Un luxe nutritiu a un preu immillorable
Ara, els plats sopers, les olles de verdures i de llegums ens tornen a remetre a conceptes tan positius i de moda com salut i dieta equilibrada. Els guisats, abans tan populars, de llenties, cigrons, mongetes, pèsols, faves… es reivindiquen avui, molt merescudament, com a saludables i nutritius. Incloure tres o quatre vegades per setmana un plat elaborat amb llegums a la nostra dieta, la fa més saludable i equilibrada.
Existeixen unes 15.000 espècies de lleguminoses repartides per tot el món, però només unes 50 són interessants des del punt de vista dietètic. Els llegums formen part de la dieta humana des de fa milers d’anys i també s’utilitzen en l’alimentació animal perquè el seu elevat contingut proteic els converteix en una font econòmica de proteïna vegetal. El seu consum freqüent aconsegueix efectes beneficiosos davant malalties cardiovasculars, certs tipus de càncer i diabetis. Aquests efectes positius s’atribueixen a diverses substàncies, entre les quals hi ha la fibra, les saponines, les isoflavones i els fitats, a més de la proteïna mateixa.
L’aportament calòric mitjà dels llegums és d’entre 280 i 400 calories cada 100 grams, d’entre els quals els oleaginosos (cacauet, soia i tramús) són els més calòrics. El contingut d’aigua varia segons l’espècie, el període de collita, el clima i l’emmagatzemament i representa entre el 5% i el 15% del pes total. Una característica comuna a totes les lleguminoses és la presència a les arrels d’uns nòduls que inclouen bacteris del gènere rizobi, capaços de transformar el nitrogen atmosfèric, que les plantes no poden utilitzar, en nitrat, que sí poden sintetitzar. Aquesta qualitat les fa molt riques en proteïnes (especialment, faves, llenties i cigrons). Quan els llegums són secs el seu contingut proteic (entre 19 i 25 grams de proteïna per cada 100 grams) pot superar el de la carn, encara que la qualitat nutricional d’aquesta proteïna sigui inferior, ja que es tracta de proteïnes incompletes en ser deficitàries en un aminoàcid essencial, la metionina. Aquest aminoàcid es troba en bona proporció als cereals. Per això, quan coincideixen tots dos aliments com a ingredient d’un mateix plat (llenties o cigrons amb arròs, sopa de pasta amb cigrons, pasta amb pèsols) augmenta la qualitat proteica del plat.
El contingut d’un llegum en hidrats de carboni ve determinat pel grau d’inflament del gra per absorció d’aigua i la textura del producte cuit. L’aportament d’hidrats oscil·la entre el 26% de la soia i el 60% de les faves, amb el midó com a component majoritari. A més, el seu aportament de fibra elevat (cel·lulosa, hemicel·lulosa i pectina), procedent de la pell (pellofes), facilita la mobilitat intestinal i evita la retenció fecal en l’organisme, encara que també afavoreix la flatulència, ja que són fermentats per la flora intestinal. Els llegums tenen un índex glucèmic baix, la qual cosa significa que després d’ingerir-los augmenta poc el nivell de glucosa a la sang i gràcies a l’elevat aportament de fibra el pas de la glucosa a la sang és lent, per això resulta molt interessant per a les persones diabètiques.
El contingut en greix (de tipus insaturat, el “greix saludable”) dels llegums és baix (1% – 6%) excepte en els tramussos (15%), la soia (17% – 20%) i el cacauet (40% – 50%). Encara que la presència de minerals i vitamines varia segons l’espècie, els llegums són una bona font de vitamina B. La vitamina E (soluble en greix) es troba en certa quantitat a les llavors oleaginoses. Quant als minerals, l’aportament de calci (d’absorció escassa), zenc, potassi, fòsfor i magnesi és també notable. Tots els llegums contenen de dues a tres vegades més ferro que la carn, però es tracta de ferro no hem, que s’absorbeix pitjor que el ferro d’origen animal. Tanmateix, la vitamina C d’altres aliments que es poden ingerir en el mateix plat de llegum (pebrot verd, tomàquet, cítrics…) millora el grau d’assimilació del ferro dels llegums.
A més de la flatulència que puguin provocar, els llegums presenten un altre inconvenient: el contingut moderat en purines que es transformen en àcid úric en el nostre organisme, per la qual cosa se n’ha de limitar el consum quan es pateix un atac agut de gota.
El seu valor nutritiu varia lleugerament segons el mètode de conservació. Els llegums frescos (pèsols i faves) tenen menys hidrats de carboni i calories que els secs. Els que es comercialitzen en conserva aporten més sodi a causa de la sal afegida com a conservant. I els congelats concentren una quantitat més gran de vitamina C.
