Verdures en conserva, un tresor al rebost
Són sinònim de salut i benestar. Les qualitats nutritives de les verdures tenen un paper transcendental en l’equilibri de la nostra dieta, ja siguin fresques o en conserva.
Quan al segle XVIII el francès Nicolas Appert va aconseguir esterilitzar aliments en ampolles de vidre, es va ampliar moltíssim el ventall de possibilitats alimentàries de la població. Des de llavors, el descobriment d’Appert ha evolucionat gràcies als avanços tecnològics moderns fins al punt que, en l’actualitat, les conserves no només garanteixen durant un període de temps llarg la innocuïtat de l’aliment, sinó que, a més, aconsegueixen preservar-ne amb èxit les propietats nutricionals, el color, l’aroma i la textura.
Les verdures en conserva són pràctiques, segures i es poden convertir en el “pla B” perfecte. Perquè les seves propietats nutricionals arribin gairebé intactes a la nostra taula, s’envasen just després de collir-les, però abans es renten, es pelen (en el cas d’algunes hortalisses, com la pastanaga) i es blanquegen. El procés de blanqueig o escaldat significa sotmetre les hortalisses a un tractament per calor, amb aigua a una temperatura pròxima al seu punt d’ebullició, seguit d’un refredament ràpid. Amb aquesta tècnica es millora la conservació del producte, ja que s’inactiven els enzims presents en el mateix aliment i que poden causar-ne el deteriorament amb el pas del temps. El rentat, d’altra banda, és sempre molt acurat, sobretot en el cas de les verdures collides de sota terra, com les pastanagues o les patates, per tal de descartar-hi qualsevol residu. Així, cada hortalissa es renta amb un procés diferent que en garanteix la higiene en funció de les seves particularitats.
La moderna tecnologia agroalimentària s’esforça a disminuir al màxim l’impacte mediambiental de tots aquests processos, reduint el consum d’energia i les taxes d’emissions de substàncies contaminants. En aquest sentit, aquest impacte sempre serà menor si consumim productes locals, és a dir, collits o processats prop de casa nostra. Per exemple, els pebrots del piquillo de Lodosa enfront dels importats del Perú.
L’oferta de verdures i hortalisses en conserva disponible als comerços és amplíssima. El nostre rebost pot atresorar bledes, carxofes, alfals germinat, cebetes, xampinyons laminats o sencers, cors de carxofa, espàrrecs blancs o verds, espinacs, fulles tendres de nap, mongetes tendres, minestra de verdures, cors de palmera, patates senceres o bullides, cogombrets en vinagre, pebrots del piquillo, de morro de bou i vermells, remolatxa en rodanxes o ratllada, bolets variats, soia germinada, tomàquet pelat, trossejat o triturat i pastanagues pelades o ratllades.
Quantes n'hem de menjar i com
L’última enquesta realitzada al nostre país per l’Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició (en l’actualitat, AECOSAN) va analitzar la ingesta de sis hortalisses en conserva: carxofes, espàrrecs, patates bullides, remolatxa bullida, tomàquet al natural i pastanaga bullida. El consum total a Espanya amb prou feines arriba als 65 grams per persona al mes, una xifra molt allunyada dels 8,5 quilos mensuals de verdures i hortalisses fresques que cada espanyol consumeix al mes.
Hi ha la creença errònia que aquests aliments tenen una presència de conservants perillosa, i això no és així. A alguns -com a les patates bullides en conserva o als xampinyons- se’ls afegeix un antioxidant denominat àcid ascòrbic, per a preservar-ne les qualitats. L’àcid ascòrbic és la vitamina C, com la que trobem en una taronja, per la qual cosa la seva ingesta no és perjudicial. A més, com que el tractament tèrmic comentat abans (el blanqueig) produeix disminucions en el contingut de vitamina C de l’aliment, l’àcid ascòrbic afegit serveix per a compensar-ne la pèrdua. Altres additius, com l’acidulant E-300, també són segurs i innocus. De tota manera, moltes conserves vegetals no tenen conservants en la seva composició.
D’altra banda, alguns sectors es mostren preocupats pel contingut en bisfenol A (BPA), un compost orgànic que pot estar present en aliments processats a causa dels envasos utilitzats en la seva conservació. Ara com ara, la màxima entitat europea en seguretat dels aliments, l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA), considera que aquesta substància suposa, si n’hi ha, un risc baix per als consumidors.
Des d’un punt de vista nutricional, no hi ha grans diferències entre les verdures fresques i en conserva, tal com ha assenyalat un estudi recent publicat en la Revista Espanyola de Nutrició Humana i Dietètica. La recerca indica que encara que és possible que una hortalissa acabada de recol.lectar tingui més vitamines o minerals que una en conserva, aquest últim aliment preservarà els nutrients de forma estable durant molt més temps. Encara més, hi ha substàncies com el licopè que poden ser superiors després del processament. Així mateix, es detalla que convé incrementar el consum d’hortalisses sense que el tipus de manipulació o de cocció suposi una barrera per a la seva ingesta des del punt de vista de les pèrdues de nutrients.
