Dieta, osoko elikagaiz beteta
Osoko elikagaiak ez dira light erakoen baliokideak edo kaloria gutxiagokoak, baina dieta osasungarriaren oinarri-oinarrian daude. Osoko zerealak maiz-maiz jateak, itxuraz, murriztu egiten du gaixotasun kronikoak pairatzeko arriskua, bereziki bihotz-hodietakoak, arteria-hipertentsioa, 2 motako diabetesa, gizentasuna, zenbait minbizi eta gaixotasun gastrointestinal batzuk ere bai. Ondorio hori atera zuten Espainiako zenbait egilek gaiari buruzko bibliografia berrikusi ondoren (Public Health Nutrition zientzia-aldizkaria argitaratu zuten beren lana). Bestalde, gaur egun herritarrentzat egiten diren elikadura-gidek eta Elikadura Osasungarriaren Piramideak berak ere osoko zerealen alde egiteko gomendatzen dute, horien bertsio finduak baino hobeak direlako. Osokoek, izan ere, kopuru handiagoetan izaten dituzte mantenugaiak: zuntza, bitaminak, mineralak eta konposatu fitokimikoak eta bioaktiboak.
Lehen urratsa: osoko zerealen alde egitea
Zenbait saio klinikok frogatu egin dute gantz saturatuak eta trans gantzak neurriz kanpo jateak areagotu egiten duela bihotz-hodietako eritasunek eragindako heriotza kopurua, eta frogatu egin dute, halaber, elikagaiak zenbat finduagoak egon, hainbat eta kalte handiagoa egiten diotela bihotz-hodien osasunari. Horra hor beste arrazoi bat osoko zerealen alde egiteko, era batekoak edo bestekoak izan (alea, ogia edo beste eratorriren bat, pastak, malutak, mueslia…).
Zerealaren alean, osagaiak ez daude berdin banatuta zati guztietan. Almidoia (karbohidratoa), adibidez, erdialdeko geruzan dago, eta proteinak, gantzak eta bitaminak, berriz, kanpokoenean. Gain-gaineko estalkian zahia izaten du aleak, non ugari biltzen diren zuntza, mineralak (potasioa, magnesioa), B taldeko bitaminak eta hainbat fitokimiko (fitatoak, fitosterolak, polifenolak, beta-glukanoak, lignanoak). Barne-barneko geruzari ernamuina edo hozia esaten zaio. Ugari izaten ditu mineralak eta B taldeko bitaminak, eta hantxe egoten dira zerealak dituen gantzik gehienak. Fintzeko prozesuan, bereizi egiten dituzte ernamuina eta endospermoko zahia (almidoia), eta aleak galdu egiten ditu hainbat osagai: zuntza, mineralak, bitaminak eta herdoilaren aurkako konposatuak.
Zuntzari erreparatzen badiogu, ohiko ogiak halako bi izaten du osokoak, eta osoko pastak, berriz, finduak halako hiru ere bai. Zenbait azterketak erakutsi dutenez, zuntzak badu eragina odolean izaten den kolesterol mailan, glukosan eta intsulinan, lagundu egiten du hesteetako flora orekatzen, handitu egiten du gorozkien bolumena eta lagundu egiten du urdaila normal libratzen. Dena dela, osagai horien guztien sinergiari esker lortzen da babesa eta prebentzioa, eta ez osagai bakoitzak banaka duen eraginari esker.
Elikagai guztien artean, zerealek eta horien eratorriek izaten dute fintze mailarik handiena. Elikaduraren ikuspegitik, joera hori iraultzea da helburua: osoko zerealak maizago jatea, era batekoak zein bestekoak.
- Gosaritako zerealak. Osokoak dira onenak, azukre gutxien dutenak eta trans gantzik gabeak. Mueslia aukera ona da, elikagai osatua da-eta oso.
- Osoko arroza. Hori ere elikagai osatua da oso, eta ezin egokiagoa eguneroko otorduetarako: plater nagusia prestatzeko, guarnizioetarako, lekaleekin nahasita jateko edo gosaritako osagaiak eta/edo mokadutxoak egiteko (arrozesnea, barratxo energetikoak…).
- Osoko irinak. Errezeta osasungarriagoak eta elikagarriagoak egiteko modua ematen dute. Hasteko, irin findu guztia osokoarekin ordezkatu beharrean, erdi eta erdi egin daiteke bizkotxoak, magdalenak, pizzak… prestatzerakoan.
