Buruak elikatzen du garuna
Giltzak urtean bitan ahaztea ez da gauza larria, eta ez du inor asaldatzen; amaren urtebetetzea ahaztu zaigula zuritzeko ere aurkituko genuke modua, estresa eta abar; seme-alaben bila joan behar eta ez oroitzea kezkatzen hasteko modukoa izan liteke astean behin gertatzen bazaigu; eta afaldu gabe lotaratzea eta dutxatu gabe ibiltzea, akordatzea ahaztu zaigulako, hori kezkagarria da.
urdina, fruitu lehorrak eta hazi
olioak hartzen baditu, bere
haurrak behar dituen azido
polisaturatugabeak izango ditu
Zientzialariek aho batez esaten dute garuna oso organo konplexua dela, giza gorputzak duen konplexuenetakoa, eta memoriaren gaia, berriz, gehien aztertzen denetakoa izango da, esparru askotatik egin ere; baita elikaduraren ikuspegitik ere. Etxean behin baino gehiagotan entzun izango genuen arraina jatea ona dela memoriarentzat, baina hori ez da aski, nonbait. Orain beste elikagai batzuk ere agertu dira, eta horrek argi erakusten du elikadurak gero eta leku gehiago hartzen duela memoria zaintzeko lanean. Zenbat jaki eta edari funtzional eta zenbat osagarri ez ote dira merkaturatu, ustez garunaren osasuna eta haren gaitasunak hobetzeko osagai espezifikoz hornituak (zaila da denak gogoan hartzea)! Horietako batzuek zahartzearen aurka egiten omen dute, eta beste batzuk “memoriarentzako koktel” gisa saltzen dituzte.
Jendeak memoria ona edukitzen jarraitu nahi du adinean aurrera eginda ere, kontzentrazioari eutsi nahi dio eta ikasteko gaitasunik ez du galdu nahi. Hori ikusita, elikagai eta landare batzuk zer ahalmen daukaten ikertzen hasi dira han eta hemen, garunaren funtzioari nola eragiten dioten; horren erakusgarri dira, esaterako, Gingko biloba edo ginseng delakoarekin egiten ari diren ikerketak. Gauza jakina da glukosa dela neuronen elikagai nagusia (horiek dira garuneko zelula espezializatuak), eta horrexegatik, gehienbat fosfolipidoak eta herdoilaren aurkako zenbait substantzia (bitaminak eta polifenolak) ari dira aztertzen, dieta-osagarri horiek garunaren jarduna eta jardun kognitiboa nola laguntzen duten jakiteko. Baina beste substantzia batzuei ere adi daude zientzialariak, neuronei nola eragiten dieten ikasi nahian: hor daude kolina, bitamina-konposatuak (azido folikoa, B6, B12), omega-3 gantz azidoak (DHA), gamma-aminobutiriko azidoa (GABA) eta beste berriago batzuk, azetil-L-karnitina edo azido alfa-lipoikoa. Ikerketa hasi baino ez da egin.
Adinarekin galtzen den horri aurre egitea da helburuetako bat, garun-funtzioetan eta prozesu kognitiboetan gertatzen diren arazoei erantzutea: memoria-nahasmendu arinak; arreta-nahasmenduak; arazoak bideratzeko eta konpontzeko geldotasuna, ohiko zahartzaroari edo bizimodu estresagarriari atxikita egon ohi dena… Horiek guztiek zailtasunak ekartzen dituzte jarduera askotarako. Baina adin handikoei ez ezik, adin txikikoei ere erreparatu nahi diete ikertzaileek, eta haurren garunaren garapenean zenbait elikagaik -elikagai batzuen gabeziak, batik bat- zer eragin duen jakin nahi dute.
