Gaur-gaurkoenak, forman egoteko
Forman egoteko alternatiba berriak bilatzen ditu geroz eta pertsona gehiagok. Beste herrialde batzuetatik (AEBetatik, adibidez) ekarrita, gimnasioaren moda -horrela deritzote soziologo batzuek- behin betirako finkatua dago Espainian: egun, hamar espainiarretatik seik praktikatzen dute kirolen bat. Estresari ihes egin eta egoera fisikoa, osasuna edo itxura hobetzea dira kirol zentroren batera ohi doazen pertsonek jartzen dituzten arrazoi nagusietako batzuk.
Aerobik eta step ezagunak iraganeko kontuak dira; haiek ariketa plegu berriek ordezkatu dituzte, izen ia ahoska ezinekoek, hala nola body pump, spinning, aerobox edo thai boxing. Baina jarduera berri horiek ere amaiera-muga ezarria dute: aurki yogaren adar ugariei zabaldu beharko diete atea: bikram yoga, intensati, masala bhangra, forza, performance max program, stiletto strength, gyritonic eta entrenamendu pertsonalizatuei (personal training), gutxienez.
Borroka-arteak musika erritmoan
Entrenamendu aerobikoa, erresistentzia eta malgutasuna konbinatzen dituen programa honetan boxeo, kickboxing, karate, tai-txi, taekwondo, muay thai eta beste hainbat borroka-artek berariazkoak dituzten teknika eta mugimenduak baliatzen dira, efektu bereziez apainduriko musikaren erritmoan gauzatuko den saio kolektiboan. Ukipen fisikorik ez dagoen arren -ispilu aurrean praktikatzen baita- ukabilkadak eta ostikadak eman behar dira, borroka eta entrenamenduak simulatuz.
- Zein muskulu zailtzen diren. Ariketa honetan gorputzaren goialde osoa zailtzen da, bestelako diziplina aerobikoetan ez bezala. Body Combat praktikatzeak bizkarra, besagainak, besoak eta abdominalak indartzen ditu.
- Nork praktika dezakeen. Zeinahi adinetako gizon-emakumeek praktika dezakete. Dena den, mugimenduak bortitzak izatearren, haurdun dauden emakumeek hobe dute praktika hau saihestea.
- Onurak. Muskuluen tonua hobetzeko entrenamendu aerobiko eraginkorra da hau, lan kardiobaskularra hobetzen baitu. Indar, erresistentzia, malgutasun eta energia irabazteaz gainera, defentsa-teknikak ikasten dira, estresa liberatzen da eta kaloria asko erretzen dira.
- Kontraindikazioak. Belaunean edo aldakan osteoartritisa nozitzen dutenek kontra-adierazia dute jarduera hau, sendagileak kontrakoa agindu ezean.
- Kontuan izatekoak: body combat praktikatzen denean, besoak edo hankak luzatzearren arazorik ager daiteke. Besagainean tendinitis eta burtsitis, junturetan arazoak eta antzeko molestiak nozi ditzake kirolariak.
- Hau ere jakitea komeni zaizu: honakoa ez da borroka-artea, beste inorekin kontakturik edo proiekziorik (ostikada, ukabilkada, etc.) ez baitago ariketa honen praktikan. Lan osoa ispilu aurrean eta itzalaren aurka egiten da. Ikasleak ez du egiazko objekturik kolpatzen, zerbait simulatua baizik.
Baloia, klabea
Entrenamendu honetan funtsezko elementua fit ball (pilota suitzarra) izeneko baloi erraldoia da, bera ardatz harturik egiten baitira ariketa guztiak. Kirol honen berrikuntza nagusia hau da: mugimendu bakoitzean muskulu bakarra indartzea helburua duten beste ariketek ez bezala, fit ball-ek aldi berean muskulu asko lantzen ditu; horri esker, ariketa fisikoa errazkiago pairatzea laguntzen duen oreka ere lantzen da hemen.
- Zein muskulu zailtzen diren. Oinarria egongaitza denez, muskulu-multzo sakon samarrak jardun behar dute lanean, hala nola bizkarraren lesioen prebentzioan eginkizun nagusia duten lunbarrak eta aldaka-egonkortzaileak. Bestetik, bizkarreko muskuluak -ornoen tarteetakoak, bereziki- ere indartzen dira eta ornoen juntura-estrukturak indartzen ditu.
- Nork praktika dezakeen. Nornahik, zeinahi adin eta forma fisikotan.