- Semolak (kuskusa). Egokia izan daiteke lodigarri gisa erabiltzeko patataren ordez, edo plater trinkoetako osagai nagusi gisa: kuskusa arkumearekin edo berdura eta fruitu lehorrekin.
- Era guztietako pastak. Minututxo batzuk gehiago behar izaten ditu osoko pastak al dente geratzeko (makarroiak, espagetiak, tagliatelleak…), eta aski plater goxoak presta daitezke horiekin.
- Osoko ogia. Osoko ogiak, bene-benetakoak, ugari izaten du osoko irina, eta sasi-osokoen aldean, trinkoagoak izaten dira, mardulagoak eta pisutsuagoak neurri berean. Sasi-osoko ogi horietakoak dira, adibidez, “zuntza duten ogiak” (irin finduarekin egin eta zerealaren zahia eransten diete) eta “zereal ugariko ogiak”. Azken horietan, interesgarriagoak izango dira osoko zerealen irin gehien dutenak eta landare-hazi gehien daramatenak.
Zenbat eta naturalagoa, hainbat eta osokoagoa
Osoko elikagaien bidez elikatzea, bistan da, osoko zerealak hautatzea baino zerbait gehiago da. Elikagaiek osoko izaerari eutsiko badiote, errespetatu egin behar da haien bizi-zikloa, hautatzeko orduan kontuan hartu behar da beren sasoi naturaletik eta biltzeko garaitik ahalik eta gertuena egotea komeni dela, eta ahal bezain gutxi prozesatuak eta manipulatuak izan behar dutela. Honako hauek osatzen dute osoko elikagaien zerrenda:
- Lekaleak: Elikagai horiek behar izaten dute manipulazio gutxien biltzen dituztenetik kontsumitzeko moduan jarri bitarte. Mantenugai eta substantzia bioaktibo asko eta askotarikoak ematen dituzte (landare-jatorriko proteinak, zuntz mineralak, B multzoko mineralak, zenbait fitokimiko -lektinak, saponinak, isoflabonak-, eta kolesterolik eta gantz saturaturik ez dute), eta, ondorioz, ezinbestekoak dira menuetan (astean 2-4 aldiz jatea komeni da). Dilista platerkada bat arrozarekin jarrita (lekalea eta zereala), goi mailako proteinak hartuko ditugu, eta ordezko egokia da haragiarentzat.
- Fruta freskoa, zuritu gabea. Frutari azala kentzea ere jaki horiek fintzeko modua da, eta, ondorioz, frutak galdu egiten ditu azalean eta azalaren ondoan dituen zenbait mantenugai eta konposatu bioaktibo. Horregatik komeni da ahal den fruta guztia azalarekin jatea (ongi garbitu behar da, produktuen hondarrak eta zikin arrastoak desagerrarazteko). Adibide gisa, sagarrek hainbat fitokimiko izaten dituzte azalean eta mamian barrena zabalduta (azido hidroxizinamikoak, dihidrokalkonak, flabonoideak, katekinak eta prozianidinak). Konposatu horien guztien sinergiak eragin onuragarriak izaten ditu, eta elikagarriak izateaz gain, lagundu egiten dute dietaren bidez gaixotasun kroniko batzuk tratatzen (diabetesa eta dislipemiak, esaterako).
- Fruitu lehor naturalak. Ontzian datozen fruitu lehorrak txigortu, frijitu edo gatzatu egiten dituzte zenbaitetan, eta horrek aldatu egiten du elikagai horien berezko osaera natural interesgarria: okertu egiten du gantzen izaera, handitu sodio kopurua, beroak desagerrarazi egiten ditu bitaminak… Egunean fruitu lehor eskukada bat jatea komeni da.
- Oliba-olio birjina estra. Olioak ere findu egiten dituzte, batzuetan kontsumitzeko moduan jartzeko (ekilorea, artoa, soja), eta besteetan fruituari ahalik eta etekin gehiena ateratzeko (oliba), nahiz eta prozesatuta mantenugaiak galdu. Lehen presioa hotzean eman zaion oliba-olio birjina estra da olio guztietan osokoena. Elikaduraren ikuspegitik, gantz azido monosaturatugabeak izaten ditu ugari (azido oleikoa), E bitamina eta fitosterolak, bihotzarentzat onuragarriak guztiak ere.