Freskotasunaz gozatuz, gorputza hidrataturik eduki

Ura dugu geure organismoaren osagai nagusia, guztirako pisuaren %55 eta % 60 bitartekoa, hau da, 70 kiloko gizaki heldu batek berrogei bat litro ur dauzka, ehun guztietan zehar banaturik.

Eguraldia berotuz doan heinean, gorputza behar bezala hidrataturik eduki behar dugu, deshidratazioari aurre egiteko: izerdi bidezko ur-galera, batez ere, gaitza izan ohi da eta. Ura dugu geure organismoaren osagai nagusia, guztirako pisuaren %55 eta % 60 bitartekoa, hau da, 70 kiloko gizaki heldu batek berrogei bat litro ur dauzka, ehun guztietan zehar banaturik. Urak garrantzi handiko zereginak betetzen ditu: bertan disolbatzen dira gorputzeko likidoak (odola, liseriketako sekrezioak, gernua, etab), nutrigarrien garraioa zeluletaraino bideratzen du eta, neurri berean, zeluletatik hondakinak garraiatzea errazten du, liseriketa egiten laguntzen du elikagaien nutrikariak disolbatzen dituelako eta, azkenik, gorputzaren tenperatura orekatzen laguntzen du, larruazaletiko lurrunketari esker.

Horregatik, gure organismoan nahitaez gertatzen diren galerak orekatzeko bezainbeste likido hartu behar dugu egunero. Goiko adibidean, esate baterako, eguneko 2,600 litroko galera horiek hainbat prozesu biologikotan gauzatzen dira: arnasketa (400 ml), izerdiketa (350 ml), gernua (1.500 ml) eta gorozkiak (150 ml). Ohiko egoeran, likido gehiegi hartzeak (ura nahiz edariak izan, edo ur asko duten elikagaiak -fruta eta barazkiak-izan) giltzurdinetatiko ur-galera erantsia ondorioztatzen duenez, gernu ugari baina arina kanporatzen da. Likidoen ekarpena behar bestekoa ez denean ere organismoak erantzun egiten du: horrelako kanporaketa urritzen denez, gernua kontzentratuagoa da.

Hidratatzeko, likidoak hartzea

Egarri sentsazioak, eskuarki, oreka hidrikoa mantentzea ahalbideratuko diguten likidoak hartzera bultzatzen gaitu. Adineko pertsonengan egarri-mekanismoa arautzen duen nerbio-zentroa hondatuxeago ohi dagoenez, likidoa edan dezaten behin eta berriro gogorarazi behar izaten diegu. Pertsona batzuek, egarri-erreflexuari garaiz jaramon ez egitearren, gorputza deshidrataturik edukitzen dute beti: jokaera horrek ondorio latzak izan ditzake.

Behar bezainbeste likido hartzeak osasunarengan eragin mesedegarriak izaten ditu: giltzurrunen lana hobetu egiten da, gernu gehiago eta arinagoa ekoizten delarik. Hondakinez odola hobeki garbitzen dute giltzurrunek eta errazkiago suntsitzen dituzte. Gainera, giltzurrun-kalkuluak sortzeko arriskua urrundu egiten da eta gorozkiak ahalegin txikiagoz kanporatzen dira, hezeago baitaude horrela.

Nahikoa likido hartzen dugun frogatzeko, aski da gernuaren itxura ikustea. Gernu hori hitsa hidratazio egokiaren adierazle da; kolore hori-gorri edo iluneko eta usain latzeko pixa maiz egiteak likidoen betebeharrez azpitik gabiltzala ohartarazten digu.

Ur-galerak orekatzeko moduetako bat, elikagai prestatuek dutena hartzea da. Edarietan zein barazki eta fruta asko-askotan, ur-kopurua elikagai osoaren %90etik gorakoa izan daiteke. Egunean zehar hartzen ditugun elikagaiek ur asko (700 eta 1.000 mililitro bitartean) aportatzen digute baina premia fisiologikoak betetzeko hori ez da aski.