En qualsevol cas, sí que és rellevant l’addició de sal en aquests aliments, tal com es pot apreciar en les propietats nutricionals de les verdures (vegeu-ne la taula). La ingesta de sal a Espanya gairebé duplica les xifres màximes recomanades per les autoritats sanitàries, així que és convenient revisar l’etiquetatge d’aquests productes. Sanitat considera que un aliment té «molta sal» quan iguala o supera els 1,25 grams de sal per cada 100 grams d’aliment, i que aporta «poca sal» quan té 0,25 grams (o menys) de sal per cada 100 grams d’aliment. Si en l’etiqueta no posa sal, sinó «sodi», hem de multiplicar la xifra de sodi per 2,5 per a saber quanta sal aporta.
Encara que hi ha algunes pèrdues de nutrients en els aliments envasats a causa del processament alimentari, aquestes pèrdues no són preocupants i no justificarien el fet de decantar-se per un tipus de verdures o un altre. Malgrat això, l’addició de sal, com es veu en els semàfors nutricionals, és important i convé tenir-la en compte tant en la població general com, sobretot, en les persones que pateixen d’hipertensió arterial.
Quant a la congelació, és un procés que afecta molt poc el contingut en nutrients i presenta l’avantatge que no és necessari afegir-hi sal (que preserva els aliments en les conserves vegetals). Com que els aliments es congelen just després de collir-los, és probable que tingui més vitamines una verdura congelada que una que porta uns quants dies al taulell d’una botiga. En contrapartida, la congelació pot ocasionar canvis no desitjables en la textura. A més, el cost energètic dels aliments congelats és molt superior al de la resta d’aliments, i això té un potencial negatiu no només per a la nostra butxaca, sinó també per al medi ambient.
La varietat de productes és més alta entre les conserves, on podem trobar moltes més opcions que entre les verdures congelades. La diferència, en aquest sentit, és notable. Tot i això, les verdures i hortalisses congelades són més econòmiques que les conserves. Això es nota sobretot en les minestres, que poden costar fins a 6 vegades menys, o en les mongetes, que són gairebé 4 vegades més barates. Les carxofes, les bledes i els espinacs congelats costen la meitat que els que estan en conserva. Encara així, si no és per consumir-los al moment, caldrà afegir al seu preu el cost elèctric de mantenir-los congelats a casa. Cal tenir en compte que el més rellevant per a la nostra salut és consumir més verdures i hortalisses de les que prenem, siguin congelades o no.
Les conserves vegetals industrials presenten una garantia de seguretat alimentària altíssima, encara que ens hem de fixar tant en les dates de caducitat o de consum preferent, com que els envasos estiguin en bon estat. Si la tapa està bombada, per exemple, pot haver-hi al seu interior microorganismes patògens, així que és aconsellable no consumir el producte. Una cosa semblant ocorre si els envasos estan trencats, oxidats o abonyegats. Una vegada oberta la conserva, si no es consumeix sencera, s’ha de mantenir en refrigeració un màxim de set dies. Si no sabem la data d’obertura, és millor no consumir-la.
Dos tipus de conserves molt diferents
La ració habitual d’algunes hortalisses -com les bledes, els espinacs o les mongetes- iguala o supera els 200 grams, per la qual cosa podrien constituir fins i tot un plat principal. En canvi, la ració d’altres conserves vegetals -com els cors de palmera, els xampinyons o els pebrots- és inferior: en alguns casos, de fet, no arriba als 30 grams. Les diferències del que s’entén per una ració són significatives. Per tant, si volem saber què aporten les hortalisses en conserva a la nostra dieta, cal utilitzar dos semàfors nutricionals diferents. En el primer s’inclouen els vegetals la ració dels quals voreja els 200 grams, mentre que el segon abasta aquelles conserves que tenen una ració més petita (vegeu la taula).
Destaquen per ser una font de fibra dietètica notable (la seva ingesta és deficitària en la població espanyola) i per la baixa aportació en calories i greixos que tenen. Tot i això, la quantitat de sucres en algunes és significativa. També ho és la quantitat de sal, cosa que hem de considerar si aquests aliments es consumeixen sovint. Si comparem, per exemple, l’aportació de sal de 200 grams d’espinacs en conserva amb la dels espinacs congelats o frescos, constatarem que l’addició de sal en el procés d’elaboració de la conserva és molt important. De fet, pot arribar a ser fins a deu vegades més alt.
- Sal en una ració d’espinacs en conserva: 1 gram (14% de les quantitats diàries orientatives).
