotasun kronikoei aurre hartzen, zerealek ugari ematen dituztelako karbohidratoak eta zuntza. Azterketa epidemiologikoek erakusten dute karbohidrato konplexuak jateak hobetu egiten duela bizitza-kalitatea, eta horregatik gomendatzen dute karbohidratoen bidez har dezagula egunean behar dugun energiaren zati handi bat. Ogiak ugari ematen ditu mantenugai horiek, eta beste zenbait elikagaik ere bai, adibidez, pastak. Karbohidratoak dira gure gorputzeko organo askoren erregairik gustukoenak (batez ere, garunarenak eta giharrenak), baina Espainiako Estatuko herritarrek komeni baino gutxiago hartzen dituzte. Gomendioek diote karbohidratoetatik abiatuta hartu behar litzatekeela energiaren %45, baina gaur egun %40an dabil kopurua. Ogiak, beraz, lagundu egin dezake dieta orekatzen, karbohidrato asko dituen elikagaia baita.

Zuntza ere dezente izaten du, eta mantenugai hori funtsezkoa da digestio-sistemak ongi funtziona dezan; gainera, badirudi murriztu egiten duela zenbait gaixotasun kroniko izateko arriskua: bihotz-hodietakoak, diabetesa eta digestio-minbizia ere bai. Bestalde, ogiak ez du landare-jatorriko proteinarik, eta hori ona da, Mendebaldeko herrialdeetan proteina gehiegi hartzen baitute herritarrek (animalia-jatorrikoa gehienbat). Zenbait ikerketak erakutsi dutenez, landare-jatorriko proteinei lehentasuna emateak murriztu egiten du bihotz-hodietako eritasunak pairatzeko arriskua.

Ogiari buruz esan dugun horrek guztiak balio du, jakina, moldeko ogiarentzat ere. Kontuan hatu behar da, hala ere, saltokietan nahiko leku desegokietan jartzen dutela produktu hori, hain onak edo hain komenigarriak ez diren beste produktu batzuen ondoan, alegia: esaterako, ogiaren eratorrien inguruan (biskoteak, ogi luzeak, bastoitxoak eta antzekoak), eta horiek gehiegi izaten dituzte gantzak eta gatza.

Zenbat da asko?

Gure dieta orekatua izan dadin, adituek esaten dute egunean 4-6 errazio hartu behar ditugula elikagai irinkaretatik (patatak eta zerealak). Zerealetan, osokoak edo integralak hartzea komeni da, eta, ahal dela, gatz erantsirik ez dutenak (batez ere ogia hautatzean). Honako taula honetan, elikagai irinkaren taldeko lau ageri dira, eta errazio bat zenbat den jakiteko argibide batzuk ere bai (esan bezala, egunero 4-6 errazio hartzea komeni da).

Elikagaiekin gehiegikeriak egitea beti da kaltegarria, baina esan dugu lehen zer gertatzen den karbohidratoekin: Estatuko herritarrek, batez beste, komeni baino gutxiago hartzen dituzte. Hori jakinda, gehiegi jatea arriskutsua dela ohartarazi baino gehiago, elikagai irinkarei lehentasuna eman behar zaiela nabarmendu beharra dago. Ogiari dagokionez, hala ere, komeni da beste ohar bat ere egitea: osoko irinarekin egina askoz hobea da, ohikoa baino dezente onuragarriagoa osasunarentzat, nahiz eta jendeak gutxi jaten duen oraindik ere. Osokoa izateaz gain, gatz gutxikoa izatea ere komeni da. Izan ere, Estatuko herritarrek komeni halako bi hartzen dute gatza, eta ogiak ere badu zerikusia horretan.

Hidratoak eta zertxobait gantz gehiago

Ogiak, izan moldekoa edo ohikoa, karbohidratoak eta energia ematen ditu batez ere. Zientziaren arloan, dena den, proteina-kantitatea nabarmen areagotzen duen elikagaitzat jotzen da ogia. Harrigarri samarra gerta daiteke hori, proteinak haragiarekin-eta lotzen dituelako jendeak, baina ogiaren proteinek leku nabarmena hartzen dute gure elikaduran.