Haurdunalditik bertatik zaindu behar da elikadura
Giza garuna sortzeko garaian, haurdunaldiko azken hiruhilekoak izaten dira arorik kritikoenak, eta jaio eta handik bi urte igaro arte ere tentu handiarekin ibili behar da. Aldi horretan funtsezkoa izaten da kate luzeko gantz azido polisaturatugabeak ematea haurrari, nerbio mintza sor dadin eta neuronen bidez informazio transmititu, horrek ikasteko eta kontzentratzeko gaitasun handiagoa emango baitio aurrerantzean.
Elikagai horiez ongi hornituta dauden jakiak hartzen baditu amak (arrain urdina, fruitu lehorrak, hazi olioak), haurra ongi elikatuta egongo da bularra hartzen duen garaian. Edoskitze aldia amaituta, haurrari jaki horiek eman beharko zaizkio.
Omega 3 daukaten elikadura-osagarriak (edo beste mikroelikagai batzuk dituztenak, iodoa, azido folikoa, B12 bitamina) erabilgarriak izan daitezke emakumearentzat zenbait garaitan, haurdunaldian edo edoskitze aldian, esaterako, eta haurra jaio ondoren ere bai, haren garunaren garapena hobetzeko.
Dieta osasungarria lehenetsi, eta ez osagarriak
Gantz ugari eta zuntz gutxi dituen dieta ez da egokia garuna osasuntsu egon dadin, eta frutak eta barazkiak eskas dituena ere ez. Zientzialarien azken aurkikuntzek erakusten dutenez, Mediterraneoko dietak hobetu egiten ditu funtzio kognitiboak, mantsotu egiten du neuronen gainbehera eta gainbehera kognitiboa, gutxitu egiten du Alzheimerra edukitzeko arriskua.
Laboreak eta lekaleak dira dieta horretako jaki funtsezkoak, eta horiek dira giza garunak behar duen energiaren oinarri (glukosa behar izaten du); giza garunak, izan ere, oso txikia izan arren (gorputzaren pisuaren % 2 eta 3 artean hartzen du), organismoak behar izaten duen oxigenoaren eta glukosaren % 20 eta 25 artean kontsumitzen du normal funtzionatu ahal izateko. Oinarrizko substantzia horiek ez ezik, beste elikagai batzuek ere garrantzi handia daukate ohiko funtzio kognitiboak aurrera eramateko (memoria, kontzentrazioa eta pentsamendu azkartasuna).
Oliba olioa hartzea (gantz azido monosaturatugabeak ditu), arrain urdina eta fruitu lehorrak (gantz azido polisaturatugabeak, omega 3 eta omega 6), eta haragia neurrian jatea (B12 bitamina), horiek guztiak elkartuta babes-mekanismo bihurtzen dira. Egunero fruta freskoa janda, barazkiak eta eskukada bat fruitu lehor bere horretan, hainbat bitamina ematen dizkiogu gure gorputzari, B1, B6 eta B9, eta herdoilaren aurkako gaiak ere bai (E, A eta C bitaminak); horiek eskas edukiz gero, gaitasun kognitiboa gutxitu egiten da.
Dieta egokia egitea lagungarria da ikasketa- eta memorizatze-prozesuek eskatzen duten gluzemia maila edukitzeko; neurotrofinen mailari eusten ere laguntzen du (proteina mota bat da, eta neuronek bizirik iraun dezaten laguntzen du), eta nerbio sistemarentzat ere lagungarri da; zelula-hanpadura eta herdoilaren kalteak gutxitzen ditu, eta garuneko odol hodien egoera zaintzen du (horien bidez iristen dira garunera elikagai oinarrizkoak eta energia). Laburbilduz, beraz, dieta on batek inguru egokia eskaintzen du prozesu kognitiboak laguntzeko, eta gutxitu egiten du eritasun neurodegeneratiboei atxikita dauden dementziak sortzeko arriskua, eta berdin jatorria hodietan duten dementziak sortzekoa ere, erraztu egiten duelako neuronen seinale eraginkorren transmisioa.
