Elikadurari buruzko beste informazio batzuk / Bederatzi kaloria ditu elikagaien gantzak / Jan azkar osasuntsua / Elikabide egokia al dut? / Hankak hanpaturik eduki ohi ditut, sasoi beroetan batik bat, eta horregatik berehala nekatzen naiz. Arazo horren kausa elikabidea izan ote daiteke?
Zirkulazio aparatua bizkortzeko bost klabe
- Egunari hasiera emateko, edan ezazu laranja eta pomelozko zukua edo ahabizko zukua. Flabonoide ugari dutenez, dieta antioxidatzaileez (zirkulazio sistemaren zahartzea eragiten duten erradikal askeetatik organismoa babesten dutenak) aberasten dute.
- Har ezazu ia egunero koilarakada bat gari- edo olo-zahi, zuntz hutsa baita hori. Idorreria zuzentzeko edo ahalegin larririk gabe libratzeko baliagarria da eta, gainera, koloneko muskulura odola daramaten hodiak sendo mantentzne ditu eta hemorroideak agertzeko arriskua arintzen dute.
- Sartu otorduan sasoian sasoiko elikagai moreak: berenjena, mahatsa, granada, ahabiak, masustak, mugurdiak eta aza gorria, horiek denek antozianina (odol-hodien hormak sendotzen duten antioxidatzaileak) asko dauzkatelako.
- Eskutada bat fruta lehortu (aran edo mahaspasak, piku melatuak, etc.) edo fruitu lehor (hur, intxaur, almendra) otordu artean edo hainbat plateretako osagai gisa hartzeak potasioaren agerpena areagotzen du dietan. Mineral honen diuresia eragiten duenez, likidorik ez atxikitzen laguntzen du.
- Ezin bestekoa da ura odol zirkulazioarentzat eta organismoa garbitzeko. Hartu goizean, barau, baso bat limoi ur, diuresia eragiteko, eta, janariak amaitzean, infusio arazgarria bat, hala nola astalikardua, ezkaia, txikori belarra, orburua, te berdea edo mahats gorria.
Datua: 9
Bederatzi kaloria ditu elikagaien gantzak, gramo bakoitzeko. Elikagai gantzatsuenei, hala nola olio denetan -oliba, ekilore, arto (99,9 g. gantz produktuaren 100 gramoko)-, gurin eta margarinari (80-83 g) eta esnegainari dagokienez (35 g), horiek daukaten gantzak determinatzen du bakoitzaren balio energetikoa. Ematen duten energia kalkulatzeko, gantz gramoak 9z biderkatu behar dira.
Bizimoduak eta elikadura: azukre-kontsumo larregia haurretan
Gozoa da pertsona askoren (bereziki, umeen) zapore gogokoena baina gozoki eta azukredun produktu asko kontsumitzea ohitura txarra da: dietan kaloria gehiegi sartzen ditu eta horrek, urteen poderioz, osasun-arazo kronikoak ekar ditzake. Bost eta hamar urte bitarteko haurren energia-premiak, eguneko, 1.800 kaloria inguru dira. Dietaren osoko balio energetikoa, azukreari dagokionez, egunean aholkaturiko ingesta (EAI) %10-%18 artean dabil. Horrek esan nahi du, azukredun edo berez gozo diren elikagaietatik (frutak, zukuak, eztia) egunean 340 kaloria har daitezkeela gehienez ere, hots, adin horretako haur guztiek gustura hartzen duten 85 gramo azukre (gramo bat azukrek 4 kaloria ditu). 50 gramo litxarreriak egun osorako behar den azukrearen erdia dauka. Hori gehitu beharko litzaioke hainbat elikagairi (esneari, jogurtei) eransten zaien azukrea eta beste zenbaitek berez daukatena (frutak, zukuak, eztia, marmeladak, gailetak, laboreak, opilak, txokolateak). Haurren elikadura-azturei buruzko azterketak berrikusirik, adituek diotenez, landutako elikagai azukredunen -laboreak, opilak, litxarreriak- kontsumoa, haurren artean, salbuespenezko zerbait izatetik eguneroko ohitura bilakatu denez, oso litekeena da haur askok azukreen kopuru aholkatua gainditzea: horrek beren nutrizio-ereduan eragin latza izango du eta ondorio larriak, berriz, osasunean.
Ereduzko otordua: jan azkar osasuntsua
- Gosaria: fruta zukua. Sandwich integralean, urdaiazpikoa eta gazta.
- Hamarretakoa: jogurt likidoa. Bi pasta integral. Fruta ale fresko bat.
- Bazkaria: ogitarteko integralean, atuna, antxoak eta gazta, maionesa lorratz batekin. Kafesnea.
- Askaria: esne edo jogurta eta marrubi irabiatuak.
