Lanordu arteko mokadutxoak, osasungarriak eta gozoak
Mundu guztiak egiten du. Ohitura osasungarria da, eguneroko lanaldian arnasa hartzeko eta indarberritzeko une atsegina. Ordenagailuko pantailatik aldendu eta sagar bat jatea, edo lankideekin solasean aritzea kafetxo bat eta pastaren bat hartuz, ohiko jarduna izaten da edozein lantokitan. Baina zein dira mokadutxorik egokienak lanean geldialditxo bat egiten denerako? Ez dago erantzun bat eta bakarra. Lan guztiak ez dira berdinak, eta aukera bat edo bestea egiteko, kontuan hartu behar da zer-nolako ahalegina eskatzen duen lan bakoitzak. Ordu asko eserita ematen dituztenek, adibidez, mokadu arinak egin behar lituzkete eta, era berean, mantenugaiz ongi hornituta daudenak, buruak behar bezala erantzun dezan. Kontzentrazioa, memoria, buru-azkartasuna, koordinazioa… garunak egiten dituen funtzio konplexuak dira horiek guztiak, eta burua erabiliz eman behar zaie elikagaia. Aukerarik errazena eta berehalakoena egitea (galleta batzuk, txokolatea edo zorroko patata frijituak) ez da hauturik osasungarriena, ez gorputzarentzat eta ez buruarentzat, eta are gutxiago jardun fisikorik eskatzen ez duen lana bada.
Zerealak, fruta eta fruitu lehorrak
Jateko zerbait eraman behar da lantokira, goiz edo arratsalde erdian mokadu bat egiteko; bestela, flakiak jotzeko arriskua izaten da, eta hainbeste ordutan deus ere jan gabe egon ondoren, izugarrizko gosearekin iritsiko ginateke etxera. Aperitiboren bat hautatu beharra dago lanorduetarako, eta alderdi bat baino gehiago hartu behar izaten da kontuan, besteak beste zer-nolako lana den eta zenbateko ahalegin fisikoa eskatzen duen. Jende gehiagorekin lan egiteak ere izan dezake eragina norbere hautuan: lankideren batek mokadu gustagarri bezain desegokiak eramaten baditu, gerta daiteke norberak ere errazago uztea ongi jateari. Horretaz gain, Brian Wansink nutrizio arloko adituak beste zenbait jokabide ere antzeman ditut elikaduraren inguruan egin dituen ikerketa ugarietan. Hark egiaztatu duenez, elikagaiak lortzeko egin behar den ahaleginaren araberakoa izaten da kontsumoa. Horrexegatik, lan egiten den tokitik urruti gorde behar dira bonboiak, txokolateak eta beste gozo batzuk, litxarreriak, patata eta zizka-mizka zorro handiak (ahal dela, horien bila joateko gogoa uxatzeko bezain urruti).
- Zereal-opilak eta ogi luzeak. Neurrian janda, zizka-mizka horiek egokiak dira energia handirik behar ez den lanetarako. Merkatuan hainbat aukera daude: ohiko arroz- eta arto-opilak eta ogi luzeak, eta beste proposamen gustagarriago batzuk ere bai: arto- eta soja-opilak sesamoarekin, arroz-opilak sesamoarekin, hainbat zerealetakoak, landare-haziak dituzten ogi-ziriak, ogi luzeak olibekin, landare-haziekin, txokolate-aleekin… Guztietan sinpleenak hautatzea komeni da maiz jateko, ia ez baitute gantzik eta bai, ordea, karbohidrato konplexu dezente; osagai erakargarriagoak dituzten horiek, berriz, noizean behin jatea komeni da, gutizia gisa.
- Zereal malutak, etxean nahasita. Beirazko ontzi bat izatea komeni da lantokian, hermetikoki ixten dena, eta zereal malutak nahasian jartzea han (arroza, artoa, kinoa, kamuta, espelta…). Atseden garaian, katilu batean hartu eta bere horretan jaten dira, edo jogurt batekin (normala edo sojazkoa), edo mahaspasa sorta batekin… Berehala asetzen dute, eta, neurrian janez gero (katilukada bat), ez da zertan arduratu kaloriekin.
- Fruta, hobe osorik zuku eginda baino. Lan sedentario askotan, buru-lana egin behar izaten da, eta huraxe zamatzen da ordu luzeak emanez gero txosten bat egiten edo ordenagailuan idazten. Fruta atal bat edo bi jatea, ongi garbituta eta azal eta guzti, ahalik eta modurik naturalenean, oso egokia da glukosa eta ura hartzeko, eta bi mantenugai horiek funtsezkoak dira garunarentzat (horietaz gain, herdoilaren aurkakoak ere ematen dituzte frutek, batzuek besteek baino gehiago).
- Fruta lehortuak, nahasita (mahaspasak, aranpasak, pikuak, datilak, mertxika lehortuak). Geldialdia egin ondoren ere buruak lanean jarraitu behar badu, egokia izan daiteke glukosa gehiago ematen duten elikagaiak hautatzea, eta, horretarako, ezin egokiagoak dira fruitu lehortuak. Zuntza eta elementu mineralak (potasioa, kaltzioa, magnesioa, fosforoa, burdina) kontzentratuta izaten dituztenez, glukosa -ugaria- mantsoago joaten da odolera, eta, ondorioz, luzaroago irauten du energiak.
- Fruitu lehor naturalak. Fruitu lehor eskukada bat hartzeak hobetu egiten du, itxuraz, erantzun kognitiboa; naturalak izatea komeni da, prozesatu gabeak alegia (frijitu eta gatzatu gabeak). Predimed (Prebentzioa Mediterraneoko Dietarekin) izeneko ikerketak atera duen ondorioetako bat izan da hori. Beraz, elikagai horiek aperitibo gisa hartzea oso jokabide egokia da, eta are gehiago buru-lanean ari behar duenarentzat. Fruitu lehorrek gizendu egiten dutela esan izan da, baina saio kliniko askok frogatu dute modu zientifikoan ez dela hala, nahiz eta eduki energetiko handiko jakiak diren.
- Arto-krispetak, zartaginean. Etxeko zartaginean egindako krispetak aperitibo osasungarritzat jotzekoak dira. Azkar eragiten dira, erraz eraman daitezke eta erosoak dira lantokian jateko. Gainera, karbohidratoz ongi hornituta daude, eta horiek glukosa bihurtuko dira gero, eta garunak eta giharrek erritmo onean jarraitzeko elikagaia izango dute. Berriki egin diren zenbait ikerketak erakutsi dutenez, herdoilaren aurkako polifenolak ere badituzte krispetek.
- Etxean egindako barratxo energetikoak. Etxean egindako muesli bat oinarri hartuta, barratxo energetikoak asma daitezke. Aski da osagaiei zereal-melaza edo eztia eranstea, guztia su eztian berotu, karamelu bihur dadin utzi eta osagaiak elkarri itsatsita geratzea. Tartetxo batez hoztera utzi, barratxo edo bola itxura eman eta erabat hoztu arte itxaron behar da.