Moldeko ogiaren karbohidrato nagusia almidoia da. Zuntza ere dezente izaten du, batez ere osoko irinarekin egina bada. Garia iturri ona da gure gorputza zuntz dietetikoz horni dezagun, eta horrek lagundu egiten du gorozki-masa handitzen. Bitaminak eta mineralak, berriz, ogi aberastuetan soilik nabarmentzen dira, edo osoko zerealekin eginda daudenetan. Horiek guztiek dezente ematen dituzte potasioa, magnesioa, fosforoa, burdina, tiamina, niazina, eta folato gutxi batzuk ere bai.

Ogi janda areagotu egiten da sodio kontsumoa, eta horrek kezka sortzen du elikadura arloko eragileengan; okintza-industria ere ohartu da horretaz, eta mantso-mantso gatza murrizteko ahaleginean ari da.

Ogiak, berak bakarrik, ez du gantz askorik ematen, baina onartu behar da ogiak lagundu egiten duela dietan eta gorputzean gantza sartzen, sandwichak betetzeko erabiltzen diren elikagaien erruz (gazta, maionesa, urdaiazpikoa…).

Barrako ogiarekin edo ohikoarekin alderatzen badugu, moldekoak gutxiago ematen ditu energia, karbohidratoak eta gatza, eta gehiago, aldiz, proteinak, azukreak, gantzak, gantz saturatuak eta zuntza. Nutrizioaren ikuspegitik, beraz, arrazoi gutxi daude ogi mota baten edo bestearen alde argi eta garbi egiteko.

Ohiko ogiaren ordezko?

Ez dago alde handi-handirik moldeko ogiaren eta ohikoaren artean, eta elikaduraren ikuspegitik, zaila da baten edo bestearen alde egitea. Testuran badute aldea, eta hortik aurrera, moldekoak gutxiago ematen ditu energia, karbohidratoak eta gatza, baina gehiago proteinak, azukreak, gantzak, gantz saturatuak eta zuntza. Ezaugarri horietako bat bera ere ez da nahikoa, hala ere, ogi mota bat bestea baino osasungarriagoa dela baieztatzeko. Zerbaiten alde egitekotan, osoko ogiaren eta gatz gutxi duenaren alde egin behar da. Alde batetik, azterketa zientifiko askok egiaztatu dute osoko elikagaiek nabarmen murrizten dutela hainbat gaixotasun kroniko izateko arriskua. Berdin esan daiteke gatz gutxiko elikagaiei buruz ere: horiek ere nabarmen urritzen dute bihotz-hodietako gaixotasunak izateko arriskua.

Ogi artean

Moldeko ogia erostera joandakoan, mota batekoak baino gehiagokoak izaten dira apaletan, eta hortxe hasten dira zalantzak. Zein ote da onena? Osoko irinarekin egina beti izango da hobea irin finduarekin egina baino, eta are hobea gatzik gabea edo gatz gutxikoa bada. Horrek, ostera, beste zalantza ohiko bat sortzen du: zer da hobea, zerealekin egindakoa edo osokoa? Egia esan, ez dago alde handirik bien artean: osokoek gehixeago ematen dituzte kaloriak eta gantzak, baina kopuruak ez dira ogi mota baten edo bestearen alde egiteko bezain deigarriak.

Baina kontsumitzaileen galderak ez dira hor bukatzen, ogi motak ere ia amaigabeak dira eta. Hor dira, esaterako, azalik gabeak. Zer komeni ote da, azala duena edo ez duena? Erantzuna, hauxe: ogiaren azalak ur gutxiago izaten du (beroak gehiago eragiten diolako kanpoko aldeari), eta kaloriak kontzentratuagoak egoten dira; hori dela eta, azala duen ogia kalorikoagoa da, nahiz eta aldea oso txikia den. Eta berdin gertatzen da baserriko ogia esaten zaionaren eta moldeko ohiko ogiaren artean ere: ez dute alde handirik elikaduraren ikuspegitik.

