Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Edició impresa >

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

: Plats combinats saludables: ciència ficció?

Els plats combinats que barregen, en la justa mesura, els aliments triats amb cert criteri nutritiu són un exemple de menú equilibrat

/imgs/20121001/combinados1.jpg
Un menú equilibrat ha d’estar conformat per un primer plat, un segon -en general proteic- i unes postres. O no. Trencar aquest esquema i optar per recomanar plats combinats que serveixin de plat únic es pot confondre i prendre’s com un model de menjar ràpid poc sa. Tanmateix, lluny d’apartar-se de les recomanacions dietètiques, els plats combinats que alternen en la justa mesura els aliments triats amb criteri nutritiu poden ser un encert alimentari. Avís per a navegants: en aquest concepte no tenen cabuda molts plats combinats típics com el de pit de pollastre arrebossat amb patates fregides, croquetes i ensalada russa. Aquest és un exemple de plat que resol la situació un dia, però no és una combinació equilibrada, per la qual cosa no es pot prendre com a model de forma continuada. La qüestió està a reinventar-se i optar per atrevir-se a provar diferents combinacions d’aliments. Són molts els plats combinats que es poden crear amb els objectius següents: calmar la gana, cuinar sa en poc de temps i atrevir-se a “jugar” amb cassoles i paelles tot i no ser gaire hàbils en la matèria.

Plat combinat: els 4 aliments bàsics

Perquè un plat combinat resulti equilibrat ha de contenir una sèrie d’aliments que, per la seva composició, resolguin les necessitats nutricionals del moment. Si el plat se serveix en el dinar, l’aportació energètica serà més alta, ja que aquest menjar ha de suposar el 35% dels requeriments energètics diaris. Si correspon al sopar, els aliments energètics han d’estar presents en una quantitat inferior, fins a proporcionar el 25% de l’energia diària.

  • Un cereal integral (arròs, cuscús, pasta o altres cereals molt nutritius encara que menys coneguts, com ara el bulgur, el mill…) com a font principal energia en forma d’hidrats de carboni complexos. Si el menú s’acompanya de pa, segons els requeriments energètics individuals, pot ser necessari reduir la ració de cereal, encara que el cereal és més nutritiu i complet.
  • Una ració de proteïna: carn (125 g), peix (140 g) o ous (1 o 2 segons la mida) com a font de proteïna animal de qualitat o una ració de llegums com a font de proteïna vegetal.
  • Verdures i hortalisses com a complement, cuinades o fresques i crues a tall d’amanida.
  • Les postres es poden prendre juntament amb l’àpat o, si es prefereix, es poden reservar per a prendre-les entre hores. Una fruita fresca de temporada és la millor opció.

Algunes propostes:

  • /imgs/20121001/combinados2.jpg
    Arròs amb pollastre i espàrrecs silvestres; arròs amb ajoarriero i samfaina; amanida d’arròs amb llagostins i daus de salmó fresc.
  • Amanida de pasta fresca amb llagostins, alvocat i fruites seques; espaguetis a la jardinera amb musclos i gambes; lasanya bolonyesa o de tonyina amb samfaina.
  • Cuscús amb pollastre i escalivada; cuscús amb xai i amanida; conill estofat amb ceba i bolets i cuscús.
  • Lluç amb flam d’arròs al julivert i bolets, i espàrrecs silvestres a la planxa; pollastre rostit amb patates panadera i amanida de tomàquet amb blat de moro i olives; filet de vedella amb piperrada, puré de patata i pèsols; broqueta de carn amb pebre, arròs basmati i amanida verda.

Receptes de tota la vida

El receptari tradicional d’estofats suculents o guisats de llegums, carns o peixos, paelles o pastes farcides o amb carn i verdures, permet una bona nutrició amb un sol plat. Moltes receptes tradicionals, en general contundents i molt grasses, cal fer-les més lleugeres, sense perdre l’estil tradicional ni el gust d’abans.

Algunes propostes amb trucs per a millorar-ne el perfil nutricional:

  • Macarrons o espaguetis a la bolonyesa: la recepta millora si la salsa de tomàquet es bat amb més vegetals (carbassó, albergínia, ceba, pastanaga, pebrot verd i vermell…). Una alternativa amb un millor perfil nutricional és la que substitueix la carn per tonyina esqueixada.
  • Arròs amb costella: més lleugera si es trien carns magres (pollastre, gall dindi o conill) i es barreja amb un bon sofregit de verdures.
  • Paella mixta de peix i pollastre: a més de l’ofegat típic de ceba i pebrot, admet varietat d’hortalisses que donen color i gust al plat (pastanaga, carbassó, albergínia, tomàquet, mongetes tendres…).
  • Llenties estofades amb xoriço i botifarra: es poden reservar aquest tipus d’estofats de llegums, contundents i molt calòrics, per a moments especials i concrets, i prendre’ls com un capritx, però no com a elecció per als menús quotidians. Per al dia a dia, es poden guisar els llegums amb algun tros de carn o peix i vegetals abundants.
  • Caldereta de carn amb patates: els ingredients bàsics solen ser la carn (porc, conill, pollastre, costelles, xai…) i les patates, encara que també es troben les receptes de caldereta de peix. La fórmula nutricional millora si a la recepta tradicional s’afegeixen les verdures que més agradin i que siguin de temporada, com bolets i xampinyons; ceba i pebrots verds i vermells; samfaina, etc.

Només vegetals: la combinació és clau

/imgs/20121001/combinados3.jpg
Si s’opta per un plat combinat vegetarià, i és el tipus d’alimentació habitual, és fonamental combinar amb intel·ligència els vegetals per a aconseguir una proteïna vegetal d’alta qualitat (cereals amb fruita seca, o cereals amb llegums), i també per a potenciar l’assimilació de diferents nutrients (vitamina C i ferro vegetal).

  • Llegums amb cereals: llenties amb arròs i verdures; cigrons amb espinacs i cuscús; llacets de pasta amb pèsols i xampinyons…
  • Cereals amb fruites seques: cuscús amb verdures i picada de fruites seques; arròs integral amb espinacs, pinyons i panses; noodles amb wok de verdures i salsa de cacauets…

Paginació dins d’aquest contingut

  •  No hi ha cap pàgina anterior
  • Ets a la pàgina: [Pág. 1 de 1]

Et pot interessar:

Infografías | Fotografías | Investigaciones

Informació de copyright i avís legal

Visita el nostre canal Eroski Consumer TV

EROSKI CONSUMER ens prenem molt seriosament la privadesa de les teves dades, avís legal. © Fundació EROSKI

Fundació EROSKI

Validacions d’aquesta pàgina

  • : Conformitat amb el Nivell Triple-A, de les Directrius d’accessibilitat per al contingut web 1.0 del W3C-WAI
  • XHTML: Validació del W3C indicant que aquest document és XHTML 1.1 correcte
  • CSS: Validación del W3C indicando que este documento usa CSS de forma correcta
  • RSS: Validació de feedvalidator.org indicant que els nostres titulars RSS tenen un format correcte