Dietak prebentzio-lana egiten duela jakinda eta gaitasun kognitiboetan adinarekin gertatzen diren galerak gelditzeko edo horiei aurre hartzeko lagungarri dela ikusita, zalantza sortzen da: aski ote da elikadura ona? Makroelikagaiz, herdoilaren aurkako elikagaiz eta hanpaduren aurkako substantziaz ongi hornitua dagoen dieta bat eta dieta-osagarri jakin batzuk elkartuta, are indar gehiago egin liteke garunaren mesedetan. Baina oraindik ere hainbat galdera daude erantzuteke: zein dira konposatu egokienak eta nola jokatzen dute? Noiztik aurrera hasi behar da horiek hartzen? Ba ote dute eragin kaltegarririk?
Ez dago formula miragarririk
Ingurumenari eta bizimoduari lotuta dauden faktoreek eragina dute funtzio kognitiboetan: dietaren kalitateak, ariketa maiz egiteak, gizarte-harreman osasungarriek, buru-estimulazio goiztiar eta adinean jarraituak. Horiek guztiek hobetu egiten dute garunaren plastikotasuna: neuronen funtzioak ugaritu egiten dira, konexioak egonkortu, neurona berrien jaiotza sustatu eta horiek garatzen eta heltzen lagundu. Dieta bat kalitate eskasekoa denean, nekez lor liteke gabezia hori orekatzea elikagai bakar bat ohi baino kopuru handiagoetan hartuta. Ez dago formula magikorik. Gainera, zenbait osagarri benetan eraginkorrak izan daitezen elikadura eta garun-osasuna hobetzeko, adin goiztiarretan hasi behar luke pertsonak horiek hartzen, eta ez helduaroan.
| Elikagaia | Funtzioa |
|---|---|
| Fosfolipidoak (lezitina edo fosfatidilkolina, fosfatidilserina?) | Fosfolipido izeneko konposatuek gantz azido esentzialak izaten dituzte, azido fosforikoa, kolina eta inositola (zelula guztiek daukaten mintzaren zati dira, baita neuronenak ere). Fosfatidilkolina edo lezitina da gehien saltzen denetakoa. Dieta-osagarri moduan saltzen dira, memoria hobetzen laguntzeko, baina gizakiekin egin diren probek nahiko emaitza mugatua eman dute alor horretan. Agertu diren ondorioak ez dira koherenteak biztanle talde batetik bestera, eta memoriaren inguruan egin diren proba mota batzuetatik besteetara agertu direnak ere ez. Ez dute finkatu zer dosi den segurua eta eraginkorra erantzun bat lortzeko, eta saltzen dituzten prestakin asko zerekin eginak dauden ere ezin da jakin; halakoetan, beraz, ezin esan eraginik izango duen edo ez. Elikagai gomendagarriak: gibela, muinak, bihotza, arrautza gorringoa. |
| Kolina eta zitikolina | Memoriarekin harremana duen neurotransmisore bat sortzeko balio du kolinak, azetilkolina, hain zuzen. Lezitinatik (fosfatidilkolina) eta zitikolinatik etorri ohi da kolina. Memoria hobetzeko emaitzarik onenak zitikolinatik eman ditu, baina onura hori adineko pertsonekin egindako probetan gertatu da, memoria ohi baino hondatuagoa eduki duten pertsonetan. Elikagai gomendagarriak: rrautza gorringoa, gibela, soja, haragia, esnea, kakahueteak. |
| Omega 3 gantz azidoak | Omega 3 gantz azidoak eta, bereziki, azido dokosahexaenoikoa (DHA) beharrezkoak dira neuronek egoki funtzionatzeko, lan handia egiten baitute zelulen mintzak sortzeko. Arrain urdin ugariko dietek (omega 3 asko izaten du) edo itsas olio ugarikoek gutxitu egiten dituzte, itxuraz, dementzia kasuak. Berriki argitaratu diren txostenek esaten dutenez, gantz horiek hobetu egiten dute pertsona osasuntsuen funtzio kognitiboa, eta onurarik gehien, herdoilaren aurkako jardunean egiten dute gantz horiek. Animaliekin egin diren probetan, zenbait funtzio kognitibori mesede egiten diela ikusi da, ikaskuntzari eta jokamoldeari, adibidez, baina pertsonekin zer gertatzen den esaterik ez dago. Oraindik ez dute finkatu zer dosi den segurua eta eraginkorra erantzun bat lortzeko. Elikagai gomendagarriak: arrain urdina, itsaskia, algak. |