- Sal en una ració d’espinac congelat o fresc: 0,1 grams (0,14% de les quantitats diàries orientatives).
En aquestes altres conserves vegetals també veiem, en general, una aportació de fibra dietètica notable i una quantitat de calories o greixos molt baixa. Algunes d’aquestes, com el pebrot de morro de bou o la remolatxa, contenen una presència més alta de sucres simples, encara que no és una xifra alarmant. Quant a la sal, com que la ració d’ingesta és menor, aquests aliments no suposaran una preocupació, excepte si es prenen molt sovint. Les dues excepcions són el xampinyó i la patata, que ens aporten més sal que la resta de vegetals en conserva. A tall de comparació, una patata difereix molt quant al contingut en sal en funció de si ha estat sotmesa o no a un procés de conservació:
- Sal en una ració de patata en conserva: 0,7 grams (12% de les quantitats diàries orientatives).
- Sal en una ració de patata crua: 0,07 grams (0,12% de les quantitats diàries orientatives).
Les verdures en conserva contenen més quantitat de sal que les verdures fresques i les congelades. En alguns casos, com els espinacs o les patates, l’aportació de sal pot arribar a ser deu vegades superior. És important tenir-ho en compte en tots els casos -no només quan es pateix d’hipertensió-, ja que el consum de sal a Espanya duplica els màxims recomanats per l’Organització Mundial de la Salut. Així, si utilitzem amb freqüència hortalisses en conserva, podem reduir-ne el contingut en sal de manera domèstica. Per a treure una part de la sal (però no tota) de les conserves vegetals, es pot remullar l’aliment sota un raig d’aigua freda. Tanmateix, això també arrossegarà determinades vitamines (com les del grup B), a més de suposar una despesa d’aigua potable.
Quina compro? I com puc estalviar?
Les hortalisses en conserva són aliments molt saludables. Mantenen gairebé intactes les propietats dels vegetals crus, són lleugeres, baixes en greix i riques en fibra. Aquestes característiques les fan mereixedores d’un lloc destacat al rebost, on sempre haurien d’estar presents; especialment, per treure’ns d’una dificultat culinària o ajudar-nos a improvisar un menjar. A continuació trobareu algunes recomanacions gastronòmiques i dietètiques per a triar millor:
La millor tria són les verdures que tenen un contingut en fècula alt, com les pastanagues i les patates, que després podríem combinar amb verdures amb un contingut en fibra alt com els espàrrecs, els espinacs i les bledes. Una combinació molt senzilla consisteix a utilitzar una verdura fibrosa -com els espinacs o les bledes-, barrejar-la amb patata o pastanaga perquè espesseixi i afegir-hi després un raget d’oli d’oliva o un refregit d’alls abans de triturar-ho. És preferible no barrejar massa verdures, sinó donar personalitat als purés i deixar que una verdura i el seu sabor en siguin els protagonistes.
Ja que la ingesta de sal és excessiva en la població espanyola, per a recomanar-ne un consum diari, ens hem de fixar en conserves que no tinguin molta sal afegida. És el cas de les carxofes, el pebrot de morro de bou, la remolatxa, la soia germinada o la pastanaga.
Hem d’aplicar el mateix criteri que quan hàgim de menjar verdures en conserva tots els dies i triar les que tinguin un contingut més baix de sal. Hi ha estudis, a més, que suggereixen que el paladar dels nens es pot acostumar més ràpid que el dels adults als sabors salats, la qual cosa incrementaria la seva tendència a consumir aquesta mena d’aliments, i això és arriscat per a la seva salut cardiovascular a llarg termini.
Qualsevol verdura acompanyada d’un refregit pren categoria, ja sigui com a primer plat, com a guarnició o, fins i tot, com a plat únic. Per exemple? Unes beines o carxofes amb refregit, acompanyades d’alguna patata i trossets de pastanagues per a fer la recepta més vistosa, suau i completa. Si volem fer una guarnició per a carn o peix, podem utilitzar xampinyons, pebrots o patates acompanyades per un refregit d’alls. Les beines i les pastanagues també es poden utilitzar per a una guarnició, encara que els xampinyons i els pebrots són els que més triomfen. El tipus de refregit -més simple o més complex- també imprimeix els seus matisos als plats.
Ja sigui en un termos calent o en una carmanyola freda, les verdures en conserves resulten molt pràctiques. Ara bé, l’opció més senzilla sense necessitat d’escalfar o d’estar atents que vessin els líquids són les amanides. Podem preparar un llit d’enciams variats i afegir-hi uns trossets de cor de palmera i remolatxa ratllada, que li donaran un toc molt vistós. Si volem un plat més contundent, afegim-hi pasta o arròs blanc bullit. Només haurem d’amanir-ho en el moment de menjar.
