Proteïnes vegetals

/imgs/20060401/alimentacion.jpgLlentilles amb arròs, espaguetis amb pèsols, cigrons amb pinyons… L’obtenció de les proteïnes necessàries per al funcionament correcte i el creixement de l’organisme es pot aconseguir amb una combinació encertada de productes vegetals. Tot i que aquest nutrient s’identifica de forma habitual amb la carn, el peix i els ous, la inclusió adequada en la nostra dieta de llegums, cereals o fruits secs ens assorteix també de proteïnes vegetals amb una qualitat semblant. Així ingerim menys greix saturat i menys colesterol, substàncies pròpies dels aliments d’origen animal. L’elaboració de plats rics en proteïnes vegetals es pot convertir a més en una forma senzilla de diversificar els menús de cada dia.

Funcions de les proteïnes

Les proteïnes són elements indispensables per a la formació, el creixement i la renovació de cada cèl·lula de l’organisme. De fet, entre el 15 i el 20% del pes d’una persona adulta sana està format per proteïnes. Per exemple, les diferents proteïnes humanes que formen els teixits i els òrgans, com la queratina de la pell, el cabell i les ungles; el col·lagen d’ossos, tendons i cartílags; l’elastina dels lligaments; els enzims que permeten la digestió dels aliments; certes hormones com la insulina o l’hormona de creixement, i fins i tot anticossos que ens protegeixen de les infeccions sorgeixen de la combinació complexa de vint aminoàcids. Els aminoàcids són les unitats bàsiques de les proteïnes i estan formats per carboni, oxigen, hidrogen, nitrogen i alguns d’ells contenen també sofre.

Aminoàcids essencials

Vuit d’aquests vint aminoàcids són considerats essencials (imprescindibles) per a l’organisme i han de ser ingerits a través de la dieta perquè no es poden obtenir de cap altra forma. Els seus noms són isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptòfan i valina, i serveixen per a establir la qualitat de les proteïnes. Així, la que conté la quantitat suficient de cada un dels aminoàcids essencials s’anomena proteïna d’alt valor biològic o proteïna completa. Fa referència a la capacitat que té la proteïna per a formar-ne altres de noves en l’individu que les ingereix. Quan la proteïna és deficient en un o més aminoàcids essencials s’anomena proteïna incompleta o de baix valor biològic. Segons l’Organització Mundial de la Salut, la proteïna de més qualitat és la de l’ou i a partir d’aquesta es determina el valor biològic de les proteïnes de la resta d’aliments.

El nostre organisme necessita cada dia una quantitat determinada de proteïnes d’alt valor biològic per a cobrir les nombroses i complexes funcions que exerceixen aquests nutrients. L’organisme no pot sintetitzar proteïnes humanes si hi ha deficiència d’un aminoàcid essencial.

S’ingereixen proteïnes d’alt /imgs/20060401/alimentacion2.jpgvalor biològic amb aliments d’origen animal com ara ous, carns, peixos i lactis, i vegetals com la soja. Les proteïnes dels cereals, els llegums, els fruits secs i les llavors (sèsam, pipes de gira-sol) són deficitàries en algun aminoàcid essencial, motiu pel qual són considerades incompletes. Els llegums i els fruits secs són deficitaris en metionina i els cereals i les llavors ho són en lisina. Ara bé, com que l’aminoàcid deficient sol ser diferent en les proteïnes dels diversos vegetals, si aquests aliments es combinen amb encert, o si es consumeixen en una quantitat suficient al llarg del dia -i no necessàriament en el dinar-, l’organisme obté tots els aminoàcids essencials que necessita per a fabricar proteïnes humanes.

Combinació encertada d’aliments vegetals

Per a aconseguir millorar la qualitat de les proteïnes vegetals, els suggeriments són barrejar en un mateix plat diferents productes, combinacions que solen trobar-se en les receptes tradicionals de tots els continents. La varietat de plats vegetals amb una qualitat proteica excel·lent pot ser tan àmplia com permeta la imaginació i les ganes de tastar plats nous.

Llegums + cereals integrals: llentilles amb arròs, fesols amb pasta o mandioca, cuscús amb cigrons i verdures, cigrons amb blat, espaguetis amb pèsols i gambes, “burritos” farcits de fesols, soja amb verdures i arròs, cigrons amb pa.
Llegums + fruits secs i llavors: cigrons amb pinyons, ensalada de llentilles amb nous, humus o paté de cigrons (cigrons triturats amb llavors de sèsam i espècies).
Cereals integrals + lactis vegetals: arròs o avena amb batut de soja, d’ametlles?
Fruits secs i llavors + lactis vegetals: avena o arròs amb llet i fruits secs.
Fruits secs i llavors + cereals integrals: ensalada d’arròs amb fruits secs, pasta amb nous.

Aquestes combinacions de vegetals són imprescindibles per a totes les persones que segueixen dietes vegetarianes. D’aquesta manera poden satisfer les seues necessitats diàries de proteïnes. També són recomanables per a totes les persones perquè permeten obtenir proteïnes de qualitat -tots els aminoàcids essencials- amb una aportació menor de greix saturat i de colesterol, substàncies pròpies dels aliments d’origen animal. Així, el consum continuat de proteïnes vegetals, en substitució de les proteïnes animals més consumides (fonamentalment la carn i derivats, i també el peix), és compatible amb els criteris de dieta equilibrada. I si les combinacions de vegetals s’inclouen ocasionalment en els menús, també serveixen per a fer la dieta més variada i igual de nutritiva i equilibrada, tal com es mostra en l’exemple. De fet, el consum freqüent i en excés d’aliments d’origen animal es relaciona amb un risc més alt de patir malalties vinculades amb l’excés de proteïnes, greixos saturats, colesterol i calories, com ara insuficiència renal, hiperuricèmia (àcid úric elevat), gota, sobrecàrrega, obesitat i trastorns cardiovasculars com són la hipercolesterolèmia, la hipertrigliceridèmia i la hipertensió.

Exemple de menús equivalents en qualitat i quantitat de proteïnes