- Afaria: tomate eta atuna entsaladan. Etxean eginiko pizzan: tomate saltsa, tipula uztaiak, piper berde eta gorria ziritan, indioilar-izterra, gazta eta galeperren arrautzak. Freskagarria, light.
Aholkua: bai etxeko sukaldean aritzekotan, baita jan azkarreko establezimenduetara jotzekotan ere, elikagaiak aukeratzean osasun-irizpideak sendo agertu behar ditugu. Aukerarik osasuntsuenak ur botila, azukrerik ez daukaten zukuak eta jogurtak, light freskagarriak, entsaladak (norberak apailatzen dituenak) eta arroz, ogi eta pasta integralak dira. Eguneko eskaintzan jan azkarra zerbitzatzen duten geroz eta jatetxe gehiagok ematen dituzte horrelakoak.
Nutrizio alorreko kontsultak
hondarreko arraina, okela zuria, jogurt gaingabetuak,
pasta, patatak, arrautzak eta olio gutxi dira. Elikabide egokia al dut?
Era askotako sukaldaritza-tekniken artean barazkiak lurrunetan egostea aukeratzeak nutrienteen galera txikiagoa bermatzen du. Mineral gatzak eta bitamina disolbagarriak elikagaian mantentzen dira uretara igaro gabe, uretan egostean ez bezala; honela, beraz, zaporetsuagoak eta nutritiboagoak gertatzen dira. Antioxidatzaile, bitamina eta zuntz-iturri diren aldetik, egunean bi barazki-anoa eta hiru fruta ale hartzeko aholkuak zorrozki betetzen dituzu. Fruta eta berdura freskoaren sasoia aprobetxa dezazun animatzen zaitugu hemendik: horrela otorduak bariatuagoak izango dituzu oraino. Ongi planteatutako dieta baten barnean arrain urdinak ere badu bere tokia, bere gantz insaturatua denez (Omega 3) bihotz eta zainetako gaitzak prebenitzen laguntzen duelako; beraz, balio erantsia izan daiteke berdela, antxoa, sardina, atuna, hegaluzea edo txitxarroa ere kontsumitzea, bakoitza bere garaian. Biziki arrain zaporetsuak direnez, aski da soil-soilki prestatzea, hala nola labean, plantxan edo mikrouhinekoak, adibidez. Azkenik, egunean lau bat intxaur edo eskutada bat fruitu lehor “naturalak” lagungarri izan dezakezu, bihotza babeste kontuetan.
Hankak hanpaturik eduki ohi ditut, sasoi beroetan batik bat, eta horregatik berehala nekatzen naiz. Arazo horren kausa elikabidea izan ote daiteke?
Hanka nekatuen arazoa, eskuarki, odol-zirkulazio txarrarekin lotu izan ohi da. Likidoen atxikipenak hankak hanparazten ditu, astunago sentitzen dira eta oinez ibiltzea ere deseroso gertatzen da horrelakoetan. Elikadura baliagarria gerta daiteke zirkulazioa arintzeko, toxinak eta gehiegizko likidoak kanporatzen laguntzeko eta hanken hanpadura arintzeko, hitz batez.
Aurren-aurrena, begira ezazu zeure dietan elikagai gazi ugari sartzen den edo, jakiak apailatzean, gatz larregi eransten duzun. Sodio asko hartzen baduzu, bera disolbatzeko likidoa atxikitzen du organismoak: horregatik, hankak hanpatzen baldin bazaizkizu, aurretiaz kuzinaturiko elikagaiak -kontserbak, elikagai prestatuak, hestekiak, gazta, pateak, snack edo antzekoak eta, areago, gosaltzeko laboreak ere- erosteari uztea edo gutxiago kontsumitzea aholkatzen da, horiek, eskuarki, gazta edo sodioa daukaten bestelako produktuak (hala nola glutamato monosodikoa, E-621) edukitzen baitute.
Bestetik, azterlan askok frogatua dutenez, zuntz ugariko dietak organismoa arazten laguntzen du: berdura eta fruta fresko ugari, lekale eta labore integral asko, fruitu lehor eta fruta lehortuak… odol-hodien hormak sendotuko eta odolaren itzulera erraztuko duten antioxidatzaileez hornituko gaitu.
Saia zaitez egunero entsalada bat eta bizpahiru fruta ale hartzen eta edan ura, ugari. Likidoen atxikipena bihotz, giltzurrun edo gibelaren trastorno batek eragindakoa ez bada (hori baztertu beharko du fakultatiboak), hobe duzu egunean gutxienez sei baso likido edatea, toxinak kanporatzen laguntzeko eta organismoa arazteko. Kontuan izan bero egiten duenean ur freskoa, infusioak izotzarekin, fruta zukuak eta, areago, etxean prestatzen diren sorbeteak edatea atsegina dela.