Guia de compra: ous

Un niu de virtuts

Encara que durant anys han tingut una mala reputació immerescuda, el seu consum no està relacionat amb l'augment del colesterol però sí amb uns valors nutricionals excel.lents
1 Abril de 2013
Img alimentacion 3 listado

Un niu de virtuts

/imgs/20130401/huevos1.jpg
Què va ser abans: l’ou o la gallina? L’etern dilema no sembla estar resolt del tot. Fos el que fos el que va sorgir en primera posició, una cosa és clara: des que l’home és home menja ous. Encara que no per això aquest aliment ha estat exempt de sofrir uns particulars alts i baixos al llarg dels segles. L’ou fou una menja per a grecs i romans, a l’edat mitjana es va prohibir consumir-ne durant els dies de la Quaresma i des de la dècada dels setanta ha aixecat un gran recel pel seu aparent elevat contingut en colesterol. Tant és així que durant anys ha estat defenestrat de menús i dietes. En moltes famílies encara avui impera la vella regla de “Ous? No més de tres a la setmana”. Sí, és cert que fins fa poc temps els experts no es posaven d’acord en el consum recomanat. Malgrat que els ous tenen colesterol, a l’abril de 1997 un rigorós estudi (publicat en la revista American Journal of Clinical Nutrition) va observar que la ingesta d’ous no eleva de forma rellevant el colesterol sanguini. Des de llavors, els estudis que desmitifiquen l’arrelada creença que el colesterol de l’ou és perjudicial no han deixat d’aparèixer. Segons aquests, el mateix ou conté unes substàncies que bloquegen l’entrada de bona part del seu colesterol en l’ésser humà. Per tot això, aquest aliment pot formar part d’un esquema de dieta saludable i es pot incloure de manera habitual en l’alimentació sense perjudicar la salut. I encara més si és possible quan no fer-ho suposa renunciar a un aliment d’un valor alimentari enorme, ric en nutrients, proteïnes, i vitamines i tot això amb un preu més que modest (al voltant d’1,50 euros/dotzena segons l’Observatori de preus dels aliments del Ministeri d’Agricultura). Ara bé, no sempre es coneixen aquestes particularitats i pot ser que el moment de la compra dels ous en sigui la manifestació més visible: ens deixem endur, triem el cartró de sempre sense tenir del tot clar què ens ofereix i quins criteris poden optimitzar la seva compra.

El seu lloc en la dieta

/imgs/20130401/huevos2.jpg
Durant dècades, l’ou s’ha forjat una reputació d’aliment “perillós” per al colesterol. Tant que, per costum, per desconeixement o per herència d’èpoques passades el seu consum sempre ha suportat restriccions que avui no tenen cap explicació. Un grup d’experts coordinats pel Dr. Frank Hu, de la Universitat de Harvard, va concloure el 1999 que les persones sanes poden menjar un ou diàriament sense que això suposi un problema per a la seva salut, dada que va recollir un conegut eslògan denominat “Egg a day OK for healthy people” (“Un ou al dia, OK per a les persones sanes”).

Ara bé, això no s’ha d’interpretar que “com més, millor”, ja que una alimentació saludable no es mesura només pels nivells de colesterol en una analítica ni per nutrients aïllats, sinó per la dieta en conjunt. Això il.lustra un article científic publicat al gener de 2008 en la revista Circulation, que va observar que prendre més d’un ou al dia podria elevar el risc cardiovascular, de forma independent als nivells de colesterol dels consumidors. L’explicació a aquesta paradoxa podria residir en una disquisició ben simple: qui pren molts ous no ingereix, com és lògic, una alta quantitat dels aliments en què s’ha de basar una alimentació sana: els d’origen vegetal. És a dir, l’estudi demostra una cosa òbvia: prendre pocs aliments vegetals, que tenen altes quantitats de substàncies protectores per al nostre organisme (fibra dietètica, potassi, magnesi, vitamines antioxidants, fitoquímics, etc.) representa un risc per a la salut. Haurien d’evitar el consum d’ous diàriament les persones que ja pateixen una malaltia cardiovascular com diabetis, hipercolesterolèmia o que tenen una història familiar d’aterosclerosi prematura. Segons assenyala l’Associació Americana del Cor, és preferible acompanyar-los d’hortalisses o consumir-ne juntament amb un cereal integral (arròs o pasta integral) o un llegum (llenties, cigrons, pèsols, etc.).