- Onurak. Gorputz osoaren mesedetarako ariketa dinamiko zein estatikoak egin daitezke. Indarra areagotu eta muskuluen tonua hobetzen du. Luzatze-lanaren laguntzaile da. Oreka, koordinazioa eta postura hobetzen ditu eta sedentarismoaren ondorio gisa agertzen diren min zerbikal eta lunbarrak prebenitzen laguntzen du. Malgutasuna hobetzen du (junturen luzaketa eta mugikortasuna). Muskuluen erresistentzia orokorra lantzen du. Gorputzaren kontzientzia eta bere posizioa areagotzen du.
- Kontraindikazioak. Ez du kontraindikaziorik.
- Kontuan izatekoak. Hanka eta bizepsen ariketetan, belaunak, tolestean, ez dira oinak baino aurrerago jarri behar; bestela, errotularen oinarriak gehiegizko presioa jasango luke eta ariketa askotan errepikatzeak lesioa eragin lezake.
- Hau ere jakitea komeni zaizu: baloiaren tamainak eta bera erabiliko duen pertsonaren altuera eta pisuak proportziozkoak izan behar dute. Hona erraz aplikatzeko moduko araua: erabiltzailea baloian esertzen denean izterrek zoruari paralelo egon behar dute. Hankek, aldaka, belaun eta orkatilekin egiten duten angelua 90 gradukoa izango da.
Baloia elementu egongaitza denez, egiazko ariketekin hasi aurretik, harekin ohitzea komeni izaten da, haren gainean eserita egonez, ondo kontrolatzen ikasteko.
Uretako fitness
Aquafitness hori uretan egiten diren hainbat ariketak osatzen dute. Horrek, egoera fisiko orokorra hobetzen du, era atseginean hobetu ere.
- Zein muskulu zailtzen diren. Denak.
- Kontuan izatekoak. Onura fisiko ugari eskaintzen duenez, adin guztietako pertsonentzat egokia da: gehiegizko pisua dutenentzat, bizkarrezurraren ebakuntza edo bestelako lesio traumatologikoa nozitu ondoren, belaun, orkatila, juntura eta antzekoetako mugikortasun eta egonkortasun arazoak nozitzen dituztenentzat eta, bereziki, sorbaldako arazoak arindu eta sendatzeko. Haurdun dauden emakumeentzat eta pertsona zaharrentzat ere oso ariketa egokia da.
- Onurak. Presio hidrostatikoak itzulerako zirkulazioa laguntzen du, baina zirkulazio linfatikoa ere, taupaden maiztasuna moteltzen du (uretatik kanpo baino, ariketa bera egiten, hamar bat taupada gutxiago) eta masaje-eragin atsegina du.
- Kontraindikazioak. Ez du kontraindikaziorik.
- Kontuan izatekoak. Ez hozteko eta lesiorik ez izateko, uretatik irten eta berehala jantzi behar da. Presio eta tenperatura-aldaketekin kontuz ibili behar izaten da, igerilekuan sartzean eta bertatik irtetean, zorabioa proboka dezakete eta.
- Hau ere jakitea komeni zaizu: igerian jakitea ez da nahitaezkoa.
Motak
- Aquaerobic. Aerobikean bezala, eskolako ariketa musikaren erritmoan egiten da baina, diziplina honetan, jauziak edo beste hainbat mugimendu egitean, inpaktua urak moteltzen du. Horretan datza, hain zuzen, gehiegizko pisua dutenen eta sorbaldan zein belaunetan arazoak dituztenen harrera ona.
- Aquagym. Gimnasia mota honetan, ariketaren helburua muskuluaren tonua eskuratzea da, errepikapenak eta era askotako materialekin (pisuak, pilotak, etc.) jarduten baitute ikasleek.
- Zein muskulu zailtzen diren. Behe-ataletakoak (koadrizepsak, femoralak, bikiak, gluteoak, abdominalak, etc.)
- Kontuan izatekoak. Entrenatzeko denbora gutxi dutenentzat egokiak: ordu erdi batean gorputzak behar duen ariketa egin dezake edonork; horrez gainera, pisua kontrolatu eta zangoak moldatzeko aukera ere izango du. Jarduera hau egoki-egokia da emakumeentzat, zelulitis arazoak nozitzen dituztenentzat, bereziki, egin behar duten ariketa horixe praktika baitezakete hemen: inpakturik gabea, jarraitua eta zirkulazioaren bultzatzailea. Era berean, belauneko arazoak dituztela, koadrizepsa arriskurik gabe indartu behar dutenentzat ere ariketa mesedegarria dute hau.
- Onurak. Sistema kardiobaskularra, indarra eta erresistentzia fisikoa hobetzen ditu. Urak ematen duen masajeak hankak, ipurdia eta sabela tonuan ipini eta moldatzen ditu. Erabat jarduera aerobikoa denez, aquaspinning honek gantza eta ehun adiposoa murriztu egiten du. Urak, gainera, estresetik liberatu eta lasaitu egiten du.
