EROSKI Consumerreko elikadura adituen erantzunak

Semeari gustatu egiten zaio pisua altxatzea eta gimnasioan denbora asko ematea; osagarri proteikoak hartzen ditu horretarako, baina medikuak ez dio egiten inolako jarraipenik. Zer-nolako arriskuak ekar ditzake horrek haren osasunarentzat?

Osasunerako Mundu Erakundearen arabera (OME), osasuntsu dagoen pertsona heldu batek egunean 0,8 gramo proteina hartu behar lituzke haren gorputzak pisatzen duen kilogramo bakoitzeko. Kirol-elikaduran, dena den, aldatu egiten dira zertxobait beharrizanak: gihar-proteinen biosintesia eraginkorra izan dadin, 2 gramoan ezartzen da muga kilo bakoitzeko. Diziplina batetik bestera ere izaten dira aldeak: iraupen-kirol aerobikoetan eta talde-kiroletan, egunean 1,2 eta 1,5 gramo artekoa da muga, eta indar- eta abiadura-kiroletan, edo indar- eta iraupen-kiroletan, 1,5 eta 1,7 gramo artekoa kilo eta egun bakoitzeko. Dieta normal batean, beharrizan horiei erraz erantzuten zaie ohiko elikagaiekin: esnekiak egunero hartuta (edo esne begetalak), animalia-jatorriko proteina-errazio bat edo bi hartuta egunean (130 g haragi, 150 g arrain edo arrautza bat edo bi), landare-jatorriko proteinekin (lekaleak, osoko zerealak, fruitu lehorrak eta landare-haziak). Zenbait azterketak erakutsi dutenez, proteinak modu jarraituan eta neurririk eta irizpiderik gabe hartuta, eragin kaltegarriak etor litezke epe luzera: hezurrak kaltziogabetzea, hezurrak ahultzea (eta errazago haustea) eta osteoporosia.

Dieta makrobiotikoa egiten dut, eta misoa jaten dut egunero. Entzun dut kaltegarria izan daitekeela giltzurrunentzat. Egia al da?

Misoa pasta bat da, soja-ale hartzituak eta itsasoko gatza edo zerealak nahasiz egiten dena. Erraztu egiten du digestioa eta gorputza araztu, ugari izaten ditu-eta digestio-entzimen antzekoak (amilasak, lipasak eta proteasak). Bereziki gomendatzen diete digestioa egiteko arazoak dituztenei, dispepsiak dituztenei, digestioa mantso egiten dutenei… aringarria gertatzen delako haizeak izaten dituztenentzat, beherakoarekin dabiltzanentzat edo idorreriak jota daudenentzat. Alkalinizatu egiten du barnealdea, eta, ondorioz, araztu egiten ditu gorputzeko lohitasunak, tabakoaren eta alkoholaren toxikoak… Kopuru egokia hauxe litzateke katilu bakoitzeko (bi ere har daitezke egunean, arazorik gabe): koilarakadatxo bat, likido berotan diluitua (irakin gabea izan behar du). Elikagai hartzitua eta itsasoko gatzetan “ondua” denez, esan izan da kaltegarria ote den giltzurrunentzat, baina, neurrian hartuta, ez dago kezkatzeko arrazoirik.

Hala ere, “elikagaia/sendagaia” sailekoa denez, zentzuzkoa da egoera jakin batzuetan soilik hartzea: digestio-ondoeza dagoenean, organismoak toxikazioren bat edo kongestioren bat izan duenean sendagai asko hartu ondoren, edo minbizia pairatuz gero kimioterapia edo erradioterapia hartu behar den garaian.

Elikaduraren oinarriak: Nutrigenomika

Zera aztertzen du zientzia horrek: elikagaiek dituzten mantenugaiek eta beste osagai aktibo batzuek zer-nolako elkarreragina duten norbanako bakoitzaren geneekin, eta horrek zer ondorio dituen osasunean. Ildo berri honi esker, dietak pertsonalizatzeko modua izango da eta norbanako bakoitzaren nutrizio-beharrizanetara egokitzekoa.