Les seves virtuts nutricionals

/imgs/20130401/huevos3.jpg
La particularitat nutricional més coneguda dels ous és l’alta qualitat de les seves proteïnes. Se sap que el perfil dels aminoàcids de l’ou (els aminoàcids són com els maons que componen un mur anomenat “proteïna”) és modèlic i complet en relació amb altres aliments. Aquest avantatge, però, perd importància en una societat que pren proteïna molt per sobre de les seves necessitats, com és el cas d’Espanya. En concret, un ou proporciona 6 grams de proteïnes. Menys conegut, en canvi, és que l’ou és font de fòsfor, ferro, zinc, vitamines A, E i àcid fòlic, i que és ric en vitamines B2 (riboflavina), B12 i D. Aquests nutrients es prenen amb freqüència en quantitats deficitàries en l’alimentació actual. Són importants perquè alguns són antioxidants i ajuden a frenar o a prevenir molts processos degeneratius com ara malalties cardiovasculars, càncer, diabetis i cataractes.

L’aportació de greixos o lípids es concentra al rovell (en una quantitat d’uns 6,5 grams per cada ou). El més important és que hi predominen els greixos insaturats per sobre dels saturats, un binomi molt saludable per a la nostra salut cardiovascular.

I si em dóna al.lèrgia?

/imgs/20130401/huevos4.jpg
L’al.lèrgia a l’ou (ocasionada majoritàriament per substàncies presents en la clara) és molt freqüent, sobretot en nens. A dia d’avui no hi ha tractament per a aquesta afecció, encara que en el cas dels nadons sol remetre de forma espontània. El millor tractament passa per evitar la ingesta d’aliments que continguin ou.

Aquest aliment, o les seves proteïnes, poden aparèixer en una àmplia gamma de productes i pot estar ocult com a element secundari i en petites quantitats, pel fet que s’utilitza com a emulsionant, abrillantador o clarificador. És per això que un consell general és limitar al màxim el consum d’aliments processats, tot i que l’ou també pot aparèixer en utensilis de cuina que no s’hagin rentat de forma correcta, o en l’oli en què s’hagi cuinat ou.

Les proteïnes de l’ou s’identifiquen en les etiquetes dels aliments així: albúmina, coagulant, emulsificant, globulina, lecitina o E-322, livetina, lisozim, ovoalbúmina, ovomucina, ovomucoide, ovovitel.lina, vitel.lina o E-161b (luteïna, pigment groc).

El Ministeri de Sanitat, a través de l’Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició (AESAN) detalla els aliments, a més del mateix ou, que cal evitar en cas d’al.lèrgia a l’ou: sopes, brous o consomés clarificats amb ou, arrebossats amb ou, propietaris o precuinats, pastissos, galetes, pastes dolces, pastes fullades, empanades, crestes, caramels, torrons, batuts, flams, cremes, gelats, merengues, natilles, margarines, iogurts, viandes fredes, embotits, salsitxes comercials, patés (o altres derivats carnis, ja que poden contenir ou), maioneses i altres salses, cremes per a amanides, pastes amb ou i de sèmola i pa ratllat i pa fornejat amb clara d’ou.

L'ou, ric en mites i preguntes

/imgs/20130401/huevos5.jpg
L’ou és un aliment sobre el qual recauen alguns interrogants quant a la manipulació, la conservació i el tractament:

  • Per què a les botigues no estan refrigerats? Perquè els canvis bruscs de temperatura poden provocar la condensació d’aigua en la closca i, per tant, augmentaria el risc de contaminació. Per a evitar-ho, és preferible mantenir-los a temperatura ambient en botigues i supermercats. A casa s’han d’emmagatzemar a la nevera per a evitar fluctuacions de temperatura. Es poden guardar durant uns 10 dies a la zona destinada per a ells i amb la part punxeguda cap avall entre 10ºC i 40ºC.

  • Què signifiquen els codis que porten impresos? Els ous incorporen un codi compost d’una sèrie de dígits. El primer nombre indica com s’ha criat la gallina (0 = de producció ecològica; 1 = de corral, són les que a més d’estar en una nau com les criades a terra, tenen accés durant el dia a l’aire lliure; 2 = a terra, estan en naus i disposen de certa llibertat de moviment; 3 = en gàbies, gairebé totes les gallines ponedores d’ous es crien així). El segon i tercer dígits són lletres, que indiquen l’Estat membre d’on procedeixen (ES per a Espanya). La resta de dígits indiquen el productor (província, municipi i explotació ramadera).

  • Cal rentar-lo abans de consumir-lo? No és necessari rentar els ous; cal tenir en compte que rentar els ous abans d’emmagatzemar-los facilita l’entrada de microorganismes a l’interior perquè la closca és porosa. Però si tot i no ser necessari es renten, s’ha de fer just abans d’utilitzar-los i amb la cura d’eixugar-los bé amb paper de cuina d’un sol ús.