- Kontraindikazioak. Ez du horrelakorik. Lesioa izateko arriskua erabat arintzen da, kontrolatu gabeko mugimendurik ez baita egiten, motelagoak dira higidurak eta junturek ez dute nahitaez gorputzaren pisua hartu behar.
- Kontuan izatekoak. Lesioak eta hozteak prebenitzeko, erne tenperatura aldaketekin. Presio eta tenperatura-aldaketekin kontuz ibili behar izaten da, igerilekuan sartzean eta bertatik irtetean, zorabioa proboka dezakete eta.
- Hau ere jakitea komeni zaizu: hobe da ura bularreraino iristea, besoek ere uraren zamarekin jardun dezaten.
Gogoa eta gorputza
Brasilen jatorria duen borroka-dantza hau borroka-arteetatik eta dantzatik erdibidean dago, bietan zangalatrau. Musikaren konpasean, lehiakideak etengabe mugimenduan dabiltza, eraso, defentsa eta saiheste ariketak simulatuz. Mugimenduak animalienen imitazioak dira, biziki erritmikoak.
- Zein muskulu zailtzen diren. Denak.
- Kontuan izatekoak. Forma fisiko onean behar du gimnastak.
- Onurak. Gorputz osoaren mugimenduen koordinazioa eta oreka hobetzen du. Arintasuna, malgutasuna eta mugitzeko abiadura hobetzen ditu. Gogoa lantzen du, erne egotera behartzen du, azkar erreakzionatu behar baita. Erreflexuak hobetzen ditu.
- Kontraindikazioak. Forma onean ez dauden pertsonentzat ez da egokia. Arazo edo lesio kardiobaskularrik nozitzen dutenek hobe dute capoeiran ez aritzea.
- Kontuan izatekoak. Forma fisiko on-ona eskatzen du teknika honek. Era guztietako mugimenduak egin behar dira: tolesturak, ostikadak, jauziak, birak …
- Hau ere jakitea komeni zaizu. Uretan ere praktika daiteke: hidrocapoeira 32 gradutan dagoen igerilekuan egiten denez, muskuluak ur epeletan erlaxatzen dira. Uretako capoeira horrek mugimendu biribilak egitea errazten du, muskulu-zuntz asko-asko mugiarazten direlarik.
Pilates metodoaren postura-zuzentasuna, yogako posturak eta tai-txi-ko mugimendu harmoniatsu leunak konbinatzen ditu, malgutasuna, oreka eta indarra batera lantzeko.
- Zein muskulu zailtzen diren. Denak.
- Kontuan izatekoak. Edonork praktika dezake.
- Onurak. Honelako ariketa biziki onuragarria da muskulu-lesiorik nozitu dutenentzat, jauzirik edo bira bortitzik ez baita egiten. Estresa ahultzen du. Indarra, koordinazioa eta oreka, postura eta kontzentratzeko ahalmena hobetzen ditu. Malgutasuna areagotzen du. Hezur-dentsitatea handitzen du.
- Kontraindikazioak. Ez du.
- Kontuan izatekoak. A priori, deus ez.
- Hau ere jakitea komeni zaizu: Body balance-ren aldaera batzuk emakume haurdun eta pertsona zaharrentzat aproposak dira.
Metodo honen oinarrian kontrolpeko ariketa mantsoen multzo bat datza. Lurrean praktikatzen da, berariazko makinekin, profesional baten begiradapean, eskolan ikasle bakarra edo talde txiki-txikia izaki. Gutxitan errepikatuz, ariketak zehazki egitea da helmuga. Arnasketa, kontzentrazioa, kontrola, lerrokadura, arintasuna dira Pilates metodoaren funtsezko beste ezaugarri batzuk.
- Zein muskulu zailtzen diren. Denak
- Kontuan izatekoak. Edonork praktika dezake.
- Onurak. Sorbaldan, aldaketan, belaunetan, lepoan arazoak, osteoporosia, kiroleko lesioak konpontzeko, auto-estima hobetzeko, itxura liraintzeko egokia.
- Kontraindikazioak. ez du kontraindikaziorik.
- Kontuan izatekoak. A priori, ez dira beharrezkoak.
- Hau ere jakitea komeni zaizu: kontua da muskuluen arteko oreka lortzea, muskulu ahulak indartuz eta muskulu motzak luzatuz. Horrek, gorputzaren kontrola, malgutasuna eta indarra areagotzea ondorioztatzen du, junturak eta sorbalda zainduta.