El truc és combinar-les amb altres aliments o buscar noves textures que resultin més agradables. Per exemple, escorrem unes penques de bledes en conserva, les farcim amb pernil dolç i formatge, les passem per farina i ou batut i les fregim en oli d’oliva abundant per a presentar-les amb una salsa de tomàquet o beixamel. Els pebrots farcits són una altra opció interessant, ja que podem fer servir tota mena de saltats per a introduir-los a l’interior i donar-los sabor. Les croquetes són un gran comodí: de bacallà amb espinacs, de pernil amb xampinyons, de botifarra amb pebrots… Una última idea: en empanades o pizzes, on podem afegir des de pebrots o espinacs fins a cors de palmera i brots de soia.
Hi ha tants tipus de verdures en conserva que costa resistir-s’hi. La diversitat no és l’única característica que afecta el preu, també cal tenir-ne en compte d’altres com la forma d’elaboració i de presentació, la mida del producte, el tipus d’envàs, l’origen, les marques comercials i les denominacions d’origen. Tot seguit teniu unes anotacions senzilles per a cuidar l’alimentació sense descurar la butxaca:
- Fins a 5 euros el quilo. Les verdures en conserva més econòmiques són els espinacs, les bledes, les patates, la pastanaga ratllada i els germinats de soia. Totes costen, de mitjana, 4 euros el quilo. La remolatxa costa una mica més: gairebé 5 euros el quilo. En el cas de les bledes i els espinacs, una opció interessant és Eroski Sannia, ja que són conserves baixes en sal i, a més, el preu està per sota de la mitjana. Si bé els preus són bastant semblants, en algunes conserves hi ha excepcions. És el cas de la pastanaga ratllada, on la marca més cara (Bio Amalur) triplica el preu de mitjana, i de la remolatxa, on l’opció més costosa (també Bio Amalur) duplica el preu mitjà. En tots dos casos, l’opció més econòmica és Leyenda.
- De 6 a 10 euros el quilo. En una franja de preu intermèdia trobem les mongetes i les tiges d’espàrrecs (6 euros/kg), les penques de bledes (7 euros/kg), els bolets (8 euros/kg), els xampinyons i els porros (8,5 euros/kg) i les minestres de verdures (10 euros/kg). Les mongetes tenen preus similars, si bé la marca més cara (Bonduelle extrafina) duplica el cost mitjà. Les opcions més barates: Gutarra, Eroski Basic i Dantza. Amb els bolets passa una cosa semblant, ja que els preus són bastant homogenis: entre la marca més cara (Ferrer) i la més barata (Celorrio) hi ha menys de 2 euros/kg de diferència. Amb tot, cal excloure d’aquest grup els bolets japonesos xiitake, el preu dels quals triplica la mitjana. La marca més econòmica de porros és Leyenda i la de xampinyons, Eroski (laminats). Mereixen un esment a banda les minestres de verdures, que es poden considerar un plat fet. Una opció interessant és Eroski Sannia, ja que el seu preu està per sota de la mitjana i el seu contingut de sal és reduït. Si volem estalviar una mica més, les macedònies de verdures són encara més barates: la més costosa (Gutarra) no arriba a 7 euros/kg i la més econòmica, Eroski, voreja els 2,50 euros/kg.
- Més de 10 euros el quilo. Entre les conserves de verdures més cares trobem les carxofes i els pebrots del piquillo (13 euros/kg), els cors de palmera (14 euros/kg), els espàrrecs (18 euros/kg) i les puntes d’espàrrecs (21 euros/kg). En tots els casos, les denominacions d’origen incideixen en el preu i s’hi poden trobar diferències notables. Entre les carxofes, per exemple, la marca més cara (Viuda de Cayo) costa gairebé sis vegades més que la més econòmica (Eroski) i el triple que una conserva mitjana (Gutarra, al natural sense sal). Amb els pebrots del piquillo passa una cosa semblant, si bé la varietat és moltíssim més alta. Les marques més cares (El Navarrico, Lodosa Dantza) superen els 20 euros/kg (fins i tot es poden aproximar als 30 euros/kg), mentre que les més barates (Eroski, Eroski Sannia, Vitter i Viuda de Cayo) no arriben als 9 euros/kg. Finalment, els espàrrecs són les hortalisses amb més varietat de marques i presentacions. En aquests, a més de les denominacions d’origen, incideix el calibre. Els espàrrecs amb DO més costosos són Eroski SeleQtia, El Navarrico i Pedro Luis, els preus dels quals es troben pels 30 euros/kg. Els més barats, Eroski, Gigante Verde i Bajamar, costen menys de 10 euros/kg. Si volem espàrrecs amb DO més assequibles, podem escollir Dantza o Viuda de Cayo, que costen al voltant de 21 euros/kg.