Espainiako Estatuko haurren %5 inguruk elikadura arloko alergiaren bat dute

Azken hamarkadan nabarmen egin du gora elikadura arloko alergiaren bat dutenen kopuruak Espainiako Estatuan; haurren artean ere halaxe izan da, eta gaur-gaurkoz, %2 eta %5 artean dabiltza prebalentzia-zifrak, zenbait ikerketaren arabera. “Portzentaje hori handitzen ari da denbora igaro ahala, eta arrazoien artean, honako hauek daude: gehiegizko ingurumen-higienea, edoskitze-tasa apalagoak eta elikagaiei eransten zaizkien gehigarriak”, halaxe adierazi du Antonio Nieto medikuak, Espainiako Pediatria Elkarteko bigarren lehendakariordeak (AEP).

Aditu horrek esku artean dituen datuak aintzat hartuta, honako elikagai hauek sortzen dituzte alergia gehien (hurrenkera honetan, gainera): arrautza, esnea, arraina, lekaleak, melokotoia eta beste zenbait fruta, fruitu lehorrak eta itsaskia. Dena den, Nietok nabarmentzen duenez, “adinarekin eta ohitura dietetikoekin aldatu egiten dira elikagai arazotsuak. Are gehiago: kontuan hartu behar da hurbil dituzten elikagaiek sortzen dizkietela alergiak pazienteei. Urtebeteko haurretan, adibidez, behi-esneak eragiten ditu alergia gehien, hori delako oinarrizko elikagaia haien dietan. Adinean aurre egin ahala, ordea, murriztu egiten da eragin hori, eta horrek esan nahi du elikagai horiek toleratzeko gaitasuna lantzen duela gorputzak”. Beste alergia batzuk aurrerago agertzen dira; adibidez, arrainak sortzen duena. Alergia hori iraunkorragoa da, eta, ondorioz, haur nagusiagoetan eta helduetan ere agertzen da. Frutek eta fruitu lehorrek haur nagusiagoei eta nerabeei eragiten dizkiete alergiak, eta helduaroan ere horiek sortzen dituzte erreakzio alergiko gehien.

Hilabete honetako aholkua: zer-nolako errazioa komeni da elikagai bakoitzetik?

Modu osasungarrian elikatzeko, elikagai osasungarriak hautatu beharra dago, dieta orekatu batentzat egokiak direnak, eta, horretaz gain, elikagai bakoitzetik kantitate egokia hartu behar da, norberaren beharrizanek eskatzen dutena eta kontsumo-maiztasun gomendatuek agintzen dutena. Elikagaiak, beren elikadura-balioak eta ezaugarriak aintzat hartuta, taldeka edo multzoka biltzen dira, eta jakin egin behar da bakoitzetik zenbat hartu behar den elikadura arloko beharrizanak asetzeko. Nutrizio Komunitarioko Espainiako Elkarteak (SENC) txosten bat landu zuen elikagaien errazioen inguruan, eta ikuspegiak eta irizpideak bateratu eta adostu ondoren, Elikadura osasungarriaren gida argitaratu zuen, non esaten den helduek zenbateko errazioak jar behar lituzketen elikagai talde bakoitzetik. Informazio horri esker, kontsumitzaileek argi eta zehatz jakin dezakete zenbateko kantitate eta proportziotan jan behar dituzten talde bakoitzeko elikagaiak.

Elikagai taldeak	Maiztasun gomendatua	Errazio bakoitzaren pisua (gordina eta garbia)
Patatak, arroza, ogia, osoko ogia eta pasta	4-6 errazio egunean osokoen sailekoak	60-80 g pasta, arroz 40-60 g ogi 150-200 g patata
Berdurak eta barazkiak	2 errazio egunean	150-200 g
Frutak	3 errazio egunean	120-200g
Oliba-olioa	3-6 errazio egunean	10 ml
Esnea eta eratorriak	2-4 errazio egunean	200-250 ml esne 200-250 ml jogurt 40-60 g gazta ondu 80-125 g gazta fresko
Arrainak	3-4 errazio astean	125-150 g
Haragi giharrak, hegaztiak, arrautzak	3-4 errazio astean bakoitzetik. Txandakatu egin behar dira	100-125 g
Lekaleak	2-4 errazio astean	60-80 g
Fruitu lehorrak	3-7 errazio astean	20-30 g
Hestebeteak eta haragi gantzatsuak	Noizbehinka eta neurrian
Dulces, snacks, refrescos	Noizbehinka eta neurrian
Gurina, margarina eta opilak	Noizbehinka eta neurrian
Ura	4-8 errazio egunean	200 ml