Estudis epidemiològics en dones asiàtiques demostren que les dietes que inclouen de forma habitual aliments rics en isoflavones -com la soia i derivats, especialment el tofu o quallat de soia- tenen efectes beneficiosos sobre la salut. Aquestes substàncies són un tipus de fitoestrògens, compostos vegetals amb acció similar als estrògens de la dona. Això es tradueix en efectes positius en la dona després de la menopausa sobre determinats òrgans i teixits com la paret vascular (menor risc cardíac) i l’os (evita la desmineralització òssia). També es relacionen amb la reducció del risc d’aparició i desenvolupament de càncer de mama i úter. La resta de llegums tenen quantitats apreciables de fitoestrògens, encara que inferiors a la soia.
Els fitats disminueixen l’absorció de ferro, zenc i d’altres minerals. Tanmateix, desapareixen amb la cocció, germinació i fermentació. A més, recentment s’ha comprovat la seva capacitat antioxidant eficaç.
Les saponines, substàncies abundants en els llegums (amb una quantitat més gran en els germinats), contribueixen a reduir el nivell de colesterol, ja que n’impedeixen l’absorció a l’intestí i augmenten l’excreció fecal d’àcids biliars, el precursor dels quals és el colesterol.
La ingesta de llegums crus s’ha relacionat amb alteracions fisiològiques, metabòliques i immunològiques atribuïdes a la presència de factors antinutritius en aquestes llavors. Tanmateix, la presència d’aquestes substàncies és poc rellevant, ja que les varietats que es consumeixen habitualment en contenen quantitats petites i, a més, el remull i la cocció destrueixen la major part d’aquests components. Cal descriure el favisme, anèmia causada per ingestió de faves o inhalació del pol·len de la planta que poden patir algunes persones com a resultat d’un dèficit hereditari d’un enzim, encara que es creu que també hi intervenen factors immunològics. Els símptomes són comuns a d’altres anèmies: pal·lidesa, cansament, nàusees, febre, etc.
Per reduir la flatulència (les tan molestes i mal vistes socialment ventositats) després de consumir llegums, cal afegir aigua freda a l’aigua bullint en què es couen. Així mateix, hi ha qui assegura que si els llegums es couen en aigua amb comí, anissos o fonoll (herbes, totes aquestes, carminatives) es facilita la digestió i es redueix el meteorisme (acumulació de gasos) i, amb això, les ventositats. En una olla de pressió, els llegums es couen molt ràpid (de 10 a 20 minuts són suficients).
Les saponines dels llegums produeixen una escuma densa que es pot evitar afegint una cullerada d’oli d’oliva a l’aigua abans de tancar l’olla. Un altre consell és combinar-los amb verdures i arròs o patata. No s’ha de malgastar l’aigua de cocció, ja que hi queden dissoltes sals minerals i proteïnes solubles. Si es vol congelar l’olla de llegums s’han d’eliminar prèviament els alls o d’altres espècies per evitar que se’n potenciïn els sabors.
- Cacauet. Se solen qualificar com a fruits secs però són llegums. El cacauet amb llavor gran es consumeix torrat i en confiteria, i el de llavor petita s’usa per fabricar llard i oli.
- Cigrons. De vegades es torren per utilitzar-los com a succedani del cafè.
- Pèsols. Es consumeixen frescos des de primavera fins a mitjan estiu. N’hi ha dos tipus principals: llavor llisa (més primerencs i resistents) i llavor rugosa (sabor més dolç).
- Faves. Es consumeixen fresques al gener i al juny. La fava denominada ‘tonca’ conté cumarina, compost químic usat com a succedani de la vainilla.
- Mongeta negra. El fesol del Carib i el feijoe de Brasil. A Espanya hi ha varietats nanes molt apreciades com les de Tolosa o la de Pontevedra.
- Mongeta adsuki. Tenen un sabor fort i requereixen un remull i una cocció prolongats. Es couen separades per no tenyir la recepta.
- Mongetes blanques. Perquè resultin tendres es talla el bull tres vegades amb aigua freda.
- Mongeta mungo. Els brots de soia germinada que es venen al mercat s’obtenen d’aquesta mongeta.
- Mongeta vermella. Són els fesols mexicans. Van bé amb productes picants i amb blat de moro.
- Llenties espanyoles. Es caracteritzen per la mida petita i el color castany.
- Llenties franceses. Són tendres i no es desfan. Es couen en mitja hora.
- Llenties grogues. Se solen vendre espellofades i partides perquè la digestió sigui més fàcil.
- Mongetes d’esgranar. Són mongetes fresques de temporada. És una varietat de mongeta blanca que es consumeix al final de l’estiu, quan la beina ja s’ha assecat i la llavor es conserva fresca.
- Soia o Soja. Acostumen a ser de color groc clar o verd. Els dos productes bàsics que s’obtenen de la soia són la farina i l’oli. La primera és la font principal de proteïna en pinsos animals.
- Tramús o llobí. Es conreen a València. Té una proporció elevada de proteïnes (39 grams per cada 100). Alguns resulten tòxics; els tramussos de consum humà són els de llavors grans.
- Mongetes de jardí. Són mongetes molt selectes. La gran consistència que tenen exigeix molt de temps per cuinar-les.
- Garrofa. S’elabora un producte com a substitut de la xocolata, molt saludable