Laburbilduz, beraz, osoko ogia edo zerealak dituena hautatzea da onena, gatzik gabea edo gatz gutxikoa ahal dela. Gatzari dagokionez, kontuan hartu behar da zer esaten duen legeak: elikagai bat gatz askokotzat jotzen da 1,25 gramo gatz edo gehiago baditu elikagai horrek duen 100 gramo bakoitzeko; elikagai bat gatz gutxikotzat jotzeko, berriz, 0,25 gramo gatz (edo gutxiago) eman behar ditu 100 gramo bakoitzeko. Alderdi horri arretaz erreparatu behar zaio ogi mota bakoitzaren etiketa irakurtzean. Aurreko taulan jarri ditugun ogi horietan ez dago gatz gutxikotzat jo litekeenik, eta baten batek gatz asko dauka. Gai horrek ere badu mamia, ikusten denez.

Erosketa egokia egiteko proposamenak

Berez, moldeko edozein ogik balio dezake erabilera bat edo bestea emateko (sandwich bat prestatu, kanape baten oinarria egin, ohiko ogiaren ordez erabili hura falta denean…), baina guztiek ez dauzkate nutrizio-ezaugarri berak, guztiek ez dute emaitza bera ematen eta prezioa ere ez da berdina guztietan.

Aukera osasungarria

Dieta zaintzen eta modu orekatuan elikatzen jarraitu nahi bada, osoko irinarekin egindako moldeko ogiak dira egokienak. Etiketari ongi erreparatzea komeni da, tartean badira-eta sasiosoko ogiak ere: itxuraz hala direnak baina egiaz ez. EROSKI Sannia sailak badu osoko irinez egindako moldeko ogia, eta bi xerrak 3,3 gramo zuntz ematen dute, mantenugai horretatik hartu behar genukeen Eguneko Kopuru Gomendatuaren (EKG) %14. Aukera osasungarrien artean bigarrena zerealekin egindako moldeko ogia da: osokoaren antzeko nutrizio-ezaugarriak ditu. Silueta etxeak badu 8 zerealekoa.

• Paketearen prezioa (450 g-600 g): 0,69 eta 1,99 euro artean
• Kiloaren prezioa: 1,53 eta 3,32 euro artean
• Errazioaren prezioa (50 g): 0,07 eta 0,16 euro artean

Sandwich merkea

Moldeko ogiak, oro har, hiru familia handitan sailkatzen dira: zuriak, osokoak eta azalik gabeak. Elikaduraren ikuspegitik alde nabarmenak daude batzuen eta besteen artean. Prezioan ere sumatzen al da alde hori? Aurrekontua estutu behar denerako edo etxeko kontuak zorrotz zaindu behar direnerako, komeni da jakitea zer ogi mota den garestiena. Merkeenak zuriak izaten dira (bi xerrako errazioak, batez beste, 0,12 euro balio du), osokoak datoz gero (0,16 euro errazioak) eta, azkenik, azalik gabeak (0,33 euro). Zurien artean, marka zurienak dira guztietan merkeenak; adibidez, EROSKI Basic saileko moldeko ogia.

• Paketearen prezioa (500 g-450 g): 0,64 eta 1,85 euro artean
• Kiloaren prezioa: 1,28 eta 4,11 euro artean
• Errazioaren prezioa (50 g): 0,06 eta 0,20 euro artean

Azalak garrantzia hartzen duenean

Moldeko ogiak estualdi bat baino gehiago arintzen du sukaldean (nork ez du sandwich arin bat afaldu otordua prestatzeko gogorik ez zeukalako). Gogoa gorabehera, jakin beharrekoa da azalak eta mamiak baldintzatu egiten dutela prestatu nahi den errezetaren azken emaitza. Gourmet erako mokadu bat egin nahi badugu eta saltsak erabiliko baditugu, edo elikagai zukutsuak (tomatea, adibidez) edo berdurak jarriko badizkiogu (tipula eta piper erregosiak), komeni izaten da azal sendo samarreko ogia erabiltzea (adibidez, Panrico etxeko baserriko ogi azalduna). Aldiz, betegarria lehorragoa bada edo hainbeste zuku ez duena, ogi finagoa hauta dezakegu, baita azalik gabea ere nahi izanez gero, guriagoa eta ahogozo atseginekoa da eta. Adibidez, Bimbo etxekoa.