  • Què cal fer si al cartró hi ha un ou trencat? Si es detecta un ou amb la closca danyada, esquerdada, amb mal aspecte o mala olor, s’ha de descartar i no consumir. També s’hauran de rebutjar els ous amb color, olor o gust estranys. Hem de comprar els ous amb la data de consum preferent tan allunyada de l’actual com sigui possible.

  • Com podem saber si un ou està fresc? La posició del rovell i de la clara de l’ou indica si el producte està fresc o no. El rovell d’un ou fresc és dens, ben centrat en la clara i amb una mica de bombament. Quan es fregeix o s’escalfa queda compacte. Amb el pas del temps, el rovell perd pompositat i es desplaça a una banda.

  • Es poden menjar els ous amb taques vermelles o “núvols” a les clares? Res no altera ni el gust ni la qualitat de l’ou. Les taques vermelles es poden retirar amb la punta d’un ganivet. Els “núvols” són senyals que l’ou està fresc.

  • Es poden congelar els ous? Els ous admeten bé la congelació, tant l’ou batut com la clara per separat i els bullits (pelats i sense closca). És important que si la clara es congela no hi hagi cap traça de rovell. Per a la descongelació, és recomanable fer-ho a la nevera, no a temperatura ambient.

Tota mena d'ous

La gran família

El color, la mida i el tipus de cria de la gallina ponedora són els principals factors que determinen les classes d’ou que pot haver-hi:

Bruns i blancs

/imgs/20130401/huevos6.jpg
Les gallines ponen ous blancs o bruns segons la raça o l’estirp: els de color marró procedeixen de gallines de raça vermella; les gallines blanques ponen ous blancs. El color es deu a un pigment sintetitzat per diverses races d’aus. Durant molts anys, ha prosperat la falsa creença que els bruns o marrons són més nutritius i naturals. La veritat és que no hi ha ni diferències nutricionals ni organolèptiques significatives entre ells. El color del rovell també és una font interminable de preguntes. Fins fa no gaire dècades, un rovell d’un to groc intens era senyal inequívoc que la gallina havia estat alimentada d’una manera natural i saludable.

  • Sabies que… avui dia el color del rovell no és tan distintiu? Ja sigui vermellós, groc o taronja el to no incideix ni en el gust ni en la qualitat de l’ou. A més, és un factor fàcilment manipulable pel productor avícola. Si afegeix un suplement de pigments en el pinso de les gallines pot alterar el color dels rovells.

Categoria

/imgs/20130401/huevos7.jpg
Els ous de categoria A són de primera qualitat: frescs i considerats aptes per al consum humà. Han de complir uns requisits concrets: la closca ha d’estar neta i intacta; la clara ha de ser transparent, sense taques, de consistència gelatinosa i sense matèries estranyes. Els ous que no compleixen els requisits de la categoria A es classifiquen com de categoria B. Dins d’aquest grup, hi ha els que són aptes per al consum humà, però que es destinen a l’elaboració d’ovoproductes en la indústria alimentària, on s’elimina de l’ou qualsevol risc sanitari per a obtenir ovoproductes segurs.

  • Sabies que… els ous de categoria B que no són aptes per al consum humà s’utilitzen per a finalitats no alimentàries o simplement es destrueixen?

Qüestió de mida

/imgs/20130401/huevos8.jpg
Els ous de gallina de la categoria A es classifiquen segons la mida: XL/supergrans (73 grams o més); L/grans (de 63 a 73 grams); M/mitjans (de 53 a 63 grams).

  • Sabies que… la mida dels ous augmenta a mesura que ho fa l’edat de la gallina ponedora? Com més gran és l’ou, la closca es fa menys aïllant. Per tant, com més gran siguin els ous, més fina i fràgil és la closca que el protegeix dels microorganismes de l’exterior.

Tipus de cria

Hi ha diversos sistemes de producció d’ous, en funció de l’allotjament i l’ús de les gallines, de l’espai de què disposen i, en el cas de la producció ecològica (gallines lliures i alimentades amb pinsos ecològics), de l’alimentació que reben les gallines. Els ous de corral són els que procedeixen de gallines que han tingut accés a un espai lliure ininterrompudament. Tot i estar allotjades en naus com les gallines criades a terra (en aquestes naus disposen de menjadores i abeuradores on es mouen amb llibertat, amb una densitat que no supera les 9 gallines per metre quadrat), les gallines de corral tenen a més accés a un terreny a l’aire lliure on poden picotejar i furgar el terra. Es tendeix a pensar que tenen un gust diferent, però no és així: tots els ous són de qualitat, perquè tots compleixen els requisits higienicosanitaris i de benestar animal. També els de gallines criades en gàbies (després de l’entrada en vigor d’una normativa comunitària, les gallines en aquesta modalitat de cria han de disposar com a mínim de 750 centímetres quadrats).