| B taldeko bitaminak (B12, azido folikoa) | Nerbio sistemak ongi funtzionatzeko laguntza ematen dute bi bitamina horiek, eta horien gabeziak, berriz, nahasmendu neurologikoak eragiten ditu: suminkortasuna, depresioa eta, kasurik larrienetan, dementzia. B taldeko bitaminak hartzea zenbateraino den onuragarria funtzio kognitibo osoarentzat, hori esaterik ez dago, ziurtasunik ez baitago, salbu eta ezintasunen bat diagnostikatu dietenengan. Elikagai gomendagarriak: animalia-jatorriko elikagai hauetan ageri da B12 bitamina: gibela eta erraiak, arrain urdina, azpizuna, arrautzak eta gazta. Azido folikoa, berriz, garagardo legamian, barazki hostodunetan, gibelean. |
| Azetil L-karnitina (ALC) | Zelulek energia lortzeko egiten duten prozesuan parte hartzen du, eta prozesu hori bereziki garrantzitsua izaten da neuronetan. Erraztu egiten du gantz azido libreak zelulara sar daitezen, eta han energia bihurtzen dira. Ez da frogatu ALCren osagarriak onura egiten diela pertsona osasuntsuen garun-funtzioei eta funtzio kognitiboei. Elikagai gomendagarriak: haragia, esnea. |
| Azido alfa-lipoikoa | Herdoilaren aurkako gai indartsua da, eta zelulak babestu egiten ditu erradikal libre toxikoetatik. Ikerlan batzuek erakutsi dutenez, azetil L-karnitina eta azido alfa-lipoikoa aldi berean hartuta, adin handiko arratoi eta txakurrak trebeago ibiltzen dira zeregin berriak ikasteko. Gizakietan oraindik ezin da esan zer onura izan litzakeen. Elikagai gomendagarriak: espinakak, aza, labore integralak, garagardo legamia eta txahal gibela. |
| Herdoilaren aurkakoak (E eta A bitaminak) | Organismoak herdoilaren aurkako gai asko edukitzeak atzeratu egin lezake erradikal libreek neuronetan izaten duten eragin kaltegarria. Memoriarekin egin diren probetan, emaitza itxaropentsuak lortu dituzte. Dena den, finkatu beharra dago zer dosi den segurua eta eraginkorra erantzun bat lortzeko; herdoilaren aurkako gai gehiegi edukitzea kaltegarria izan daiteke, eta kontrakoa eragin dezake, herdoilgarri izatea, alegia. |
| Ginkgo biloba eta Ginseng | Bi landare horiek aldi berean hartuta, emaitza hobeak lortu izan dira, eta, batik bat, memoriari lotuta dauden garuneko eremu jakin batzuetan (zenbaki-memoria, berehalako memoria, hitzei eta irudiei antzemateko memoria). Frogatu dutenez, egunaren azken orduetan egiten dute onura gehien. Finkatzeko dago oraindik zer dosi den segurua eta eraginkorra erantzun bat lortzeko. |
| Azido gamma-aminobutirikoa (GABA) | Nerbio sistema zentraleko neurotransmisore garrantzitsuenetakoa da. Pertsona kitzikatua dagoenean, horrek eusten dio gorputzaren eta buruaren arteko orekari. Japonian asko erabiltzen dute konposatu hori, erlaxatu egiten duela eta buru-zorroztasuna ematen duela esaten baita; han, elikagai funtzional gisa merkaturatzen diren jaki batzuei ere eransten diete, esnekiei eta edariei, adibidez. |