• Paketearen prezioa (500 g-450 g): 1,59 eta 1,99 euro artean
• Kiloaren prezioa: 3,18 eta 4,42 euro artean
• Errazioaren prezioa (50 g): 0,15 eta 0,22 euro artean

Aurrezteko aholkuak

1. Behar dena erosi. Janaria botatzea dirua botatzea da. Sarri askotan, paketerik handienak erosten ditugu, egiaz beharko dugun baino ogi gehiago dakartenak, eta zaborretara joaten dira xerra asko, lizunak jota edo lehor-lehor eginda. Gure aurrekontua doitzeko, hobe pakete txikiak edo erdi parekoak hautatzea. Era horretan, iraungi baino lehen jateko moduan izango gara, eta lehortu ere ez dira egingo.
2. Iraungitze-data. Etiketari begiratu bat eman behar zaio erostean, eta iraungitze-data urrutien duen paketa aukeratu. Luzaroago iraungo digu, eta, ondorioz, etekin gehiago aterako diogu sukaldean. EROSKI CONSUMERen errezeta-bilduman badira zenbait errezeta moldeko ogiarekin egitekoak: tarta hotz edo beroak, kanapeak, budinak…
3. Izoztu eta aurreztu. Moldeko ogia izoztu egin daiteke (zenbait ezaugarri galtze ditzake). Desizozteko, berriz, hozkailuan eduki behar da, sekula ez giroko tenperaturan. Segur aski, mamia ez da egongo erosi genuen egunean bezain guria eta harroa. Hori dela eta, txigortuta jan dezakegu gosaritan, edo San Jakobo batzuk prestatzeko erabil dezakegu. Gurinak eta arrautzak lagundu egiten dute ogia berpizten.
4. Gutxiagorekin, gehiago. Espainiako Estatuan, estatistika ofizialek diotenez, moldeko ogietan, zuria jaten du gehien jendeak (azal eta guztikoa), eta merkeena ere horixe da. Marka zuriek eskaintzen dute ogia modurik onenean, eta, beraz, horiek erosiz aurrezten da gehien. Marka zuriko ogi errazio batek (bi xerra) 6 zentimo balio du. Ekoizlearen izenarekin datorrenak, berriz, 13 zentimo. Norbaitek pentsa dezake zentimo batzuen aldea baino ez dagoela, baina hilabete osoko kontsumoa kontuan hartuz gero, ez da hain gutxi ere. Demagun familia batek pakete bat jaten duela astean, 20 xerra edo 10 errazio dituena. Moldeko ogia marka zurikoa bada, hilean 2,4 euro gastatuko ditu familia horrek (urtean ia 30 euro). Ekoizlearen izenarekin datorrenak, berriz, hilean 5,20 euro egiten du (62 euro baino gehiago urtean). Beraz, urtearen buruan, 30 euro baino gehiago aurreztuko dituzte marka zuriarekin.

Nola kontserbatu moldeko ogia

Moldekoa ogi freskoa izaten da, ohikoak baino gehiago irauten duena, kontserbatzaileei eta dituen gantzei esker. Plastikozko poltsa batean sartuta merkaturatzen dute, eta hantxe bertan kontserba daiteke, ongi itxita, leku fresko eta lehorretan, eguzkiaren argiak zuzenean ematen ez diola eta giroko tenperaturan. Hozkailuan gordeta, luzaroago irauten du lizunik sortu gabe, baina ez da komeni, hotzak desagerrarazi egiten duelako hezetasun guztia eta gogortu egiten duelako azkar.

Moldeko ogia iraungi egiten da, eta, hortaz, etiketan beti agertu behar du iraungitze-datak (ez du balio kontsumo-data gomendatuaren berri ematea: “halako eguna baino lehenago kontsumitu”). Ekoizle bakoitzak zehazten du produktua noiz iraungiko den. Egun hori pasatu ondoren, lizuntzen has daiteke, eta hori bada aski arrazoi ez jateko. Lizunak hazi ahala, esporak sortzen dira, begiekin ikusten diren partikula txikiak, elikagaiari kolore berdexka, zuria edo griskara ematen diotenak. Horrek adierazten du lizunak oso barrenera iritsi zaizkiola elikagaiari, eta, hortaz, ez da jan behar inondik ere.