Liseri-trakturaz gero, elikagaien nutrigarriak (karbohidrato, proteina eta gantzak) metabolizatu, aprobetxatu eta prozesu honetan ere sortzen da urik (200-300 ml inguru). Beraz, 1.100 ml-ko ekarpena erdiesten dugunez, bestelako bideetatik beste 1.500 ml (hots, litro eta erdia, egunean) ekarri behar ditugu kanpotik, galerak orekatzeko.

Edateko, ura

Ura da ezinbesteko edari bakarra, egarriari aurre egiteko egokiena. Dena den, izerdi patsetan jardun edo likido ugari galtzen denean ura edatea ez da aski, urak dauzkan gaiak izerdiak eta gorputzeko beste fluido batzuek dauzkatenak baino gutxiago direlako: galdutako mineral-gatzak berreskuratuko diguten bestelako edariak ere hartu behar ditugu orduan. Edari isotonikoak hartzea dugu aukera bat, galdu ditugun gatz horiek erraz berreskuratzea helburu baitu likido horien osaketak. Ariketa fisikoan izerdi asko galtzen dutenez, kirolariak dira edari isotonikoak maizen baliatzen dituztenak. Ura ezezik, gatz, potasio, magnesio, kaltzio eta gluzido soil eta konplexuak dauzkate, baina litroko 60-70 gramo azukre baino ez, hau da, freskagarrien erdia, gutxi gorabehera. Horrelako produktuen abantaila nagusia gorputzak galdutako elektrolitoak azkar berreskuratzean datza. Eragozpenak ere badituzte, nolanahi ere: gozagarri kimikoak (aspartamoa da horietako bat, egarria areagotzen duena, hain zuzen) erantsi zaizkie. Etxean bertan ere presta ditzakegu horrelako edariak, osagaiak ongi ezagutzen baldin baditugu: litro bat ur irakin, koilaratxo bat bikarbonato sodiko, beste koilaratxo bat gatz, koilara handi bat azukre eta limoi bat edo biren (tamainaren arabera) zukua.

Noiz edan

Batzuek uste dutenaz beste aldera, janarien aurretik, ondoren edo bitartean likidoak hartzeak ez du eraginik kalorien metaketari dagokionez. Ez du gizentzen horrek, ez eta argaltzen ere.

Bestelako zerbait gertatzen da, ordea: edarietan urin gastrikoak disolbatu eta, ondorioz, liseriketa luzatu egiten da. Horregatik, baliteke liseriketa astun edo zailak nozitzen dituenarentzat egokia izatea janarietan zehar edo amaitu eta berehala edaririk ez hartzea. Inongo gaitzik jasaten ez duenaren kasuan, ordea, jan aurretik, ondoren edo bitartean likidorik ez hartzea justifikatuko lukeen arrazoi dietetikorik ez dago.

Edari elikagarriak

Uraz gainera, beste hamaika edari ditugu gorputza hidratatzeko balio dutenak. Batzuen eta besteen arteko aldeak nabarmenak dira:

