Molt de sucre: més pes, més greix
El consum desmesurat o habitual d’aliments ensucrats s’associa al guany de pes, més quilos, i, a més, molt poc sans, on l’augment del greix és el que més crida l’atenció. Així ho demostra una metaanàlisi realitzada pels departaments de Nutrició Humana i de Medicina de la universitat neozelandesa d’Otago. La ingesta de sucres o d’aliments dolços i ensucrats -incloses les begudes- és un factor que determina el pes i el greix corporal.
L’obesitat és la malaltia crònica de més impacte als països desenvolupats. Per això, la recerca per a descobrir-ne la causa fonamental desperta un gran interès al món científic. Malgrat que la glucosa és un tipus de sucre -un dels més senzills- i és el combustible elemental de l’organisme humà, no és un aliment bàsic. Des de l’òptica nutricional i de la salut, tots els “sucres lliures” són prescindibles, mentre que s’afegeixen als aliments només per fer-los més agradables al paladar.
L’Organització Mundial de la Salut (OMS) defineix com a “sucres lliures” tots els monosacàrids i disacàrids afegits als aliments durant el processament (fabricació), preparació (cocció) o a taula (consumidor), a més dels sucres presents de forma natural en la mel, els xarops i els sucs de fruites. En termes generals, el contingut de sucre de molts aliments processats, dolços o ensucrats és alt, en particular els aliments destinats al públic infantil. És difícil que els nens, amb la gran disponibilitat d’aliments que tenen al seu abast, consumeixin de forma habitual només el 10% de la dieta en forma de “sucres lliures”, el màxim recomanat.
L’excés en el consum de sucres té conseqüències. La glucosa és, en última instància, el combustible del cos humà. Malgrat això, l’excés de glucosa no utilitzada per l’activitat orgànica s’emmagatzema en forma de greix. El problema amb les dietes amb alt contingut de sucres és que provoquen puntes d’insulina seguides d’un ràpid descens en la glucèmia, que sovint condueix a una necessitat més gran de prendre més dolç. Aquesta conducta, mantinguda en el temps, pot conduir a problemes com la resistència a la insulina i l’obesitat abdominal.
El suggeriment que el sucre podria tenir efectes adversos en la salut és un tema recurrent en diversos estudis des de fa dècades. Hi ha afirmacions que la ingesta elevada de sucres pot estar associada amb un risc més alt de sofrir l’obesitat i malalties cardiovasculars, i també diabetis o fetge gras. Així i tot, les deficiències en alguns estudis (com les diferències en la ingesta de sucres o la mida de la mostra, entre altres factors) expliquen que els resultats d’algunes recerques siguin inconsistents, o que les conclusions sobre aquestes associacions no siguin concloents. En l’actualitat, l’associació més sòlida és la que vincula un alt consum de begudes ensucrades amb el desenvolupament d’obesitat.
Per actualitzar les recomanacions sobre el consum de sucres, el Grup de Nutrició i Salut de l’OMS (NUGAG) va encarregar una revisió sistemàtica de la literatura científica i mèdica per respondre a qüestions relacionades amb els efectes del consum de sucres “lliures” amb l’excés d’adipositat (greix). A més de donar resposta a qüestions com ara si la reducció o l’augment de la ingesta de sucres de la dieta influeix en les mesures del greix corporal en adults i en nens, també es buscava evidències que donessin suport a la recomanació de reduir la ingesta de “sucres lliures” a no més del 10% de l’energia total.
En els assaigs d’intervenció inclosos en la metaanàlisi sol.licitada per l’OMS, la reducció en la ingesta de sucres de la dieta en les persones adultes es va associar amb una baixada significativa del pes (entre el 13% i el 38%). Altres estudis van demostrar que no trobaven diferència en el pes si els sucres ingerits es trobaven en forma de sacarosa (sucre comú) o de fructosa, edulcorant calòric utilitzat per a endolcir nombrosos productes i begudes.
Les noves necessitats en la cura de la salut obren nous camins en la cerca d’aliments, ingredients o additius, com a substituts més saludables d’uns altres que cal moderar. El sucre n’és un. La indústria alimentària ha optat per la fructosa per endolcir nombrosos productes i begudes, per tractar-se d’un sucre simple amb un poder edulcorant més alt que la mateixa sacarosa. Malgrat això, el canvi no és positiu, ja que hi ha evidències que el consum elevat de productes edulcorats amb fructosa afavoreix els dipòsits de greix al fetge i altera el perfil de lípids sanguinis.
-
Entre els edulcorants que ofereix la naturalesa hi ha el xarop d’agave, al qual es reconeix un doble poder edulcorant que la sacarosa, sobretot pel seu alt contingut en fructosa (70%).
-
Una composició similar -encara que amb un gust diferent- és el que ofereix el xarop de saba d’auró, també usat com a edulcorant en l’elaboració de nombrosos productes dolços. Encara que en tots dos casos es tracta de sucres naturals, la seva condició de dolç i la seva composició rica en fructosa obliguen a prendre’n amb moderació, encara més si se segueixen dietes de control de sucres com en el cas de diabetis, sobrepès i obesitat, triglicèrids elevats o fetge gras.
-
L‘estèvia és el component dolç natural amb millor reputació fins al moment. Es tracta d’una planta a la qual es reconeixen propietats saludables potencials en el control de la glucèmia i la hipertensió arterial.
-
Les melasses, obtingudes per la fermentació dels cereals, també són opcions dolces interessants com a substituts del sucre.