  • Sabies que… el sistema de cria de les gallines gairebé no influeix en la qualitat dels ous? La composició nutricional dels ous de corral és igual que els de la resta. Cal tenir en compte que el seu valor afegit, més que nutritiu, és el de la cura de l’animal, ja que la seva cria té més en compte el benestar de les gallines.

Enriquits

Una opció que s’ha posat de moda els últims anys és la dels ous enriquits amb àcids grassos Omega-3, un greix saludable. Per produir-los, s’alimenta les gallines amb pinsos de peix, llavors de lli o determinades algues. S’ha considerat durant molt temps que els àcids grassos Omega-3 generarien beneficis per al sistema cardiovascular. No obstant això, unes revisions recents revelen que aquesta associació és dubtosa i no concloent. A més, la manera més senzilla i econòmica d’incorporar Omega-3 al nostre organisme és menjant peix blau.

  • Sabies que… els ous enriquits tenen cinc vegades menys Omega-3 que la tonyina i deu vegades menys que el salmó?

De guatlla

/imgs/20130401/huevos9.jpg
La principal diferència, i òbvia, pel que fa als de gallina és la mida, i per tant, la ració de consum, que és molt menor. Mentre que un ou mitjà de gallina pesa uns 50 grams, un de guatlla pesa uns 9 grams, cinc vegades menys. Però hi ha més diferències, ja que a igual pes el de guatlla conté molt més colesterol que el de gallina: el doble.

  • Sabies que… la seva aportació en energia (de nou, comparant-los en igualtat de pes) és una mica més alta? Com també ho és la quantitat de greixos totals i greixos saturats que conté.

Clares d’ou

Solen utilitzar-les esportistes que fan esforços físics, ja que creuen que això els farà augmentar la massa muscular o la força física. Tanmateix, les autoritats mundials en nutrició esportiva, com el Comitè Olímpic Internacional, assenyalen que el consum de proteïna per part d’esportistes occidentals supera amb escreix les recomanacions.

  • Sabies que… prendre més clares no produirà beneficis addicionals i sí que podria generar perjudicis a llarg termini (problemes renals, ossis o cardiovasculars)?

Per a estalviar...

/imgs/20130401/huevos11.jpg
L’ou és un producte bàsic en qualsevol cistell del mercat (excepte en el dels al.lèrgics o els intolerants), per les seves virtuts nutricionals i pel preu assequible. No obstant això, sempre hi ha lloc per a la cerca de l’estalvi:

  • Substituir. El consum de tres o quatre ous a la setmana és una bona alternativa gastronòmica a la carn i al peix, aliments amb què comparteix qualitats nutritives similars però de preu considerablement més car.

  • No es llença res. Si la data de consum preferent dels ous s’apropa, no els llenci, es poden congelar: és important tenir en compte que no és correcte congelar els ous sencers crus perquè es trencaria la closca. La millor opció és congelar l’ou batut, el rovell batut o la clara en pots de vidre etiquetats amb la data d’inici de congelació.

  • La mida sí que importa, en el preu. Ni el color, ni la mida ni el tipus de cria fan fluctuar la qualitat nutricional d’aquest aliment, però la talla sí que en determina el preu. Els de talla M són els més barats (un 15% més que els de talla gran), els de L menys (un 35% menys que els extragrans) i els XL són els més cars: un 45% més que els de talla M. És clar que convé tenir en compte el partit que podem treure de cada ou segons la talla: per a arrebossar i fer truites, és preferible optar pels de mida més gran perquè el seu rendiment augmenta. Un exemple: amb 3 ous de talla XL podem fer una truita per a 4 persones, mentre que si n’utilitzéssim de talla M n’hauríem d’agafar, almenys, dos més.

  • El tipus de cria de la gallina també determina el rànquing de preus. De preu més alt a preu més baix, la classificació queda així; de primer, els ecològics, després els de corral i finalment els convencionals (criats a terra o en gàbies). Triar els primers exigeix al consumidor un compromís, mesurable en esforç econòmic: els ecològics costen 0,38 euros cadascun, els de corral 0,23 i els convencionals (talla L, per a equiparar amb els de corral i ecològics que gairebé sempre tenen més pes) 0,18. Ara bé, la composició nutricional dels de corral i els ecològics és idèntica a la dels convencionals. El seu valor afegit no és nutritiu, sinó cultural i ecològic.