Fruta-zukuak: frutaren azukreek (fruktosa, batik bat) energia, bitaminak (C eta karotenoideak, bereziki) eta mineral gatzak (potasioa) aportatzen dituzte. Merkatuan dauden zukuak nutrigarri-iturri hobezina dira, teknologiak eginiko aurrerakuntzari esker, fruta freskoaren ezaugarri gehientsuenak kontserbatu egiten dituztelako gaur egun. Azukrerik eranstea baimendua du legeak, etiketan horrela agertzen bada, osagaitzat, alegia. Zuku atera berriak, fruta horrek dauzkan nutrigarri berberak ditu, frutaren mamiarekin batera baztertu den zuntza izan ezik.
Nektarrak: pure bihurturiko frutei ura, azukrea eta fruta-azidoak erantsi zaizkienez, zukuek baino kaloria gehiago dituzte. Azukre-gehitze hori diabetikoek eta pisua kontrolpean zaindu behar duten pertsonek bereziki hartu behar dute kontuan.
Barazki hutsen (erremolatxa edo apio eta azenarioa) edo frutekin nahasirikoen (azenario eta sagarra) zukuak edo barazki-saldak: likido horiek, kasuan kasuko elikagaien mineral gatzen aberastasuna eskaintzen dute.
Etxean eginiko esne eta fruten irabiakia, postre freskagarri edo meriendako osagarri gisa: merkatuan salgai daudenek kaloria gehiago izaten dituzte, azukrea gehitu zaielako. Espainiako eskualde batzuetan, bero egiten duenean txufaz eginiko horchata hartu ohi dute: aukera osasuntsua da hori, edari elikagarria izateaz gainera, liseriketa erraztu eta hesteetako hartzidura lagundu egiten du, liseriketa-aparatuan daudenen antzeko enzima-mota batzuk txufak ugari baitauzka.

Freskagarriak eta alferrikako kaloriak

Freskagarrien nutrizio-balorea hutsaren hurrengoa da. Laranja eta limoizkoek (legeak hala beharturik) fruta horien arrastorik daukate, baina huskeria, halaz ere: %10etik behera. Freskagarriek nabarmentzeko duten alderdi bakarra kaloria ugariak dira, gehitu zaien azukrearen ondoriozkoak. Light motako edariek, berriz, azukrearen ordez edulkoratzaile kimikoak dituzte.

Freskagarrien kaloriak hutsak dira, alferrikakoak, bitamina nahiz mineralik ez baitute. Azukrez gozaturiko freskagarri batek 35 g azukre ditu, (hau da, kafearekin ipintzen duten xorro horietako hiru). Gas karbonikoa ere gehitu zaie edari horiei, ur gozoan erraz disolbatzen delako: horixe daramate koladun edariek, tonikek eta bitterrek. Koladunek, esandakoez gainera, kafeina izaten dute (20 mg/100 ml), kola-hur tropikalaren estraktutik aterata, eta azido fosforikoa: honek, kaltzioarekin prezipitatu egiten duenez, mineral honen absortzioa urritu egiten du; beraz, haurren kasuan batez ere, freskagarriak oso neurriz hartu behar dira, hezurren garapen egokian kaltzioak daukan eragina kontuan izanda.

Tonikari dagokionez, denek dituzten osagaiez gainera, fruta-estraktuak eta kinina (kino arbolatik ateratzen den alkaloide honek eragin bizkorgarriak ditu) apur bat dauka. Bitter edariaren osaketa ere antzekoa da, baina kinina gutxiago eta azukre gehiago du: berariazko osagaiak landare-estraktu mikatzak izateari esker, gosearen eragile eta liseriketaren laguntzaile izan daiteke, nolabait. Baina daukan azukre-kopuru gaitzak landare-estraktuen balizko eragin mesedegarriak suntsitu egiten ditu, zeharo suntsitu ere. Bitter batzuek, gainera, alkoholik ere izaten dute.

Te-estraktua ere merkaturatzen da, limoi-zuku, azukre edo edulkoratzaile kimiko eta legeak baimendutako bestelako aditiboak ere erantsita. Edari honek bereizgarri bat du: besteek ez bezala, gas karbonikorik ez zaio gehitu eta oso freskagarri gertatzen da, baina badauka teobromina pittin bat ere.

Nolanahi ere, ura edateko beste aukera atsegin bat da zapore, usain edo bestelako ezaugarriengatik, hamaikatxo landareren artean hautatzea, infusioak egiteko. Era askotakoak daude: 1)Liseriketaren eragileak: kamomila, anis izartsua, ezkaia, erromeroa, mihilua… 2)Lasaigarriak: elorri zuria, melisa, ezkia, lupulua, berbena-belarra, amapola…